ビタミンCのメリット&デメリット(含有量の多い食べ物9選)

ビタミンCのメリット・デメリットとは?(含有量の豊富な食材9選!)

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は「ビタミンC」についてまとめていく。

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ビタミンCの概要

ビタミンCは、わたしたち人間にとって最も重要な栄養素のひとつ。
コラーゲンを造るために必要不可欠な成分だ。

というのも、コラーゲンは人体を構成する主成分であるタンパク質の約3割を占めており、肌・骨・関節・歯・目など、体中の組織を正常に機能させるために無くてはならない存在だ。

また、ビタミンCは水に溶ける性質をもつ水溶性ビタミンであり、体内では合成できないので、食物から摂取しなければならない。

ところが、ビタミンCは体内に蓄積することができないので、一度にたくさん摂取しても、余分なものは体内に取り込んでから2~3時間後で排出されてしまう。

そのため、毎日必要な量を継続して摂ることが大切だ。

不足すると、身体はどうなる?

ビタミンCが不足すると、私たちの身体は疲れやすくなっていく。
そのため、風邪などの感染症をはじめ、生命を危険にさらすような重篤な疾患にもかかりやすくなる。

さらには、血管の壁がもろくなるので、皮膚や歯ぐきから出血する壊血病を発症するリスクも高まる。

ビタミンCの健康効果・メリット

はじめに、ビタミンCが人体に及ぼすとされる健康効果(メリット)についてお話していく。

効果① 絶大なアンチエイジング効果!

ビタミンCは、老化防止に役立つと期待されている。

ビタミンAビタミンEと合わせて「ビタミンACE(エース)」というチーム名で呼ばれており、体内をサビつかせて老化させる活性酸素と戦って排除する強力な抗酸化作用をもつとされている。

過酸化脂質の生成を抑制して、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞を予防する。

効果② 傷を治し肌を白くする「美肌ビタミン」

コラーゲンの生成を助け、皮膚のシミの元になるメラニン色素の沈着を防止するビタミンC。

肌や髪を健やかに美しく保つために役立つので、「美肌ビタミン」と呼ばれている。

コラーゲンには細胞の結合を強くし、皮膚や髪、骨、血管を強くする働きがある。
傷やヤケドの治癒を促進するためにも欠かせない。

効果③ 抗ガン作用にも注目!

体内に侵入したウイルスを攻撃するのは白血球だが、ビタミンCは、そのサポートをしながら自らもウイルスと戦いる。

免疫力を高める効果があり、風邪の予防、ガンの予防や抑制にも役立つ。

また、抗ガン作用がある物質「インターフェロン」の生成を促進する働きもある。

効果④ ストレスに効く!

ドーパミンやアドレナリンといった神経伝達物質を造り出したり、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にも関与している。

ストレスを受けている状態であれば、ビタミンCがどんどん消費されるので必要量が増える。

ストレスというと、精神的なストレスを思い浮かべがちだが、それだけではない。
暑さ、寒さ、睡眠不足、騒音、喫煙などによって、無意識のうちに身体はストレスを感じている。

ストレスにさらされやすい生活をしている方は、特に、毎日しっかりビタミンCを摂る必要がある。

効果⑤ 鉄の吸収促進!

鉄は、貧血予防に必要な栄養素だ。鉄が不足すると、だるい、疲れる、といった症状が出たり、髪の毛が抜けやすくなったりと、”老け”を加速する原因になる。

ビタミンCは、鉄の吸収率を高める効果があるので、ぜひ鉄と一緒に摂る。

鉄には、肉や魚など、動物性の食品から取れるヘム鉄と、植物性食品や卵・乳製品から取れる非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄は低いという特性があるのだが、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂取すると体内への吸収率が高まる。

よしお
このように栄養素は、ひとつの成分だけでは成り立ちません。
さまざまな栄養素がお互いにサポートし合うことによって、身体に良い影響をもたらすのだ。
ビタミンCの効果的な食べ合わせ例

  1. 鉄+ビタミンC=貧血予防効果
  2. カルシウム+ビタミンC=骨密度アップ効果
  3. 葉酸・ビタミンB12+ビタミンC=血液サラサラ・悪性貧血予防効果
  4. コラーゲン+ビタミンC=美肌・美髪効果

ビタミンCの副作用・デメリット

過剰摂取の危険性はあるか

ビタミンCは、食物から摂取しても2~3時間後には、不要な分は排泄されてしまう。
そのため、過剰摂取の心配は特にない。

例えば果物などを一度に大量摂取しても、必要量のビタミンC以外は間もなく排泄されてしまう。
残る問題は、果糖だけ。肥満の元になるので果物の食べ過ぎは禁物だ。

人体に有害な作用はあるか

通常の食事からの摂取であれば、過剰摂取の心配は無用。

ただし、サプリメントなどで1日に10g以上摂取すると、下痢・頻尿・発疹などの症状に見舞われる場合がある。

サプリメントを利用する場合は、使用量に十分注意してほしい。

ビタミンCが多く含まれている食材(量が多い順)

