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【部位別】上半身の筋肉を鍛える筋トレ種目一覧

【部位別】上半身の筋肉を鍛える筋トレ種目一覧

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







筋トレ種目(トレーニングメニュー)って、カタカナで長ったらしい名前が多いだけでなく、鍛える部位とやり方によって名称が異なるので、なかなか分かりにくいと思う。

この記事では、上半身の筋肉を鍛える筋トレ種目に限定して、部位別に整理している。

よしお
初心者の皆さまでも簡単にトレーニングメニューを作っていただけるようまとめているので、筋トレ計画をつくるときに役立ててほしい。

上半身は6部位に分解して考える

上半身の6分類

まず、「”上半身”=”首より下、腰骨より上”」と定義する。

続いて、首から腰骨までを部位別に分類していくと、以下の6つの部位に分けることができる。

  1. 背中
よしお
ここからは、それぞれの部位にある筋肉を取り上げながら、トレーニングメニューをご紹介していく。

首を鍛える筋トレメニュー(2種目)

まずは、首を鍛える筋トレメニューからご紹介する。

首には頸動脈という重要な血管があり、ヒトが生き続けるために守らなければならない部位だ。
首の代表的な筋肉は、以下のとおりだ。

  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
  • 斜角筋(しゃかくきん)
僧帽筋も首にある筋肉だが、私のブログでは肩にある筋肉として分類している。
よしお
ちなみに、人間の頭は体重の約10%ほどと言われており、かなりの負荷が首にかかっていることになる。

正しく鍛えれば、将来のためになる部位だ。

胸鎖乳突筋を鍛えるトレーニング2種目

胸鎖乳突筋(きょうさ・にゅうとつ・きん)を鍛えるための筋トレメニューを2つご紹介する。

  1. 頭起こし(自重のみ)
  2. 頭起こし(ウエイトあり)

①頭起こし(自重のみ)

胸鎖乳突筋を鍛える筋力トレーニング方法は「頭起こし」だ。

腹筋を鍛える筋トレメニューに「上体起こし」があるが、胸鎖乳突筋は頭を起こす動作で収縮させることができる。

よしお
首には気管があるだけでなく、重要な血管や神経も通っている部位だ。

初心者のうちはウエイト(重さ)を加えることはせず、自重のみ、つまり頭の重さだけで「頭起こし」を行うことが望ましいと思う。

頭起こしのやり方

  1. ベッドやベンチに横になり、頭は水平かつ浮かせた状態になる。
  2. 首から上だけをゆっくりと苦しくならない高さまで上げ、10秒間キープする。
  3. 頭をゆっくりと下ろし、水平の高さに戻する。

1~3で1回とカウントし、10回を1セットとする。

セット間のインターバル(休憩)は1~2分で、最低でも3セット行おう。
負荷が小さいので毎日やっても問題ない。

②頭起こし(ウエイトあり)

自重のみでの「頭起こし」に慣れてきたら、ウエイトを加えて負荷を上げていこう。
そのために使える筋トレ道具が︎ヘッドハーネスだ。

やり方は自重のみの「頭起こし」と同じだが、ウエイトによって負荷が高まっているので、ゆっくりと動作させることが重要だ。

よしお
「どんなタイミングでウエイトありにステップアップしたらいいの?」と聞かれることがあるので回答しておきます。

目安として15回やっても疲労が少なければ、負荷が足りなくなっていると考えていいだろう。

肩を鍛える筋トレメニュー(28種目)

肩を鍛える筋トレメニュー

肩の悩みといえば肩こりだ。
肩こりをシンプルに説明すると、「肩に存在する筋肉群に疲労物質が蓄積している状態」となる。

肩にある筋肉たちを筋トレによって動かしてあげるだけで、血行がよくなり疲労物質が流れていき、ある程度のコリはとれます。

くわえて、高い負荷をかげてトレーニングしてあげることで、肩の筋線維(筋繊維)が太くなり、そもそもの疲労感が少なくなることもあるのだ。

よしお
ここからは、肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューをご紹介する。

その前に、肩にある代表的な筋肉を以下3つに分類しておこう。

  1. 三角筋(さんかく・きん)
  2. 僧帽筋(そうぼう・きん)
  3. ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)

