ビタミン

ビタミンDのメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング)

ビタミンD

ビタミンDの効果(メリット)

「太陽のビタミン」と呼ばれるビタミンDは、油脂に溶ける性質をもつ脂溶性ビタミンのひとつです。

主に、カルシウムやリンの吸収を助け、丈夫な骨や歯を作る働きをもつことで有名です。

食品から摂取するほか、日光浴で紫外線にあたると皮膚で生成できるのもビタミンDの特徴です。
太陽のビタミンと呼ばれる理由は、そこにあります。

ビタミンDが不足しないよう、少しは日光に当たるようにしましょう。
とはいえ、紫外線を浴びすぎると健康によくない影響があるので、日陰を利用する、日傘や帽子を使う、といった工夫をしてください。

また、直射日光に当たらなくても屋外に居るだけで紫外線を浴びていることになります。
日光浴に適切な時間は、皮膚の質にもよりますが、夏なら日陰で30分、冬なら1時間程度で十分です。

日中は仕事などで屋内に篭りきりになってしまうという人は、窓ガラス越しに紫外線の効果はあまり望めないので、食品から意識してビタミンDを摂るようにしましょう。

それでは、ビタミンDの効果や含まれる食品を紹介していきます。ぜひチェックしてみてください。

効果① カルシウムの吸収をサポート

ビタミンDが体内への吸収をサポートしているカルシウムは、実は日本人が1番不足しがちな栄養素です。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)/厚生労働省」によると、成人の場合1日に650~800mgのカルシウムの摂取を推奨されています。

しかし実際には、1日平均517mg程度しか摂取できておらず、最低推奨量も満たしていません。

これには日本人の食生活の変化が大きく影響しています。食事が日本人本来の米や魚を中心としたスタイルから欧米流に変わったことで、カルシウムが豊富な食材との縁が薄くなってしまいました。

また、インスタント食品に多く含まれるリンには、カルシウムの吸収を阻む働きがあります。加工食品メインの食事を摂っていると、カルシウム不足に拍車をかけることになりがちです。

なるべくカルシウムが豊富な食品を摂るよう心掛け、同時にその吸収を助けるビタミンDを一緒に摂取するようにしましょう。

ビタミンDがなければ、せっかく摂ったカルシウムが吸収されません。
貴重なカルシウムを効率よく体内に摂り入れるために、ビタミンDをしっかりと摂取するようにしてください。

骨密度の高い丈夫な骨を作り、健康な身体の土台をつくる。

効果② 骨や歯の成長を促進

骨や歯といった土台を作って身体を維持する栄養素がカルシウムですが、ビタミンD無くしてカルシウムの活躍はありません。

骨は、新陳代謝を繰り返しています。ビタミンDが不足してカルシウムの吸収が遅れると骨がもろくなって骨折しやすくなり、筋力が弱まり、ツメや髪が薄くなってイライラが止まらない、といった症状に見舞われることになります。

消化の過程で肝臓と腎臓を経たビタミンDは、活性型ビタミンDに変換されます。
そして腸からカルシウムの吸収を促進し、腎臓からカルシウムが排泄されてしまわないよう血中に維持します。

このバランスがうまくいくと、歯や骨が健やかに成長します。

5歳以下のお子さんの成長促進や、高齢者に多い骨粗しょう症の予防にも、ビタミンDは欠かせません。

効果③ 筋肉や神経伝達に影響を与える

ビタミンDは、神経の伝達や筋肉の収縮といった生命活動や生体維持に大きく関わっています。
中心となって活躍するのはカルシウムですが、その働きを助けるのが、ビタミンDの重要な役割なのです。

人間の体内にあるカルシウムの99%は骨の中。残りの1%は血液の中にあり、これを血中カルシウム濃度といいます。
血液中のカルシウム量のコントロールが、ビタミンDの大切な任務です。

また、筋肉を収縮させるためには、血液中のカルシウムの働きが欠かせません。

血中にカルシウム量が少ない場合は、ビタミンDが骨の中にあるカルシウムを血液中に運んで、筋肉をスムーズに動かします。

逆に血中のカルシウム量が十分足りている場合は、血中カルシウム濃度を下げ、骨の中にカルシウムを蓄えて骨を強くします。

ビタミンDの副作用(デメリット)

