筋トレ

【6分割】上半身を鍛える筋トレメニューを筋肉の部位別に整理しました

【部位別】上半身の筋肉を鍛える筋トレ種目一覧

このページの目的

このページでは、世界中で乱立している筋力トレーニングのメニュー(種目)を部位別に整理整頓しています。

そもそも名称が自由に決められる(というか定義などを厳密に決めるような分野ではない)という背景があり、「同じメニューなのに、トレーナーさんによってトレーニング名が異なるな…」という状況が往々にして起こりやすい世界です。

そこでこのページでは、上半身における筋力トレーニングメニューを部位別に整理し、鍛えたい筋肉別に検索できるよう、整理しました。

上半身は6部位に分解して考える

まず、「”上半身”=”首より下、腰骨より上”」と定義します。

続いて、首から腰骨までを部位別に分類していくと、以下の6つの部位に分けることができます。

  1. 背中

首を鍛える筋トレメニュー(2種目)

まずは、首を鍛える筋トレメニューからご紹介します。

首には頸動脈という重要な血管があり、ヒトが生き続けるために守らなければならない部位です。
首の代表的な筋肉は、以下のとおりです。

  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
  • 斜角筋(しゃかくきん)

[/jin-iconbox08]僧帽筋も首にある筋肉ですが、僕のブログでは肩にある筋肉として分類しています。[/jin-iconbox08]

ちなみに、人間の頭は体重の約10%ほどと言われており、かなりの負荷が首にかかっていることになります。
正しく鍛えれば、将来のためになる部位です。

胸鎖乳突筋を鍛えるトレーニング2種目

胸鎖乳突筋(きょうさ・にゅうとつ・きん)を鍛えるための筋トレメニューを2つご紹介します。

  1. 頭起こし(自重のみ)
  2. 頭起こし(ウエイトあり)

①頭起こし(自重のみ)

胸鎖乳突筋を鍛える筋力トレーニング方法は「頭起こし」です。

腹筋を鍛える筋トレメニューに「上体起こし」がありますが、胸鎖乳突筋は頭を起こす動作で収縮させることができます。

首には気管があるだけでなく、重要な血管や神経も通っている部位です。

初心者のうちはウエイト(重さ)を加えることはせず、自重のみ、つまり頭の重さだけで「頭起こし」を行うことが望ましいと思います。

頭起こしのやり方

  1. ベッドやベンチに横になり、頭は水平かつ浮かせた状態になります。
  2. 首から上だけをゆっくりと苦しくならない高さまで上げ、10秒間キープします。
  3. 頭をゆっくりと下ろし、水平の高さに戻します。

1~3で1回とカウントし、10回を1セットとします。

セット間のインターバル(休憩)は1~2分で、最低でも3セット行いましょう。
負荷が小さいので毎日やっても問題ありません。

②頭起こし(ウエイトあり)

自重のみでの「頭起こし」に慣れてきたら、ウエイトを加えて負荷を上げていきましょう。
そのために使える筋トレ道具が︎ヘッドハーネスです。

やり方は自重のみの「頭起こし」と同じですが、ウエイトによって負荷が高まっているので、ゆっくりと動作させることが重要です。

「どんなタイミングでウエイトありにステップアップしたらいいの?」と聞かれることがあるので回答しておきます。

目安として15回やっても疲労が少なければ、負荷が足りなくなっていると考えていいでしょう。

肩を鍛える筋トレメニュー(28種目)

肩の筋肉を鍛える筋トレメニューを難易度別にまとめたよ

肩の悩みといえば肩こりですかが、
「肩に存在する筋肉群に疲労物質が蓄積している状態」が原因です。

肩の筋肉群を筋トレで動かしてあげるだけで、血行がよくなり疲労物質が流れていき、ある程度のコリはとれます。

くわえて、高い負荷をかげてトレーニングしてあげると、肩の筋線維(筋繊維)が太くなり、そもそもの肩こりが少なくなることもあるのです。

肩にある代表的な筋肉を以下3つに分類。

  1. 三角筋(さんかく・きん)
  2. 僧帽筋(そうぼう・きん)
  3. ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)

