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上腕三頭筋を鍛える筋トレ5種やり方や効果メリットも解説

上腕三頭筋

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

本日は、二の腕の太さやフォルムを形作るために重要な上腕三頭筋を、効率的に鍛えるトレーニングをいくつかご紹介する。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋はどこにある筋肉?

まずは上腕三頭筋がどこにある筋肉なのか理解していこう。

上腕三頭筋の位置

上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉群のことだ。ある1つの筋肉を指しているわけではなく、いくつかの筋肉をまとめて表現する用語だ。

上腕三頭筋を構成する筋肉は以下3つ。

  1. 上腕三頭筋の長頭
  2. 上腕三頭筋の内側頭
  3. 上腕三頭筋の外側頭
上腕三頭筋を構成する筋肉

 

上腕三頭筋の長頭

上腕三頭筋の長頭は、腕をまっすぐに伸ばしたときに身体の内側にある筋肉だ。ちなみに「ちょうとう」と読みます。

上腕三頭筋を構成する3つの筋肉のうち、唯一この長頭だけが肩関節にくっついている。

上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋の長頭

 

上腕三頭筋の内側頭

上腕三頭筋の内側頭は、長頭と外側頭の内側にある筋肉だ。内側頭と書いて「ないそくとう」と読みます。

上腕三頭筋の内側頭

上腕三頭筋の内側頭

 

上腕三頭筋の外側頭

上腕三頭筋の外側頭は、腕をまっすぐに伸ばしたときに身体の外側にある筋肉だ。「がいそくとう」と読みます。

上腕三頭筋の外側頭

上腕三頭筋の外側頭

 

1-2. 鍛えぬくとどうなる?

それでは、上腕三頭筋を鍛えるとどんな良いことが待っているのだろうか。

太くたくましい二の腕になる

男性トレーニー向けのメリットは、太くたくましい二の腕を手にいれることができることだ。

上腕三頭筋

実は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが太い筋肉なのだ。そのため、上腕三頭筋を鍛えたほうが効率的に腕を太くしていくことが可能となる。

よしお
「腕を太くしたい」というご希望をもっているお客様の多くは、ダンベルカールなどの上腕二頭筋を鍛えるトレーニングばかりやられているので、当サロンのパーソナルトレーニングでは上腕三頭筋を重点的に鍛えぬくように指導している。

※あくまで二の腕の改善を希望されたお客様のケースだ。

 

二の腕のたぷたぷとした脂肪がなくせる

女性のみなさんは、上述の男性みたいに太い二の腕はむしろイヤだと思う。

でも、二の腕についているたぷたぷとした体脂肪は落としたいと考えているのではないだろうか。そんな方にとっても、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは効果がある。

二の腕の体脂肪が落とせる

二の腕の体脂肪が落とせる

このサイトで何度も申し上げているが、女性は男性と比べてテストステロンの分泌量が少ないのだ。テストステロンは男性ホルモンなので当然のことだが、それゆえ筋肉はそう簡単につきません。

もちろん、やらないよりやったほうが筋肉がつくのは間違いないだが、女性は食事量も少なかったりするので、筋肉がかなりつきにくいのだ。

よしお
なので、女性は腕が太くなる心配をするよりも、二の腕の無駄なお肉を落とすためにトレーニングに励んでくださいませ

 

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

ここからは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをご紹介していく。

自宅で道具なしでも行える筋トレ種目や、ダンベルやバーベルを使った筋トレなど様々だが、できるだけバリエーションに富むようお伝えしていくので、ぜひご参考にしてみてほしいー。

トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバックはダンベルなどの重しを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレだ。

ペッドボトルさえあればご自宅でも可能なので、ぜひやり方をお読みいただいてチャレンジしてみてほしい

トライセプス・キックバックのやり方

  1. 四つん這いの姿勢になってダンベルを片手にもつ。
  2. もう片方の手で身体を支える。
  3. ダンベルをもった腕をまっすぐに伸ばす。

注意するポイントなどはトライセプス・キックバックのページを見てみてほしい。

 

トライセプス・エクステンション(フレンチプレス)

トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンショントライセプス・キックバックと同じように上腕三頭筋を鍛える筋トレだ。

ただ、こちらは立って行うことができるメニューとなる。

トライセプス・エクステンションのやり方

  1. 片手でダンベルをもつ。
  2. ダンベルを頭の後ろにもっていく。
  3. そのまま腕をまっすぐ上に伸ばす。

注意するポイントなどはトライセプス・エクステンションのページを見てみてほしい。

よしお
トライセプス・エクステンションをフレンチプレスという名称で呼んでいるトレーナーの方もいらっしゃいる。

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

ダンベル・ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンションは、前述したトライセプス・エクステンションを横になった状態で行う筋トレだ。

トライセプス・エクステンションと違って、ダンベルが頭の真上にこないので少しだけ安心感が増すのが特徴だ。

バーベルをつかったバージョンと、ダンベルで行うバージョンがあるが、両腕を同時に鍛えるという意味ではバーベルを使ったライイング・トライセプス・エクステンションのほうがおすすめだ。

ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

  1. ベンチで足を上げて横になる。
  2. 頭上でダンベルやバーベルを構える。
  3. 両腕を顔の真上あたりまで持ち上げる。

注意するポイントなどはライイング・トライセプス・エクステンションのページを見てみてほしい。

 

ディップス

ディップ

ディップス

ディップスは、両腕をかける台さえがあれば実践できる筋トレだ。ベッドの端でもいいだし、椅子やテーブルなどを使っていただいても構いない。

ディップのやり方

  1. 椅子やテーブルの端に背を向けて両手で身体を支える。
  2. 身体を空気椅子に座っているような状態にする。
  3. 腕を曲げていき身体を落としていく。

注意するポイントなどはディップのページを見てみてほしい。

 

あとがき

いかがだっただろうか。

上腕三頭筋は長袖の上からでもよく見える場所にあるので、トレーニーなら必ず鍛えていただきたい部位だ。

肘関節を曲げたり伸ばしたりするだけで実践できる簡単な筋トレばかりなので、初心者の方でも今すぐ取り入れてみてほしい







上腕三頭筋

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