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肩の三角筋を鍛えるアップライトロウのやり方(バリエーション2種目を追記)

アップライトロウ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







今回は肩を鍛える際の人気種目、『アップライトロウ(アップライト・ロー)』をご紹介する。

アップライトロウで鍛えられる筋肉

『アップライトロウ』は肩にある筋肉たちをまとめて鍛えられる筋トレ種目だ。

そんな肩の筋肉は、三角筋と呼ばれる大きな筋肉によって覆われている。
ちなみに、三角筋は人間のカラダにある筋肉の中で4番目に体積の大きい筋肉で、上肢(肩関節より指先まで)では一番に大きい筋肉なのだ。

三角筋は鎖骨や肩と腕をつないでいる筋肉
よしお
意外なことかもしれないが、三角筋は大胸筋よりも大きいということになる。

そして三角筋はさらに前部・中部・後部の三種類に分けることができる。

アップライトロウではこのうち三角筋中部にメインで刺激が入るのだが、三角筋は3つの部位が密接に関わっているためそれぞれの特徴を解説していく。

三角筋前部

三角筋前部は肩の中でも前側に位置し、発達することで迫力のある肩周りを演出できる。

三角筋前部は鎖骨の外側1/3から上腕骨まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができる。

また、三角筋前部の役割としては主に肩関節の屈曲が挙げられる。

これは上腕を正面に持ち上げる動作であり、フロントレイズと同様の動作だ。

手に何も持たない状態でこの動きを行ってみると、三角筋前部に力が入ることがわかるはずだ。

三角筋中部

アップライトロウを行うことで鍛えられる三角筋中部だが、肩の真横に付いているため発達することで物理的に肩幅を広くできる。

三角筋中部は肩峰から上腕骨まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができる。

また三角筋中部の主な役割としては肩関節の外転(腕を真横に上げる動作=サイドレイズの動き)や内旋(小さく前習えをした状態で肘から先を内側に閉じる動作)があげられる。

そして、アップライトロウでは肩関節を内旋させた状態での外転動作が行われている。

三角筋後部

三角筋後部は、肩の後ろ側に付いている。

自分では見えないため前部や後部に比べると優先順位が低くなりがちだが、鍛えることにより後ろから見た際のシルエットが明らかに変わる。

三角筋後部は肩甲骨の下あたりから上腕骨まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができる。

また三角筋後部の役割としては主に水平外転が挙げられる。水平外転とは、リアレイズの動作そのままだ。

筋トレ効果を高めるアップライトロウのやり方

アップライトロウは肘関節と肩関節を動員するコンパウンド種目のため、重量を扱いやすい種目だ。

これはメリットになる反面、フォームが固まっていないと怪我をするリスクも高くなってしまう。

正しいアップライトロウのフォームと効かせ方のコツを紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくれ。

正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立つ。
    • しっかりと胸を張ることを意識
  2. バーベルを順手で持つ。
    • 手幅は肩幅より軽く狭め
  3. 肘を上に持ち上げる意識で、バーベルを顎のラインめがけて上げていく。
  4. 三角筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していく。
  5. 肘が伸びきる手前で、再度バーベルを持ち上げていく。

この動作を繰り返していこう。

注意点、よくある間違い

先ほども触れた通り、アップライトロウは一歩間違えると肩関節を怪我してしまう種目だ。

ここでは、アップライトロウを行う際に注意すべき点を3つ挙げよう。

注意点① いきなり高重量を扱わない

アップライトロウはコンパウンド(多関節)種目のため、初めて行った場合でも高重量を扱えてしまう。

本来、アップライトロウの動き(肩関節を内旋した状態で重りを持ち上げる)というのは肩関節に強い負担を与えてしまう。

そのため、フォームが固まっていない状態で高重量を扱うのは極めて危険となる。

ただでさえ肩関節は怪我をしやすいので、まずはバーベルだけなど軽い状態で動きの練習をし、フォームが固まってから徐々に重量を上げていこう。

注意点② 反動を使わない(チーティングしない)