ローテーターカフは筋肉群ですが、鍛える上ではほぼ同じなのでひとまとめにしています。

三角筋を鍛える筋トレメニュー(15種目)

三角筋は、肩のシルエットを決めてしまうとっても大切な筋肉。

三角筋をしっかりと鍛えぬけば、男らしくたくましい逆三角形のスタイルを作り上げることもできますが、トレーニングをサボっていると、途端に小さくなりひょろっとしたボディバランスになります。

いろいろな筋トレ方法で鍛えられるのが三角筋のメリットですが、人によってトレーニング環境は異なると思うので、次の4パターンに分類してご紹介します。

  • 自重のみ(道具なし)
  • ダンベルを使う
  • バーベルを使う
  • マシンを使う

三角筋×自重① パイクプレス(パイクプッシュアップ)

パイクプレス(パイクプッシュアップ)

パイクプレス(パイクプッシュアップ)は、腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの1つです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)は上腕二頭筋や大胸筋を鍛える筋トレメニューですが、ちょっとフォームを変えるだけで、三角筋を鍛えるトレーニングに早変わりします。

三角筋×自重② 懸垂 (チンニング)

懸垂 (チンニング)

懸垂(チンニング)は自重で高い負荷をかけることができるトレーニングです。

三角筋だけでなく、僧帽筋や広背筋といった背中の大きな筋肉まで鍛えられるので、効率的に上半身を鍛えたい人にオススメしたい。

三角筋×ダンベル① アップライトロウ(アップライトローイング)

アップライトロウ

アップライトロウ(アップライトローイング)は、画像のようにダンベルなどの重りを両手で持ち上げるだけの超カンタンなトレーニングです。

ダンベルでなくても、重しになるものを両手で握って真上に持ち上げるだけなので、初心者でもできるオススメの筋トレ種目の1つです。

三角筋×ダンベル② ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋を鍛えるダンベルトレーニングの定番です。

筋トレをはじめたばかりの人は、三角筋の筋トレはサイドレイズからやってみることをオススメします。

三角筋×ダンベル③ ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズに慣れてきたら、今度はダンベルフロントレイズをやってみましょう。

三角筋前部にかかる負荷が強くなるので、身体の前を狙って鍛えたい人にオススメです。

三角筋×ダンベル④ ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズで三角筋の後部を鍛えることができます。

また、角度によっては広背筋にも刺激がくわわるので、背中にも効くトレーニングです。

三角筋×ダンベル⑤ ダンベルショルダープレス

バーベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋全体をまんべんなく鍛えられる筋トレメニューです。

それなりに高重量を扱える種目ですが、バランスを崩しやすいデメリットがあるので、座った状態で行いましょう。

三角筋×バーベル① バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレス

直前にご紹介したダンベルショルダープレスのほうが一般的ですが、バーベルを使うことによって左右バランスよく鍛えられるバーベルショルダープレスもオススメです。

三角筋×バーベル② バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは、三角筋の前部を中心に鍛える肩トレーニングです。

基本的にダンベル種目よりもバーベルのほうが難易度は低いです。
見た目はゴツいのですが、左右が助け合うことで思っている以上にやれたりします。

三角筋×バーベル③ インクライン・バーベルフロントレイズ

インクラインバーベルフロントレイズ

直前でご紹介したバーベルフロントレイズですが、インクライン・バーベルフロントレイズは身体の角度を変えることで、三角筋を収縮させたときに最大負荷が加わるコントラクト系の筋トレ種目です。

身体を預けられる背もたれが必要なので、ジムとかでやる種目です。

三角筋×バーベル④ バーベルバックプレス

バーベルバックプレス

バーベルバックプレスは、バーベルを肩の後ろにかまえて上下させる肩トレーニングです。

姿勢をまっすぐにしたまま鍛えられるので、猫背ぎみの人にはバックプレスのほうがオススメです。

三角筋×マシン① マシンショルダープレス

マシン・ショルダープレス

ここまでは自分でやり方を理解しないとできない種目ばかりでしたが、画像のようにマシンを使った三角筋トレーニングも一般的です。

マシンは軌道が固定されているので、誤った角度になることがなく安心できます
そのため、初心者のうちはジムに通って、正しいトレーニング方法を身につけることに集中しましょう。