ローテーターカフは筋肉群だが、鍛える上ではほぼ同じなのでひとまとめにしておる。

三角筋を鍛える筋トレメニュー(15種目)

三角筋の筋肉(deltoid)

三角筋は、肩のシルエットを決めてしまうとっても大切な筋肉。

三角筋をしっかりと鍛えぬけば、男らしくたくましい逆三角形のスタイルを作り上げることもできるが、トレーニングをサボっていると、途端に小さくなりひょろっとしたボディバランスになる。

いろいろな筋トレ方法で鍛えられるのが三角筋のメリットだが、人によってトレーニング環境は異なると思うので、次の4パターンに分類してご紹介する。

  • 自重のみ(道具なし)
  • ダンベルを使う
  • バーベルを使う
  • マシンを使う

三角筋×自重① パイクプレス(パイクプッシュアップ)

パイクプレス(パイクプッシュアップ)

パイクプレス(パイクプッシュアップ)は、腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの1つだ。

腕立て伏せ(プッシュアップ)は上腕二頭筋や大胸筋を鍛える筋トレメニューだが、ちょっとフォームを変えるだけで、三角筋を鍛えるトレーニングに早変わりする。

三角筋×自重② 懸垂 (チンニング)

懸垂 (チンニング)

懸垂(チンニング)は自重で高い負荷をかけることができるトレーニングだ。

三角筋だけでなく、僧帽筋や広背筋といった背中の大きな筋肉まで鍛えられるので、効率的に上半身を鍛えたい人にオススメしたい。

三角筋×ダンベル① アップライトロウ(アップライトローイング)

アップライトロウ

アップライトロウ(アップライトローイング)は、画像のようにダンベルなどの重りを両手で持ち上げるだけの超カンタンなトレーニングだ。

ダンベルでなくても、重しになるものを両手で握って真上に持ち上げるだけなので、初心者でもできるおすすめの筋トレ種目の1つである。

三角筋×ダンベル② ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋を鍛えるダンベルトレーニングの定番だ。

筋トレをはじめたばかりの人は、三角筋の筋トレはサイドレイズからやってみることをオススメする。

三角筋×ダンベル③ ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズに慣れてきたら、今度はダンベルフロントレイズをやってみよう。

三角筋前部にかかる負荷が強くなるので、身体の前を狙って鍛えたい人にオススメだ。

三角筋×ダンベル④ ダンベルリアレイズ

ダンベル・リアレイズ

ダンベルリアレイズで三角筋の後部を鍛えることができる。

また、角度によっては広背筋にも刺激がくわわるので、背中にも効くトレーニングだ。

三角筋×ダンベル⑤ ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋全体をまんべんなく鍛えられる筋トレメニューだ。

それなりに高重量を扱える種目だが、バランスを崩しやすいデメリットがあるので、座った状態で行おう。

三角筋×バーベル① バーベルショルダープレス

バーベル・ショルダープレス

直前にご紹介したダンベルショルダープレスのほうが一般的だが、バーベルを使うことによって左右バランスよく鍛えられるバーベルショルダープレスもおすすめだ。

三角筋×バーベル② バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは、三角筋の前部を中心に鍛える肩トレーニングだ。

基本的にダンベル種目よりもバーベルのほうが難易度は低い。
見た目はゴツいのだが、左右が助け合うことで思っている以上にやれたりする。

三角筋×バーベル③ インクライン・バーベルフロントレイズ

インクライン・バーベルフロントレイズ

直前でご紹介したバーベルフロントレイズだが、インクライン・バーベルフロントレイズは身体の角度を変えることで、三角筋を収縮させたときに最大負荷が加わるコントラクト系の筋トレ種目だ。

よしお
身体を預けられる背もたれが必要なので、ジムとかでやる種目だ。

三角筋×バーベル④ バーベルバックプレス

バーベル・バックプレス

バーベルバックプレスは、バーベルを肩の後ろにかまえて上下させる肩トレーニングだ。

よしお
姿勢をまっすぐにしたまま鍛えられるので、猫背ぎみの人にはバックプレスのほうがおすすめだ。

三角筋×マシン① マシンショルダープレス

マシン・ショルダープレス

ここまでは自分でやり方を理解しないとできない種目ばかりだったが、画像のようにマシンを使った三角筋トレーニングも一般的だ。

マシンは軌道が固定されているので、誤った角度になることがなく安心できる。

そのため、初心者のうちはジムに通って、正しいトレーニング方法を身につけることに集中しよう。

よしお
三角筋はハリウッドモデルのようなカッコいい逆三角形シルエットを目指している人になくてはならない筋肉だ。

トレーニング方法も簡単なので、どんどんチャレンジして三角筋を大きくしていこう。

僧帽筋を鍛える筋トレ11種目

僧帽筋(trapezius muscle)

