筋トレコンパス 
ビタミンB1（チアミン）の概要
「元気が出るビタミン」とも言われるビタミンB1。
ストレスやイライラの解消、疲労回復に役立つ栄養素と考えられています。
ビタミンB1が不足すると、集中力が低下して頭がボーッとしたり、記憶力が悪くなったり、食欲不振・筋肉痛・倦怠感・脚気・むくみ・といった症状も出てきます。
また、スタミナ不足にもなるので、がんばりが利かなくなって気力が出ず、精神不安定やうつ病に繋がってしまう可能性も…。
そして、ビタミンB1は日本人にとって不足しやすい傾向にある栄養素です。
特に、お菓子やペットボトル飲料、アルコールなどで、主食以外にもたくさんの糖を摂取する人は、ビタミン B1欠乏症になっている可能性が高いと思います。
摂取量が豊富な方でも安心はできません。
運動量が多くてエネルギーを大量に消費する人も、慢性的なビタミンB1不足になりやすいといえます。
慢性的に不足すると、脚気やウェルニッケ脳症にかかるリスクが高まります。
この記事では、ビタミンB1の効果や豊富に含まれる食品を紹介します。
効率よく摂取して、ビタミンB1不足を回避しましょう。
ビタミンB1（チアミン）の働き・メリット
メリット① 糖質をエネルギーに変換する
ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変換する働きがあると考えられており、僕たちの食生活に大きな関わりがあります。
糖質とはライスやパンなどの炭水化物に含まれる成分であり、お米を主食とすることで主でしたエネルギー源としている日本人にとって、非常に重要な栄養素と言えます。
しかしながらビタミンB1は、日々の摂取目安量に対して常に不足しがちな傾向にあるので、どれくらい摂れているのか意識して摂取してみたほうがよいでしょう。
1000kcalのエネルギーを糖質から産生するためには、0.45mgのビタミンB1が必要とされています。
0.45mgとは、例えば豚モモ肉50gに含まれる量です。
エネルギーへの代謝がうまくいけば、肥満の防止にもなるので、体重増加が気になる人にも注目してほしい栄養素です。
メリット② 脳神経を正常に働かせる
脳や神経を機能させるためにも、ビタミンB1の働きは大切です。
中枢神経や末端神経を正常に働かせるためにビタミンB1が役立っているため、充足することで手指や足先の感覚が維持されます。
逆に不足すると、末端神経障害…いわゆる脚気にかかりやすくなり、アルツハイマー認知症に似た症状が出ることもあります。
メリット③ 集中力アップ・記憶力向上
ビタミンB1は、脳や神経の働きを助けるので、集中力や記憶力を高めます。
日常生活でのパフォーマンスを向上させるためにも、充足したビタミンB1は、非常に重要な役割を果たします。
神経機能の正常なコントロールにも役立つので、運動能力にも影響をもたらします。
メリット④ 疲労回復、肩こりや腰痛を緩和
疲労は、エネルギー不足が原因となっていることがほとんど。
疲れたときは、ビタミンB1を補給して疲労回復を図る。
糖質を効率よくエネルギーに変えるための補酵素として活躍するので、ビタミンB1を補給してエネルギーを充填させましょう。
肩こりや腰痛をはじめとする筋肉痛の緩和、夏バテにも効果的です。
メリット⑤ 消化液の分泌を促進
炭水化物、糖質の代謝を助けるビタミンB1。
消化液の分泌を促進し、消化を助けて食欲を増進させる作用もあります。
運動量が多くてエネルギーの消費量が大きい人、お菓子やアルコールなどの糖質をたくさん摂る人も、ビタミンB1が不足すると消化機能に影響がでて疲労困憊に陥る原因になるので、しっかりと摂取することが必要です。
メリット⑥ イライラ解消＆精神安定
ビタミンB1は、心の栄養剤ともいわれるほど。
エネルギー補給が中枢神経にいきわたると、脳神経がうまくコントロールできて、精神が安定した状態になります。
むやみに怒りの感情が湧いたり、イラライラしたりすることも少なくなります。
メリット⑦ 良質な睡眠が得られる
