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ビタミンB6のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物5選!)

ビタミンB6のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物5選!)

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

体内におけるタンパク質代謝の主役として活躍するビタミンB6。
健康維持、抗アレルギー、肌荒れ予防、神経系の安定など人体に有益な作用をいくつももっている栄養素だ。

私たちの身の回りにあるたくさんの自然食材に含まれているだけでなく、インスタントラーメンといった加工食品に人工的に添加されたりもする、どこにでもあるビタミンだ。

また、多くのサプリメントにも含有されているので、だけでも簡単に手に入るビタミンでもある。

ビタミンB6の概要

まずはビタミンB6の概要から勉強していく。

水に溶ける水溶性ビタミン

ビタミンには、水に溶ける性質がある水溶性ビタミンと、油に溶ける脂溶性ビタミンがある。

ビタミンB6は水溶性ビタミンなので水に溶ける。

ビタミン13種類中、水溶性ビタミンは9種類だ。

  1. ビタミンC
  2. ビタミンB1
  3. ビタミンB2
  4. ビタミンB6
  5. ビタミンB12
  6. パントテン酸
  7. ナイアシン
  8. 葉酸
  9. ビオチン

種類(ピリドキシン 、ピリドキサール 、ピリドキサミン)

ビタミンという用語は特定の物質を示す言葉ではなく、機能を示す言葉とお考えくれ。

ビタミンB6としての機能をもっている化合物がいくつかあり、それら全てをビタミンB6と総称しているのだ。

ビタミンB6の働きをもつ化合物は以下3つだ。

  • ピリドキシン
  • ピリドキサール
  • ピリドキサミン

これら3種類の物質は、体内でピリドキサールリン酸に変換されて、様々な効果を発揮する。

ピリドキシン(Pyridoxine)

化学式:C8H11NO3

ピリドキシン

Source:Wikipedia

ピリドキシンはピリドキソール(Pyridoxol)とも呼ばれている化合物で、赤血球を増やす働きがある。

赤血球は呼吸によって取り込んだ酸素を、全身の細胞に届けてくれる大切な存在だ。

ピリドキサール(Pyridoxal)

化学式:C8H9NO3

ピリドキサール(pyridoxal)

Source:Wikipedia

ピリドキサールはビタミンB6の補給薬としてジェネリック医薬品の名称にも使われている。

そういえば、「ヒトの身体内でビタミンB6として作用しているのは、3種類の中でピリドキサールがメインだ」というトレーナーもいましたね。

ピリドキサミン(Pyridoxamine)

化学式:C8H12N2O2

ピリドキサミン(pyridoxamine)