僧帽筋は肩こりの原因にもなっている筋肉。

肩から背中にかけて大きく広がっている筋肉なので、消費カロリーも多く基礎代謝の向上にも効果てきめんだ。

自重の僧帽筋トレーニング2選

まずは自重だけで僧帽筋を鍛えるトレーニング種目からご紹介する。

  1. デクライン・プッシュアップ
  2. 懸垂 (チンニング)
①デクライン・プッシュアップ
デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、ご自宅でも簡単にやれる腕立て伏せのバリエーションの1つだ。

上の画像のように足を土台に乗せて高くすることによって、腕の角度を変えているのが特徴だ。

よしお
初心者の人はまず自重トレーニングからやっていこう!
②懸垂(チンニング)
懸垂 (チンニング)

三角筋の筋トレメニューでもご紹介しておるが、懸垂(チンニング)には僧帽筋を鍛える効果もある。

チンニング(懸垂)で広背筋を鍛えて男らしくカッコいい背中に!

2017.03.10

ダンベルの僧帽筋トレーニング3選

  1. ダンベルシュラッグ
  2. ダンベル・ショルダーブレス
  3. アップライトロウ(アップライトローイング)
①ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグ

僧帽筋は、肩をすくめる動作によって鍛えることができる。

重りをもって肩をすくめる筋力トレーニングを「シュラッグ」と呼び、ダンベルで行うバリエーションをダンベルシュラッグといいる。

②ダンベル・ショルダーブレス
ダンベルショルダープレス

三角筋のところでもご紹介いたダンベル・ショルダープレスだ。

ダンベルショルダープレスで三角筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方と注意点(バリエーション種目も紹介)

2017.03.10
③アップライトロウ(アップライトローイング)
アップライトロウ

三角筋とともに僧帽筋も鍛えられるアップライトローイングのご紹介だ。

肩の三角筋を鍛えるアップライトロウのやり方(バリエーション2種目を追記)

2017.03.19

バーベルの僧帽筋トレーニング5選

  1. バーベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)
  2. バーベルシュラッグ・ビハインドバック
  3. ベントオーバー・ローイング
  4. バーベル・デットリフト
  5. バックプレス
①バーベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)
バーベルシュラッグ

先にご紹介したダンベルシュラッグのバーベル版だ。

バーベルの特徴は、両手で一緒に持ち上げることができるので、筋肉の左右差がうまれにくいということ。

バーベルシュラッグでは、僧帽筋をバランスよく鍛えることができる。

【僧帽筋】バーベルシュラッグのやり方・バリエーション種目3選

2017.03.19
②バーベルシュラッグ・ビハインドバック
バーベルシュラッグ・ビハインドバック

バーベルシュラッグとほとんど同じだが、バーベルを身体の後ろで持つのが、バーベルシュラッグ・ビハインドバックだ。

お尻にあたるように持つのがスタートポジションだ。

僧帽筋の下あたりにかかる負荷が強くなるので、背中の厚みを出すためにオススメのトレーニングだ。

バーベル・シュラッグ・ビハインドバックで僧帽筋下部を鍛えよう!

2017.03.19
③ベントオーバー・ローイング
ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイングは広背筋を鍛えるトレーニングとしてご紹介されることが多いだが、僧帽筋も一緒に鍛えられるコンパウンド種目だ。

ベントオーバー・ローイングは背中の筋肉を肥大させる最強の筋トレ!

