腕の筋トレ

リストカールで前腕屈筋群を鍛える正しいやり方

リストカールで前腕屈筋群を鍛える正しいやり方とコツ|注意点・バリエーション種目も解説!

街中ですれ違う人のTシャツからチラッと見えた前腕がゴツゴツしてたりすると、同性でもついつい男らしさを感じて嫉妬してしまう気持ちは共感いただけると思います。

しかし、いざ前腕を太くしようとしても、どんな筋力トレーニングを行えばいいのか、パッとわからないのではないでしょうか。

そこで今回は、効率良く前腕を鍛えていくためにオススメな種目・リストカールを紹介していきます。

正しいやり方や注意点、効かせ方のコツまでを徹底的に解説していくので、リストカールをマスターして男らしい前腕を手に入れましょう。

鍛えられる筋肉

リストカールは、前腕(肘から手首まで)の内側を鍛える筋トレ種目です。

前腕筋群

  1. 円回内筋
  2. 橈側手根屈筋
  3. 長掌筋
  4. 尺側手根屈筋
  5. 浅指屈筋
  6. 深指屈筋
  7. 長母指屈筋
  8. 方形回内筋
  9. 腕橈骨筋
  10. 長橈側手根伸筋
  11. 短橈側手根伸筋
  12. 回外筋
  13. 尺側手根伸筋
  14. 総指伸筋
  15. 小指伸筋
  16. 示指伸筋
  17. 長母指伸筋
  18. 短母指伸筋
  19. 長母指外転筋

リストカールは、手首を手のひらの方向に曲げる「掌屈(しょうくつ)」という動作で行う筋トレです。

先ほど羅列した前腕筋群(20種類)のうち、「掌屈」するために必要な筋肉は以下6種類であり、みな前腕の内側にあります。

  1. 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  2. 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
  3. 浅指屈筋(せんしくっきん)
  4. 深指屈筋(しんしくっきん)
  5. 長掌筋(ちょうしょうきん)
  6. 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
これら6つの筋肉をまとめて、”前腕屈筋群”と総称する場合もあります。

普段生活している上ではなかなか鍛えることができない部位です。

意識してリストカールを行うことで、継続的に前腕を発達させていきましょう。

リストカールのフォーム・正しいやり方

リストカールは、その名前が示す通り”リスト(手首)をカール(丸める)する動作”である「掌屈」を用いてトレーニングします。

簡単に申し上げれば、手首を返すことによって前腕屈筋群を収縮させる筋トレというわけです。

前腕屈筋群

  1. 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  2. 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
  3. 浅指屈筋(せんしくっきん)
  4. 深指屈筋(しんしくっきん)
  5. 長掌筋(ちょうしょうきん)
  6. 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)

ただ単に手首を内側に丸めるだけなので、その動作そのものはシンプルで簡単です。
ただ、前述した前腕屈筋群にしっかりと効かせるためには、はじめはゆっくりとした動作で練習すべきです。

筋トレは総じて、筋肉や関節に負荷をかけることで身体をより強くする考え方なので、無理をするのはもちろんのこと、ご自身の筋力や癖を知らないまま高重量を扱うのは避けてください。

リストカールの筋トレ動画

お時間がない方や、パッとイメージで理解したい方のために筋トレ動画をご紹介します。

準備からスタートポジションまで

まずは、リストカールを行うまでの準備からしっかりやっていきましょう。

最初に用意していただくものは以下です。

  • ダンベルやペットボトルなどの重り
  • ベンチのような平たい台

 

続いてスタートポジションの解説です。
ダンベルとベンチが用意されている前提で解説しています。

  1. ダンベルを片手に持つ
  2. 手のひらを真上に向ける(逆手)
  3. ベンチから手首が出るようにセットする
  4. 最大限、手首を下に反らす
  5. もう片方の手で前腕を握り固定する

 

スタートポジションはこれだけです。

リストカールの正しいやり方

  1. 手首を巻くようにダンベルを持ち上げる
    • 前腕が収縮しきりまで
    • なるべくゆっくりと
  2. ゆっくりと元の位置まで戻していく

 

この1~2の動作を繰り返すのが「リストカール」です。
手首だけで行うので、あまりに重たい重量は扱えません。

ケガ防止のため、15~20回×3セットを目安に行いましょう。

リストカールの筋トレ効果を高めるコツ

続いて、リバースカールで効果を高めるためのコツを3つ紹介していきます。

①前腕をしっかりと固定する

リストカールを行う際は、もう片方の手で前腕を固定することを意識しましょう。

なぜなら、動作中に肘が動いてしまうと前腕から負荷が抜けてしまい、他の筋肉も動員されてしまうからです。

リバースカールを行うメリットは、アイソレーション(単関節)種目でピンポイントに前腕を効かせることであるため、動作に入る前にしっかりとポジションを固定した上で行うように心がけましょう。

