腕の筋肉

上腕三頭筋を筋肥大させる効果的な鍛え方と筋トレメニューの考察

上腕三頭筋を筋肥大させるPOF筋トレメニューの考察

上腕(二の腕)を筋肥大させる筋力トレーニングのデザインという記事で、上腕を構成する上腕二頭筋と上腕三頭筋の構成をご紹介しました。

このページでは、上腕三頭筋の筋肥大効果を最大化する筋トレメニューを、以下3パターンに合わせてご紹介します。

  1. ご自宅
  2. ジム・フィットネスクラブ
  3. 出張先・ホテル

筋肥大効果を最大化するための筋トレメニューを組むときは、特に効果が高いとされるPOF法に従うのが鉄則です。

トレーニングは満遍なく全ての筋繊維を刺激するのが大事ですが、通常は角度によって負荷のかかり方が変わり、刺激しそびれる部分が出てきます。
それを解消するためのトレーニング方法がPOF(Position Of Flexion)法です。
1つの部位に対するトレーニングをミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3種類に分け3種目を行い、全ての可動域で負荷を与えるトレーニング方法です。

“筋肥大の必須テクニックPOF法”. MIYAZAKI GYM トレーニング研究所.
http://miyazakigym.com/lab/pof/, (参照 2019-01-06)

 

上腕三頭筋のPOFトレーニング

まずはPOF法にしたがって、上腕三頭筋のフォームを3つに分類します。

  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト

 

上腕三頭筋のミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトフォームrev2

 

そして、ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの軸、トレーニング器具の軸を加えて筋トレメニューを分類しました。

POF法に基づく上腕三頭筋の筋力トレーニング種目マップ <器具別>

 

上腕三頭筋のミッドレンジ種目

上腕三頭筋のミッドレンジ種目
上腕三頭筋のミッドレンジ種目

上腕三頭筋のミッドレンジ種目は、「肘関節を曲げた状態」→「伸ばす」という動作で行われます。

そして、僕たちのカラダが回転できる360°のうち、本種目群に適したフォームセットは、

  • 直立位(立ち)
  • 仰臥位(仰向け)
  • 伏臥位(伏せ)

 

の3種類と考えてください。

上腕三頭筋のミッドレンジ種目におけるフォームセットrev2
逆さ姿勢は頭に血がのぼるのでNGです。

 

上腕三頭筋のストレッチ種目

上腕三頭筋のストレッチ種目rev2
上腕三頭筋のストレッチ種目

 

上腕三頭筋のコントラクト種目

上腕三頭筋のコントラクト種目
  • 自重
  • チューブ
  • ダンベル
    1. トライセプスキックバック
  • バーベル
  • マシン
    • ケーブルマシン
    • ウエイトマシン
  • その他
    1. ディップス

 

【自宅】で上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー

上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー【自宅編】

 

先ほど作成した上腕三頭筋の筋トレメニューマップの中から、ご自宅でも実施できるメニューを選んでみました。

【自宅】で上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
  1. ミッドレンジ種目
  2. ストレッチ種目
  3. コントラクト種目

 

【ミッドレンジ】ナロープッシュアップ

難易度:

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手と手の幅をかなり狭くした腕立て伏せのことです。

ナロープッシュアップのやり方

  1. マットにうつ伏せになる
  2. 両手のひらを床につける
    • 両手の指がつくぎりぎりまで
  3. ひじを伸ばして身体を持ち上げる
    • 腰は落とさない
    • 身体はまっすぐな状態
  4. ゆっくりと身体を落とす
    • 5秒以上かける
    • エキセントリック収縮

 

【ミッドレンジ】テイトプレス

難易度:

テイトプレスは聞き慣れないトレーニングかもしれませんが、上腕三頭筋をダンベルで鍛えるミッドレンジ種目です。

テイトプレスのやり方

  1. ベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを両手にもつ
    • ダンベルは垂直状態
    • 垂直=縦にまっすぐ
  3. ひじを伸ばしてダンベルを外側に持ち上げる
    • 持ち上がった時、ダンベルは水平状態
  4. ゆっくりとダンベルを戻す
    • 5秒以上かける
    • エキセントリック収縮

 

【ストレッチ】ダンベルフレンチプレス

難易度:

ダンベルフレンチプレスは、ダンベルやペットボトルで行う上腕三頭筋のストレッチ種目です。

ウエイトさえあればOKなので、ご自宅でも行える手軽な種目です。
筋線維を引き延ばすストレッチ種目は、筋肥大効果を高めると考えられていますので、ぜひやるようにしてください。

ダンベルフレンチプレスのやり方

  1. 片手でダンベルをもつ
  2. ダンベルを頭の後ろにもつ
  3. そのまま腕をまっすぐ上に伸ばす

【ストレッチ】ライイング・トライセプスエクステンション

難易度:

