コスパ最強!ゴムチューブで筋肉を鍛える筋トレ種目を部位別でご紹介!

コスパ最強!ゴムチューブで筋肉を鍛える筋トレ法を部位別に解説

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







(2018年5月2日に更新)

こんにちは。
平日は一般企業でサラリーマンとして働きながら、土日にパーソナルトレーニングを教えている、よしおだ。

 

筋トレダイエットにはいくつか方法があり、もっとも手軽なのが自宅でトレーニングするというやり方だろう。

ただ、家では高価なマシントレーニングはもちろんのこと、筋肉にかけられる負荷にも限界があり、なかなか効率的に筋肥大シェイプアップができないというデメリットがある。

また、そもそも運動が苦手だったり、あまり好きではないという方もいるだろう。
そういった方にとっては、簡単な腕立て伏せ(プッシュアップ)ですら、とても苦痛に感じるものだ。

そこで、私がおすすめしたいのがゴムチューブによる筋力トレーニング

ゴムが本来もっている「元に戻ろうとする力」を利用して、筋肉に負荷をかける筋トレ方法だ。
手軽にトレーニングできる点が魅力で、女性のように運動慣れしていない方でも気軽に始められるところが人気の理由だ。

複数の呼び方がある

  • ゴムチューブ
  • セラバンド
  • トレーニングチューブ
  • トレーニングバンド
  • フィットネスチューブ
  • レジスタンスバンド

チューブトレーニングのメリット

さて、ゴムチューブによる筋トレにはどんなメリットがあるのだろうか。

低価格で購入できる

チューブトレーニング最大のメリットは、その圧倒的なコストパフォーマンスだ。

フィットネスジムでの筋トレが1ヶ月あたり10,000円、パーソナルトレーニングジムだと1ヶ月あたり最安で55,000円ほど。

そんななか、ゴムチューブは数千円で誰でも購入できるので、お金のない学生さんにもおすすめできる。

Winhi エクササイズバンド ループバンド トレーニングチューブ

Winhi エクササイズバンド5本セット

よしお
このゴムバンド、強さの違う5本のチューブがセットになっていて、なんと1,080円!かなり低コストなダイエット投資なので、ぜひお試しくれ。

いつでもどこでも筋トレできる

2つ目のメリットは、ゴムチューブのポータブル性だ。

とても軽いだし、かばんなどにしまえる程度の大きさなので、いつでもどこでも持ち運んで筋トレできるようになる。

一方で、トレーニングの代名詞であるダンベルやバランスボールは、効果的ではありながらかさばってしまうというデメリットをもっているので、持ち運ぶことができない。

チューブは折りたたんでしまえば手のひらサイズまで小さくなるから、ご自宅に収納スペースが少ない単身者でも、あまり気にせず購入できる。

よしお
日本テレビの『今夜くらべてみました』で拝見したのだが、TM Revolutionこと西川貴教さんも出張でトレーニングできないときは、ホテルの部屋でチューブトレーニングをしているそうだ。

