このページでは「ビタミンE（Vitamin E）」を中心に扱っています。
目次
ビタミンEの効果（メリット）
ビタミンEの別名は「トコフェロール」。
マウスにおける不妊解消の研究によって発見された成分で、ビタミンEという名前の由来はtocos（子どもを産ませる）という意味からきています。
女性ホルモンや男性ホルモンの代謝にも関わるビタミンです。
油脂に溶ける性質をもつ脂溶性ビタミンのひとつで、体内からサビつきを撃退する強い抗酸化作用を発揮する点が特徴。
そのため、「老化防止ビタミン」とも呼ばれています。
まずは、ビタミンEの効果や含まれる食品を紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
効果① 酸化と闘う。抗酸化ヒーロー
果物を包丁で切って、そのまま切り口を空気にさらしておくと、鮮やかでした色がだんだんと茶色く変化していくが、これを「酸化」と言います。
実は人間も同じで、空気を吸うだけで既に酸化が始まっているといっても過言ではないのです。
体内に摂り込んだ酸素のうち、エネルギーの代謝などに使われなかった一部の酸素は、活性酸素に変化して身体の中から錆び付かせていきます。
空気を吸うことが老化することに連動しているなんて、恐ろしいことです。。。
そこで、抗酸化ヒーロー、ビタミンEの出番です。
ビタミンEは活性酸素を除去する働きがある優秀な抗酸化物質。活性酸素が細胞を壊してしまわないように、酸化ストレスから身体を守る。
同じく抗酸化作用があるビタミンA・Cと合わせて摂取することで、抗酸化パワーの効果が倍増します。
この3つの抗酸化ビタミンを合わせて「ビタミンエース（ACE）」と呼ばれています。
効果② 肌・皮膚の老化防止
ビタミンEには、酸化ストレスにさらされて壊れた細胞膜を修復する効果があります。肌の老化防止には欠かせません。
効果③ 動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を予防
ビタミンEには、血液中のコレステロールの酸化を防ぐ作用もあります。
高血圧や動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防にも役立ちます。
効果④ ホルモンのバランスを整える
女性ホルモンや男性ホルモンの代謝にも大きく関わっているビタミンE。ホルモンの分泌を促進するので、男性の場合、精子の数を増やして精力をアップする効果があります。
女性の場合は、月経前症候群や生理痛・生理不順の改善にも役立ちます。
効果⑤ 肩こり・腰痛・冷え症の改善
肩こり・腰痛・冷え性に悩まされていませんでしょうか。実はこれらもすべて活性酸素による酸化ダメージのせい。
体内が酸化してサビついていくと、過酸化脂質が増加して血管が詰まり、血行が悪くなって急速に老化します。
こうした体調不良の改善にも、ビタミンEが活躍します。血行をよくし、自律神経を整えます。
ビタミンEの副作用（デメリット）
過剰摂取の危険性はあるか
脂溶性ビタミンの中で、ビタミンEに関しては、過剰摂取の心配が少ないといえます。
「厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、ビタミンEの１日の摂取推奨量は、成人男性の場合6.5㎎、成人女性の場合6.0㎎と設定されています。
1日に摂取できる上限としては650mg以上ですが、1日の目安量の10倍くらい摂っても問題ありません。
というのも、ビタミンEは体内に蓄積しにくい栄養素なので、過剰摂取のリスクは特に発表されていません。
サプリによる過剰摂取は注意
上でご説明しているとおり、ビタミンEの場合は過剰摂取のリスクは低いといえます。
しかしながら、サプリメントなどを利用して常識の範囲を超える膨大な量を摂取した場合の健康障害の発生については、なんともいえません。
ビタミンEの欠乏症は？
逆にビタミンEが不足すると、赤血球が破壊されることによって溶血性貧血を発症しやすくなったり、筋肉が疲れて手足に力が入らなくなる無筋力症になったりしやすい状態になります。
これは、神経機能が低下し、神経から筋肉への伝達がうまくいかなくなるためです。
