筋トレコンパス 
宅リーマン
こんにちは。元パーソナルトレーナーのたくみ（@takulyman_tweet）です。筋トレコンパスでは、NSCA認定資格者による監修のもと、筋トレやダイエット情報を体系的にまとめています。
筋トレコンパスは元々、僕がフリーのパーソナルトレーナーとして活動していた頃に、お客様がご自宅でもトレーニングできるように筋トレ方法を解説したマニュアルとしてブログを書き始めたことがきっかけで生まれました。
パーソナルトレーナーを引退した現在ではただの趣味ブログです。筋トレやボディメイクを勉強したり試したりするのが好きなので、自分自身の学びを体系的にまとめるノートとしてこのブログを運営しています。
筋トレコンパスの歩き方
- 筋トレメニューを探す
- ジムを探す
- サプリメントを探す
鍛えたい部位・筋肉から筋トレメニューを探す
「筋トレメニューって多すぎてわけが分からない...」
「カタカナばっかで覚えにくい...」
とお困りの方は多いと思います。僕もパーソナルトレーナーをしていた頃、お客様にトレーニング内容を伝えるのにとても苦労しました（結局は、自分でやってみせるのが一番早かったですね）。
宅リーマン
筋トレコンパスでは、鍛えたい部位→筋肉という順番でトレーニングメニューを探せるようにまとめています。個人運営のメディアなので拙い部分も残っていると思いますが、日々どんどん情報をアップデートしているので、ぜひ使ってみてください。
肩の筋トレ
| 三角筋 | 僧帽筋 | 肩甲拳筋 |
| ローテーターカフ | ||
| 棘上筋 | 棘下筋 | 小円筋 |
| 肩甲下筋 | ||
| POF |
筋トレ名 | |
|---|---|---|
| ミッドレンジ | フロントレイズ | |
| プレートフロントレイズ ダンベルフロントレイズ |
||
| ストレッチ | インクライン・フロントレイズ | |
| インクライン・ダンベルフロントレイズ | ||
| コントラクト | ショルダープレス | |
| ダンベル・ショルダープレス | ||
| POF |
筋トレ名 | |
|---|---|---|
| ミッドレンジ |
サイドレイズ | |
| プッシュアップ系 | ||
| パイクプレス | ||
| ストレッチ | インクラインサイドレイズ | |
| ダンベル・インクラインサイドレイズ | ||
| コントラクト | ||
| POF |
筋トレ名 | |
|---|---|---|
| ミッドレンジ | リアレイズ | |
| ダンベル・リアレイズ | ||
| ストレッチ | ライイング・リアレイズ |
|
| ライイング・ダンベルリアレイズ | ||
| コントラクト | ||
| POF |
筋トレ名 | |
|---|---|---|
| ミッドレンジ | アップライトロウ | |
| ダンベルアップライトロウ バーベルアップライトロウ ケトルベル・アップライトロウ ケーブルマシン・アップライトロウ |
||
| ストレッチ | ||
| コントラクト | ||
腕の筋トレ
| POF |
筋トレ名 | |
|---|---|---|
| ミッドレンジ | アームカール | |
| ダンベルカール バーベルカール ケーブルカール |
||
| ハンマーカール | ||
| ダンベルハンマーカール ケーブルハンマーカール |
||
| ストレッチ |
コンセントレーションカール | |
| ダンベル・コンセントレーションカール | ||
| インクラインハンマーカール | ||
| ダンベル・インクラインハンマーカール | ||
| コントラクト |
プリチャーカール |
|
| ダンベル・プリチャーカール バーベル・プリチャーカール |
||
| POF |
筋トレ名 | |
|---|---|---|
ミッドレンジ |
プッシュアップ | |
| ナロープッシュアップ ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ) ダイヤモンドプッシュアップ |
||
| ライイング・トライセプスエクステンション |
||
| ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション バーベル・ライイングトライセプスエクステンション |
||
| ストレッチ | フレンチプレス(スタンディング・トライセプスエクステンション) | |
| ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス ケトルベル・フレンチプレス バーベル・フレンチプレス ケーブル・フレンチプレス |
||
| コントラクト | トライセプスキックバック |
|
| ダンベル・トライセプスキックバック | ||
| POF |
筋トレ名 | |
|---|---|---|
ミッドレンジ |
プッシュアップ | |
| ナロープッシュアップ ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ) ダイヤモンドプッシュアップ |
||
| ライイング・トライセプスエクステンション |
||
| ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション バーベル・ライイングトライセプスエクステンション |
||
| ストレッチ | フレンチプレス(スタンディング・トライセプスエクステンション) | |
| ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス ケトルベル・フレンチプレス バーベル・フレンチプレス ケーブル・フレンチプレス |
||
| コントラクト | トライセプスキックバック |
|
| ダンベル・トライセプスキックバック | ||
胸の筋トレ
| POF |
筋トレ名 | |
|---|---|---|
| ミッドレンジ | インクラインチェストプレス | |
| インクライン・ダンベルプレス インクライン・バーベルプレス |
||
| ストレッチ | インクラインチェストフライ |
|
| インクライン・ダンベルフライ | ||
| コントラクト | ||
| POF |
筋トレ名 | |
|---|---|---|
| ミッドレンジ | チェストプレス | |
| ダンベルプレス バーベルプレス（ベンチプレス） チェストマシンプレス |
||
| ストレッチ |
ワイド・チェストプレス |
|
| ワイド・ダンベルプレス | ||
| チェストフライ | ||
| ダンベルフライ ペックフライ |
||
| コントラクト | プッシュアップ | |
| ダイヤモンドプッシュアップ | ||
背中の筋トレ
背中
| 脊柱起立筋 | 僧帽筋(中～下部) |
| 広背筋 |
| 筋肉 | POF | 筋トレ名 | |
|---|---|---|---|
| 僧 帽 筋 |
下 部 |
ダンベル・リバースフライ | |
| 大 円 筋 |
ストレッチ |
ダンベル・プルオーバー | |
| ワンハンド・サイドプルオーバー →ダンベル・ワンハンド・サイドプルオーバー |
|||
| 広 背 筋 |
ミッドレンジ | ベントオーバーロウ(ベントオーバーローイング) →ダンベル・ベントオーバーロウ →ケトルベル・ベントオーバーロウ |
|
| ワンハンド・ベントオーバーロウ →ケトルベル・ワンハンド・ベントオーバーロウ →ダンベル・ワンハンド・ベントオーバーロウ |
|||
| ストレッチ | ラットプルダウン →フロントネック・ラットプルダウン →バックネック・ラットプルダウン |
||
| 脊 柱 起 立 筋 |
リバーススノーエンジェル | ||
| バックエクステンション →自重・バックエクステンション |
|||
【女性向け】背中美人になる筋トレ3選！脂肪を落として綺麗な後ろ姿を目指そう！
お腹の筋トレ
お腹
| 腹直筋 | 腹斜筋 |
| 腹横筋 |
下半身の筋トレ
下半身
| お尻 | 大殿筋 |
| 大腿 | 大腿四頭筋 |
| ハムストリング |
| 筋肉 | POF | 筋トレ名 | |
|---|---|---|---|
| 大 殿 筋 |
ミッドレンジ | デッドリフト →ケトルベル・デッドリフト →ダンベル・デッドリフト →バーベル・デッドリフト |
|
| ヒップアブダクション | |||
| 大腿四頭筋 |
ミッドレンジ | パラレルスクワット →バーベル・パラレルスクワット →ダンベル・パラレルスクワット |
|
| ストレッチ | シッシースクワット | ||
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