②可動域を広くとる

リバースカールは他のトレーニング種目に比べると、可動域が狭くなりがちです。
そのため動作中は可動域を意識してください。

手首の固さなど個人差はありますが、できる限りめいっぱい可動域を広くすることを意識してください。

③動作をゆっくり行う

可動域が狭くなるため、素早く手首を動かしてしまうとその分前腕に乗る負荷も減ってしまいます。

そこで、より効果的にリバースカールを行うためには、なるべく動作をゆっくりと行いましょう。

特に手首をカールした後にゆっくりと耐えながら下ろしていくと、前腕に負荷が乗っている時間が長くなりさらに効かせることができます。

リストカールの注意点、よくある間違い

続いて、実際にリストカールを行う上での注意点を紹介していきます。

①ウェイトが重すぎる

リストカールを行う際は、重量設定に注意しましょう。
あまりに重たすぎる重量で行うと手首に強い負担をかけてしまいます。

手首を怪我してしまうと他のトレーニング種目にも影響するため、なるべく軽い重りで高回数行うことを目指しましょう。

重量設定の目安は、まずは5~6kg前後で行い、最大でも10kgを限度としましょう。

②ダンベルを強く握りしめている

リストカールを行う際は、ダンベルをあまり握りすぎないよう注意してください。

ダンベルを強く握りしめてしまうと、握力が先に疲労してしまいます。

動作中はあまり強く握らず、指の関節に引っ掛けるイメージで行いましょう。

また、どうしても強く握りしめてしまう場合は重量設定が重すぎる可能性があるので、軽いウェイトに変更してみましょう

③前腕が疲れている場合は行わない

実は、前腕は気付かぬうちに他のトレーニングでもよく使われています。

例えば、背中のトレーニングを行っている際に前腕がパンパンになった経験がある方も多いのではないでしょうか。

そのあとででさらにリストカールを行ってしまうと、オーバートレーニングになりかねません。

そのためリバースカールは、前腕が疲れていない日を選択して行いましょう。

リストカールのバリエーション種目

さて、ここまででリストカールを行っていただくために必要な情報はほぼ網羅してご説明いたしました。

ここからは、通常のリストカールに慣れてきた方のために、応用的なバリエーション種目を3つほどご紹介していきます。

バリエーション種目のメリット
  1. 停滞期(プラトー)の脱却
  2. 新鮮さでモチベーションアップ
  3. 上級者へレベルアップ

バーベルリストカール

バーベルリストカールとは、バーベルを利用したリストカールです。

  1. バーベルとベンチを用意する
  2. 両手でバーベルを握った状態でベンチから手首を出す
    • この時、バーベルはアンダーハンドグリップ(逆手)で握る
  3. 手首を最大限返し、丸めるようにしてバーベルをもちあげていく
  4. 前腕の収縮をしっかりと感じたらゆっくりともどしていく
  5. 再度切り返していく

 

この動きを繰り返していきましょう。

通常のリストカールではダンベルを使用していたため片手ずつ行っていたが、バーベルカールでは両手を利用するためより重い重量を扱うことができます。

ただし、あまり重い重量で行うと怪我の原因となるので注意してください。

ケーブルリストカール

ケーブルリストカールとは、ケーブルマシンを利用して行うリストカールです。

  1. ケーブルマシンを一番下にセットし、アタッチメントをストレートバーに変更
  2. ストレートバーをアンダーハンドグリップ(逆手)で掴み、手首を最大限反らせる
  3. 上腕が動かないように固定し、手首を巻くようにして重りを持ち上げていく
  4. 前腕が最大収縮したら一度停止し、ゆっくりと戻していく

 

この動きを繰り返していきましょう。

ケーブルカールではケーブルを利用することにより、常に前腕へ負荷をかけ続けることが可能です。

また、重りの変更もワンタッチでできるため、ドロップセット法などを行う際はオススメです。

リバースリストカール

リバースリストカールとは、通常のリストカールを逆向きで行う種目です。

ここではダンベルを使ったリバースリストカールのやり方をご説明します。

  1. ダンベルとベンチを用意する
  2. ダンベルを片手に持ち、ベンチから手首が出るようにしてセットする
    • この時ダンベルは順手で握り、手のひらが下になるように
  3. 手首を最大限丸めて、もう片方の手で前腕を固定する
    • ここがスタートポジション
  4. 手首を反るようにしてダンベルを持ち上げていく
  5. 前腕が収縮したら切り返し、ゆっくりと戻していく

 

この動きを繰り返していきましょう。

通常のリストカールでは手のひらを上にして行っていたが、リバースリストカールは手のひらが下の状態で重りを持ち上げていきます。

そのため前腕の中でもまた違った部位に刺激が入り、効率よく発達させることができます。
通常のリストカール同様にあまり重さは追わず、高回数でパンプさせましょう。

また、バリエーションで紹介したバーベルリストカールやケーブルリストカールもリバースの状態で行えるため、目的に合わせて選択しましょう。

まとめ

今回は効率よく前腕を鍛えられるリストカールを紹介しました。

リストカールは単純な動作のためトレーニング初心者の方でも簡単に行うことができます。

ただし、あまり無理をしすぎると手首を怪我する危険性があるため、重量ではなくて回数を多くして負荷をかけていきましょう。

今回紹介したコツや注意点を参考にリストカールをマスターし、太く男らしい前腕を手に入れましょう。