筋トレ中に負荷を変えられる

ゴムチューブは、握るポイントによって負荷が変わるという特徴がある。

この特性を利用すれば、持つ位置をちょっとずらすだけで負荷を強めたり、逆に弱めることも簡単にできる。

いつでも適切な負荷をかけることができるので、効率的にトレーニングできる。

よしお
私も筋トレをしていて、「ちょっと負荷が重すぎた…これじゃ10RMもできない」と、やってから気づかされることって以外に多いと思う。

それだけ重量設定って難しいのだが、チューブなら自身の感覚で負荷を選択できるので、初心者でも扱いやすい筋トレグッズなのだ。

初心者でも安全に始められる

ダンベルやバーベルなどとは違い、チューブは伸ばしていけばいくほど負荷が強まる性質がある。

逆に、チューブをほとんど伸ばしていない時は、かなり負荷が小さい状態だ。

この特性から、ゴムチューブでは負荷が強すぎて関節を痛めるリスクが小さく、安全にトレーニングしていただけるだろう。

よしお
いきなり高い負荷がかかるということはなく、伸ばしていきながら少しずつ負荷が強まっていくので、運動不足な方でも安心して取り組んでいただける。

自宅でも高い負荷をかけられる

ゴムチューブによる筋力トレーニングは、ゴム性のチューブを引き伸ばすことによって負荷をかける筋トレだ。

ゴムの伸縮性を利用しているので、引き伸ばせば伸ばすほど負荷が高まる。

自宅ではペットボトルくらいしか重りがない…」とお悩みの方は、ゴムチューブであればかなり高い負荷を筋肉に与えられるので、一度使ってみてほしいませ。

よしお
次章では、部位別のトレーニングメニューまとめとしてご紹介する。

部位別にチューブ筋トレをご紹介

チューブ筋トレはやり方によっていくらでもバリエーションが増やせるトレーニングだ。

逆に、初心者の方にとっては「何からやったらいいのかわからない!」となりがちなので、部位別におすすめなチューブトレーニングを難易度別にご紹介していく。

記事内容は適宜更新している。

【肩】三角筋を鍛えるチューブ筋トレ4選

三角筋

三角筋を鍛えるゴムチューブの筋トレメニューをご紹介する。

三角筋は肩甲骨と腕をつなぐ重要な筋肉だ。
加齢によって三角筋が衰えると、いわゆる四十肩や五十肩となり、肩が上がらなくなるかもしれない。

チューブ・サイドレイズ(ラテラルレイズ)

難易度:★☆☆☆☆

三角筋を鍛える定番トレーニングといえば、ダンベルを使ったサイドレイズ

ダンベルの代わりにゴムチューブを使うことで、ご自宅でもすぐに行える筋トレ種目だ。

チューブ・サイドレイズ(ラテラルレイズ)

 

両手でゴムチューブの両端をもち、中央部分を足などで抑える。
そのまま両腕を真上にあげていき、水平以上まで上がったら1回だ。

握りやすいグリップのついたゴムチューブが向いている。
よしお
初心者の方は肩をすくめてしまいがちなので、しっかり肩を落とした状態で両腕をゆっくり持ち上げていこう。

チューブ・フロントレイズ

難易度:★☆☆☆☆

チューブ・フロントレイズ

両手でゴムチューブの両端をもち、順手で構えつつ中央部分を足でふみつけて抑える。
そのまま両腕を真上にあげていき、水平以上まで上がったら1回だ。

握りやすいグリップのついたゴムチューブが向いている。
よしお
初心者の方は後傾(背中が後ろに倒れる)してしまいがちなので、きっちり背筋を伸ばして行おう。

チューブ・バックレイズ

難易度:★★☆☆☆

チューブ・バックレイズ

バックレイズは、三角筋後部とともに背中の広背筋を鍛えるためのトレーニング。

少し前傾姿勢になるので、だんだんと筋トレに慣れてきた方におすすめなトレーニングだ。

よしお
よくある失敗は、猫背になってしまうこと。

股関節は前傾させるが、背筋はピンと伸ばした状態をキープしてほしい。

チューブ・ショルダープレス

難易度:★★★☆☆

チューブ・ショルダープレス

出典:Men’s Health

ショルダープレスは中級者向けの三角筋トレーニングだ。

筋トレに慣れていない状態でやると肩を痛める確率が高いので、上でご紹介しているメニューで柔軟性や強靭性を高めてからやる。

よしお
どうしてもやりたい場合は、緩めのゴムチューブを使って小さな負荷から始めてみることをオススメする。

【肩】僧帽筋を鍛えるチューブ筋トレ2選

僧帽筋(trapezius muscle)

僧帽筋は、肩甲骨と首まわりを接続する筋肉で、疲労物質が蓄積することで肩こりを誘発する。

鍛えてあげることで肩こり防止につながるだけでなく、男らしく盛り上がった肩まわりを形づくる。

チューブ・シュラッグ(ショルダーシュラッグ)

難易度:★☆☆☆☆

チューブ・シュラッグ(ショルダーシュラッグ)

シュラッグは、肩をすくめる動作によって僧帽筋を鍛えるトレーニング。

微妙な変化なのでわかりにくいだが、実際に肩をすくめてみると、僧帽筋が収縮していることが感じられると思う。

よしお
バックレイズと同じように、猫背ぎみになってしまう方が多いので気をつけましょう。

チューブ・アップライトロウ

難易度:★★☆☆☆

チューブ・アップライトロウ

出典:Men’s Health

アップライトロウは、シュラッグよりも高い負荷を僧帽筋に与えたい方に最適なトレーニング。

ダンベルもしくはケトルベルを使って行うが、もちろんゴムチューブでも問題なくできる。







コスパ最強!ゴムチューブで筋肉を鍛える筋トレ法を部位別に解説

この記事がお役に立ったらシェアしてください