2017.03.19
④バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは筋トレBIG3の1つでもある王道トレーニング。

背中を中心に全身の筋肉を一気に鍛えられるので、トレーニングに慣れてきたらぜひチャレンジしてほしいメニューだ。

筋トレBIG3のバーベルデッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

2017.03.19
⑤バーベル・バックプレス
バーベル・バックプレス

マシンの僧帽筋トレーニング1選

  1. シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
①シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)

シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)は、マシンを使った背中のトレーニング種目だ。

ローテーターカフを鍛える筋トレ2種目

ローテーターカフとは、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋という3つの筋肉を総称する言葉だ。

ローテーターカフ

引用元:https://www.kyoto-hirakawa.jp

ダンベルのローテーターカフトレーニング2選

  1. ライイング・エクスターナル・ローテーション
  2. ダンベルフライ
①ライイング・エクスターナル・ローテーション
ライイング・エクスターナル・ローテーション

横になった状態で、ダンベルを上下させるトレーニングだ。

②ダンベルフライ
ダンベルフライ

ダンベルフライは、本来は大胸筋のトレーニングとして行われる胸トレの1種だ。

ただ、動作の性質上、ローテーターカフも一緒に収縮するコンパウンド種目なので、たくさんの筋肉を一度に鍛えられる効率的なメニューだ。

フラット・ダンベルフライは大胸筋の内側をギュッと引き締める筋トレ

2017.03.19
よしお
ここまでで肩の筋肉を鍛えるトレーニングをまとめてきました。

いろいろな種目があるので、得意不得意を知るためにも一通り全部はやってみましょう!

 

腕の筋トレメニュー32選!

腕の筋トレメニュー

まず、腕を上腕と前腕に分けて考える。

【上腕部の筋肉】

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕筋

【前腕部の筋肉】

  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)

上腕二頭筋を鍛える筋トレ10種目

上腕二頭筋は、男性が鍛えたいと思う筋肉で常にトップクラスの人気を誇る部位だ。

カッコいい二の腕を作るために必要なので、トレーニングを習慣にしていこう。

自重の上腕二頭筋トレーニング2選

  1. 逆手懸垂(チンアップ)
  2. パームカール

ダンベルの上腕二頭筋トレーニング4選

  1. ダンベルカール
  2. インクラインダンベルカール
  3. ハンマーカール
  4. コンセントレーションカール
①ダンベルカール
ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングのド定番だ。

自宅でもジムでも、必ずやっている人がいるくらい人気の筋トレ種目で、初心者から上級者まで幅広くやられているメニューぞ。

上腕二頭筋を鍛える筋トレ!ダンベルカールのやり方と効果を解説

2017.03.19
②インクライン・ダンベルカール
インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールは、上腕二頭筋がストレッチした状態がもっとも負荷のかかる腕トレーニングだ。

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋のストレッチ時に刺激を与える筋トレ

2017.03.19
③ハンマーカール
ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋とともに上腕筋も鍛えられる腕トレーニングだ。

ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕筋を鍛える筋トレ!効果的なやり方とコツをトレーナーが解説!

2017.03.19
④コンセントレーションカール
コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を片方ずつ鍛える腕トレーニングだ。

肘が安定するフォームだし、何より片方ずつなので集中しやすいのが特徴ぞ。

ダンベルカールだと、上半身を動かして反動をつける(チーティング)ことで上腕二頭筋への刺激が弱まってしまうこともある。

しかし、コンセントレーションカールでは肘が固定されているので、筋肉に確かな負荷をかけることができるのだ。

コンセントレーションカールで上腕二頭筋を丁寧に鍛える正しいやり方

2017.03.10

バーベルの上腕二頭筋トレーニング2選

  1. バーベルカール
  2. プリチャーカール
①バーベルカール
バーベルカール

バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるバーベルトレーニングの代表的メニュー。

両腕で持ち上げるのでバランスが取りやすくなるから、ダンベルカールよりも高重量を扱えるところがメリットだ。

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるミッドレンジ×アイソレート種目

2017.03.19
②プリチャーカール
プリチャーカール/プリーチャーカール

プリチャーカールは、上腕二頭筋が収縮している状態でもっとも負荷がかかる腕トレーニング。

POF法のコントラクト種目にあてはまるので、バーベルカールやハンマーカールなどで上腕二頭筋をいじめたあとに、しあげとしてプリチャーカールをやれば、パンプアップしたまま終わらせることができる。

プリチャーカールは上腕二頭筋の収縮時に最大負荷がかかるコンパウンド種目の筋トレ!