ここからは、ビタミンDの摂取に伴う副作用(デメリット)について解説していきます。

医薬品ではないので副作用という表現は間違っているのですが、一般読者の皆様にとって分かりやすいため、副作用という書き方をしています。

ビタミンDの過剰摂取による危険性ついて

「日本人の食事摂取基準(2015年版)/厚生労働省」によると、ビタミンDの1日あたり摂取目安量は、成人男女とも5.5μg(マイクログラム)。

1日の摂取上限は、100μgとされています。

普通の食生活をおくっているのであればビタミンDの過剰摂取になることはあまり考えられませんが、サプリメントから無意識のうちに摂りすぎている心当たりがある方は、見直されたほうが良いでしょう。

人体に有害な作用はあるか

ビタミンDの過剰症になると、カルシウムが正常な吸収量を超えてしまい、高カルシウム血症を引き起こすことがあります。

症状としては、便秘・食欲不振・悪心・嘔吐などを伴いる。

また、血中カルシウム濃度のコントロールが機能しなくなり、腎臓や肝臓にカルシウムが沈着して腎臓障害や肝臓障害を引き起こすことも。

血管にカルシウムが過剰に蓄積されやすくなって、やがて血管がカチコチに固まる動脈硬化に。心筋梗塞のリスクが高まり、生命を危険にさらすことになります。

ビタミンDが多く含まれる食材(量が多い順)

食材① アンコウの肝

ビタミンDを豊富に含むのは、魚類です。特に、海のフォアグラとも言われる深海魚アンコウの肝は、100 g中110 μgものビタミンDが含まれています。

同時にビタミンB2やB12も豊富なので、脂質の分解や造血作用も得られます。
動脈硬化を防ぎ、血管をサラサラにする効果が期待できます。

骨や歯を作るミネラルや、エネルギーの代謝に欠かせないタンパク質も豊富。
栄養価が非常に高いアンコウの肝には、たくさんの健康効果が期待できます。

食材② マイワシ丸干し

マイワシ丸干しのビタミンDの含有量は、アンコウの肝には劣るとはいえ、魚類ではトップクラス。
100 g中50μgものビタミンDが含まれています。

アンコウに比べると、価格も安価で入手しやすい点でも魅力的な食材です。

おいしくて万能なマイワシですが、ここ近年は海水温の上昇や遠洋漁業の減少などから漁獲量が激減しています。

将来的には、手に入りにくい幻の魚になっているかもしれません。

黒カジキマグロ

次いでビタミンDが豊富なのは、黒カジキマグロ。

カジキには様々な種類がありますが、特に人気が高いのが黒カジキマグロです。
100 g中38μgものビタミンDが含まれています。

中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防できるDHA(ドコサヘキサエン酸)はもちろん、旨味成分のグルタミン酸が豊富で、疲労回復にも効果的です。

余分な塩分の排出を促進するカリウムにも恵まれています。

新鮮であれば生でも十分おいしいですが、油脂と一緒に摂るとビタミンDが吸収されやすいので、ステーキやソテーにして食べるのがオススメです。

食材④ 紅鮭

栄養価の高い紅鮭には、100 g中33μgものビタミンDが含まれています。

魚類に豊富なDHAやEPAももちろん多く、血液をサラサラの若い状態に維持します。

その上、鮭の赤い色素成分アスタキサンチンが強い抗酸化力を持っているので、体内からサビつきを撃退する強力なアンチエイジングパワーを発揮します。

その効能は、なんとビタミンCの約6000倍ともいわれています。

食材⑤ 干しきくらげ

きくらげは、クラゲと名前がついていますが海の幸ではありません。クラゲのような食感が特徴のキノコの一種です。

栄養価が非常に高い食材で、ビタミンDに関しては10g中8.5μgも含まれています。

あまり馴染みがないという人も少なくないと思いますが、カルシウムや食物繊維もたっぷりなので、積極的に定番の食材として摂り入れるといいでしょう。

中華料理風の調理との相性がいいので、炒めものや中華サラダにするとおいしく食べられます。
油脂と一緒に摂ると、ビタミンDの吸収率が高まるので、オススメです。

このほか、干し椎茸や鶏卵、しらす干しもビタミンDが豊富に含まれています。
干し椎茸は、調理前に天日干しにするとビタミンDを増やせます。ぜひやってみてください。

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