ビタミン

ビタミンB12のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング5選)

ビタミンB12のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング5選)

ここでは、ビタミンB12の栄養効果や豊富に含まれる食品を紹介します。

ビタミンB12の概要

ミネラルの一種であるコバルト(鉄族元素)を含んでいて、「赤いビタミン」とも呼ばれるビタミンB12。

核酸の合成、造血作用、神経維持、脂質代謝といった働きをしていますが、他のビタミンと比べると、必要な量は、ほんのわずかです。

ビタミンB12は、レバーや魚介類といった動物性食品のみに含まれています。
植物性の食品にはほぼ含まれていないので、野菜しか食べない人や厳格なベジタリアンの場合は欠乏症になることも。

宗教や好み、アレルギーの問題から食べ物経由でビタミンB12を摂ることができない人は、サプリメントや栄養補助食品で補給するようにしてください。

ビタミンB12は水溶性ビタミンなので水に溶ける特性がありますが、熱には強いため加熱調理で栄養が失われる心配はありません。
ただし、光や空気に弱いので、しっかり包んで保存しましょう。

ビタミンB12のメリット・効果作用

効果① 骨髄で赤血球を合成。悪性貧血を予防

ビタミンB12は葉酸と一緒に骨髄で赤血球のヘモグロビンを合成する、つまり造血のサポートをしています。

そのためビタミンB12が不足すると、正常な赤血球が作られなくなって悪性貧血を引き起こします。

貧血には原因が違うさまざまな種類がありますが、この貧血が“悪性”と名付けてられて他と区別されているのは、ビタミンB12が発見されるまでは原因不明で治療困難な、非常にやっかいな悪性の貧血であると診断されていましたからです。

ビタミンB12が発見されて、悪性貧血は簡単に治るようになりました。

効果② DNAの合成と調整をサポート

ビタミンB12は、DNAの合成と調整をサポートする成分です。

DNAとは、身体を構成する細胞組織の遺伝情報を保持している物質。
つまり、たんぱく質の設計図のようなもの。

人間の体内には、約10万種類のたんぱく質が存在しているといわれているため、DNAには膨大な情報量の遺伝子情報が格納されています。

この設計図に記されているたんぱく質の配列により、わたしたちの身体の構造や機能が正常に働くことになります。

ビタミンB12は、いわば人体の設計図であるDNAを整える重要な働きを担っているのです。

効果③ たんぱく質のエネルギー代謝を助ける

DNAをはじめとするたんぱく質やアミノ酸の合成と代謝に関与するビタミンB12。
エネルギー代謝の補酵素としても活躍しています。

食事から摂取したビタミンB12は、胃の中で作られた内因子とよばれるたんぱく質と結合し、小腸から体内に吸収されます。

そのため胃の手術を行った後は、ビタミンB12を吸収できずにビタミンB12欠乏症になってしまい、悪性貧血を引き起こすことがあります。

効果④ 脳や神経の健康を維持

ビタミンB12は、神経細胞内の核酸やたんぱく質を合成するのを助け、神経細胞の機能を維持するためにも役立っています。

神経線維を覆う脂質膜の生成の補助や、末梢神経や中枢神経の機能の維持や改善のためにも働いています。

そのためビタミンB12が欠乏すると神経障害が起こり、原因不明の痛みやしびれ、感覚麻痺といった知覚異常を引き起こすことがあります。

効果⑤ アルツハイマーのリスクを減らす

ビタミンB12には、アルツハイマー認知症の危険因子 “ホモシスティン”を減らす効果もあることがわかっています。

ホモシスティンは、動脈硬化を進行させる要因のひとつで、血液中の濃度が高くなると“高ホモシスティン血症”を引き起こし、アルツハイマー病を発症する危険性が高くなります。