ビタミンCは、「水に溶けやすい」「熱に弱い」「酸化しやすい」という性質がある成分だ。

そのため、生食や、サッとゆでるなど、手早く調理することが大切だ。

洗ったり、切ったり、空気にさらして放置しておくだけでもビタミンCが失われてしまうので、食べる直前に調理するようにしよう。

そんな弱い印象があるビタミンCの中にも、熱を加えても栄養成分を損失しにくい食材がある。

それはイモ類。
イモ類に含まれるビタミンCは、加熱しても、デンプン質がコーティングの役割をするので守られる。

ビタミンCの補給に、イモ類を活用しよう。
ただし、イモ類にはカロリーが高いものもあるので、食べ過ぎには要注意だ。

食材① キウイフルーツ

キウイ大1個・約100g中、69mgのビタミンCが含まれている。

成人男性は、1日に100mg、成人女性は100mgの摂取が必要なので、1個で1日の必要量の半分以上のビタミンCを摂取できる。

食材② 菜の花

春の風物詩・菜の花は、1食分50g中65mgと、ほうれん草の3倍以上のビタミンCを含んでいる。

ミネラルも豊富で、βカロテンはピーマンの5倍以上もあるという栄養満点の花野菜だ。

油と一緒に食べると吸収率が高まるので、植物油でサッと炒める、ゴマと合えるといった調理法がおすすめだ。

食べられる季節が限られているので、市場に出回る春先には、積極的にメニューに採り入れると良いだろう。

食材③ ニガウリ(ゴーヤ)

1食分80 g 中、ビタミンCは61 mg。ニガウリ1本に、レモン2個分ものビタミンCを含んでいる。

しかも、ニガウリは厚い皮で守られているため、加熱してもビタミンCが壊れにくいという特性がある。

苦味の原因である白いわたとタネをしっかり取り除いて薄めにスライスすれば、苦味が薄れて食べやすくなる。

食材④ ブロッコリー

1食分50 g中、60 mgのビタミンCを含んでいる。

カルシウムの吸収を助けるビタミンKや、食物繊維も豊富。特に茎や葉の栄養価が優れているので捨ててしまわず、細かく刻むなど工夫して使いましょう。

水溶性のビタミンCを調理で逃さず上手く摂るコツは、溶け出した栄養もすべて食べられるスープなどの汁物にしたり、蒸し料理にしたりするとよいだろう。

衣をつけて天ぷらにするのもおすすめだ。

食材⑤ 柿

1食分80 g(約3分の1)に、56 mgのビタミンCが含まれている。

「柿が赤くなれば、医者が青くなる」という古くからのことわざがあるほどで、昔から栄養価の高い柿を食べていれば医者いらず、と言われていました。

ビタミン、ミネラル、タンニンが豊富。中でもカリウムの利尿作用が優れているので、二日酔いにもおすすめ。
アルコール分を素早く外へ排出してくれる。

食材⑥ 赤ピーマン

4分の1個・30 gに、51 mgのビタミンCを含んでいる。

ビタミンA・C・E(エース)が豊富で、老化の大敵である活性酸素を体内から除去する働きは、抜群だ。

表面の赤色は、植物が紫外線や害虫といった外敵から自分自身を守るために作り出した成分、フィトケミカルの一種「カプサンチン」。

強い抗酸化作用を発揮するので、青いピーマンよりも、アンチエイジング効果が見込めます。

食材⑦ はっさく

2分の1個・125 g に50 mgのビタミンCを含む、はっさく。

同じ柑橘類のミカンよりも栄養価が高い果物だ。すっぱい成分は、クエン酸。疲労回復効果にも期待できる。

食材⑧ 黄色ピーマン

4分の1個・30 g に、ビタミンCが45 mg含まれている。

赤ピーマンと同様に、表面の黄色はフィトケミカルの「ゼアキサンチン」。
目のピント機能や視力低下の改善のほか、パソコンやスマートフォンが発しているブルーライトなどの光が及ぼす悪影響から網膜や皮膚を保護する働きも。

食材⑨ 西洋かぼちゃ

1食分100 g に43 mgのビタミンCを含むかぼちゃ。

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」ということわざがあるほどで、ビタミンCだけでなく、E・B1・B2、βカロテン、ミネラル、食物繊維と栄養たっぷり。

かぼちゃの旬は夏だが、収穫から1ヶ月ほど置いて熟したほうが、デンプン質が糖に変化して甘みが増すといわれている。

冬至に食べると良いといわれたのは保存が利くからで、冬の時期に野菜が貴重だった時代の“暮らしの知恵”といえそうだ。

参考文献

最後に、本記事を執筆するにあたって参考とさせていただいた文献、ウェブサイトをご紹介する。

「統合医療」情報発信サイト – ビタミンC







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