外側広筋は大腿四頭筋で最大面積を誇るスクワットやレッグエクステンションで鍛えよう

外側広筋

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日はちょっとマイナーな筋肉を取り上げてみます。その名も「外側広筋」だ。

外側広筋とは?

まずは知識から。外側広筋がどこにある筋肉で、どんな役割を持っているのかを知っていく。

ちなみに、外側広筋は「がいそくこうきん」と読みます。

大腿四頭筋を構成する筋肉の1つ

外側広筋は大腿四頭筋を構成している筋肉の1つだ。

大腿四頭筋とは太ももの前面に存在している人体でもっとも大きな筋肉だ。

大腿四頭筋

日常生活で歩いたり走ったり、階段の上り下りをしたと常に使われている筋肉だ。トレーニングではフロントスクワットバックスクワットで鍛えると効率的だ。

そして、大腿四頭筋はその名が示すとおり4つの筋肉で構成されている筋肉群だ。

大腿四頭筋を構成する筋肉

  1. 大腿直筋 (だいたいちょっきん)
  2. 外側広筋 (がいそくこうきん)
  3. 内側広筋 (ないそくこうきん)
  4. 中間広筋 (ちゅうかんこうきん)

 

英語でvastus lateralis muscle

外側広筋は英語でvastus lateralis muscle

外側広筋は英語でvastus lateralis muscleと書き、「ヴァスタス・ラテラリス・マッスル」と読みます。

vastusもしくはvastus muscleで「広筋」を意味し、lateralisは「身体の中心から離れた位置」を意味するlateralが変形したものと思われます。

よって、vastus lateralis muscleで「外側広筋」となる。

 

大腿四頭筋で最大面積の筋肉

大腿四頭筋には、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉があるが、中でも外側広筋が最大の面積を誇っている

面積が大きいのでそれだけ基礎代謝への貢献度が高い、ざっくり言えば消費カロリーが多い筋肉になるのだ。

基本的に大腿四頭筋を鍛えようとすれば鍛えられる筋肉だが、あえて外側広筋を狙って鍛えることができれば、1日に使われるエネルギーを高めることができ、ダイエットで成功するための痩せやすい身体になることも夢ではないのだ。

 

2. 外側広筋を鍛える筋トレ

さて、それでは外側広筋を鍛える筋トレメニューをご紹介していく。

注意点としては、外側広筋は大腿四頭筋の一部のため、トレーニングの方向性がどうしても似通ってくることが想定される。

ただ、「外側広筋を鍛えよう」と意識的に行うトレーニーとそうでないトレーニーを比較すれば、意識したほうが狙った筋肉を鍛えやすいはず。

同じトレーニング種目でも、ちょっとの工夫で負荷をかける筋肉をコントロールできるので、ぜひやってみてほしいませ

ナローベース・レッグプレス

ナロー・レッグプレス

ナローベース・レッグプレス

外側広筋を鍛えるために私がおすすめするのはナローベース・レッグプレスだ。

トレーナーによってはナロースタンス・レッグプレスやナロー・レッグプレスなどと呼び方が異なるようだが、要は、足幅を狭くしたレッグプレスと理解してくださればOKだ。

ナローベース・レッグプレスのやり方

  1. 背もたれに背中をピッタリつける。
  2. 足幅を握りこぶし1~2個にセットする。
  3. 左右の手で身体を支える。
  4. 膝を伸ばしてレッグプレスを行う。

トレーナーさんによっては「つま先を内側にむけて足をハの字にする」ことを提案される方がいらっしゃいるが、ハの字にすると膝関節への負担が増加してケガのリスクが高まるので、私自身はやりませんし、指導においてやっていただくこともない。

 

シングル・レッグプレス

シングルレッグプレス

続いては、シングル・レッグプレスをおすすめする。

この筋トレもトレーナーによってワンレッグ・レッグプレスなどと呼び名が異なるのだが、レッグが2回続くのが何とも気持ち悪いので、勝手にシングル・レッグプレスと呼ぶことにしている。

シングル・レッグプレスのやり方

  1. マシンに片足を斜めに乗せる。
  2. 身体を斜めし、尻で力を受ける体勢をとる。
  3. 膝を伸ばしてレッグプレスを行う。

シングル・レッグプレスを行うとき、身体を斜めにしてお尻でパワーを受けるようなイメージをもつことがポイントだ。

この体勢のほうが太ももの外側、つまり外側広筋に対して負荷をかけることができるのだ。

 

あとがき

いかがだっただろうか。

本日は大腿四頭筋を構成する筋肉の1つ、外側広筋とその鍛え方をまとめました。

太ももの横幅、前からみたときの厚みを感じさせるために必要な筋肉だし、横からみたときのキレにも貢献する筋肉だ。

ぜひ狙ってトレーニングしていただき、外側広筋を鍛えてみてほしい。







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