2017.03.19

マシンの上腕二頭筋トレーニング2選

  1. ケーブルカール
  2. ハイプーリーカール
①ケーブルカール
ケーブルカール

ケーブルカールは、ケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニング種目だ。

ジムにいかないとできない筋トレなのでなかなかやる機会はないかもしれないが、ダンベルやバーベルと違って負荷が均等にかかり続けるメリットがある。

ケーブルカールは上腕二頭筋の最大収縮まで一定負荷がかかる筋トレ

2017.03.19
よしお
ケーブルマシンは小さいジムだとおいてないケースがままある。もしやりたいのであれば、大きめのフィットネスジムに行くことをおすすめする。
②ハイプーリー・ケーブルカール

ハイプーリー・ケーブルカールは、ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングだ。

重量の影響を受けないため、均等に負荷をかけ続けられるのがケーブルマシンの魅力。

ハイプーリー・ケーブルカールで上腕二頭筋の伸展から収縮まで負荷をかけ続けよう

2017.03.19

上腕三頭筋を鍛える筋トレ15種目

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

自重の上腕三頭筋トレーニング7選

  1. プッシュアップ
  2. ナロー・プッシュアップ
  3. リバース・プッシュアップ
  4. ヒンズー・プッシュアップ
  5. デクライン・プッシュアップ
  6. インクライン・プッシュアップ
  7. ディップス
①プッシュアップ
プッシュアップ

プッシュアップとカッコよく言ってますが、簡単にいえば普通の腕立て伏せのことだ。

腕立て伏せは誰でも自宅でできる簡単な大胸筋トレーニング|プッシュアップとも!

2017.03.10
②ナロー・プッシュアップ
ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手をほぼくっつけた状態で行う腕立て伏せだ。

通常のプッシュアップよりも、上腕三頭筋にかかる負荷が高くなるのが特長だ。

ナロープッシュアップは上腕三頭筋を鍛える自重トレーニング

2018.10.28
③リバース・プッシュアップ
リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、上半身を持ち上げる動作によって上腕三頭筋を鍛えるトレーニングだ。

自宅にある家具などでもできるので、トレーニング初心者でもすぐに取れ入れられるメニューだ。

【上腕三頭筋】リバースプッシュアップのやり方・バリエーション種目3選

2018.10.10
④ヒンズー・プッシュアップ
ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、別名レスラープッシュアップとも呼ばれている腕立て伏せのバリエーションの1つだ。

ヒンズープッシュアップで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える!やり方と動画をご紹介。

2018.09.08
⑤デクライン・プッシュアップ
デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、下半身を高くすることで、大胸筋上部により強い負荷をかけるプッシュアップのやり方だ。

デクライン・プッシュアップで自宅にいながら大胸筋上部を鍛える

2017.03.19
⑥インクライン・プッシュアップ
インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップは、デクライン・プッシュアップと逆で、上半身を高くした姿勢で行うトレーニングだ。

インクライン・プッシュアップの正しいやり方・注意点|大胸筋下部を鍛える自重トレーニング

2018.08.19

 

ダンベルの上腕三頭筋トレーニング4選

  1. ダンベル・フレンチプレス
  2. ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション
  3. トライセプスキックバック
  4. テイトプレス

バーベルの上腕三頭筋トレーニング3選

  1. スカルクラッシャー
  2. バーベル・ライイング・トライセプスエクステンション
  3. ナローベンチプレス(クローズグリップ・ベンチプレス)

マシンの上腕三頭筋トレーニング1選

  1. プレスダウン(トライセプス・プッシュダウン)

 

上腕筋を鍛える筋トレ3種目

ここまでで、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるための筋力トレーニングのやり方をご紹介してきた。

上腕部の最後は、上腕筋(じょうわんきん)を鍛える筋トレ種目をご紹介する。

ダンベルを使った上腕筋トレーニング2選

  1. ハンマーカール
  2. コンセントレーションカール
①ハンマーカール
ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋とともに前腕の筋肉も鍛えられる腕トレーニングだ。

ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕筋を鍛える筋トレ!効果的なやり方とコツをトレーナーが解説!

