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ビタミンB2(リボフラビン)のメリット&デメリット

ビタミンB2のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング5選)

このページでは、ビタミンB2の栄養効果や、豊富に含まれる食品を紹介します。
参考にしてみてください。

ビタミンB2(リボフラビン)の概要

ビタミンB2の概要

「成長と美容のビタミン」ともいわれるビタミンB2は、細胞組織の新陳代謝を支えています。

皮膚のターンオーバー(入れ替わり)、頭髪や爪の成長にも欠かせません。

不足すると肥満になりやすいので、体重増加を気にしている方は意識して摂取するようにしましょう。
子どもの場合は、成長障害や成長停止につながる危険性があるので注意してください。

ビタミンB2は水溶性で、水に溶け出す性質があります。
調理中に栄養価が損なわれる率が高いため、効率よく摂取するには、調理方法を工夫するとよいでしょう。

煮汁や茹で汁に溶け出してしまいやすいので、スープ仕立てや鍋料理にして、お汁までいただくようします。
熱には強いので、加熱調理は問題ありません。

ヘルシーフードとして注目度の高い牛乳や納豆にもビタミンB2が豊富ですが、これらは調理による栄養損失が少ないので、うまく利用するといいでしょう。

ビタミンB2(リボフラビン)の働き・メリット

効果① 三大栄養素をエネルギーに代謝

人間の生命維持や身体活動に欠かせない「3大栄養素」である脂質・糖質・たんぱく質。
ビタミンB2は、これらを分解してエネルギーに変換するのを助ける補酵素としての働きをしています。

特に、脂質の代謝に大きく関与しているため、肉などをたくさん食べて脂質を大量に摂るという方は、多くのビタミンB2が必要になります。

また、ビタミンB2が不足するとエネルギーへの代謝が行われず、栄養素がどんどん脂肪として蓄積されることになるため、肥満の原因になります。

効果② 発育促進。全身の細胞を再生・成長させる

わたしたちの身体は、細胞がどんどん新しく生まれ変わっていくことで正常に機能するように出来ています。
ビタミンB2には、そうした人体を構成する細胞の再生と成長を促進する働きがあります。

不足すると、この再生と成長がうまく行われなくなるので、あちこちの組織に異常が出てきます。

症状が最初に出るのは、口内、唇、目など、粘膜の部分。
口内炎・口角炎・舌炎が起こったり、目が充血したり、肌荒れや吹き出物が出たりすることも、ビタミンB2不足の場合が多いと思います。

子どもの成長期には、特に多くのビタミンB2が必要になります。
不足すると、成長障害を起こす場合があるので注意が必要です。

効果③ アンチエイジング

ビタミン群は、どれもアンチエイジングに欠かせない栄養素です。

体の中からサビつかせる状態である”酸化”を防ぐビタミンは「ビタミンA・C・E(エース)」ですが、ACE(エース)の防衛線を越えてやむなく酸化してしまった物質を除去するために尽くすのが、ビタミンB2です。

また、ビタミンB2は、皮膚や髪の健やかな成長を促します。
細胞組織を生まれ変わらせて老化を防ぐため、アンチエイジングを促進する効果があります。

効果④ 動脈硬化などの生活習慣病を予防

ビタミンB2は、身体の中からのアンチエイジングにも一役買っています。

グルタチオンペルオキシダーゼという酵素をサポートして、過酸化脂質を分解して消去し、老化防止に役立ちます。

これにより動脈効果などの進行を防ぎ、高血圧や脳卒中、心臓病といった生活習慣病の予防効果も発揮します。

効果⑤ がん予防

コレステロールや中性脂肪が身体の中で酸化すると、発がん性のある有害な物質「過酸化脂質」を造り出します。ビ

タミンB2には、危険分子である過酸化脂質の除去を助ける働きもあります。
過酸化脂質の生成を抑える“若返りのビタミン”ともいわれるビタミンEと一緒に摂ると、効果が倍増します。