僧帽筋を鍛える筋トレ11種目

僧帽筋(trapezius muscle)

僧帽筋は肩こりの原因にもなっている筋肉。

肩から背中にかけて大きく広がっている筋肉なので、消費カロリーも多く基礎代謝の向上にも効果てきめんです。

自重の僧帽筋トレーニング2選

まずは自重だけで僧帽筋を鍛えるトレーニング種目からご紹介します。

  1. デクライン・プッシュアップ
  2. 懸垂 (チンニング)
①デクライン・プッシュアップ
デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、ご自宅でも簡単にやれる腕立て伏せのバリエーションの1つです。

上の画像のように足を土台に乗せて高くすることにより、腕の角度を変えているのが特徴です。

初心者の人はまず自重トレーニングからやっていきましょう。

②懸垂(チンニング)
懸垂 (チンニング)

三角筋の筋トレメニューでもご紹介していますが、懸垂(チンニング)には僧帽筋を鍛える効果もあります。

ダンベルの僧帽筋トレーニング3選

  1. ダンベルシュラッグ
  2. ダンベル・ショルダーブレス
  3. アップライトロウ(アップライトローイング)

 

①ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグ

僧帽筋は、肩をすくめる動作によって鍛えることができます。

重りをもって肩をすくめる筋力トレーニングを「シュラッグ」と呼び、ダンベルで行うバリエーションをダンベルシュラッグといいます。

②ダンベル・ショルダーブレス

三角筋のところでもご紹介いたダンベル・ショルダープレスです。

③アップライトロウ(アップライトローイング)
アップライトロウ

三角筋とともに僧帽筋も鍛えられるアップライトローイングです。

 

バーベルの僧帽筋トレーニング5選

  1. バーベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)
  2. バーベルシュラッグ・ビハインドバック
  3. ベントオーバー・ローイング
  4. バーベル・デットリフト
  5. バックプレス

 

①バーベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)
バーベルシュラッグ

先にご紹介したダンベルシュラッグのバーベル版です。

バーベルの特徴は、両手で一緒に持ち上げることができるので、筋肉の左右差がうまれにくいということです。

バーベルシュラッグでは、僧帽筋をバランスよく鍛えることができます。

 

②バーベルシュラッグ・ビハインドバック
バーベルシュラッグ・ビハインドバック

バーベルシュラッグとほとんど同じですが、バーベルを身体の後ろで持つのが、バーベルシュラッグ・ビハインドバックです。

お尻にあたるように持つのがスタートポジションです。

僧帽筋の下あたりにかかる負荷が強くなるので、背中の厚みを出すためにオススメのトレーニングです。

 

③ベントオーバー・ローイング
ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイングは広背筋を鍛えるトレーニングとしてご紹介されることが多いですが、僧帽筋も一緒に鍛えられるコンパウンド種目です。

 

④バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは筋トレBIG3の1つでもある王道トレーニング。

背中を中心に全身の筋肉を一気に鍛えられるので、トレーニングに慣れてきたらぜひチャレンジしてほしいメニューです。

 

⑤バーベルバックプレス
バーベルバックプレス

マシンの僧帽筋トレーニング1選

  1. シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)

 

①シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)

シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)は、マシンを使った背中のトレーニング種目です。

ローテーターカフを鍛える筋トレ2種目

ローテーターカフとは、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋という3つの筋肉を総称する言葉です。

ローテーターカフ

引用元:https://www.kyoto-hirakawa.jp

ダンベルのローテーターカフトレーニング2選

  1. ライイング・エクスターナル・ローテーション
  2. ダンベルフライ

 

①ライイング・エクスターナル・ローテーション
ライイング・エクスターナル・ローテーション

横になった状態で、ダンベルを上下させるトレーニングです。

 

