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トライセプス・キックバックとは？
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉のことです。
ちなみに、上腕三頭筋の反対側にある筋肉が上腕二頭筋です。肘を曲げたときにぽこっとする筋肉です。
上腕二頭筋に比べると上腕三頭筋の知名度は低いと思います。というのも、上腕三頭筋がしっかりと鍛えられている人って意外と少ないと思います。
「腕をシェイプアップしたい」とか「腕を太くしたい」というお客様の大半は、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールを頻繁にやられてたりします。
けど、この記事のテーマであるトライセプス・キックバックは、簡単なトレーニングなのにやられている人が少ないのです。
逆に考えれば、それだけライバルが少ないということになるので、ぜひ日々の筋トレメニューに盛り込んでみてください。。
トライセプス・キックバックのメリット効果
すでに何度も申し上げている通り、トライセプス・キックバックでは上腕三頭筋を鍛えることができます。
腕を太く見せることができる
実は、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕を太くみせることができます。
腕を太くしようとすると上腕二頭筋を鍛えることが先に連想されてしまうのですが、本来は上腕三頭筋の大きさが太さに大きく影響しているのです。
上腕三頭筋だけを鍛えられる
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはベンチプレスやプッシュアップなど様々ですが、これらのトレーニングはコンパウンド種目なので大胸筋や広背筋なども貢献してしまいます。
コンパウンド種目とは？
複数の関節を同時に使うトレーニング種目をコンパウンド種目と言います。逆に、一つの関節のみを使うトレーニングをアイソレート種目と言います。
一方で、トライセプス・キックバックなら上腕三頭筋だけを狙って鍛えられるので、最適な重量設定を行うことができ、トレーニング効果を最大限に高めることができるのです。
胸を鍛える日と腕を鍛える日を分けているトレーニーの皆さんは、2~3日ほど期間をあけてスケジューリングすることをオススメします。
トライセプス・キックバックのやり方
ダンベルを用意する
トライセプス・キックバックは重りを使って行うトレーニングなので、重りとなるダンベルを用意しましょう。
さて、ではどのくらいの重さのダンベルでやるか…という問題ですが、二の腕がだるんだるんな方は10回がぎりぎりになる重量でやってください。
10repsの重量は筋肥大をもたらすためにもっとも効果的なので、脂肪がついています二の腕のたるみを失くすために効いてくれますよ。
「自宅でやるからダンベルがない」という方は、ペットボトルでも大丈夫です。
ただ、男性は重量が足りないと思うので、ハイレップ（高反復）トレーニングでやったほうがいいと思います。
ダンベルを持ち、腕を90度に曲げる
四つん這い
ダンベルが用意できたら、早速トライセプス・キックバックを始めていきましょう。
鍛えたい腕でダンベルを持ち、四つん這いの姿勢になります。ジムなどではフラットベンチに膝を乗せて行っているトレーニーが多いです。
四つん這いになったら、ダンベルをもった腕を90度になるように曲げる。この状態がスタートポジションです。
四つん這いじゃなくてもOK
四つん這いの姿勢がツラいという方は、座椅子などに反対の手をついて行ってもOKです。
四つん這いがもっとも重力に反抗するので負荷がかかって良いのですが、どうしてもという場合は身体を斜めにして行っていただければいいでしょう。
腕をまっすぐ伸ばす
腕をまっすぐ伸ばす
90度に曲げている腕を、そのまま真っ直ぐになるように伸ばしていきます。この時に注意していただきたいポイントがあります。
肘や肩は動かさない
肘を曲げて腕を伸ばすのがトライセプス・キックバックですが、回数を重ねていくと上腕三頭筋が疲れてきてあがらなくなります。
すると、自然と肘や肩をあげることでダンベルを高く持ち上げようとしてしまうのですが、肘や肩が動いても上腕三頭筋は使われないので、効果が半減してしまいます。
肘や肩を動かさないとあげられなくなったら、いっそのこと重量を軽くしてしまえばいいのです。セットの途中であってもダンベルを持ち替えて、続きの回数をこなせばいいです。
トライセプス・キックバックまとめ
では、トライセプス・キックバックのやり方をまとめていきましょう。
トライセプス・キックバック
- ダンベルを用意します。
- ダンベルを持ち肘を90度に曲げる。
- 上半身を下に向ける（できれば四つん這い）
- 腕を真っ直ぐ伸ばす（肘や肩は動かさない）
あとがき
トライセプス・キックバックは上腕三頭筋を狙い撃ちできるアイソレートトレーニングの1つです。
腕を太くみせたい男性だけでなく、二の腕のたるみを無くしたい女性にもオススメできる簡単なメニューなので、ぜひやってみてください。
