マルチビタミン

筋肥大効果を最大化するビタミンB6の摂取について

ビタミンB6のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物5選!)

体内におけるタンパク質代謝の主役として活躍するビタミンB6。
健康維持、抗アレルギー、肌荒れ予防、神経系の安定など人体に有益な作用をいくつももっている栄養素です。

僕たちの身の回りにあるたくさんの自然食材に含まれるだけでなく、インスタントラーメンといった加工食品に人工的に添加されたりもするほど、どこにでもあるビタミンです。

また、多くのサプリメントにも含有されているので、簡単に手に入るビタミンでもあります。

ビタミンB6の概要

まずはビタミンB6の概要から勉強していきましょう。

水に溶けやすい水溶性ビタミン

ビタミンB6は水に溶けやすい水溶性ビタミンの1種です。

ビタミン全13種のうち、水溶性は以下9種です。

  1. ビタミンC
  2. ビタミンB1
  3. ビタミンB2
  4. ビタミンB6
  5. ビタミンB12
  6. パントテン酸
  7. ナイアシン
  8. 葉酸
  9. ビオチン

脂溶性ビタミンについては、全13種類を解説した記事をご確認ください。

種類(ピリドキシン 、ピリドキサール 、ピリドキサミン)

ビタミンという用語は特定の物質を示す言葉ではなく、機能を示す言葉とお考えください。

ビタミンB6としての機能をもっている化合物がいくつかあり、それら全てをビタミンB6と総称しているのです。

ビタミンB6の働きをもつ化合物は以下3つです。

  • ピリドキシン
  • ピリドキサール
  • ピリドキサミン

これら3種類の物質は、体内でピリドキサールリン酸に変換されて、様々な効果を発揮します。

ピリドキシン(Pyridoxine)

化学式:C8H11NO3

ピリドキシンSource:Wikipedia

ピリドキシンはピリドキソール(Pyridoxol)とも呼ばれている化合物で、赤血球を増やす働きがあります。

赤血球は呼吸によって取り込んだ酸素を、全身の細胞に届けてくれる大切な存在です。

ピリドキサール(Pyridoxal)

化学式:C8H9NO3

ピリドキサール(pyridoxal)Source:Wikipedia

ピリドキサールはビタミンB6の補給薬としてジェネリック医薬品の名称にも使われています。

ピリドキサミン(Pyridoxamine)