②ダンベルフライ
フラットダンベルフライ

ダンベルフライは、本来は大胸筋のトレーニングとして行われる胸トレの1種です。

ただ、動作の性質上、ローテーターカフも一緒に収縮するコンパウンド種目なので、たくさんの筋肉を一度に鍛えられる効率的なメニューです。

 

腕の筋トレメニュー32選

腕の筋トレメニュー

まず、腕を上腕と前腕に分けて考えます。

【上腕部の筋肉】

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕筋

 

【前腕部の筋肉】

  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)

上腕二頭筋を鍛える筋トレ10種目

上腕二頭筋は、男性が鍛えたいと思う筋肉で常にトップクラスの人気を誇る部位です。

カッコいい二の腕を作るために必要なので、トレーニングを習慣にしていきましょう。

自重の上腕二頭筋トレーニング2選

  1. 逆手懸垂(チンアップ)
  2. パームカール

 

ダンベルの上腕二頭筋トレーニング4選

  1. ダンベルカール
  2. インクラインダンベルカール
  3. ハンマーカール
  4. コンセントレーションカール

 

①ダンベルカール
ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングのド定番です。

ジムでも必ずやっている人がいるくらい人気の筋トレ種目で、初心者から上級者まで幅広くやられているメニューです。

 

②インクライン・ダンベルカール
インクライン・ダンベルカールでは45度の背もたれに腰掛ける

インクライン・ダンベルカールは、上腕二頭筋がストレッチした状態がもっとも負荷のかかる腕トレーニングです。

 

③ハンマーカール
ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋とともに上腕筋も鍛えられる腕トレーニングです。

 

④コンセントレーションカール
コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を片方ずつ鍛える腕トレーニングです。

肘が安定するフォームですし、何より片方ずつなので集中しやすいのが特徴です。

ダンベルカールだと、上半身を動かして反動をつける(チーティング)ことで上腕二頭筋への刺激が弱まってしまうこともありますが、コンセントレーションカールでは肘が固定されているので、筋肉に確かな負荷をかけることができるのです。

 

バーベルの上腕二頭筋トレーニング2選

  1. バーベルカール
  2. プリチャーカール

 

①バーベルカール
バーベルカール

バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるバーベルトレーニングの代表的メニュー。

両腕で持ち上げるのでバランスが取りやすくなるので、ダンベルカールよりも高重量を扱えるところがメリットです。

 

②プリチャーカール
プリチャーカール/プリーチャーカール

プリチャーカールは、上腕二頭筋が収縮している状態でもっとも負荷がかかる腕トレーニング。

POF法のコントラクト種目にあてはまるので、バーベルカールやハンマーカールなどで上腕二頭筋をいじめたあとに、仕上げとしてプリチャーカールをやれば、パンプアップしたまま終わらせることができます。

 

マシンの上腕二頭筋トレーニング2選

  1. ケーブルカール
  2. ハイプーリーカール

 

①ケーブルカール
ケーブルカール

ケーブルカールは、ケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニング種目です。

ジムにいかないとできない筋トレなのでなかなかやる機会はないかもしれませんが、ダンベルやバーベルと違って負荷が均等にかかり続けるメリットがあります。

 

ケーブルマシンは小さいジムだとおいてないケースがままあります。もしやりたいのであれば、大きめのフィットネスジムに行くことをオススメします。

②ハイプーリー・ケーブルカール

ハイプーリー・ケーブルカールは、ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

重量の影響を受けないため、均等に負荷をかけ続けられるのがケーブルマシンの魅力。

 

上腕三頭筋を鍛える筋トレ15種目

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

自重の上腕三頭筋トレーニング7選

  1. プッシュアップ
  2. ナロー・プッシュアップ
  3. リバース・プッシュアップ
  4. ヒンズー・プッシュアップ
  5. デクライン・プッシュアップ
  6. インクライン・プッシュアップ
  7. ディップス

 

①プッシュアップ
プッシュアップ

プッシュアップとカッコよく言ってますが、簡単にいえば普通の腕立て伏せのことです。

 

②ナロー・プッシュアップ
ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手をほぼくっつけた状態で行う腕立て伏せです。

通常のプッシュアップよりも、上腕三頭筋にかかる負荷が高くなるのが特長です。

 