2017.03.19
②コンセントレーションカール
プリチャーカール/プリーチャーカール

コンセントレーションカールは、片腕ずつ上腕二頭筋を集中して鍛える腕トレーニング種目だ。

コンセントレーションカールで上腕二頭筋を丁寧に鍛える正しいやり方

2017.03.10

バーベルの上腕筋トレーニング1選

  1. プリチャーカール
①プリチャーカール
プリチャーカール

プリーチャーカールは、POF法におけるコントラクト種目に該当する腕トレーニングだ。

腕トレの最後に行って、筋肉を思い切りパンプアップさせると効果が上がるだろう。

プリチャーカールは上腕二頭筋の収縮時に最大負荷がかかるコンパウンド種目の筋トレ!

2017.03.19

腕橈骨筋を鍛える筋トレ4種目

自重(道具なし)の腕橈骨筋トレーニング1選

  1. 逆手懸垂(チンアップ)

ダンベルの腕橈骨筋トレーニング2選

  1. ハンマーカール
  2. ダンベル・リバースカール
①ハンマーカール
ハンマーカール

ハンマーカールは上腕と前腕を同時に鍛えられるトレーニング種目だ。

ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕筋を鍛える筋トレ!効果的なやり方とコツをトレーナーが解説!

2017.03.19
②ダンベル・リバースカール

ダンベル・リバースカールは、通常のダンベルカールのグリップを逆手にしたバージョンだ。

ダンベル・リバースカールのやり方と効果|上腕筋・前腕(腕橈骨筋)・上腕二頭筋を鍛えて力こぶをつくる筋トレ!

2018.02.26

バーベルの腕橈骨筋トレーニング1選

  1.  バーベル・リバースカール

 

胸の筋トレメニュー17選!

大胸筋

ここからは、男らしい胸板をつくるためのトレーニング種目をご紹介していく。

胸にある筋肉で注目すべきは、厚さを出すための大胸筋ただひとつだ。

  •  大胸筋(だいきょうきん)
よしお
今年から筋トレをはじめた人!あなたが男性だったら、とりあえず大胸筋を鍛えておけば間違いないよ!

大胸筋を鍛える筋トレ17種目

大胸筋

大胸筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介する。

筋トレBIG3の1つとしてカウントされているベンチプレスはもとより、フォームを変えるだけで負荷を変えられる筋肉でもあるので、様々なバリエーションを楽しんでいこう。

自重の大胸筋トレーニング5選

  1. プッシュアップ
  2. ヒンズー・プッシュアップ
  3. デクライン・プッシュアップ
  4. インクライン・プッシュアップ
  5. ディップス

ダンベルの大胸筋トレーニング7選

  1. ダンベルプレス
  2. インクライン・ダンベルプレス
  3. デクライン・ダンベルプレス
  4. ダンベルフライ
  5. インクライン・ダンベルフライ
  6. デクライン・ダンベルフライ
  7. ダンベル・プルオーバー
①ダンベルプレス
ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋トレーニングの定番がダンベルプレスだ。

ダンベルプレスで大胸筋の中部をガッツリ鍛えるやり方

2017.02.26
②インクライン・ダンベルプレス
インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは、大胸筋の上部に負荷をかけたいときにオススメの胸トレーニングだ。

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるダンベル筋トレ

2017.03.19
③デクライン・ダンベルプレス
デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスは、大胸筋の下部を鍛えるためのトレーニングだ。

頭を下にもっていくことができるデクラインベンチが必要だが、道具がそろっているという人はぜひやってみてくれ。

デクライン・ダンベルプレスで大胸筋の下部にくっきりとしたラインをつくりあげる

2017.03.08
④ダンベルフライ
ダンベルフライ ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋に横の刺激を加えられる胸トレーニングだ。

ストレッチ種目なので、筋線維(筋繊維)を引き伸ばしたときに最大負荷をかけることができる。

筋肥大には欠かせない種目だ。

フラット・ダンベルフライは大胸筋の内側をギュッと引き締める筋トレ

2017.03.19
⑤インクライン・ダンベルフライ
インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、大胸筋上部から内側の斜め上あたりを鍛えられる胸トレーニングだ。

インクライン・ダンベルフライは大胸筋内側&上部を効果的に鍛える筋トレ

2017.04.09
⑥デクライン・ダンベルフライ
デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライは、大胸筋の真横から下部にかけて幅広く刺激できる胸トレーニングだ。