化学式:C8H12N2O2

ピリドキサミン(pyridoxamine)Source:Wikipedia

ビタミンB6のメリット

ビタミンB6のメリット

ビタミンB6が充足していると、身体中の組織に良質のタンパク質の代謝が促進されます。

その結果としてたんぱく質が有効に利用できる状態になれば、生体機能や神経の働きのパフォーマンスが向上し、心身ともに丈夫でみずみずしい印象になります。

その他にもいろいろなメリットと言える働きがあるので、ここではビタミンB6のメリット(効果)についてみていきましょう。

メリット① エネルギー・筋肉・血液を作る

ビタミンB6は、たんぱく質代謝の主役です。

食事などから摂取したタンパク質は、細胞に届けられるためにサイズの小さなアミノ酸に分解されていきます。

人体を構成するアミノ酸は20種類

人体を構成するアミノ酸は20種類。

20種類のうち、身体で合成できないため食事から摂取しなければならない8種類を「必須アミノ酸」、体内で生合成できる12種類は「非必須アミノ酸」といいます。

人体を構成する20種類のアミノ酸rev4

続いて、全身の機能に必要なたんぱく質へと再合成されるのですが、ビタミンB6はその時に補酵素として合成をサポートし、たんぱく質からエネルギーを造る時にも働きます。

筋肉、血液など、全身のあらゆる組織を作ります。

  1. タンパク質を摂取
  2. 消化器官で分解 ⬅︎ ビタミンB6が活躍!
  3. 全身の器官に運ばれる

このメカニズムにより、プロテインと一緒にビタミンB6もきちんと補給するようにすれば、筋肉が大きくなるスピードが早くなると考えられているんです。

たんぱく質の摂取量が多い人は、ビタミンB6の必要量も増えるので、バランスよく摂取することが大切です。

メリット② 髪・皮膚が丈夫になる

前述したとおり、ビタミンB6はたんぱく質を身体のために有効に使う働きをしています。

皮膚の抵抗力を向上させ皮膚炎を予防するなど、健康と若々しさを維持することにつながります。

粘膜の状態を整えてくれる作用があるので、口内炎や舌が炎症を起こした際はビタミンB6を摂るといいわけです。

僕は子供のころからよく口内炎になっていて、母親にビタミンB6のサプリを飲むように口酸っぱく言われたものです。

振り返ってみれば、この時から僕のサプリメント人生は始まっていたのかもしれません。

メリット③ 神経伝達物質「アドレナリン」の合成

人体機能を司る自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類に別れてバランスをとりあいながら、心臓・胃腸・肝臓・唾液腺・血管といった、さまざまな内臓器官へ司令を下しています。

このように、脳から神経を通って身体の各器官へ命令を下す役割を担う物質を神経伝達物質といい、ビタミンB6が合成に関わっています。

「アドレナリン」もそんな司令を下す神経伝達伝達ホルモンのひとつで、交感神経が強くなると分泌されます。

メリット④ 幸せホルモン「セロトニン」の生成

ビタミンB6は、「幸せホルモン」ともよばれるセロトニンの生成もサポートしています。

セロトニンは、精神の安定、体温の調整、消化や排便などを司っていて、睡眠ホルモンとよばれるメラトニンを造ります。

身体機能を健やかに保ち、良質な睡眠を得るために欠かせない成分です。

メリット⑤ 快楽ホルモン「ドーパミン」の分泌

やる気ホルモンというイメージの強いドーパミン。

アドレナリン、セロトニンと並ぶ三大神経伝達物質のひとつで、副腎髄質から分泌されます。

快楽、意欲、記憶力、学習能力などに影響を与えますが、過剰になっても不足してもよくありません。
神経の働きをサポートするビタミンB6を適度に摂取することが大切です。

メリット⑥ 免疫機能を維持してアレルギーを抑える

ビタミンB6には免疫力を高める効果もあることが、近年の研究で明らかになっています。

アレルギー症状を軽減する働きをするので、喘息、花粉症、慢性鼻炎でお悩みの方にもオススメです。

メリット⑦ 赤血球の合成に関与し貧血を防止

貧血は、世界で最多の栄養障害と言われ、なんと10億人もの患者がいるといわれています。

特に妊婦さんがかかると本人だけでなく、おなかの子どもにまで深刻な影響を及ぼす恐れがあり非常に危険です。

貧血予防といえば鉄のイメージが強いですが、赤血球の合成にはビタミンB6やビタミンB12も欠かせません。

メリット⑦ 脂質の代謝を促進する

ビタミンB6は、脂質の代謝をスムーズにさせる役割も担っています。

うまくエネルギーに変換されなかった脂質は、脂肪に変わってしまいます。
ビタミンB6不足は体重増加のモト。

代謝に必要なビタミンB6をしっかりと摂ることが体重コントロールのコツのひとつといえます。

ビタミンB6のデメリット

過剰摂取の危険性はあるか

通常の食事をしている中でビタミンB6を過剰に摂取してしまうという危険はありません。

とはいえ、過度な偏食がある方は注意してください。

人体に有害な作用はあるか

水溶性ビタミンとしては珍しく、食事摂取基準で上限が1日60mgまでに設定されています。

1度に200~500mgもの大量摂取をすると、感覚神経障害を起こす恐れがあります。

ビタミンB6を多く含む食べ物ランキング

ビタミンB6を多く含む食べ物ランキング

ビタミンB6は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。

バナナや玄米ご飯といった植物性食品からも摂取できるのですが、体内での利用効率は、植物性食品よりも動物性食品の方が良いといえます。

また、加工食品や冷凍食品ではビタミンB6が減少しています。
そもそも光に弱く酸化しやすい特性があるので、購入後はすばやく冷蔵庫など適したところで保存するようにしましょう。