アップライトロウは、スタンディングで行うため反動を使いやすくなってしまう。

あえてチーティングを使ってネガティブで耐えるという方法もあるが、これは上級者向きだ。

まずはストリクトに効かせることを意識しよう。

また、反動を使わなければ上がらない重量というのは単純に筋力が足りていないので重量を下げてセットを組みよう

注意点③ 肘を伸ばしきらない

アップライトロウでは、バーベルを下ろす際に肘を伸ばしきらないように注意しよう。

肘が伸びきってしまうと三角筋から負荷が抜けてしまうし、さらに肘関節への負荷が強まってしまう。

関節で重さを支えるのは怪我の原因となるので、くれぐれも注意しよう。

効果を高めるコツ

アップライトロウは、決して簡単な種目ではない。三角筋にピンポイントで効かせるためにはコツがいるため、2つ紹介していく。

コツ① 肩甲骨を動かさない

まず一つ目が、動作中に肩甲骨を動かさないということだ。

アップライトロウでは、三角筋ではなく僧帽筋が使われてしまいがちだ。
これはバーべル挙上時に肩も一緒に上がってしまっていることに起因する。

肩が上下してしまうと、三角筋から負荷が抜けて僧帽筋(首回りの筋肉)に刺激が入ってしまうためだ。

僧帽筋をメインで鍛えたい場合は問題ないが、三角筋にピンポイントで効かせたいのであればこれは避けるべきだ。

よしお
肩甲骨を動かさない、つまり首を長く保つ意識をすることにより、肩が上がることを防げる。

コツ② グリップを強く握りこまない

アップライトロウで僧帽筋の次に関与しやすいのが、前腕だ。

アップライトロウを行う際にグリップを強く握り込んでしまうと、三角筋よりも先に握力や前腕が疲れてしまう。

そのため動作中はグリップを握り込まずに、第一関節〜第二関節でバーベルを引っ掛け、軽く支える程度で行おう。

また、親指を巻かないサムレスグリップで行うことで、より三角筋中部の収縮を感じることができる。

アップライトロウのバリエーション種目

この記事で何度も述べているように、アップライトロウは難しい種目だ。

そこで、より三角筋へと効かせやすくするためにアップライトロウのバリエーションを紹介していく。

バリエーション① ケーブル・アップライトロウ

ケーブル・アップライトロウは、その名の通りケーブルを用いたアップライトロウだ。

  1. ケーブルの位置を一番下にセットし、ストレートバーのアタッチメントを装着する。
  2. マシンの前に立ち、両手でストレートバーを握る。
    • 手幅、足幅は通常のアップライトロウ同様だ。
  3. 肘を上に持ち上げる意識で、ストレートバーを顎のラインめがけて上げていく。
  4. 三角筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していく。
  5. 肘が伸びきる手前で、再度ストレートバーを持ち上げていく。

この動作を繰り返していこう。

動作自体は、通常のアップライトロウと変わらない。

ただし、ケーブル・アップライトロウでは斜め下から斜め上に向かって重量を持ち上げるため、スタートポジションでも三角筋中部へと負荷をかけることができる。

バリエーション② スミスマシン・アップライトロウ

スミスマシン・アップライトロウは、スミスマシンを利用したアップライトロウだ。

  1. スミスマシンを握り、少しだけ距離を開けて立つ。
    • 手幅、足幅は通常のアップライトロウ同様だ。
  2. しっかりと胸を張った状態で、肘を開くようにしてバーベルを顎のラインまで持ち上げていく。
  3. 三角筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していく。
  4. 肘が伸びきる手前で、再度バーベルを持ち上げていく。

 

スミスマシン・アップライトロウでは軌道が安定しているため、より三角筋中部へと効かせやすくなる。

注意点としては、軌道が決まっているために立ち位置を間違うと三角筋から負荷が抜けてしまうという点だ。

まずは重りを付けずに、スタートポジションを固めてからセットを組んでいこう。

まとめ

今回は三角筋中部を鍛えられるアップライトロウの正しいフォームと効かせ方のポイント、注意点やバリエーションまで紹介してきた。

確かにアップライトロウは三角筋の発達には効果的だが、一歩間違うと怪我をしてしまう種目だ。

細心の注意を払って行うようにし、肩に少しでも違和感を感じたら即座に中止するようにしよう。







アップライトロウ

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