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【牛肉】ダイエット中でも食べられる焼肉の部位ベスト6

ダイエット中でも食べられる焼肉の部位ランキング

本日のテーマは「焼肉とダイエット」です。

賢く食べてスマートに痩せることこそパーソナルトレーニングの醍醐味なので、ダイエット中でも食べられるお肉の部位をランキングにしてみました。

鶏ムネ肉とかささみが有名かもしれませんが、それだけだと飽きてしまいます。
たまに牛肉を食べたくなるとと思うので、ぜひ参考にしてみてください。

ランキングの基準

まずはランキングの基準をご説明しましょう。

僕が定義しているダイエットは「除脂肪」です。筋肉量を維持しながら体脂肪を落としていくための食事方法を指導しています。

そこで、この記事においては「低カロリーで高タンパク」であるお肉を高順位にランキングしています。ただ、どんな低カロリーでもほとんど市場に出回っていない部位だったり、好き嫌いが分かれやすい部位はランキングを下げています。

ダイエットに適した焼肉の部位ランキング

第1位 牛ヒレ肉(赤身)

牛ヒレ肉

ダイエット中でも食べれる牛肉の部位ランキング、堂々の第1位はヒレ肉です。

焼肉店で1人前として出されるのは80~100gくらいので、100gを前提に話をすすめる。

牛ヒレ肉100gあたりのタンパク質は20.5gもあります。プロテインパウダーなら約1食分なので、十分なタンパク質量と言えるでしょう。

それでも、脂質4.5g・炭水化物0.3gなので、カロリーはたった133kcalとヘルシーだ

牛ヒレ肉を2人前(200g)ほど食べれば、タンパク質が41gもとれます。それでもカロリーは266kcalと低いので助かります。

第2位 牛もも肉(赤身)

ダイエット中でも食べられる牛肉ランキング第2位はモモ肉です。

第1位のヒレ肉ほどではありませんが、低カロリーで高タンパクなのが特徴です。

100gあたりのタンパク質は21.2gとヒレ肉を超えていて、トレーニングした日でも十分なタンパク質を摂取できます。

ただ、脂質が9.6gとヒレ肉の2倍もあるためカロリーもそれだけ増加しており、ランキングは第2位とさせていただきました。

焼肉屋さんに行ってヒレ肉だけ食べてても楽しめないので、もも肉も加えてバリエーションをつけていきましょう。

第3位 牛ミノ(ホルモン)

牛ミノ

第1位と第2位は赤身でしたが、第3位はホルモンのミノ肉です。

ホルモンといっても脂っこさは少なく、コリコリとした食感が人気の部位です。

タンパク質含有量は100gあたり24.5gと、牛肉の部位の中では1番タンパク質が多いです。それでいて、脂質は8.4gとモモ肉より少ないので低カロリー。

他のホルモンは脂質が30gでしたりするから、ミノはホルモンの中でも突出してヘルシーな部位です。

第4位 レバー(ホルモン)

牛レバー

第4位もホルモンのレバー

レバーは好き嫌いが分かれる部位なのでランキングに入れること自体を迷っていたのですが、今回はあくまで健康志向を優先することにしました。

ミノよりも脂質が少なくカロリーが抑えめですが、好みがわかれやすい点を考慮して順位を下げています。

第5位 ロース

牛ロース

第5位は牛ロース

ハラミやカルビと合わせてメジャーな部位ですが、この2つよりも脂質が少ないので低カロリーなんです。

ロースには希少なリブロースもありますが、一般的なロースのほうが低カロリーでヘルシーですよ。

第6位 タン(ホルモン)

牛タンは低カロリーでオススメ

ここまで出てきた部位は、焼肉屋さんで頼むメニューとしてはメジャーとは言えないもの。カルビやロースのようにある程度の脂質が入っていたほうが美味しいからね。

第6位のタンはタンパク質が約15g、脂質が約21gと決してヘルシーとは言えないのですが、焼肉の満足度を上げるという目的でタンを1人前程度たのむのはOKだと思います。

タンはあぶらっこくないので、意外と女性に人気の部位。タレではなくレモンで食べるので、他の部位に比べればヘルシーだと言えます。

部位別のPFC一覧表

PはProtein(タンパク質)、FはFat(脂質)、CはCarbo(炭水化物)の略です。

赤身

赤身PFCkcal
ヒレ20.5g4.8g0.3g133kcal
もも21.2g9.6g0.5g182kcal
肩ロース17.9g17.4g0.1g240kcal
リブロース18.5g19.5g0.3g263kcal
サーロイン17.4g23.7g0.4g298kcal
バラ14.4g32.9g0.2g371kcal
カルビ14.2g44.5g5.7g498kcal
100gあたりの栄養素です。

ホルモン

ホルモンPFCkcal
センマイ11.7g1.3g0g62kcal
ミノ24.5g8.4g0g182kcal
レバー19.6g3.7g3.7g132kcal
ハチノス12.4g15.7g0g200kcal
タン15.2g21.7g0.1g269kcal
ハラミ14.6g35.5g5.4g414kcal
サガリ17.9g27.7g5.4g355kcal
ギアラ11.1g30g0g329kcal
シマチョウ9.3g13g0g162kcal
マルチョウ9.9g26.1g0g287kcal
ハツ16.5g7.6g0.1g142kcal
100gあたりの栄養素です。