効果⑥ 優れたダイエット効果

3大栄養素のなかでも特に、脂質の代謝に重要な役割を果たすビタミンB2。

脂質を脂肪にしてしまわないために、十分なビタミンB2を摂取しておく必要があります。

もし、摂取した脂質がエネルギーに変換されるために使われるビタミンB2の量が足りなければ、余った脂質は脂肪に早変わり。肥満への道まっしぐらです。

糖の代謝も促進させるので、糖尿病の改善や予防の効果にも期待できます。

効果⑦ 毛髪・皮膚・爪の新生を促して若く見える

「髪の毛の艶がない」「抜けやすくなった」といったお悩みがある方は、ビタミンB2不足の可能性が少なくありません。

見た目にも健康で若々しい印象を与える鍵となる毛髪や皮膚、爪のリフレッシュのためにも、ビタミンB2は重要な役割を果たします。

ビタミンB2(リボフラビン)のデメリット

過剰摂取の危険性はあるか

ビタミンB2は水に溶ける特性のある水溶性ビタミンなので、過剰摂取の心配はありません。

食事からの摂取は速やかに尿と一緒に排泄され、ほとんど体内に溜まることはないのです。

例えば、栄養ドリンクやマルチビタミンサプリを摂ったあとに尿が黄色くなることがありますが、ビタミンB2の色が出ているためです。

逆に、体内に溜めておけないので不足しないよう毎日きちん摂取する必要があります。

特に妊婦さんや激しい運動を行うアスリートの方、また大量の飲酒をする方は、ビタミンB2の消費量が増えるので、多めの摂取を心掛けてください。

人体に有害な作用はあるか

過剰摂取や過剰症についての報告は特にありませんが、サプリメントなどによる大量摂取には注意しましょう。

ビタミンB2(リボフラビン)が多く含まれる食材

ビタミンB2が多く含まれる食材(量が多い順)

食材① 豚レバー

豚レバー50gに、1.80mgのビタミンB2が含まれています。
成人男性は、1日に1.5~1.6mg、成人女性は1.1~1.2mgの摂取が必要ですが、レバーなら、1日の必要量を1食分で摂取できます。

レバーといえば、一般的な家庭で食べることが多いのは鶏レバーですが、豚レバーには鶏レバーの2倍ものビタミンB2を含んでいます。

レバーはビタミンB2の他にも、ビタミンA、鉄分、タンパク質が豊富な上に、ローカロリー。

特にアンチエイジングや生活習慣病の予防に効果があるビタミンAを含む肉類は貴重です。

レバーの中でも特に豚レバーは、タンパク質が豊富なので、疲労回復にもオススメです。

食材② 牛レバー

牛レバー50gには、1.50mgのビタミンB2を含んでいます。

ビタミンB2の含有量が総じて高いレバーですが、牛レバーは他にビタミンB12が豊富な点が特徴です。

造血ビタミンともいわれるビタミンB12と鉄分の相乗効果で、貧血予防にも役立ちます。

食材③ 鶏レバー

鶏レバーは50g中、0.90mgのビタミンB2を含んでいます。
牛・豚・鶏レバーの中では、最もカロリーが低いのでダイエット中の方にもオススメです。

頭髪や皮膚粘膜、目を健やかに保つ効果がある葉酸やビオチンも豊富です。

食材④ うなぎ蒲焼

うなぎ蒲焼の1食分100gには、0.74mgのビタミンB2を含んでいます。

ビタミンB2のほかにビタミンA・B1・E、DHA・EPAなどもたっぷりで、「栄養の宝庫」ともいわれるうなぎ。土用の丑の日にうなぎを食べることは日本の伝統となっていますが、江戸時代に平賀源内が宣伝したのがきっかけであることは有名です。

しかし、うなぎは、それよりも1000年以上前の奈良時代には、夏痩せに滋養をつけることを目的として既に食べられていました。
万葉集にも読まれています。

食材⑤ サンマ

秋の味覚ともいえるサンマ。一尾150gには、0.39mgのビタミンB2が含まれています。

脂肪を燃焼させる効果のあるビタミンB2がこんなにも豊富な上に、皮膚粘膜を健やかにして免疫機能を高める作用が認められたビタミンAや、高いアンチエイジング効果が得られるビタミンEもたっぷり。

また、ワタといわれる部分には苦味がありますが、捨ててしまってはもったいない部分です。

ワタには、レチノールという成分が含まれていて、保湿効果バツグン。
コラーゲンの生成を助ける働きもあるので、肌ツヤをよくし、見た目の印象を若々しく保つ。

身体の内側と外側の両面から、老化防止にアプローチします。