デクライン・ダンベルフライとは? ~Decline Dumbbellfly~

2017.05.08
⑦ダンベル・プルオーバー
ダンベルプルオーバーの正しいやり方

ダンベル・プルオーバーは、大胸筋に縦方向の収縮を与えられる胸トレーニングだ。

ダンベルプルオーバーで大胸筋に縦方向の刺激を与える

2017.02.28

バーベルの大胸筋トレーニング3選

  1. ベンチプレス
  2. インクライン・ベンチプレス
  3. デクライン・ベンチプレス

マシンの大胸筋トレーニング2選

  1. チェストプレス
  2. ケーブルクロスオーバー

 

背中の筋トレメニュー33選!

背中の筋肉を鍛える筋トレメニュー種目
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 小円筋

広背筋を鍛える筋トレ9種目

広背筋(Latissimus dorsi)

自重(道具なし)の広背筋トレーニング2選

  1. 懸垂 (チンニング)
  2. ワイドグリップチンニング

ダンベルの広背筋トレーニング2選

  1. ワンハンド・ローイング
  2. ダンベルデッドリフト

バーベルの広背筋トレーニング2選

  1. ベントオーバー・ローイング
  2. バーベルデッドリフト

マシンの広背筋トレーニング3選

  1. ラットプルダウン
  2. シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
  3. Tバーロウ

脊柱起立筋を鍛える筋トレ6種目

自重(道具なし)の脊柱起立筋トレーニング2選

  1. バックエクステンション
  2. 二ートゥーエルボー

ダンベルの脊柱起立筋トレーニング2選

  1. ワンハンド・ローイング
  2. ダンベルデッドリフト
①ワンハンド・ローイング
ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは、広背筋をメインに背中全体を鍛えられる筋トレ種目だ。

ワンハンド・ローイングは自宅でもダンベルで広背筋を鍛えられる筋トレ

2017.03.19

バーベルの脊柱起立筋トレーニング2選

  1. ベントオーバー・ローイング
  2. バーベルデッドリフト
①ベントオーバー・ローイング
ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイングは、広背筋を中心とした背中の筋肉銀を鍛える代表的なトレーニング方法だ。

ベントオーバー・ローイングは背中の筋肉を肥大させる最強の筋トレ!

2017.03.19
②バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、僧帽筋を鍛える筋トレ種目としてもご紹介したバーベルトレーニングだ。

全身の筋肉を使うので消費カロリーが多く、基礎代謝の向上にも大きく寄与するため、ライザップなどのダイエットジムでも高い確率で取り入れられているメニューでもある。

筋トレBIG3のバーベルデッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

2017.03.19

菱形筋を鍛える筋トレ7種目

菱形筋(りょうけいきん)

ダンベルの菱形筋トレーニング2選

  1. ワンハンド・ローイング
  2. ダンベルシュラッグ
①ワンハンド・ローイング
ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは、広背筋をメインに背中全体を鍛えられる筋トレ種目だ。

ワンハンド・ローイングは自宅でもダンベルで広背筋を鍛えられる筋トレ

2017.03.19

バーベルの菱形筋トレーニング3選

  1. 足上げ斜め懸垂
  2. ベントオーバー・ローイング
  3. バーベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)

マシンの菱形筋トレーニング2選

  1. シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
  2. Tバーロウ

 

大円筋を鍛える筋トレ8種目

大円筋(teres-major)

自重の大円筋トレーニング3選

  1. ワイドグリップチンニング
  2. クライマーズ懸垂
  3. 斜め懸垂(インバーテッドロー)

バーベルの大円筋トレーニング2選

  1. ワイドグリップ・ベントオーバー・ローイング
  2. バーベル・プルオーバー

マシンの大円筋トレーニング3選

  1. リバース・ケーブルクロスオーバー
  2. チューブプル
  3. ワイドグリップ・ラットプルダウン

小円筋を鍛える筋トレ3種目

自重(道具なし)の小円筋トレーニング1選

  1. 膝つきタイプライタープッシュアップ

ダンベルの小円筋トレーニング2選

  1. ダンベルフライ
  2. リアレイズ

 

お腹の筋トレメニュー15選!

