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ウォーターローディングとは? ~Water loading~

ウォーターローディングとは? ~Water loading~

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







このページではウォーターローディングのやり方や効果を解説していく。

ウォーターローディング(Water loading)とは、身体の水分量を満タンにしておくことで、スポーツ時の発汗によるパフォーマンス低下を防ぐための水分摂取法だ。

ウォーターローディングのやり方

  1. 本番1~2週間前から始める。
  2. 1時間ごとに摂取する
  3. 1回の摂取量は100~150ml
  4. 1日の総摂取量は1.5~2L

 

ウォーターローディングのやり方

さっそくだが、ウォーターローディングの方法を解説していく。ここでお伝えするやり方は私が個人的におすすめしている方法なので、インターネットなどで紹介されているものとは異なる可能性がある。

本番1~2週間前から始める

ウォーターローディングは本番や大会当日の1~2週間前からスタートする。

規則的なタイムテーブルにしたがって水を飲んでいくので、最初のうちはなかなかうまくいかなかったり、ストレスが溜まる可能性もある。

身体と精神に慣れるための時間を与えるため、1~2週間のバッファをみておきます。

 

1時間ごとに摂取する

起床したら飲む1杯を基準として、1時間ごとに水を必ず摂取する。

定期的に細かく摂取することが大切だ。

一度に大量の水分を摂取すると、排泄が間に合わず身体に水が溜まってしまう。

すると電解質が乱れたり、血液の成分濃度が下がることで不調が生じます。ひどい場合には重篤な症状を発症する可能性もあるため注意が必要だ。

また、定量的な目安を定めず「細かく飲む」とだけ決めることもおすすめしません。

やってみれば分かるが、1時間はけっこう短くて意識しないと忘れてしまうほど。すると、忘れた分を他のタイミングで補おうとして一時的な大量摂取につながったりする。

なので重ねて言うが、しっかり規則を決めて飲むことを徹底しよう。万が一忘れてしまった場合でも、他の時間で補填する必要はない。

1回の摂取量は100~150ml

一回あたりの摂取量はコップ1杯程度。それ以上だとおなかがたぷんたぷんになって居心地が悪くなる。

 

1日の総摂取量は1.5~2L

1日で摂取できる水分量は1.5~2Lになるようにしよう。

起きている時間が18時間として、2L ÷ 18h = 約111mlだ。つまり、1時間ごとに100ml飲めば、だいたい2L弱の水分を摂取できることになる。

これ以外にも食事から水分を摂取することもあるだろうから、これ以上飲む必要はない。

筋トレしている男性なら1日3リットルの水を飲むようすすめるのだが、そうでないなら2リットルでいいと思う。







ウォーターローディングとは? ~Water loading~

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