未分類

筋トレ初心者の女性でも簡単にできるマシンの筋トレ5選!

筋トレ初心者の女性でも簡単にできるマシンの筋トレ5選!

ジムのマシンを使って鍛えるメリット

僕が考えるジムのメリットは以下3つ。

  1. トレーニングマシンが使えること。
  2. ジムに通うことで自分を追い込むこと。
  3. 他の会員をみて学べること。

特に、フィットネスクラブにある大きなトレーニングマシンは、家トレだけでは絶対に使えない魔法の器具。

ジムに入ったならマシンを使わないのはもったいなさすぎるので、恥ずかしくても使ったほうがいいと思います。

でも、どのマシンがどこを鍛える筋肉なのか知らないと使いようがまいので、まずは上半身の部位ごとに鍛えられるトレーニングマシンをご紹介します。

上半身といっても、

  1. 背中

と6部位に分けられます。

そこからさらに、背中なら上背部・下背部と分けられ、腕なら上腕と前腕に分けられ、上腕が上腕二頭筋・上腕三頭筋というように筋肉に分けられていきます。

あまり、部位について細かく分けすぎてもハードルが上がったら意味がないので、とりあえずジムに入会したらやってほしいマシントレーニングをまとめます。

胸を鍛える「マシン・チェストプレス」

その名の通りマシンを使ったチェストプレスですが、大胸筋を鍛えるトレーニングとして初心者から上級者にまで幅広く愛されている人気メニューです。

マシン・チェストプレスで鍛えられるのは大胸筋だけではありません。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋(前部)

の3つの筋肉が、一緒に鍛えられます。

肘関節と肩関節を同時に使うコンパウンド種目で、腕を伸ばす動作において上腕三頭筋も使われるため、二の腕のシェイプアップに効果が見込める筋トレです。

マシン・チェストプレスの正しいやり方

  1. 正面を向いてマシンに座わる。
    • アゴは引いてください。
    • 肩甲骨を締めます(胸をはる)。
  2. グリップをまっすぐ握る。
  3. 腕を伸ばしていきます。
    • 腕を伸ばしきってはいけません。
    • 肘が少し曲がったまま3秒キープです。
  4. 7秒以上かけてゆっくり引きます。
    • 完全に引ききってはいけません。
    • 負荷を完全に抜くと効果が下がります。

重量は、1セット8~12回で限界になるくらいで設定し、インターバルとトレーニング時間が1:1になるように3セット行いましょう。

マシン・チェストプレスのコツと注意点

マシン・チェストプレスは、動きの導線が機械によって決められているので、初心者でも簡単にできるコンパウンド種目です。

ですが、以下のポイントに気をつけていただければ、筋トレ効果を高めることができ、効率的に肉体改造できます。

コツ① 肩甲骨をよせる(胸をはる)

もっとも大切なコツは、肩甲骨をよせた状態で行うことです。

「肩甲骨をよせる」がイメージしにくい方は、お笑い芸人の春日さんのギャグのように胸をはってください。

胸をはる理由は、大胸筋をストレッチさせることにあります。

筋線維(筋繊維)が伸ばされながら負荷をかけることで、より筋肥大効果を高くできるのです。

コツ② 呼吸は絶対に止めない

コツ①でご説明したとおり、常に肩甲骨を寄せて胸を張った状態で重量をかけるため、呼吸がとまりがちになります。

大前提として、トレーニング中に呼吸をとめるのは論外。
血圧が異常に高まるし、酸素供給量も減るためまったくの無益です。

ちなみに、重りを持ち上げるとはき息を吐きながら、戻す時に息を吸うようにすれば、胸を張った状態をキープしやすいと思います。

コツ③ 深くマシンに座る

浅くこしかけると腰にかかる負荷が高まります。

深く座ることで自然と胸を張った状態を作りやすく、胸の筋肉を収縮させやすくなります。

僕はバレーボールをやっていた頃から膝と腰に爆弾をかかえてるので、特に重たい重量を扱うときは身体に余計な負荷がかからないよう細心の注意をはらいる。

注意点① 目線は真正面をみる(下を向かない)

重たいものを持ち上げようとするとき、無意識に首を下に曲げてグッとこらえるような態勢をとりたくなると思います。

しかし、首(頚椎)が曲がればつながっている背骨を曲がってしまい、結果的に胸が閉じてしまう(「肩甲骨をよせる」の逆)。

目をつぶって「おらぁぁぁ。」と力みたくなる気持ちは分かるが、筋トレ中こそ冷静かつゆっくりとやるのが大切です。

背中を鍛える「マシン・ラットプルダウン」

ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中上部を鍛えられる筋トレメニューです。

頭上にぶら下がっているバーを、自分のカラダに引いて下ろす動作から「ラットプルダウン」と呼ばれています。

こちらも基本的なトレーニングとして有名なので、ジムに行かれている方はぜひやってみてください。

ラットプルダウンマシン

「マシン・ラットプルダウン」もチェストプレスと同じコンパウンド種目になる(複数の筋肉を同時に鍛えられる)。

広背筋を中心に、肩から腰まで続く様々な背中の筋肉を鍛えることができます。

  • 広背筋(こうはいきん)
  • 大円筋(だいえんきん)
  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