ライイング・トライセプス・エクステンションは、前述したトライセプス・エクステンションを横になった状態で行う筋トレです。
フレンチプレスと違って、ダンベルが頭の真上にこないので少しだけ安心感が増すのが特徴です。

バーベルをつかったバージョンと、ダンベルで行うバージョンがありますが、両腕を同時に鍛えるという意味で、バーベルを使ったライイング・トライセプス・エクステンションのほうがオススメです。

ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

  1. ベンチで足を上げて横になる
  2. 頭上でダンベルやバーベルを構える
  3. 両腕を顔の真上あたりまで持ち上げる

注意するポイントなどは、ライイング・トライセプスエクステンションのページをご覧ください。

 

【コントラクト】ディップス(ソファ)

難易度:

ソファで行うディップス

ディップスは、両腕をかける台さえがあれば実践できる筋トレです。
ベッドの端や、椅子やテーブルなどを使っていただいても構いません。

ディップスのやり方

  1. 椅子やテーブルの端に背を向けて両手で身体を支える
  2. 身体を空気椅子に座っているような状態にする
  3. 腕を曲げていき身体を落としていく

注意するポイントなどはディップスのページをご覧ください。

 

【コントラクト】トライセプスキックバック

難易度:

トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバックはダンベルなどのウエイトを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレです。
ペッドボトルさえあればご自宅でも可能なので、ぜひチャレンジしてみてください。

トライセプスキックバックのやり方

  1. 四つん這いの姿勢になってダンベルを片手にもつ
  2. もう片方の手で身体を支えます
  3. ダンベルをもった腕をまっすぐに伸ばす

注意するポイントなどはトライセプス・キックバックのページをご覧ください。

 

【ジム】で上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー

上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー【ジム編】

 

それでは、上腕三頭筋をジムで鍛えるPOFに基づいた筋トレメニューをご紹介しましょう。
ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順番で行なっていきます。

上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー【ジム編】
  1. ミッドレンジ種目
    • ナロー・バーベルベンチプレス
    • トライセプスプレスダウン
  2. ストレッチ種目
    • バーベルトライセプスエクステンション
  3. コントラクト種目
    • ディップス

 

【ミッドレンジ】ナローベンチプレス

難易度:

ナローベンチプレスナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)は、通常のベンチプレスよりも手と手の幅を狭くして行います。
手幅を狭くすることによって上腕三頭筋への負荷を高める筋トレです。

ナローベンチプレスのやり方

  1. フラットベンチに横になる
  2. バーベルを握る
    • オーバーハンドグリップ
    • 手幅は乳房の距離
  3. バーベルを持ち上げていく
  4. ゆっくりとバーベルを下ろす
    • 5秒以上かける
    • エキセントリック収縮

 

【ミッドレンジ】トライセプスプレスダウン

難易度:

トライセプスプレスダウンはケーブルマシンで行います。
ケーブルを下に押し下げる動作で上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

トライセプスプレスダウンのやり方

  1. ケーブルマシンのウエイトをセット
  2. グリップ
    • オーバーハンドグリップ
    • 手のひらは下に向く
  3. 肘を伸ばして押し下げていく
  4. ゆっくりと上げ戻していく
    • 5秒以上かける
    • エキセントリック収縮

 

【ストレッチ】バーベルトライセプスエクステンション

難易度:

バーベルさえあれば自宅でも行えるストレッチ種目が、バーベルトライセプスエクステンションです。

バーベルトライセプスエクステンションのやり方

  1. バーベルを後頭部にセット
  2. 手のひらは上を向くようにグリップ
  3. 肘を伸ばして持ち上げていく
    • 肘が顔の前に出ないように
    • 耳と二の腕がつく状態をキープ
  4. ゆっくりと戻していく
    • 5秒以上かける
    • エキセントリック収縮

 

【コントラクト】ディップス

難易度:

ディップスのやり方

  1. 両手それぞれでバーを持つ
  2. 肘は曲げた状態で構える
    • 両膝は曲げて床につけない
  3. 肘を伸ばしていき身体を持ち上げる
  4. ゆっくりと戻していく
    • 5秒以上かける
    • エキセントリック収縮

 

【出張先】で上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー

上腕三頭筋を鍛えるPOFメニュー【出張先・ホテル編】

出張先の場合は、基本的に自重トレーニングかゴムチューブを活用します。
それぞれのフォームに適した動画をYoutubeで見つけましたので、ぜひ参考にしてくださいませ。

【ミッドレンジ】チューブトライセプスエクステンション

 

【ストレッチ】チューブオーバーヘッド・トライセプスエクステンション

 

【コントラクト】チューブトライセプスエクステンション

あとがき

上腕三頭筋は長袖の上からでもよく見える場所にあるので、トレーニーなら必ず鍛えていただきたい部位です。

肘関節を曲げたり伸ばしたりするだけで実践できる簡単な筋トレばかりなので、初心者の方でも今すぐ取り入れてみてください。