腹筋(腹直筋・腹斜筋)シックスパック

シックスパックに割れたバッキバキの筋肉が象徴的な腹部だが、お腹の筋肉は以下3つに分類して鍛えていく。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

 

腹直筋を鍛える筋トレ6種目

腹直筋(Rectus abdominis muscle)

自重の腹直筋トレーニング6選

  1. クランチ
  2. ドラゴンフラッグ
  3. プランク
  4. ヒップレイズ
  5. レッグレイズ
  6. ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、ぶらさがった状態から両脚を持ち上げるトレーニングだ。

めちゃくちゃキツいので中級者から上級者向けではあるが、その効果はとても高く、短期的に鍛えたいのであればぜひトライしていただきたい筋トレだ。

ハンギングレッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛える正ししやり方や注意点を解説!

2018.07.15

腹斜筋を鍛える筋トレ7種目

腹斜筋(oblique abdominal muscle)

自重の腹斜筋トレーニング5選

  1. ツイストクランチ
  2. リバース・トランクツイスト
  3. サイドプランク(サイドブリッジ)
  4. ツイストレッグレイズ
  5. ハンギングワイパー

ダンベルの腹斜筋トレーニング2選

  1. ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)
  2. サイドベント
①ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)
ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)

ダンベルツイストは、別名でロシアンツイストやトランクツイストとも呼ばれている腹斜筋トレーニングだ。

ダンベルツイストのやり方

  1. 床に体育座りになって両脚を浮かせます。
  2. ダンベル等の重りを両手で胸の前に持つ。
  3. 身体をねじりながら重りを右に動かする。
  4. 反対方向に身体をねじる。
  5. 元に戻る。

ここまでで1回とし、10回を1セット、3セット目指しよう。

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)の正しいやり方・注意点・バリエーション

2018.07.22
よしお
地味なのにけっこう痛いトレーニングなので不人気な種目だが、効果はバツグンだ。
②ダンベル・サイドベント
ダンベル・サイドベント

ダンベル・サイドベントは、ダンベルをもった状態で上半身を左右に動かすトレーニング方法だ。

ダンベルさえあればいつでもできる筋トレだし、女性だったらペットボトルでも代用できる腹斜筋トレーニングメニューぞ。

ダンベル・サイドベントのやり方

  1. スタートポジション
    1. 両脚は肩幅と同じくらいに開く。
    2. 片手にダンベルを持つ。
  2. ダンベルを持ったほうに身体を傾けていく。
    1. 可能な限り傾ける。
    2. 息を吸いながら傾ける。
  3. 反対方向に身体を傾けていく。
    1. 息を吐きながら傾ける。
    2. 出来る限り傾ける。
  4. 身体を元のまっすぐな状態に戻す。

ここまでで1回とカウントし、10回を1セット、3セット行おう。

よしお
シンプルなのに筋トレ効果が高いので、初心者からベテラントレーニーにも人気だ。

腹横筋を鍛える筋トレ2種目

腹横筋(Transversus abdominis muscle)

自重の腹横筋トレーニング2選

  1. ドローイン
  2. プランクホールドブリーズアウト
①ドローイン

ドローインはお腹をへこませるシンプルなトレーニング方法だ。

場所を選ばずに、いつでもどこでも行うことができるので、どなたでも簡単にやれる腹横筋の筋トレメニューだ。

くびれをつくるためのドローインのやり方

2018.07.31
②プランクホールドブリーズアウト

プランクホールドブリーズアウトとは、インテルの長友選手などが積極的に取り組んでいる体幹トレーニング、プランクの変化版だ。

プランクと同じように背筋をまっすぐ伸ばした姿勢をキープした状態で、息をすぅーーーーと吐くことによって、腹圧を高めて腹横筋を鍛えることができる。

プランクの正しいやり方と注意点|腹直筋・大臀筋・脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング

2018.08.20

さいごに

いかがだっただろうか。

この記事では、上半身の筋肉を鍛える筋力トレーニングの種目を徹底的にまとめてみました。

鍛えたい筋肉に適した筋トレメニューを網羅的に記載しているので、初心者トレーニーでも簡単に独自のトレーニングメニューを設計できると思う。







【部位別】上半身の筋肉を鍛える筋トレ種目一覧

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