マシン・ラットプルダウンの正しいやり方

ラットプルダウンマシンとは? ~Latpulldown machine~
  1. 肩幅より拳2つの分広くマシンのバーを握る。
  2. 斜め上45度ほどを見てそのままバーを胸に向かって引きます。
  3. バーを鼻先まで下ろすことが出来たらゆっくり①に戻します。
  4. これを8回〜12回3セット行います。

マシン・ラットプルダウンのコツと注意点

ラットプルダウン用のマシン

ラットプルダウンは簡単そうにみえて実は難しく、慣れないうちは背中ではなく腕の力だけでやってしまいがち。

正しいフォームは初心者のうちに身につけないと悪いクセになるので、1回1回をきっちりやる。

コツ① 背筋はまっすぐ

ラットプルダウンのポイントは、「背中の筋肉でバーを引き下げること」です。

そのために重要なのは背筋をまっすぐに伸ばすことで、猫背や反りすぎもダメです。

そりすぎてしまうと腰に負担がかかります。猫背は広背筋が収縮しにくくなるので、腕の力だけで引いてしまいがちになります。

コツ② バーが胸に当たるまで引く

一般的に筋トレでは、筋線維(筋繊維)にかかる負荷が抜け切らないようにするため、”肘を伸ばし切らない”とか”ぎりぎりのところでキープすべし”と言われることが多いのですが、ラットプルダウンにおいては「バーが胸に触れるまで引ききる」ことが大切です。

限界まで引ききることにより、広背筋をしっかり収縮させることができ、パンプアップしやすくなるのです。

パンプアップは筋肥大させるために必要不可欠な状態なので、しっかり筋線維(筋繊維)を収縮させましょう。

コツ③ バーの端っこを握る(グリップ)

バーの端を順手でグリップ

後述の「注意点① ワキを締めない」でお話しているとおり、ワキをしめると腕だけの力でやることになります。

ワキがしまらないようにするために、バーの端っこをグリップするようにしましょう。

注意点① ワキを締めない

力をいれようとすると自然にワキを締めたくなるが、締めてしまうと腕だけでバーを引くことになります。

ワキはカラダに対して90°(直角)になるくらい開いてしまったほうがいいと思います。

 

腹筋を鍛えるベンチ・クランチ

「クランチ」はご自宅で器具なしでも行える自重トレーニングですが、ジムにおいてあるクランチ台を使えば、より簡単かつ効果的に鍛えることができます。

ベンチ・クランチ(男性・外国人)

ベンチ・クランチで鍛えられる筋肉は以下の通り。

  • 腹直筋
  • 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

ベンチ・クランチの正しいやり方

  1. クランチ台に仰向けに寝転がる。
  2. 脚は膝を曲げ体育座りのように三角形をつくる。
  3. 顎を引いてヘソが見える位置まで上半身を起こします。
  4. ヘソが見えたらゆっくりと①に戻る。

12回から15回を目安に3セット行うと良いと思います。

ベンチ・クランチの筋トレ効果を高めるコツ

コツ① 息を吐きながらお腹をへこませる

上半身を持ち上げる時息を吐き切るつもり息を吐きます。
その時にお腹を凹ますと腹直筋の収縮をしっかりと得られるので効果的です。

コツ② 背中を丸める

腹直筋は、背中を丸める動作によって収縮させることができます。

逆にいえば、背中をまっすぐにしたままでは、みなさんがイメージしているシックスパックのもとである腹直筋は鍛えられません。

ベンチ・クランチの注意点

注意点① 上半身をあげすぎない

膝と額がくっついてしまうほどあげると、力が腹筋から抜けてしまうので意味がありません。

腹筋に負荷がかかっているギリギリまであげ、そこから戻していくのが効果的なやり方です。

 

ハムストリングを鍛えるレッグカール

レッグカール

鍛えられる筋肉はモモ裏にあるハムストリングですが、ハムストリングとは以下の筋肉たちの総称です。

  1. 大腿二頭筋(だいたいにとう・きん)
  2. 半膜様筋(はんまくよう・きん)
  3. 半腱様筋(はんけんよう・きん)

ハムストリングを鍛えると足が速くなったり、転倒リスクが下がるので、運動が苦手な方こそ、ぜひチャレンジしていただきたいと思います。

レッグカールの正しいやり方

レッグカールマシンには、座るタイプとうつ伏せに寝転がるタイプがありますが、ここでは初心者にもやりやすい寝転がるタイプのマシンで行うレッグカールをご紹介します。

 