そこでホモシスティンを合成によって危険のない成分へ変えることになるのですが、その際、ビタミンB12は酵素をサポート。アルツハイマーのリスクを下げています。

ビタミンB12のほかにも、ほぼ同様の役割を果たす葉酸やビタミンB6も、アルツハイマー病の進行を遅らせる効果があることが研究結果として報告されています。

効果⑤ 肝臓の再生をサポート

肝臓は、唯一再生する臓器です。
一部の細胞が欠損しても、新しい細胞が作られて治ります。

肝臓が再生するために必要なたんぱく質などを生成するために、ビタミンB12が働きます。

ビタミンB12のデメリット・副作用

過剰摂取の危険性はあるか

ビタミンB12を摂りすぎてしまった場合でも、すぐに尿と一緒に排出されてしまいます。
過剰摂取の危険性は、特にありません。

人体に有害な作用はあるか

過剰症の報告は特にありませんが、欠乏した場合は、悪性貧血、食欲不振、下痢、動悸、めまいといった症状が出ることがあります。

食品からビタミンB12を吸収できなくなるので、注射で補給することになります。

ビタミンB12を多く含む食べ物ランキング(量が多い順)

食材① 赤貝

赤貝50gには、29.6μg(マイクログラム)のビタミンB12が含まれています。

成人男性は、1日に2.4μg、成人女性は2.4μgの摂取が必要とされているので、赤貝1食分で十分、1日に必要な量のビタミンB12がまかなえます。

ただ、ビタミンB12は熱には強いのですが、光や空気に弱くて酸化しやすいという特性があります。

密封保存しておかないと、時間の経過とともにどんどんビタミンB12が失われてしまいます。
保存する際は、光や空気に触れないよう、しっかり包んでおくようにしてください。

食材② 牛レバー

牛レバー50gには、26.4μgのビタミンB12が含まれています。

牛レバーは栄養満点な上に、味がいいのが魅力。
たんぱく質や鉄、ビタミンA、ビタミンB6も豊富なので、老化を防ぐ抗酸化作用や造血作用に優れています。

髪の毛を丈夫で美しくするビオチンを摂れる食材としても人気です。

食材③ 鶏レバー

鶏レバー50g中、22.2μgのビタミンB12を含んでいます。

栄養満点で低カロリー。良質なたんぱく質、鉄、コラーゲン、ビオチンも豊富。滋養がついて、目・皮膚を健やかに保ち、髪にツヤをもたらします。

鶏レバーといえば、甘辛煮や生姜煮にして食べることが多いです。
確かにおいしいですが、少し飽きたと思いませんでしょうか。

栄養バランスを考えるなら、「鶏レバーで作る親子丼」がオススメです。
鶏レバーは水洗いをして臭みを抜き、長ネギやきのこなど、お好みの具材と一緒に炒めて、めんつゆを入れて煮込みます。

卵を回し入れて、できあがり。
面倒な味付けをめんつゆで済ませてしまうので、あっという間に作れる簡単メニューです。

食材④ アサリ(生)

生のアサリ40gには、21.0μgのビタミンB12を含んでいます。

うまみ成分でもあるタウリンや、鉄・亜鉛などのミネラルを豊富に含むアサリ。
疲労回復、滋養強壮をはじめ、肝機能回復、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防効果にも期待できます。

「疲れた時に、アサリの味噌汁を飲むと元気が出る」と言われているのは、こうした心身の疲れを回復させる成分がたくさん含まれるからでしょう。

食材⑤ サンマ

サンマ100g中、15.4μgのビタミンB12を含んでいます。

レバーや魚介類に多く含まれるビタミンB12ですが、サンマは他の魚の3倍近いビタミンB12を含んでいます。

その他にも、良質なたんぱく質、その代謝に役立つビタミンB6をはじめとするビタミンも豊富。
さらに、DHA・EPA、鉄などのミネラルも豊富。

造血ビタミンといわれるビタミンB12と一緒に摂取できるので、貧血を改善して血液サラサラにできる優れた食材です。

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