太ももの筋肉

大腿四頭筋で最大面積を誇る外側広筋を鍛える筋トレメニュー

外側広筋

外側広筋とは?

まずは知識から。
外側広筋がどこにある筋肉で、どんな役割を持っているのかを知っていきましょう。

ちなみに、外側広筋は「がいそくこうきん」と読む。

大腿四頭筋を構成する筋肉の1つ

大腿四頭筋とは太ももの前面に存在している人体でもっとも大きな筋肉群の総称ですが、外側広筋はそんな大腿四頭筋を構成する、太ももの外側にある筋肉です。

大腿四頭筋を構成する4つの筋肉

  1. 大腿直筋 (だいたいちょっきん)
  2. 外側広筋 (がいそくこうきん)
  3. 内側広筋 (ないそくこうきん)
  4. 中間広筋 (ちゅうかんこうきん)

大腿前面の表層部で、大腿部の外側にある広筋群の1つとも言えます。

広筋群とは?

大腿直筋(だいたいちょっきん)を除いた筋肉群のことで、中間広筋(ちゅうかんこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、外側広筋(がいそくこうきん)をまとめて広筋群と呼んでいます。

太ももの骨でもある大腿骨、膝のお皿といわれる膝蓋骨、すねの骨である脛骨に付着しています。
外側広筋が起始するのは大腿骨の外側縁で停止するのは脛骨粗面(けいこつそめん)です。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は歩く動作、走る動作、椅子から立ち上がる動作など人間が日常生活を送るためには必要不可欠な筋肉です。

レジスタンストレーニングにおいては、フロントスクワットバックスクワットで鍛えると効率的です。

英語でvastus lateralis muscle

外側広筋は英語でvastus lateralis muscle

外側広筋は英語でvastus lateralis muscleと書き、「ヴァスタス・ラテラリス・マッスル」と読みます。

vastusもしくはvastus muscleで「広筋」を意味し、lateralisは「身体の中心から離れた位置」を意味するlateralが変形したものと思われます。

よって、vastus lateralis muscleで「外側広筋」となります。

 

大腿四頭筋で最大面積の筋肉

大腿四頭筋には、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉がありますが、中でも外側広筋が最大の面積を誇っている

面積が大きいのでそれだけ基礎代謝への貢献度が高い、ざっくり言えば消費カロリーが多い筋肉になるのです。

基本的に大腿四頭筋を鍛えようとすれば鍛えられる筋肉ですが、あえて外側広筋を狙って鍛えることができれば、1日に使われるエネルギーを高めることができ、ダイエットで成功するための痩せやすい身体になることも夢ではないのです。

外側広筋を鍛える筋トレ

外側広筋を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。

外側広筋を鍛えると膝関節を維持する力が強まります。

そのため階段を上ったり、降りたり、歩いたり走ったりするなどいろいろな日常的な動作を無理なく行うことが出来る。

接客業や看護師などは長時間立ちっぱなしで仕事をしなければならないが、外側広筋を鍛えると長時間立ちっぱなし状態でも、問題なく過ごすことが出来るでしょう。

大腿四頭筋の中でも外側広筋は最も大きな筋肉であるため、鍛えた分だけすぐに効果が現れやすい。

ナロースタンススクワット

外側広筋を鍛えるにはナロースタンススクワットという筋トレが有効です。
筋トレマシーンなどの道具を使わずに行うことが出来るので、ご自宅でも簡単にできるところがメリットです。

  1. 肩幅よりも少しだけ狭く足を広げる
  2. 足先を外側に45度向けておく
  3. ゆっくりと腰を下げていく
    • 背筋はしっかりと伸ばしたまま
    • 膝がつま先よりも前に出ないように注意
  4. 太ももと地面が平行になるまで腰を下げる
  5. ゆっくりと再び元に戻していく

最初は無理のない範囲内で回数を少なめに行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。

太ももの収縮を意識しながらトレーニングを行うと効果的です。

ナローベース・レッグプレス

ナローベース・レッグプレスもかなりオススメです。

トレーナーによってはナロースタンス・レッグプレスやナロー・レッグプレスなどと呼び方が異なるようですが、要は、足幅を狭くしたレッグプレスと理解してもらえればOKです。

ナローベース・レッグプレスのやり方

  1. 背もたれに背中をピッタリつける。
  2. 足幅を握りこぶし1~2個にセットします。
  3. 左右の手で身体を支えます。
  4. 膝を伸ばしてレッグプレスを行います。

トレーナーさんによっては「つま先を内側にむけて足をハの字にする」ことを提案される方がいらっしゃいますが、僕の指導においてはやっていただかないようにしています。

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シングル・レッグプレス

続いては、シングル・レッグプレスをご紹介しましょう。

この筋トレもトレーナーによってワンレッグレッグプレス、ユニラテラルレッグプレスなど呼び名が異なるのですが、僕はシングル・レッグプレスと呼び名を統一することにしています。

シングル・レッグプレスのやり方

  1. マシンに片足を斜めに乗せる。
  2. 身体を斜めし、尻で力を受ける体勢をとります。
  3. 膝を伸ばしてレッグプレスを行います。

シングル・レッグプレスを行うとき、身体を斜めにしてお尻でパワーを受けるようなイメージをもつことがポイントです。

この体勢のほうが太ももの外側、つまり外側広筋に対して負荷をかけることができるのです。

シングルレッグプレスは片足ごとに下半身を鍛える筋トレ!

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腹筋と同時に鍛えられるレッグオープン

レッグオープンは大腿四頭筋の1つ外側広筋を鍛えることができるだけでなく、腹筋と大腿四頭筋を同時に鍛えることが出来る筋トレです。

  1. マットを敷いた床に仰向けになる
  2. 上半身と両足を軽く浮かせておく
    1. この時、両手はお腹の上にのせておく
  3. 足を浮かせた状態で横に素早く開く
  4. 大きく開脚したと同時にすぐ閉じる

この動作を20回ほど繰り返します。

初めて行う時は体力的にキツいため、様子を見ながら行うとよいでしょう。

また初心者は上半身を床につけて行うとトレーニングしやすくなります。
呼吸は安定させて無理のない範囲内で行いましょう。

外側広筋のストレッチ方法

外側広筋のストレッチ方法は簡単です。

  1. ベッドの上で仰向けに寝た状態になる
  2. 大腿部はベッドの端に寄せておく
  3. ストレッチする側の足を曲げて、手で足の甲を掴む。
  4. 太ももを伸ばしていき、20~30秒間維持します。

反対側の足も同様にストレッチを行います。

ベッドを使用して行うストレッチであるため、腰にかかる負担を軽減させることが出来る。

また、足の重みがあるためストレッチ効果も高めることが出来るでしょう。

外側広筋はしなやかに保つ必要がある

外側広筋は強く固くなってしまうと、膝蓋骨が外側に引っ張られてしまうため、膝蓋骨の位置が安定しなくなってしまいます。

そのため内側広筋とのバランスを調和させるためにもしなやかさが求められる筋肉です。

もし外側広筋と内側広筋の調和が崩れてしまった場合は、膝蓋骨が脱臼、亜脱臼する可能性があるので注意する必要があります。