ビタミン

ビタミンKのメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング)

ビタミンK

自然に血が止まるのは、僕たちの血液に備わっている凝固作用のおかげです。

実はビタミンKは血液凝固の因子のひとつとなっており、「止血ビタミン」と呼ばれます。

同時に、ビタミンKには血液が凝固してしまうことを防ぐ機能もあるのです。
止血にも凝固抑制にも欠かせないということです。

骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐことにも関与しており、骨の再石灰化にも役立ちます。
骨をしっかりと丈夫に育成するためにも、ビタミンKは必要不可欠な成分です。

ビタミンKの効果(メリット)

ビタミンKは油脂に溶ける性質がある脂溶性ビタミンのひとつ。

さまざまな食品に含まれる上に、人間の腸内でも生成されるので、一般的な食生活を送っていれば不足することは、まずありません。

ただし、骨粗しょう症の患者さんに関しては、ビタミンK2が不足しているケースが多くなります。

ここでは、ビタミンKの効果や含まれる食品を紹介します。ぜひチェックしてみてください。

効果① 血液を固めて止血するビタミン

ビタミンKの名称は、ドイツ語で血液凝固を意味する「Koagulation」の頭文字にちなんで名付けられました。

まさにその名の通りで、ケガをした時に血がきちんと止まるのは、ビタミンKが十分に足りているからです。

ビタミンKが不足すると、ケガをした時に血が止まらず、大変なことになります。
血液が「凝固して止血する」といった働きがスムーズでないと、治療や手術もできないですからね。

効果② カルシウムを沈着させて骨を太く強くする

ビタミンKは、ビタミンDとともに、骨を再石灰化させてカルシウムを沈着させる作用に大きく関わっています。

つまり、骨を太く、強く、丈夫にするために役立つ成分といえます。

ビタミンKは、骨からカルシウムが流出するのも防いでいます。
そのため、骨粗しょう症予防の治療薬としても使用されています。

効果③ ビタミンKは人間の腸内でも作られる

天然のビタミンKには2種類あります。

緑黄色野菜などから摂れるビタミンK1と、微生物に生成されるビタミンK2がそれにあたる。

ビタミンK2は、人間の腸内細菌でも合成され作られています。

ビタミンKの副作用(デメリット)

過剰摂取の危険性はあるか

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、ビタミンKの1日の摂取推奨量は、成人男女ともに15μgとされています。

たくさん摂りすぎたところで特に健康を害する恐れもないので、摂取上限量の設定はされていません。

ビタミンKは、普通に食事をしていると摂りすぎになるといった恐れはありませんが、サプリメントを用いて過剰に摂取した場合は、貧血や血圧の低下が起こることもありえますので、注意してください。

人体に有害な作用はあるか

ビタミンKの場合、過剰摂取のリスクは低いといえます。
摂りすぎたからといって健康被害に陥ることもなく、特にそうした研究結果が報告されていることもありません。

逆にビタミンKが欠乏した場合は大変です。
血液の凝固が遅くなり、出血しやすくなります。

人間は腸内細菌でもビタミンKを作ることができますが、新生児の場合は腸内細菌が少ないことからビタミンKが不足しがちです。

新生児には、頭蓋内出血や消化管出血を予防するため、ビタミンK2シロップを摂取させて対策します。

また、血栓症の人や、血液凝固剤(ワーファリン)を服用している人は、ビタミンKの摂取量が制限されます。
医師の指示に従うようにしてください。

ビタミンKが多く含まれる食材・食べ物(量が多い順)

ビタミンK

食材① 納豆

ビタミンKは、さまざまな食品に幅広く含まれています。

2種類ある天然のビタミンKのうち、ビタミンK1は緑黄色野菜や海藻、豆類、植物性油などに豊富に含まれますが、ビタミンK2は、発酵食品に多く含まれています。

そのため、人気が高い発酵食品である納豆でビタミンKを摂るのがオススメです。

特に大豆製品にはビタミンKが豊富で、実際に納豆にも40g中240μgものビタミンKが含まれています。

また、納豆に含まれる納豆菌は、腸内でビタミンKの生成を促進する効果にも期待できます。

食材② 油揚げ

納豆と同じ大豆製品である油揚げ。
ビタミンKの含有量は、20g中、25μgにものぼる。高野豆腐やガンモドキにも、ビタミンKが豊富に含まれています。

食材③ 岩のり

岩のりには、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、たっぷりの栄養が含まれています。

ビタミンEに関しては、10g中に170μgも含んでいます。

食材④ つるむらさき

夏が旬のつるむらさきは、熱帯地域が原産。
ホウレン草に似た野菜ですが、加熱すると、特有のヌメリが出てきます。おひたしや和え物にしたり、炒めたり揚げたりしていただきます。

ビタミンKの含有量は50g中175μg。
抗酸化作用の高いβカロテンも豊富で、免疫力アップやアンチエイジングにもパワーを発揮。

ガン予防や動脈硬化の予防、便秘改善や風邪の予防にも役立ちます。

食材⑤ 小松菜

小松菜は冬が旬の野菜。
ホウレン草と並ぶ栄養価の高さを誇る野菜です。中でも、カルシウムや鉄分の含有量は、ホウレン草の2倍にものぼる。

クセがないので調理しやすくて食べやすい人気の高い食材です。

ビタミンKの含有量は50g中160μg。
βカロテンやビタミンC、カルシウムも豊富で、免疫力アップや老化防止などにも期待できます。

食材⑥ ホウレン草

ホウレン草といえば、栄養たっぷりの緑黄色野菜として知られていますね。

ビタミンKは、小松菜と同じで50g中160㎍含まれています。

食べ方としては、油脂と一緒に摂るとビタミンの吸収率が高まるので、ソテーや胡麻和えなどがオススメです。

食材⑦ 豆苗

バランスのよい栄養を含む豆苗。
ビタミンKの含有量は、50g中140μg。

半パックも食べれば、1日に必要なビタミンKやビタミンA、葉酸、ビタミンCの7割以上を摂取できる優秀な野菜です。

価格も安いので、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。

食材⑧ モロヘイヤ

エジプト原産の野菜モロヘイヤ。ビタミンやミネラルが非常に豊富な食材です。

日本人が不足しがちなカルシウムが豊富な点も魅力です。

ビタミンKに関しては、10g中64㎍とあって、たっぷり含まれています。

食材⑨ ニラ

古事記や万葉集にも登場するほど、昔から食べられてきたニラ。
ビタミンKの含有量は、20g中36μg。

ニラ特有の強い香りは、香味成分の一種「アリシン」といって食欲を増進させる効果があるので、夏バテなどで弱った時にオススメです。

疲労回復効果の高いビタミンB2が豊富な豚肉と一緒にサッと炒めていただくと、夏バテの解消に効果的です。

食材⑩ 干し海苔

ビタミンKは、海藻類にも豊富に含まれます。

中でも「海の野菜」と称される干し海苔は、全型1枚に当たる3g中、78μgものビタミンKを含んでいます。

タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、健康に欠かせない栄養がたっぷり。

3分の1が食物繊維なので、便秘の解消にも最適。
しかもこの食物繊維は海藻特有のもので、保湿力に優れています。髪にツヤを与え、肌を若々しく健やかに保つ効果にも期待できます。

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