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【筋トレ日記 – 16日目】月曜日は大胸筋を鍛える3種目がルーティン

【筋トレ日記 - 16日目】月曜日は大胸筋を鍛える3種目がルーティン。

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







2018年10月8日の筋トレ記録である。

私は月曜日を「大胸筋を鍛える曜日」と定めているため、いつも通りPOFを用いて3種目を行なった。

本日のトレーニング内容

大胸筋を鍛えるトレーニングメニューはいつも通り、順番まで含めて同じだ。

  1. ダンベルベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. デクライン・ダンベルプレス

1種目 ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

はじめはダンベルベンチプレスだ。
ダンベルプレスと呼ばれることが多い筋トレで、大胸筋を鍛えるミッドレンジ種目。

筋力がどれだけ成長しているのか、このトレーニングでの記録を目安にしているため、いつも必ず1種目めに行うようにしている。

前回記録と今回記録を見比べてみよう。

前回の記録(10月2日)
  1. 64kg×10回
  2. 64kg×9回
  3. 64kg×8回
本日の記録
  1. 64kg×10回
  2. 64kg×10回
  3. 64kg×  7回

大胸筋は着実に筋力アップしていることが分かる。
はじめは64kg(32kgを2個)でのダンベルプレスは死ぬほどキツく、正直やりたくなかった。

だが現在では、スタートポジションになることも容易になり、3セット目まで体力はあまり切らさなくなっている。

とはいえ、まだまだ68kgに進むまでは安定感がないため、しばらくは64kgにカラダを慣らせていく。

2種目 ダンベルフライ

フラットダンベルフライ

2種目めはダンベルフライだ。
インクラインおよびデクラインと区別するため、私は「フラットダンベルフライ」と呼んでいる

この種目は筋線維(筋繊維)が伸びた状態のときに負荷がかかるストレッチ種目だ。
だから2番目に行うようにしている。

前回の記録(10月2日)
  1. 左右23kgずつ×10回
  2. 左右23kgずつ×10回
  3. 左右20kgずつ×10回
本日の記録
  1. 左右25kgずつ×  8回
  2. 左右23kgずつ×10回
  3. 左右20kgずつ×  9回

ダンベルフライでも筋力の成長が確認できる。

ストレッチ種目は力が入りにくいこともあり、ミッドレンジ種目よりも伸びは遅くなるのだが、それでも徐々にパワーアップしていることは、モチベーションの維持に貢献していると言えよう。

3種目 デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレス

最後はデクライン・ダンベルプレスだ。

本当はコントラクト種目としてケーブルクロスオーバーをやりたいのだが、残念ながら私は自宅での筋トレをメインに行なっているので、ダンベルとベンチを駆使してやるしかなく、もっとも大胸筋が収縮しそうなこの種目を選んでいる。

前回の記録(9月29日)
  1. 40kg×9回
本日の記録
  1. 40kg×10回
  2. 60kg×  8回
  3. 40kg×  8回

 

前回は時間を言い訳にして3セットやらなかった。
そしてデンクライン・ダンベルプレスを自宅でやるのは9月29日が初めてであったため、まだトレーニングの成果が出ているかは確認できない。

しかし、2種目めまでに相当疲労していたカラダでも、3セットまで行うことができた結果を喜ぶことにしよう。







【筋トレ日記 - 16日目】月曜日は大胸筋を鍛える3種目がルーティン。

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