Source:Wikipedia

ビタミンB6のメリット

ビタミンB6のメリット

ビタミンB6が充足していると、身体中の組織に良質のタンパク質の代謝が促進される。

その結果としてたんぱく質が有効に利用できる状態になれば、生体機能や神経の働きのパフォーマンスが向上し、心身ともに丈夫でみずみずしい印象になる。

その他にもいろいろなメリットと言える働きがあるので、ここではビタミンB6のメリット(効果)についてみていこう。

メリット① エネルギー・筋肉・血液を作る

ビタミンB6は、たんぱく質代謝の主役だ。

食事などから摂取したタンパク質は、細胞に届けられるためにサイズの小さなアミノ酸に分解されていく。

人体を構成するアミノ酸は20種類

人体を構成するアミノ酸は20種類。

20種類のうち、身体で合成できないため食事から摂取しなければならない8種類を「必須アミノ酸」、体内で生合成できる12種類は「非必須アミノ酸」といいる。

アミノ酸20種類

続いて全身の機能に必要なたんぱく質へと再合成されるのだが、ビタミンB6はその時に補酵素として合成をサポートし、たんぱく質からエネルギーを造る時にも働きます。

筋肉、血液など、全身のあらゆる組織を作る。

たんぱく質の摂取量が多い人は、ビタミンB6の必要量も増えるので、バランスよく摂取することが大切だ。

メリット② 髪・皮膚が丈夫になる

前述したとおり、ビタミンB6はたんぱく質を身体のために有効に使う働きをしている。

皮膚の抵抗力を向上させ皮膚炎を予防するなど、健康と若々しさを維持することにつながる。

粘膜の状態を整えてくれる作用があるので、口内炎や舌が炎症を起こした際はビタミンB6を摂るといいわけだ。

よしお
私は子供のころからよく口内炎になっていて、母親にビタミンB6のサプリを飲むように口酸っぱく言われたものだ。

振り返ってみれば、この時から私のサプリメント人生は始まっていたのかもしれない。

メリット③ 神経伝達物質「アドレナリン」の合成

人体機能を司る自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類に別れてバランスをとりあいながら、心臓・胃腸・肝臓・唾液腺・血管といった、さまざまな内臓器官へ司令を下している。

このように、脳から神経を通って身体の各器官へ命令を下す役割を担う物質を神経伝達物質といい、ビタミンB6が合成に関わっている。

「アドレナリン」もそんな司令を下す神経伝達伝達ホルモンのひとつで、交感神経が強くなると分泌される。

メリット④ 幸せホルモン「セロトニン」の生成

ビタミンB6は、「幸せホルモン」ともよばれるセロトニンの生成もサポートしている。

セロトニンは、精神の安定、体温の調整、消化や排便などを司っていて、睡眠ホルモンとよばれるメラトニンを造る。

身体機能を健やかに保ち、良質な睡眠を得るために欠かせない成分だ。

メリット⑤ 快楽ホルモン「ドーパミン」の分泌

やる気ホルモンというイメージの強いドーパミン。

アドレナリン、セロトニンと並ぶ三大神経伝達物質のひとつで、副腎髄質から分泌される。

快楽、意欲、記憶力、学習能力などに影響を与えますが、過剰になっても不足してもよくない。
神経の働きをサポートするビタミンB6を適度に摂取することが大切だ。

メリット⑥ 免疫機能を維持してアレルギーを抑える

ビタミンB6には免疫力を高める効果もあることが、近年の研究で明らかになっている。

アレルギー症状を軽減する働きをするので、喘息、花粉症、慢性鼻炎でお悩みの方にもおすすめだ。

メリット⑦ 赤血球の合成に関与し貧血を防止

貧血は、世界で最多の栄養障害と言われ、なんと10億人もの患者がいるといわれている。

特に妊婦さんがかかると本人だけでなく、おなかの子どもにまで深刻な影響を及ぼす恐れがあり非常に危険だ。

貧血予防といえば鉄のイメージが強いだが、赤血球の合成にはビタミンB6やビタミンB12も欠かせない。

メリット⑦ 脂質の代謝を促進する

ビタミンB6は、脂質の代謝をスムーズにさせる役割も担っている。

うまくエネルギーに変換されなかった脂質は、脂肪に変わってしまう。
ビタミンB6不足は体重増加のモト。

代謝に必要なビタミンB6をしっかりと摂ることが体重コントロールのコツのひとつといえる。

ビタミンB6のデメリット

過剰摂取の危険性はあるか

通常の食事をしている中でビタミンB6を過剰に摂取してしまうという危険はない。

ただし、過度な偏食がある方は注意してほしい。

人体に有害な作用はあるか

水溶性ビタミンとしては珍しく、食事摂取基準で上限が1日60mgまでに設定されている。

1度に200~500mgもの大量摂取をすると、感覚神経障害を起こす恐れがある。

ビタミンB6を多く含む食べ物ランキング

ビタミンB6を多く含む食べ物ランキング

ビタミンB6は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれている。

バナナや玄米ご飯といった植物性食品からも摂取できるのだが、体内での利用効率は、植物性食品よりも動物性食品の方が良いといえる。

また、加工食品や冷凍食品ではビタミンB6が減少している。
そもそも光に弱く酸化しやすい特性があるので、購入後はすばやく冷蔵庫など適したところで保存するようにしよう。