③リバース・プッシュアップ
リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、上半身を持ち上げる動作によって上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

自宅にある家具などでもできるので、トレーニング初心者でもすぐに取れ入れられるメニューです。

 

④ヒンズー・プッシュアップ
ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、別名レスラープッシュアップとも呼ばれている腕立て伏せのバリエーションの1つです。

 

⑤デクライン・プッシュアップ
デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、下半身を高くすることで、大胸筋上部により強い負荷をかけるプッシュアップのやり方です。

 

⑥インクライン・プッシュアップ
インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップは、デクライン・プッシュアップと逆で、上半身を高くした姿勢で行うトレーニングです。

 

ダンベルの上腕三頭筋トレーニング4選

  1. ダンベル・フレンチプレス
  2. ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション
  3. トライセプスキックバック
  4. テイトプレス

 

バーベルの上腕三頭筋トレーニング3選

  1. スカルクラッシャー
  2. バーベル・ライイング・トライセプスエクステンション
  3. ナローベンチプレス(クローズグリップ・ベンチプレス)

 

マシンの上腕三頭筋トレーニング1選

  1. プレスダウン(トライセプス・プッシュダウン)

 

上腕筋を鍛える筋トレ3種目

ここまでで、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるための筋力トレーニングのやり方をご紹介しました。

上腕部の最後は、上腕筋(じょうわんきん)を鍛える筋トレ種目をご紹介します。

ダンベルを使った上腕筋トレーニング2選

  1. ハンマーカール
  2. コンセントレーションカール

 

①ハンマーカール
ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋とともに前腕の筋肉も鍛えられる腕トレーニングです。

 

②コンセントレーションカール
プリチャーカール/プリーチャーカール

コンセントレーションカールは、片腕ずつ上腕二頭筋を集中して鍛える腕トレーニング種目です。

 

バーベルの上腕筋トレーニング1選

  1. プリチャーカール

 

①プリチャーカール
プリチャーカール

プリーチャーカールは、POF法におけるコントラクト種目に該当する腕トレーニングです。

腕トレの最後に行って、筋肉を思い切りパンプアップさせると効果が上がるでしょう。

 

腕橈骨筋を鍛える筋トレ4種目

自重(道具なし)の腕橈骨筋トレーニング1選

  1. 逆手懸垂(チンアップ)

 

ダンベルの腕橈骨筋トレーニング2選

  1. ハンマーカール
  2. ダンベル・リバースカール

 

①ハンマーカール
ハンマーカール

ハンマーカールは上腕と前腕を同時に鍛えられるトレーニング種目です。

 

②ダンベル・リバースカール

ダンベル・リバースカールは、通常のダンベルカールのグリップを逆手にしたバージョンです。

 

バーベルの腕橈骨筋トレーニング1選

  1.  バーベル・リバースカール

 

胸の筋トレメニュー17選

大胸筋

ここからは、男らしい胸板をつくるためのトレーニング種目をご紹介していきます。

胸にある筋肉で注目すべきは、厚さを出すための大胸筋ただひとつです。

  •  大胸筋(だいきょうきん)

 

今年から筋トレをはじめた人。あなたが男性でしたら、とりあえず大胸筋を鍛えておけば間違いありません。

大胸筋を鍛える筋トレ17種目

大胸筋

大胸筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。

筋トレBIG3の1つとしてカウントされているベンチプレスはもとより、フォームを変えるだけで負荷を変えられる筋肉でもあるので、様々なバリエーションを楽しんでいきましょう。

自重の大胸筋トレーニング5選

  1. プッシュアップ
  2. ヒンズー・プッシュアップ
  3. デクライン・プッシュアップ
  4. インクライン・プッシュアップ
  5. ディップス

 

ダンベルの大胸筋トレーニング7選

  1. ダンベルプレス
  2. インクライン・ダンベルプレス
  3. デクライン・ダンベルプレス
  4. ダンベルフライ
  5. インクライン・ダンベルフライ
  6. デクライン・ダンベルフライ
  7. ダンベル・プルオーバー

 