  1. マシンにうつ伏せに寝転がり、ふくらはぎの裏にはパッドを当てる。
  2. 腰幅に脚を開きそのままお尻の方に向かってパッドを巻き上げます。
  3. しっかりと膝を巻き上げることが出来ればゆっくりと①に戻る。

これを8回から10回を3セット行いましょう。

レッグカールの効果を高めるコツ

コツ① 数秒かけてゆっくりと行う

ハムストリングって感覚が鈍い箇所なので、素早く行うと効いていなくてもトレーニングできている気がしてしまいます。

しかし、筋肥大効果を高めるためにはネガティブ動作(エキセントリック収縮)が欠かせないので、あえてゆっくりと動作させましょう。

レッグカールの注意点

注意点① 上半身で反動をつくらない

気合いが入っていればいるほど、上半身を上げて反動を使ってしまう方がいらっしゃいます。

こうなるとそもそもハムストリングの筋線維(筋繊維)にかかる負荷が減ってしまうし、膝を曲げる動作にもぎこちなさが生じます。

胸をマシンにしっかりとくっつけたまま、膝関節だけを曲げよう

注意点② 高重量でやらない

これは本当に大切なポイントです。

ハムストリングスって、肉離れ(負荷をかけすぎて破壊されすぎた状態)しやすい部位なので、高重量でやると翌日から歩けなくなります。

僕も筋トレをかじり始めたばかりの頃、雪が積もる季節にハムストリングを肉離れして、日常生活に支障をきたしまくったことがありました。

あれ以来、レッグカールをやるときは軽い負荷で高レップを心がけています。

レッグプレス

レッグプレスは、フリーウエイトでバーベルをもって行われるバーベルスクワットのマシン版です。

フリーウエイトは初心者にはなかなか難しいですし、場合によっては補助してくれる人がいないと危険ですが、レッグプレスであれば、座った状態なので安全に行うことができます。

レッグプレスとは? ~Leg press~|座りながらなので初心者でも大腿四頭筋が鍛えられる筋トレ。

〔鍛えられる筋肉〕大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

〔正しいやり方〕
脚のトレーニングでレッグプレスは非常にポピュラーなトレーニングです。
脚の筋肉を全体的に鍛えられるので初心者で脚のトレーニングで何をすれば良いのか分からない人にオススメです。

①レッグプレスマシンに座り前のボードに脚を設置し肩幅に開く。

②膝を伸ばす。

③伸びきる手前の脚に重さを感じられる所まで伸ばしたら①に戻る。

④8回から10回を3セット行います。

〔効果を高めるコツ〕
・膝を伸ばす時は2秒かける、曲げる時は5秒かけることを意識します。
勢いを使わないことで脚の筋肉を使うことができ、非常に効果的なトレーニングが出来ます。

〔注意点〕
・膝を伸ばし切らないようにしよう
レッグプレス中に膝を完全に伸ばしてしまうと、膝がロックされた状態になり、脚から負荷が逃げてしまいます。

●最後に

以上が女性向けのジムで行える筋トレ5選です。

今は女性にもトレーニングが行いやすいようになっているので簡単にご紹介したトレーニング以外のものも出来るようになっています。

注意点だけ気をつけてトレーニングをすれば効果は自ずと結果として現れます。
皆さんのお役に立てば嬉しく思います。

女性にジムでのマシン筋トレがオススメな理由

女性向けのサービスが増えている

僕が住んでいる駅では、改札を出て階段を登り切るとちょうど女性専用車にあたる。
また、映画が好きな僕にとっては料金が安くなるレディースディがとても羨ましくうつる。

このように、女性をターゲットとしたサービスが幅広く展開されている時代ですが、これまで男性会員がメインでしたフィットネスクラブでも、女性会員を集客するために様々な工夫が行われています。

女性専用のエリアを設けたり、女性でも使いやすい小型のトレーニングマシンや、軽めのダンベルなどが用意されてたりします。

女性でも使える器具が整備されている

ジムにはマシンやトレーニング器具が沢山あるので、どれを使ったら良いのかが分からないと言った声をよく聞きますが、女性専用エリアでは悩む必要もなく簡単にトレーニングができるでしょう。

また、女性専用エリアにあるマシンは、トレーニングを初めてするビギナーな女性にも使いやすくできているので、あまり心配する必要もありません。

逆に、ダンベルやバーベルを使ったいわゆるフリーウェイトの場合は、狙った筋肉に効果的な刺激をあたえるため、正しいトレーニングフォームで行う必要があります。

そのためには、身体をうまく操って意図的に固定するなど、初心者にはハードルが高いという課題があります。

ABOUT ME
岩本 良男(いわもと よしお)
ボディメイクトレーナー。慶應義塾大学商学部卒業。 2016年に独立し、東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを行っております。 ブログは最高23万PV(Monthly)。 現在はジム開業に向けて準備中です。
error: Warning You are not allowed to copy this page!!