【YouTube】在宅ダイエッターの自宅筋トレルーティン

宅リーマン

こんにちは。元パーソナルトレーナーの宅リーマン(@takulyman_tweet)です。筋トレコンパスでは、NSCA認定資格者による監修のもと、筋トレやダイエット情報を体系的にまとめています。

筋トレコンパスは元々、僕がフリーのパーソナルトレーナーとして活動していた頃に、お客様がご自宅でもトレーニングできるように筋トレ方法を解説したマニュアルとしてブログを書き始めたことがきっかけで生まれました。

パーソナルトレーナーを引退した現在ではただの趣味ブログです。筋トレやボディメイクを勉強したり試したりするのが好きなので、自分自身の学びを体系的にまとめるノートとしてこのブログを運営しています。

筋トレコンパスの歩き方

鍛えたい部位・筋肉から筋トレメニューを探す

「筋トレメニューって多すぎてわけが分からない...」
「カタカナばっかで覚えにくい...」

とお困りの方は多いと思います。僕もパーソナルトレーナーをしていた頃、お客様にトレーニング内容を伝えるのにとても苦労しました(結局は、自分でやってみせるのが一番早かったですね)。

宅リーマン

筋トレコンパスでは、鍛えたい部位→筋肉という順番でトレーニングメニューを探せるようにまとめています。個人運営のメディアなので拙い部分も残っていると思いますが、日々どんどん情報をアップデートしているので、ぜひ使ってみてください。

肩の筋トレ

三角筋 僧帽筋 肩甲拳筋
ローテーターカフ
棘上筋 棘下筋 小円筋
肩甲下筋    

POF
筋トレ名
ミッドレンジ フロントレイズ
  プレートフロントレイズ
ダンベルフロントレイズ
ストレッチ インクライン・フロントレイズ
  インクライン・ダンベルフロントレイズ
コントラクト ショルダープレス
  ダンベル・ショルダープレス

POF
筋トレ名
ミッドレンジ
サイドレイズ
   
プッシュアップ系
  パイクプレス
ストレッチ インクラインサイドレイズ
  ダンベル・インクラインサイドレイズ
コントラクト  
   

POF
筋トレ名
ミッドレンジ リアレイズ
  ダンベル・リアレイズ
ストレッチ ライイング・リアレイズ
  ライイング・ダンベルリアレイズ
コントラクト  
   

POF
筋トレ名
ミッドレンジ アップライトロウ
  ダンベルアップライトロウ
バーベルアップライトロウ

ケトルベル・アップライトロウ
ケーブルマシン・アップライトロウ
ストレッチ  
   
コントラクト  
   

腕の筋トレ

POF
筋トレ名
ミッドレンジ アームカール
  ダンベルカール
バーベルカール
ケーブルカール 
ハンマーカール
  ダンベルハンマーカール
ケーブルハンマーカール
ストレッチ
コンセントレーションカール
  ダンベル・コンセントレーションカール
インクラインハンマーカール
  ダンベル・インクラインハンマーカール
コントラクト
プリチャーカール
  ダンベル・プリチャーカール
バーベル・プリチャーカール

POF
筋トレ名


ミッドレンジ
プッシュアップ
  ナロープッシュアップ
ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)
ダイヤモンドプッシュアップ
ライイング・トライセプスエクステンション
  ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション
バーベル・ライイングトライセプスエクステンション
ストレッチ フレンチプレス(スタンディング・トライセプスエクステンション)
  ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス
ケトルベル・フレンチプレス
バーベル・フレンチプレス
ケーブル・フレンチプレス 
コントラクト トライセプスキックバック
  ダンベル・トライセプスキックバック

POF
筋トレ名


ミッドレンジ
プッシュアップ
  ナロープッシュアップ
ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)
ダイヤモンドプッシュアップ
ライイング・トライセプスエクステンション
  ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション
バーベル・ライイングトライセプスエクステンション
ストレッチ フレンチプレス(スタンディング・トライセプスエクステンション)
  ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス
ケトルベル・フレンチプレス
バーベル・フレンチプレス
ケーブル・フレンチプレス 
コントラクト トライセプスキックバック
  ダンベル・トライセプスキックバック

胸の筋トレ

POF
筋トレ名
ミッドレンジ インクラインチェストプレス
  インクライン・ダンベルプレス
インクライン・バーベルプレス
ストレッチ インクラインチェストフライ
  インクライン・ダンベルフライ
コントラクト  
   

POF
筋トレ名
ミッドレンジ チェストプレス
  ダンベルプレス
バーベルプレス(ベンチプレス)
チェストマシンプレス
ストレッチ
ワイド・チェストプレス
  ワイド・ダンベルプレス
チェストフライ
  ダンベルフライ
ペックフライ
コントラクト プッシュアップ
  ダイヤモンドプッシュアップ

背中の筋トレ

背中

脊柱起立筋 僧帽筋(中~下部)
広背筋  

筋肉 POF 筋トレ名



  ダンベル・リバースフライ



  ストレッチ
ダンベル・プルオーバー
  ワンハンド・サイドプルオーバー
→ダンベル・ワンハンド・サイドプルオーバー


  ミッドレンジ ベントオーバーロウ(ベントオーバーローイング)
→ダンベル・ベントオーバーロウ
→ケトルベル・ベントオーバーロウ
ワンハンド・ベントオーバーロウ
→ケトルベル・ワンハンド・ベントオーバーロウ
→ダンベル・ワンハンド・ベントオーバーロウ
ストレッチ ラットプルダウン
→フロントネック・ラットプルダウン
→バックネック・ラットプルダウン




    リバーススノーエンジェル
    バックエクステンション
→自重・バックエクステンション

【女性向け】背中美人になる筋トレ3選【女性向け】背中美人になる筋トレ3選!脂肪を落として綺麗な後ろ姿を目指そう!

お腹の筋トレ

お腹

腹直筋 腹斜筋
腹横筋  

筋肉 POF 筋トレ名


    クランチ
  ロータリートルソー
腹斜筋
    ダンベルツイスト
    サイドクランチ
    サイドジャックナイフ
    サイドレッグレイズ
腸腰筋
  ミッドレンジ ドラゴンフラッグ
  レッグレイズ
→足をサイドにふるレッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ
腹横筋     ニーレイズ
    スパイダープランク

下半身の筋トレ

下半身

お尻 大殿筋
大腿 大腿四頭筋
ハムストリング

筋肉 POF 筋トレ名

殿
  ミッドレンジ デッドリフト
→ケトルベル・デッドリフト
→ダンベル・デッドリフト
→バーベル・デッドリフト
  ヒップアブダクション
大腿四頭筋
  ミッドレンジ パラレルスクワット
→バーベル・パラレルスクワット
→ダンベル・パラレルスクワット
  ストレッチ シッシースクワット

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