魚なら生がいちばんビタミンB6を効率よく摂取できる。
できるだけ新鮮な食材を使いましょう。

食べ物① マグロ(赤身生)

マグロ(赤身生)80gに、0.86mgのビタミンB6が含まれている。

成人男性は、1日に1.4mg、成人女性は1.2mgの摂取が必要とされている。

マグロの刺身1食分では1日の必要量がまかなえないので、1日3食の中で、他の食品を摂って必要量を補うようにしよう。

また、大型の青背魚の代表格マグロには、抗酸化・血栓防止作用があり、身体の中から老化を防ぎ、生活習慣病を予防する。

DHAやEPAが豊富で、血液をサラサラにする効果もあるよ。

食べ物② かつお(生)春

春先のかつお(生)100gは、0.76mgのビタミンB6を含んでいる。

初ガツオともいわれる春先のかつお。脂肪が少なく身がしまっていて、あっさりしている。

かつおには鉄も豊富なので、ビタミンB6と一緒に摂れるのは効率的。
質の良い赤血球の生成に役立つ。

かつおの刺身は、ニンニクと一緒に食べるとビタミンの働きを高めるので、おすすめだ。

食べ物③ サンマ

サンマ100g中、0.51mgのビタミンB6を含んでいる。

良質のたんぱく質がたっぷりなので、たんぱく質代謝の中心であるビタミンB6と一緒に摂れると、効率よく栄養を吸収できる。

さらに、マグロやかつお同様に、DHA・EPAのほか鉄などのミネラルも豊富なので、積極的に食事のメニューに採り入れていきたい魚だ。

食べ物④ 鶏ささみ(茹で)

鶏ささみ(茹で)80gには、0.48mgのビタミンB6を含んでいる。

低脂質高タンパクでカロリーも低いヘルシーフードとして人気の鶏ささみ。

体重制限やトレーニングをしている人に必要なタンパク質が豊富で、吸収率を高めるビタミンB6も多い優れた食材だ。

ただ、「鶏ささみと野菜だけ食べていれば大丈夫」と考えているとしたら危険だ。

ビタミンを潤沢に含む鶏ささみだが、それだけでは栄養バランスがよいとはいえません。
圧倒的に糖質が不足している。

脳を機能させるためには糖が必要。
糖が不足すると、生体を維持する機能が正常に働かなくなるリスクが高まる。

それでも糖質を控えたいという人はパスタを食べましょう。
パスタはGI値が低く、摂取しても血糖値がゆるやかに上がっていくので、脂肪の原因となるインシュリンの分泌が抑えられる太りにくいメニューだ。

食べ物⑤ 牛レバー

牛レバー50gには、0.45mgのビタミンB6が含まれている。

栄養の宝庫といわれるレバーの中でも、豚や鶏に比べていちばん味がいいといわれているのが、牛レバーだ。

牛レバーは、ビタミンAやビタミンB12も豊富。
身体の内側から老化を防止し、良質な血液を造って貧血を予防する。

さらに、美髪効果が期待できるビオチンを摂りやすい食材だ。

サプリメントで補給すべき理由

ビタミンB6は体内で合成されるので、わざわざサプリメントで摂取しなくてもいいと考えるかもしれない。

しかし、ビタミンB6は一定量を超えると蓄積しておくことができず、尿として排泄されてしまう。

だからこまめに補給してあげることが望ましいのだが、1日に何回も食事をとるのはボディビルダーのような専業アスリートでないと難しいだろう。

ましてや、お仕事をしているときにパクパクとご飯を食べるなんてできないね。

そのため、常に身体にビタミンB6が足りている状態をキープするためには、サプリのように一瞬で飲めるもので細かく摂取したほうが良いのだ。







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