①ダンベルプレス
ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋トレーニングの定番がダンベルプレスです。

 

②インクライン・ダンベルプレス
インクライン・ダンベルベンチプレス

インクライン・ダンベルプレスは、大胸筋の上部に負荷をかけたいときにオススメの胸トレーニングです。

 

③デクライン・ダンベルプレス
デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスは、大胸筋の下部を鍛えるためのトレーニングです。

頭を下にもっていくことができるデクラインベンチが必要ですが、道具がそろっているという人はぜひやってみてください。

 

④ダンベルフライ
ダンベルフライ ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋に横の刺激を加えられる胸トレーニングです。

ストレッチ種目なので、筋線維(筋繊維)を引き伸ばしたときに最大負荷をかけることができ、筋肥大には欠かせない種目です。

 

⑤インクライン・ダンベルフライ
インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、大胸筋上部から内側の斜め上あたりを鍛えられる胸トレーニングです。

 

⑥デクライン・ダンベルフライ
デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライは、大胸筋の真横から下部にかけて幅広く刺激できる胸トレーニングです。

 

⑦ダンベル・プルオーバー
ダンベルプルオーバーの正しいやり方

ダンベル・プルオーバーは、大胸筋に縦方向の収縮を与えられる胸トレーニングです。

 

バーベルの大胸筋トレーニング3選

  1. ベンチプレス
  2. インクライン・ベンチプレス
  3. デクライン・ベンチプレス

 

マシンの大胸筋トレーニング2選

  1. チェストプレス
  2. ケーブルクロスオーバー

 

背中の筋トレメニュー33選

背中の筋肉を鍛える筋トレメニュー種目
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 小円筋

 

広背筋を鍛える筋トレ9種目

広背筋(Latissimus dorsi)

自重(道具なし)の広背筋トレーニング2選

  1. 懸垂 (チンニング)
  2. ワイドグリップチンニング

 

ダンベルの広背筋トレーニング2選

  1. ワンハンド・ローイング
  2. ダンベルデッドリフト

 

バーベルの広背筋トレーニング2選

  1. ベントオーバー・ローイング
  2. バーベルデッドリフト

 

マシンの広背筋トレーニング3選

  1. ラットプルダウン
  2. シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
  3. Tバーロウ

 

脊柱起立筋を鍛える筋トレ6種目

自重(道具なし)の脊柱起立筋トレーニング2選

  1. バックエクステンション
  2. 二ートゥーエルボー

 

ダンベルの脊柱起立筋トレーニング2選

  1. ワンハンド・ローイング
  2. ダンベルデッドリフト

 

①ワンハンド・ローイング
ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは、広背筋をメインに背中全体を鍛えられる筋トレ種目です。

 

バーベルの脊柱起立筋トレーニング2選

  1. ベントオーバー・ローイング
  2. バーベルデッドリフト

 

①ベントオーバー・ローイング
ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイングは、広背筋を中心とした背中の筋肉銀を鍛える代表的なトレーニング方法です。

 

②バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、僧帽筋を鍛える筋トレ種目としてもご紹介したバーベルトレーニングです。

全身の筋肉を使うので消費カロリーが多く、基礎代謝の向上にも大きく寄与するため、ライザップなどのダイエットジムでも高い確率で取り入れられているメニューでもあります。

 

菱形筋を鍛える筋トレ7種目

菱形筋(りょうけいきん)

ダンベルの菱形筋トレーニング2選

  1. ワンハンド・ローイング
  2. ダンベルシュラッグ

 

①ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは、広背筋をメインに背中全体を鍛えられる筋トレ種目です。

バーベルの菱形筋トレーニング3選

  1. 足上げ斜め懸垂
  2. ベントオーバー・ローイング
  3. バーベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)

 

マシンの菱形筋トレーニング2選

  1. シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
  2. Tバーロウ

 

大円筋を鍛える筋トレ8種目

大円筋(teres-major)

自重の大円筋トレーニング3選

  1. ワイドグリップチンニング
  2. クライマーズ懸垂
  3. 斜め懸垂(インバーテッドロー)

 

