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【筋トレ日記 – 14日目】肩まわりを自宅でダンベルを使って鍛える(4種目)

【筋トレ日記 - 14日目】肩まわりを自宅でダンベルを使って鍛える(4種目)

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







筋トレ日記14日目。
2018年10月4日(水)のトレーニング記録。

本日のトレーニング内容

今日は肩まわりの筋肉を鍛えたいと思い、ダンベルで行えるトレーニングを4種目ほど行った。

  1. ダンベルサイドレイズ
  2. ダンベルフロントレイズ
  3. ダンベルショルダープレス
  4. ダンベルシュラッグ
よしお
肩まわりの、特に三角筋はあまり大きな筋肉ではない。

そのため、ダイエットを目的としたパーソナルトレーニングジムでは、あまり指導されない種目だ。

1種目 ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

まずはサイドレイズ。
三角筋を鍛えるド定番の種目で、初心者がまず取り組むべきメニューだ。

どれだけ成長しているのか比較するために、私が9月19日に行なったダンベルサイドレイズの記録をご紹介しよう。

前回の記録(9月19日)
  1. 左右  9kgずつ×12回
  2. 左右11kgずつ×10回
  3. 左右  9kgずつ×10回

そして、本日の記録は以下。

本日の記録
  1. 左右11kgずつ×10回
  2. 左右9kgずつ  ×10回
  3. 左右9kgずつ  ×10回

 

結果として、記録は順調に伸びている。
ただ、前回はダンベルサイドレイズを1種目目にはおいていないため、体力が万全だったからとも考えられる。

胸のトレーニングと同じように、肩のトレーニングも順番を固定化して臨んでいくことにしよう。

 

2種目 ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

2種目目はダンベルフロントレイズだ。
三角筋の前部を鍛えられるトレーニングとして、ジムでも盛んに行われている。

前回の記録(9月19日)
  1. 左右7kgずつ×10回
  2. 左右7kgずつ×10回
  3. 左右7kgずつ×10回

前回は左右7kgずつ、全セット10回で終了している。
そこで本日は、重量を左右9kgに増やしてみることにした。

本日の記録
  1. 左右9kgずつ ×10回
  2. 左右9kgずつ ×10回
  3. 左右9kgずつ ×10回

結果として、9kgのままで全セットを終えることができた。

しかし、3セット目では腰の筋肉に疲労を感じたので、無意識に反動を使ってしまっていた可能性が高い。

今後は、スタンディング形式ではなく、シーテッド形式(座っている状態)で行うフロントレイズを検討してみたい。

3種目 ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

3種目めはダンベルショルダープレス。

三角筋の前部がかなり収縮するので、私はPOF法におけるコントラクト種目として位置付けている。

前回の記録(9月19日)
  1. 左右18kgずつ×12回
  2. 左右20kgずつ×10回
  3. 左右18kgずつ×10回

前回の記録では18kgでスタートし、12回も反復できてしまったことで20kgに重量アップしている。

そこで今回は、初めから左右20kgずつで始めることにした。
(本当は欲張って23kgずつでやろうとしたのだが、スタートポジションまでいくことができず断念したのだ…)

本日の記録
  1. 左右20kgずつ×10回
  2. 左右18kgずつ×10回
  3. 左右16kgずつ×10回

結果はまずまず。
3セットとも10RMのトレーニングになったので、筋肥大には効果があったと期待している。

次回も20kgでスタートし、3セット目まで重量を落とさないことを目的としよう。

4種目 ダンベルシュラッグ

さて、1~3種目めまでは三角筋を鍛えるためのトレーニングだったが、4種目めでは僧帽筋を鍛えていきたいと思う。

僧帽筋は首回りを太くするために欠かせない筋肉で、作用している関節群の可動域が狭く、鍛えるのが難しい部位だ。

前回の記録(7月14日)
  1. 左右20kgずつ×15回
  2. 左右20kgずつ×15回
  3. 左右25kgずつ×15回

前回のトレーニングがおよそ2ヶ月前だったこともあり、思い切って1セット目から左右30ずつと重量設定した。

本日の記録
  1. 左右30kgずつ×10回
  2. 左右25kgずつ×10回
  3. 左右23kgずつ×10回

ダンベルシュラッグに関しては、なんとなく10回は上下できるものの、筋線維(筋繊維)に効いている実感は得られなかった。

そのため徐々に重量を軽くしていき、3セット目の23kgずつになったところで、ようやく僧帽筋がしっかり収縮していることを確認できた。







【筋トレ日記 - 14日目】肩まわりを自宅でダンベルを使って鍛える(4種目)

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