鍛えたい部位・筋肉から筋トレメニューを探す

鍛えたい部位・筋肉から筋トレメニューを探す
「筋トレメニューって多すぎてわけが分からない...」
「カタカナばっかで覚えにくい...」
とお困りの方は多いと思います。僕もパーソナルトレーナーをしていた頃、お客様にトレーニング内容を伝えるのにとても苦労しました(結局は、自分でやってみせるのが一番早かったですね)。
宅リーマン
筋トレコンパスでは、鍛えたい部位→筋肉という順番でトレーニングメニューを探せるようにまとめています。個人運営のメディアなので拙い部分も残っていると思いますが、日々どんどん情報をアップデートしているので、ぜひ使ってみてください。
肩の筋トレ

三角筋 | 僧帽筋 | 肩甲拳筋 |
ローテーターカフ | ||
棘上筋 | 棘下筋 | 小円筋 |
肩甲下筋 |
POF |
筋トレ名 | |
---|---|---|
ミッドレンジ | フロントレイズ | |
プレートフロントレイズ ダンベルフロントレイズ |
||
ストレッチ | インクライン・フロントレイズ | |
インクライン・ダンベルフロントレイズ | ||
コントラクト | ショルダープレス | |
ダンベル・ショルダープレス |
POF |
筋トレ名 | |
---|---|---|
ミッドレンジ |
サイドレイズ | |
プッシュアップ系 | ||
パイクプレス | ||
ストレッチ | インクラインサイドレイズ | |
ダンベル・インクラインサイドレイズ | ||
コントラクト | ||
POF |
筋トレ名 | |
---|---|---|
ミッドレンジ | リアレイズ | |
ダンベル・リアレイズ | ||
ストレッチ | ライイング・リアレイズ |
|
ライイング・ダンベルリアレイズ | ||
コントラクト | ||
POF |
筋トレ名 | |
---|---|---|
ミッドレンジ | アップライトロウ | |
ダンベルアップライトロウ バーベルアップライトロウ ケトルベル・アップライトロウ ケーブルマシン・アップライトロウ |
||
ストレッチ | ||
コントラクト | ||
腕の筋トレ

POF |
筋トレ名 | |
---|---|---|
ミッドレンジ | アームカール | |
ダンベルカール バーベルカール ケーブルカール |
||
ハンマーカール | ||
ダンベルハンマーカール ケーブルハンマーカール |
||
ストレッチ |
コンセントレーションカール | |
ダンベル・コンセントレーションカール | ||
インクラインハンマーカール | ||
ダンベル・インクラインハンマーカール | ||
コントラクト |
プリチャーカール |
|
ダンベル・プリチャーカール バーベル・プリチャーカール |
POF |
筋トレ名 | |
---|---|---|
ミッドレンジ |
プッシュアップ | |
ナロープッシュアップ ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ) ダイヤモンドプッシュアップ |
||
ライイング・トライセプスエクステンション |
||
ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション バーベル・ライイングトライセプスエクステンション |
||
ストレッチ | フレンチプレス(スタンディング・トライセプスエクステンション) | |
ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス ケトルベル・フレンチプレス バーベル・フレンチプレス ケーブル・フレンチプレス |
||
コントラクト | トライセプスキックバック |
|
ダンベル・トライセプスキックバック |
POF |
筋トレ名 | |
---|---|---|
ミッドレンジ |
プッシュアップ | |
ナロープッシュアップ ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ) ダイヤモンドプッシュアップ |
||
ライイング・トライセプスエクステンション |
||
ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション バーベル・ライイングトライセプスエクステンション |
||
ストレッチ | フレンチプレス(スタンディング・トライセプスエクステンション) | |
ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス ケトルベル・フレンチプレス バーベル・フレンチプレス ケーブル・フレンチプレス |
||
コントラクト | トライセプスキックバック |
|
ダンベル・トライセプスキックバック |
胸の筋トレ

POF |
筋トレ名 | |
---|---|---|
ミッドレンジ | インクラインチェストプレス | |
インクライン・ダンベルプレス インクライン・バーベルプレス |
||
ストレッチ | インクラインチェストフライ |
|
インクライン・ダンベルフライ | ||
コントラクト | ||
POF |
筋トレ名 | |
---|---|---|
ミッドレンジ | チェストプレス | |
ダンベルプレス バーベルプレス(ベンチプレス) チェストマシンプレス |
||
ストレッチ |
ワイド・チェストプレス |
|
ワイド・ダンベルプレス | ||
チェストフライ | ||
ダンベルフライ ペックフライ |
||
コントラクト | プッシュアップ | |
ダイヤモンドプッシュアップ |
背中の筋トレ
背中

脊柱起立筋 | 僧帽筋(中~下部) |
広背筋 |
筋肉 | POF | 筋トレ名 | |
---|---|---|---|
僧 帽 筋 |
下 部 |
ダンベル・リバースフライ | |
大 円 筋 |
ストレッチ |
ダンベル・プルオーバー | |
ワンハンド・サイドプルオーバー →ダンベル・ワンハンド・サイドプルオーバー |
|||
広 背 筋 |
ミッドレンジ | ベントオーバーロウ(ベントオーバーローイング) →ダンベル・ベントオーバーロウ →ケトルベル・ベントオーバーロウ |
|
ワンハンド・ベントオーバーロウ →ケトルベル・ワンハンド・ベントオーバーロウ →ダンベル・ワンハンド・ベントオーバーロウ |
|||
ストレッチ | ラットプルダウン →フロントネック・ラットプルダウン →バックネック・ラットプルダウン |
||
脊 柱 起 立 筋 |
リバーススノーエンジェル | ||
バックエクステンション →自重・バックエクステンション |

お腹の筋トレ
お腹

腹直筋 | 腹斜筋 |
腹横筋 |
下半身の筋トレ
下半身

お尻 | 大殿筋 |
大腿 | 大腿四頭筋 |
ハムストリング |
筋肉 | POF | 筋トレ名 | |
---|---|---|---|
大 殿 筋 |
ミッドレンジ | デッドリフト →ケトルベル・デッドリフト →ダンベル・デッドリフト →バーベル・デッドリフト |
|
ヒップアブダクション | |||
大腿四頭筋 |
ミッドレンジ | パラレルスクワット →バーベル・パラレルスクワット →ダンベル・パラレルスクワット |
|
ストレッチ | シッシースクワット |