夜、眠れているか？
ビタミンB1は、良質な睡眠のためにも欠かせません。
というのも、睡眠を司る脳を機能させるブドウ糖は、ビタミンB1がもたらす代謝作用によって作られます。
また、ストレスを抱えている時も大量に消費されるので、どうしても不足しがちになります。
そうなると、疲れは解消されず、よい睡眠も得られにくくなってしまい悪循環に陥る。
ストレスを感じたら、ビタミンB1を摂取することが大切です。
メリット⑧ 消化液の分泌を促進
炭水化物や糖質の代謝を助けるビタミンB1。
消化液の分泌を促進し、消化を助けて食欲を増進させる作用もあります。
しっかり食べて、そもそものエネルギー源を身体に取り込むことにも一役買って、体力回復のために役立ってくれるのです。
ビタミンB1（チアミン）のデメリット
過剰摂取の危険性はあるか
ビタミンB1は、水に溶ける性質をもつ水溶性ビタミン。体内に蓄積されることがないので、過剰摂取の危険性はありません。
人体に有害な作用はあるか
前述のとおり、過剰摂取による人体への悪影響については必要以上にご心配いただく必要はありません。
それよりも、ビタミンB1は人体機能を正常に動かすためのエネルギー生産に欠かせない「代謝ビタミン」といわれています。
欠乏しないように配慮したバランスのよい食生活を送る必要があります。
ビタミンB1（チアミン）が多く含まれる食材
食材① 豚ヒレ肉
豚ヒレ肉80gに、0.98mgのビタミンB1が含まれています。
成人男性は、1日に1.3～1.4mg、成人女性は1.0～1.1mgの摂取が必要なので、1日の必要量を摂取しやすい食材といえます。
豚肉は部位によって栄養価が異なります。
バラ肉やモモ肉より、ヒレ肉のほうが含有量が多いので、ビタミンB1補給には最適です。
より効果的な糖質の代謝が期待できるので、脂肪燃焼の観点でも、ヒレ肉が最もオススメの部位といえます。
食材② うなぎの蒲焼
うなぎの蒲焼100gあたり、0.75mgのビタミンB1を含んでいます。
これはほうれん草の約10倍、牛乳の約25倍の含有量です。
また、うなぎの蒲焼にはビタミン・ミネラルだけでなく、DHA・EPA、コラーゲンなどの栄養もたっぷり含まれています。
それでいてカロリー控えめとあって、ダイエット中の方やトレーナーにも魅力的な食品です。
奈良時代の歌人・大伴家持が「夏痩せにはうなぎがよいです。」といった歌を友人に贈っているほど。
昔から、うなぎの栄養価の高さが健康によいことが知られていたのです。
食材③ 豚ロース肉
豚ロース肉80 g 中、0.75mgのビタミンB1を含んでいます。
ヒレ肉よりも含有量が少なくはなるが、豚肉にビタミンB1が豊富なことには変りません。
また、豚肉は調理している間に栄養が損失してしまう割合が大きめ。
あらかじめそれを見越して、多めに摂るようにするほうが良いでしょう。
ちなみに、生の状態から茹でるだけでビタミンB1は半分に減少してしまいます。
茹でて流れ出てしまった栄養も逃さないためには、茹で汁も食べられるスープや汁物などにするとよいでしょう。
食材④ 真鯛
真鯛一切れ100g中、0.32mgのビタミンB1を含んでいます。
カリウムが豊富に含まれるので、ビタミンB1の疲労回復効果プラス、余分な塩分を排出することによって身体のだるさやむくみを改善してくれる効果にも期待できます。
高級な食材というイメージが強い真鯛。脂がのった秋が最もおいしいともいわれています。一年中出回っているため、漁獲高があがる春など、比較的リーズナブルに入手できる時期もあります。
食材⑤ 玄米ご飯
玄米ご飯1食分・約150 gに、0.24 mgのビタミンB1が含まれています。
玄米は、白米よりも含まれる栄養が豊富。ビタミンやミネラル、食物繊維もたっぷり。
玄米食なら、和食の基本「一汁三菜」ならぬ、「一汁一菜」でも問題ないほど。体内の有害物質を排出するフィチン酸が含まれる点でも注目されています。
参考文献
最後に、本記事を執筆するにあたって参考とさせていただいた書籍、WEBページ等を記載します。