バーベルの大円筋トレーニング2選

  1. ワイドグリップ・ベントオーバー・ローイング
  2. バーベル・プルオーバー

 

マシンの大円筋トレーニング3選

  1. リバース・ケーブルクロスオーバー
  2. チューブプル
  3. ワイドグリップ・ラットプルダウン

 

小円筋を鍛える筋トレ3種目

自重(道具なし)の小円筋トレーニング1選

  1. 膝つきタイプライタープッシュアップ

 

ダンベルの小円筋トレーニング2選

  1. ダンベルフライ
  2. リアレイズ

 

お腹の筋トレメニュー15選

腹筋(腹直筋・腹斜筋)シックスパック

シックスパックに割れたバッキバキの筋肉が象徴的な腹部ですが、お腹の筋肉は以下3つに分類して鍛えていきます。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

 

腹直筋を鍛える筋トレ6種目

腹直筋(Rectus abdominis muscle)

自重の腹直筋トレーニング6選

  1. クランチ
  2. ドラゴンフラッグ
  3. プランク
  4. ヒップレイズ
  5. レッグレイズ
  6. ハンギング・レッグレイズ

 

ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、ぶらさがった状態から両脚を持ち上げるトレーニングです。

かなりキツいので中級者から上級者向けではありますが、その効果はとても高く、短期的に鍛えたいのであればぜひトライしていただきたい筋トレです。

 

腹斜筋を鍛える筋トレ7種目

腹斜筋(oblique abdominal muscle)

自重の腹斜筋トレーニング5選

  1. ツイストクランチ
  2. リバース・トランクツイスト
  3. サイドプランク(サイドブリッジ)
  4. ツイストレッグレイズ
  5. ハンギングワイパー

 

ダンベルの腹斜筋トレーニング2選

  1. ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)
  2. サイドベント

 

①ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)
ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)

ダンベルツイストは、別名でロシアンツイストやトランクツイストとも呼ばれている腹斜筋トレーニングです。

ダンベルツイストのやり方

  1. 床に体育座りになって両脚を浮かせる
  2. ダンベル等の重りを両手で胸の前に持つ
  3. 身体をねじりながら重りを右に動かす
  4. 反対方向に身体をねじる
  5. 元に戻る

ここまでで1回とし、10回を1セット、3セット目指しましょう。

地味なのにけっこう痛いトレーニングなので不人気な種目ですが、効果はバツグンです。

②ダンベル・サイドベント
ダンベル・サイドベント

ダンベル・サイドベントは、ダンベルをもった状態で上半身を左右に動かすトレーニング方法です。

ダンベルさえあればいつでもできる筋トレですし、女性でしたらペットボトルでも代用できる腹斜筋トレーニングメニューです。

ダンベル・サイドベントのやり方

  1. スタートポジション
    1. 両脚は肩幅と同じくらいに開く
    2. 片手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持ったほうに身体を傾ける
    1. 可能な限り傾ける
    2. 息を吸いながら傾ける
  3. 反対方向に身体を傾けていく
    1. 息を吐きながら傾ける
    2. 出来る限り傾ける
  4. 身体を元のまっすぐな状態に戻す

ここまでで1回とカウントし、10回を1セット、3セット行いましょう。

シンプルなのに筋トレ効果が高いので、初心者からベテラントレーニーにも人気です。

腹横筋を鍛える筋トレ2種目

腹横筋(Transversus abdominis muscle)

自重の腹横筋トレーニング2選

  1. ドローイン
  2. プランクホールドブリーズアウト

 

①ドローイン

ドローインはお腹をへこませるシンプルなトレーニング方法です。

場所を選ばずに、いつでもどこでも行うことができるので、どなたでも簡単にやれる腹横筋の筋トレメニューです。

 

②プランクホールドブリーズアウト

プランクホールドブリーズアウトとは、インテルの長友選手などが積極的に取り組んでいる体幹トレーニング、プランクの変化版です。

プランクと同じように背筋をまっすぐ伸ばした姿勢をキープした状態で、息をすぅーーーーと吐くことにより、腹圧を高めて腹横筋を鍛えることができます。