肩の筋肉

【肩の筋肉】僧帽筋を鍛えるメリット・筋トレメニュー3種目

僧帽筋(trapezius muscle)

本日は、現代人を悩ませている肩のとある筋肉について、効果的なトレーニングと鍛えるメリットについてお話します。

取り扱う筋肉は「僧帽筋(そうぼうきん)」です。

僧帽筋とは?

僧帽筋の概要

まずはじめに、僧帽筋(そうぼうきん)の概要をきちんと理解するところからスタートしましょう。

僧帽筋の位置

僧帽筋は、肩から背中にかけて大きく縦に広がっている筋肉です。
僕たちの人体にある筋肉は何重にも重なっているのですが、僧帽筋は1番上(表層)に位置しています。

まるで、背中を守っているシールド(盾)みたいな筋肉です。

僧帽筋を肌で感じたい場合は、肩こりを気にしている人のように肩と首の間に手を置き、反対の腕を上下してみてください。僧帽筋が動いていることが感じられます。

 

英語でtrapezius

僧帽筋(そうぼうきん)は英語でtrapeziusと表記し、トラペジウスやトラペジアスと発音します。

僧帽筋は台形に近いカタチをしていることから、「台形」を意味する言葉がtrapeziusの語源のようです。

 

僧帽筋の筋トレ効果

僧帽筋の筋トレ効果

僧帽筋を鍛えることによる効果をご紹介していきます。

ボディビルダーやスポーツ関係者に限らず、一般の方にとっても嬉しくなるような効果があります。

肩こりやそれに伴う頭痛の解消

肩こりや頭痛がなくなる

僕が僧帽筋を鍛えている理由は肩こりの解消です。指導していない時はデスクワークが多いので、どうしても肩周りが凝ってしまうのです。

医学的にみても肩こりには様々な原因があるので一概には申し上げられませんが、筋力不足も一因であることがわかっています。

そのため、僧帽筋が強くなることで肩こりの疲労感も低下し、結果的に肩こりが改善される効果が見込めます。

また、肩こりは頭痛を誘発します。したがって、肩こりと頭痛の両方に悩んでおられる方は、僧帽筋のトレーニングによって肩こりが改善されれば、頭痛もなくなる可能性があります。

筋肥大はすぐに効果が現れるものではありませんが、僧帽筋を動かすだけで血流が増して蓄積されていました疲労物質が血流に放出されます。僧帽筋トレーニング自体に肩こり解消効果も見込めるのです。

スーツが似合う後ろ姿(男性)

僧帽筋を鍛えるとスーツが似合う後ろ姿になる(男性)

僧帽筋トレーニングには外見的なメリットもあります。

僧帽筋が鍛えられると背中上部が大きくなるので、スーツを着たときの後ろ姿がカッコよく見えるようになります。

日本のサラリーマンは2017年現在でもスーツ姿が多いと思うので、僧帽筋を鍛えることのメリットを享受できる方も多いでしょう。

また、猫背になりにくくなる効果もあるので、シャンと良い姿勢で立てるようになり、さらにスーツ姿をカッコ良さく際立たせることにつながるますよ。

基礎代謝UPで痩せやすくなる

基礎代謝UPで痩せやすくなる

僧帽筋は肩周りから背中にかけて広がっている大きな筋肉です。

つまり僧帽筋が鍛えられて大きくなれば、それだけ基礎代謝が高まって痩せやすくなる効果が見込めるのです。

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」なので、基礎代謝が高まって消費されるカロリー量も増えれば、それだけ痩せやすくなるわけです。

 

僧帽筋を鍛える筋トレメニュー

僧帽筋を鍛える筋トレメニュー

ここから、僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介していく

シュラッグ

僧帽筋を鍛える筋力トレーニングとして代表的なのが「シュラッグ」です。肩を上下させる運動により僧帽筋を使う。

シュラッグは大きく2種類に分類されます。バーベルを使うバーベルシュラッグと、ダンベルを使うダンベルシュラッグです。

バーベルシュラッグバーベルシュラッグBodyBuilding.com
ダンベルシュラッグダンベルシュラッグBodyBuilding.com

さらに言うと、バーベルシュラッグはバーベルを身体の後ろに持つバーベルシュラッグ・ビハインドバックと、身体の前にバーベルを持つバーベルシュラッグに分類されます。

ただ単にバーベルシュラッグと表現する場合は、バーべルを身体の前に構えるほうのシュラッグを指すケースが多いと思います。

バーベルシュラッグ・ビハインドバックバーベルシュラッグ・ビハインドバックBodyBuilding.com

 

ベントオーバー・ローイング

シュラッグの次は、ベントオーバー・ローイングというトレーニングをご紹介します。

ベントオーバー・ローイングは、僧帽筋だけでなく広背筋脊柱起立筋も同時に鍛えられるので、コンパウンド種目の1つでもあります。

ベントオーバー・ローイングベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイングはダンベルやバーベルのどちらでも可能ですが、上の画像のようにバーベルを使うことを指しているケースが多いですベントオーバー・バーベルローとも呼ばれる)

複数の関節が同時に動くトレーニングなので、背中全体の筋肉をまとめて鍛えることができます。

同時に、前述したシュラッグはアイソレート種目なので、コンパウンド種目であるベントオーバー・ローイングを先に行ったほうがいいでしょう。

 

アップライトロウ

3つ目のトレーニングはアップライトロウです。個人的にはあまり好きではないのですが、僧帽筋と三角筋を同時に鍛えられるので、効率的に鍛えたい方に向いています。

アップライトロウアップライトロウ

上の画像のように、ダンベルなどの重りを両手で握り、肘を外側に向けながら持ち上げるトレーニングです。

アップライトロウは、慣れていない間は重りを誤って落としてしまうことが多く、自宅でもジムでも周囲の迷惑になってしまいがち。

初心者のうちはベントオーバー・ローイングバーベルシュラッグで僧帽筋を鍛えるだけで十分だと思います。

大きく分けて3種類の僧帽筋トレーニングをご紹介いたしました。

  1. シュラッグ
  2. ベントオーバー・ローイング
  3. アップライトロウ

僧帽筋は首とつながっているためデリケートな部位でもあります。
そのため、あまり高重量で鍛えることはオススメしない

大会に出るような方は、僧帽筋といえばガッツリ大きくしなくてはいけないのでリスクも許容できると思いますが、一般の方は軽めの重量でシュラッグを行うか、背中を鍛えるベントオーバー・ローイングだけを行うだけでいいでしょう。

あとがき

本日は、このサイトで初めて筋肉視点からトレーニングをみてきた。

僧帽筋は一般の方にとって耳慣れない筋肉かもしれませんが、肩こりや猫背など日常生活での悩みをもたらしている可能性がある重要な筋肉です。

シュラッグならペッドボトルさえあれば自宅でも可能なので、まずは気軽に僧帽筋トレーニングを始めてみることをオススメします。