魚なら生がいちばんビタミンB6を効率よく摂取できます。
できるだけ新鮮な食材を使いましょう。

食べ物① マグロ(赤身生)

マグロ(赤身生)80gに、0.86mgのビタミンB6が含まれています。

成人男性は、1日に1.4mg、成人女性は1.2mgの摂取が必要とされています。

マグロの刺身1食分では1日の必要量がまかなえないので、1日3食の中で、他の食品を摂って必要量を補うようにしましょう。

また、大型の青背魚の代表格マグロには、抗酸化・血栓防止作用があり、身体の中から老化を防ぎ、生活習慣病を予防します。

DHAやEPAが豊富で、血液をサラサラにする効果もありますよ。

食べ物② かつお(生)春

春先のかつお(生)100gは、0.76mgのビタミンB6を含んでいます。

初ガツオともいわれる春先のかつお。脂肪が少なく身がしまっていて、あっさりしています。

かつおには鉄も豊富なので、ビタミンB6と一緒に摂れるのは効率的。
質の良い赤血球の生成に役立ちます。

かつおの刺身は、ニンニクと一緒に食べるとビタミンの働きを高めるので、オススメです。

食べ物③ サンマ

サンマ100g中、0.51mgのビタミンB6を含んでいます。

良質のたんぱく質がたっぷりなので、たんぱく質代謝の中心であるビタミンB6と一緒に摂れると、効率よく栄養を吸収できます。

さらに、マグロやかつお同様に、DHA・EPAのほか鉄などのミネラルも豊富なので、積極的に食事のメニューに採り入れていきたい魚です。

食べ物④ 鶏ささみ(茹で)

鶏ささみ(茹で)80gには、0.48mgのビタミンB6を含んでいます。

低脂質高タンパクでカロリーも低いヘルシーフードとして人気の鶏ささみ。

体重制限やトレーニングをしている人に必要なタンパク質が豊富で、吸収率を高めるビタミンB6も多い優れた食材です。

ただ、「鶏ささみと野菜だけ食べていれば大丈夫」と考えているとしたら危険です。

ビタミンを潤沢に含む鶏ささみですが、それだけでは栄養バランスがよいとはいえません。
圧倒的に糖質が不足しています。

脳を機能させるためには糖が必要。
糖が不足すると、生体を維持する機能が正常に働かなくなるリスクが高まります。

それでも糖質を控えたいという人はパスタを食べましょう。
パスタはGI値が低く、摂取しても血糖値がゆるやかに上がっていくので、脂肪の原因となるインシュリンの分泌が抑えられる太りにくいメニューです。

食べ物⑤ 牛レバー

牛レバー50gには、0.45mgのビタミンB6が含まれています。

栄養の宝庫といわれるレバーの中でも、豚や鶏に比べていちばん味がいいといわれているのが、牛レバーです。

牛レバーは、ビタミンAやビタミンB12も豊富。
身体の内側から老化を防止し、良質な血液を造って貧血を予防します。

さらに、美髪効果が期待できるビオチンを摂りやすい食材です。

サプリメントで補給すべき理由

ビタミンB6は体内で合成されるので、わざわざサプリメントで摂取しなくてもいいと考えるかもしれません。

しかし、ビタミンB6は一定量を超えると蓄積しておくことができず、尿として排泄されてしまいます。

だからこまめに補給してあげることが望ましいのですが、1日に何回も食事をとるのはボディビルダーのような専業アスリートでないと難しいでしょう。

ましてや、お仕事をしているときにパクパクとご飯を食べるなんてできません。

そのため、常に身体にビタミンB6が足りている状態をキープするためには、サプリのように一瞬で飲めるもので細かく摂取したほうが良いのです。