ビタミンDが多く含まれる食べ物・食材（量が多い順）
食材① アンコウの肝
ビタミンEを豊富に含むアンコウの肝。
海のフォアグラとも言われる深海魚アンコウの肝には、100 g中13.8mgものビタミンEが含まれています。
脂肪の燃焼効果が高いビタミンB２やコラーゲンも豊富。
育毛に効く亜鉛もたっぷりといった栄養価の高い食材です。
お酒に合う料理にもぴったり。
アラフォーの男性にもアンチエイジングパワーを発揮します。
食材② モロヘイヤ
モロヘイヤはエジプトが原産。
美容効果に優れた成分であるビタミンやミネラル類を豊富に含んでいます。
身体のサビつきと抗酸化パワーで戦うビタミンA・C・E（エース）をはじめ、ビタミンE・Kやカルシウムがたっぷり。
夏が旬の野菜なので、毎日の食卓に採り入れて、たくさん食べましょう。
スムージーやスープにしてもおいしくいただけます。
調理法としては、納豆や長芋といった粘り気の強い食材と一緒に、ゆでたそばにトッピングした「ネバネバそば」はいかがでしょうか。
自律神経やホルモンバランスが整って、疲労回復にいいですよ。
食材③ うなぎ蒲焼き
栄養バランスのよいうなぎ。
「夏バテ解消に食べるとよい」というのは、昔から言い継がれていて、古くは奈良時代の歌人・大伴家持がヤセ体質の友人宛にうたっているほどです。
ビタミンEに関しては、うなぎ100ｇ中に4.9ｍｇ含んでいます。
細胞の老化を防ぎ、肌ツヤをよくします。
ビタミンやミネラルなど栄養価が高いわりには、他の食品に比べてカロリーが低めなのも魅力。
例えばカツ丼900kcal、天丼752kcal、刺身定食719kcalに対し、うな丼は647kal。
食べごたえや満足感を考慮しても、とてもオトクな食品といえそうです。
食材④ 西洋かぼちゃ
抗酸化ビタミンが豊富で、アンチエイジング効果が高いかぼちゃ。
ビタミンEはもちろん、ビタミンCやβカロテンを豊富に含んでいます。
ビタミンEの含有量は、100ｇ中4.9ｍｇで、先ほど紹介したうなぎの蒲焼きと変りません。
髪の健康を保ち、皮膚粘膜の若さの維持にも役立つβカロテンは、ホウレン草に匹敵するほど豊か。
抗ガン作用や高血圧の予防にも効果的です。
また、食物繊維もたっぷりなので、便秘の改善にも良いでしょう。
食材⑤ 赤ピーマン
赤ピーマンは、老化防止と若さの維持に役立つビタミンEを豊富に含む食材。
加齢によるシミやシワの改善にも効果的です。
ビタミンEの含有量は、100g中4.2mg。
ふつうのピーマンよりもビタミン類が豊富に含まれています。
赤ピーマンの表皮を彩る赤には、赤・橙・黄系の天然色素成分カロテノイドやカプサイシンが含まれていて、強い抗酸化作があり、体脂肪を燃焼させる効果にも期待できます。
食材⑥ ハマチ
青魚と呼ばれる魚類のなかでも、ブリやハマチは栄養価の高い食材です。
ビタミンEに関しては、100g中4.1mg含まれています。
中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防し、カルシウムの吸収を助けるビタミンやDHAが多く、健康体の維持に活躍する魚です。
さらに、アルコールを分解するナイアシンが豊富で、アルコールを分解した後にできるアセトアルデヒトの分解をもサポートするので、二日酔いの予防にもなります。
お酒の肴にも最適な食材といえそうです。
食材⑦ ひまわり油
ひまわり油に含まれるビタミンEは、10g中3.9mg。
含有量だけでいうと食材の中でダントツですが、油なのでそんなにたくさん摂るわけにはいきません。
植物油が健康効果の高い食材だからといってドレッシング代わりにサラダにたっぷり掛けるような食べ方はせず、必要最低限の摂取に留めるようにしましょう。
食材⑧ ゆで毛ガニ身
日本人が好きなカニ。
旨味成分のグルタミンが豊富なので、おいしいのはもちろん、低カロリーなのに高タンパク、栄養価の高い食材です。
ビタミンEの含有量は、100g中3.7mgです。
食材⑨ アーモンド
ビタミンEは、種実類にも豊富に含まれています。
なかでもアーモンドには、10粒約10g中、2.9mgのビタミンEが含まれていて、ピーナッツの約3倍に当たる。
粉砕して牛乳に混ぜ、アーモンドミルクとして飲むと、さらに体内への吸収率が高まります。
