下腿の筋トレ

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋で構成される筋肉|ジャンプ力や走力に影響

下腿三頭筋(Triceps surae muscle)

このページでは、僕たちの下腿後面にある筋肉、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)をご紹介します。
下腿後面とはふくらはぎのことです。

下腿三頭筋は”かたい さんとう きん”と読む。

下腿三頭筋の概要

それでは早速、下腿三頭筋の概要からみていきましょう。

下腿三頭筋は英語でTriceps surae muscleと書き、”トライセップス・スラエ・マッスル”と言います。

Triceps muscle of calf(トライセップス・マッスル・オブ・カーフ)と表記する場合もあるようです。

下腿三頭筋とはあくまで、ふくらはぎの筋肉の総称です。

ふくらはぎは三つの筋肉が合わさって成り立っているのですが、そのうちの二つは腓腹筋です。

膝の裏側からアキレス腱にまでかけて伸びている筋肉で、これがなければ我々は膝を曲げることもできないし、足首を曲げることもできません。

腓腹筋は二つに分かれており、それぞれ内側頭と外側頭という名前がついています。
歩くにしても走るにしても、この腓腹筋がなければ成り立たないのです。

続いて紹介するのがヒラメ筋です。
腓腹筋の内側にある筋肉のことで、こちらもやはり運動には欠かせない筋肉です。

この三つの筋肉を合わせると体の中でも二番目に大きい筋肉が構成されます。

  1. 腓腹筋①
  2. 腓腹筋②
  3. ヒラメ筋

ちなみに、もっとも大きい筋肉は太ももの筋肉であるため、いかに人間にとって足の筋肉が欠かせないものかわかるでしょう。

腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、ヒラメ筋

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋から構成されますが、腓腹筋が内側頭と外側頭に分けられるため、正しくは以下のようになります。

  • 腓腹筋内側頭
  • 腓腹筋外側頭
  • ヒラメ筋
下腿三頭筋、腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭

ヒラメ筋は腓腹筋の下にある深層筋(インナーマッスル)です。

ヒラメ筋と腓腹筋www.weider-jp.com/know/emr/research.html

 

下腿三頭筋は第二の心臓

ふくらはぎは実はとても大切な筋肉です。

人間の体は常に血液がいたるところを流れていますが、一部の血管だけでも血の巡りが滞れば老廃物がたまってしまい、健康を損ねてしまいます。

こういった血行不良が起こりやすいのが、実はふくらはぎなのです。

人間は二足歩行動物であり、歩いて移動するときは常にふくらはぎを使っています。
この時、ふくらはぎの筋肉群が収縮を繰り返すことにより、静脈を通じて心臓に血液を戻すポンプの役割を果たしています。

そのため、ふくらはぎの筋肉を使わなすぎる(=あまり歩かない)ことにより、ポンプとしての機能が弱まってしまい、血液が上半身のほうへなかなかいきわたらなくなってしまいます。

同時に、ふくらはぎのケアを怠ってしまうと筋肉がガチガチに固まってしまったり、むくみが起きてしまったりして血行を悪くしてしまいます。

以上より、健康維持のためにもふくらはぎを鍛えることは欠かせません。
そこで今回はふくらはぎの筋肉を構成する下腿三頭筋についての知識を深めていきましょう。

下腿三頭筋を鍛えるトレーニング

下腿三頭筋を強くするトレーニングはスタンディングカーフレーズが代表的です。
かかとを持ち上げて一秒保ち、そのままゆっくりと下ろしていく動作です。

一回だけなら簡単な動作でありますが、これを何回か繰り返していくと相当筋肉に負担がかかるようになります。

筋持久力を高めるためには、1RMの70%ほどの負荷で30回以上は行いましょう。
一度に何十回と行うのが大変だという場合は、15回を2セットに分けて実施するとか、10回を3セット行うなど回数を分けてもいいです。

本格的にトレーニングをやる、というときだけでなく、電車で移動するときなどに席に座らずに立ってスタンディングカーフレーズを行うようにすればより効率よくふくらはぎが鍛え上げられていくでしょう。

下腿三頭筋のケアとしてストレッチが有効

先ほども述べたことですが、ふくらはぎがこわばってしまうとかえって血行が悪くなってしまいます。

健康になるためにふくらはぎを鍛えたのに、むしろ健康を害してしまった、ということになってしまっては本末転倒です。

さらにふくらはぎに疲れがたまってしまうと不意に痙攣してしまって激痛を引き起こしやすい。
そうならないためにもストレッチを欠かさずに行いましょう。

まず腓腹筋を伸ばすためには片足を軽く前に出して、曲げるのが良い。
このときもう一方の足は伸ばしたきりでいるよう心がけましょう。

アキレス腱のストレッチとしても知られている方法ではありますが、腓腹筋を伸ばすためにも効果的なストレッチです。

ヒラメ筋を伸ばすには、膝を曲げてしゃがむだけでいいです。

もっとも、この際にかかとが浮いてしまうと思いますが、これをなるべく地面につけるようにするとヒラメ筋が伸びやすくなります。

とはいえ、中には体が硬いためかかとが地面につきづらい人もいるでしょう。
その際は軽く片足を前に出してかかとを地面につきやすくするだけでも効果的です。

ふくらはぎのトレーニングを日頃からしっかりと行えば疲れにくくなりますし、毎日の生活を活動的に送りやすくなります。

少し散歩するだけでもふくらはぎは鍛えやすいので常に意識して鍛えるようにしてみましょう。