足を細くみせる!太もも外側の筋肉を鍛える筋トレ法をご紹介!

女性の太もも

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

こんにちは。
パーソナルトレーナーのYoshioです。

足を細くみせたいというのは、女性にとって永遠のテーマですよね。

ところが最近は女の人だけでなく、中性的なルックスの男の人も増えつつあるためか、男性のお客様から「太ももが太くてイヤなんす。」というご相談をいただくケースが増加しています。

太ももの外側なんて意識しないかもしれませんが、ここってけっこう張りやすい部位。

外側に広がって見えてしまうことで、脚が太い印象につながりますから、ショートパンツやスカートを履きたい女性にとっては嬉しくないですよね。

太ももの外側が張ってしまうのは、そのポイントに筋肉が疲れているから。

筋肉の使いすぎ、もしくは筋力が弱いことで疲労してしまっているのです。

この記事では、太ももの外側が張っていて気になるという方を対象に、張りを抑えるために鍛えるべき筋肉をご紹介し、効果の高い筋トレ方法をご説明します。

太もも外側が張る原因となっている筋肉

太ももの外側が張ってしまうのは、そこにある筋肉たちが疲労にとってパンパンになっているからです。

マッサージなどで疲労を取り除くのは対症療法にはなりますが、根本的な解決には太もも外側の筋肉たちを鍛えることが大切です。

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は”だいたいきんまくちょうきん”と読みます。

この長ったらしい筋肉でよくわからない存在になりがちですが、太ももの外側にある筋肉の1つです。

中殿筋(ちゅうでんきん)などの下半身の筋肉たちと一緒に、歩いたり走ったりするときの重心をキープする役割をもっています。

歩いたり走る時の重心維持

  • 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
  • 中殿筋(ちゅうでんきん)
  • 内転筋(ないてんきん)

しかし、共に重心を支える中殿筋たちの筋力が弱まってしまうと、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)へかかる負荷が高まってしまうため、過度に疲弊してしまい張りとなっていくのです。

Yoshio
あまり聞かない筋肉ですが、この記事の後半で鍛える筋トレ方法をご紹介しますので、ぜひ取り組んでみてくださいね!

中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋とは? ~Gluteus medius muscle~

すでにご説明している通り、中臀筋は大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)とともに歩行時の重心を支えてくれている筋肉です。

しかし、デスクワークや移動手段の自動化にともない、歩いたり走る機会が現代人は大幅に減少しています。

その結果、中殿筋(ちゅうでんきん)がどんどん弱まっていくことで、上でお話した大腿筋膜張筋の張りにつながってしまうのです。

つまり、中殿筋を鍛えることで、太もも外側の張りが抑えられるだけでなく、身体のバランスまでも取り戻すことができるわけですね。

Yoshio
身体バランスが整えば、腰痛やひざ痛といったからだの不調も解消されるかもしれません。

「太ももの張りなんて俺には関係ねぇ!」という方でも、しっかりと鍛えてあげることをおすすめします。

内転筋(ないてんきん)

内転筋

内転筋(ないてんきん)は、太ももの内側にある筋肉です。

太もも外側の張りとどういった関係性があるのか、ご説明しましょう。

まず、内転筋そのものは「足(股)を閉じる」という動作で使われます。

くわえて、大腿筋膜張筋や中臀筋と同じように、重心を支える働きをもっていることが重要ポイントです。

この内転筋の筋力が衰えてしまうと、いわゆるガニ股のような歩き方になってしまいます。
つまり、歩くときに外側に重心が移動してしまうので、バランスをとるために大腿筋膜張筋が使われます。

結果、太ももの外側が大きく張ってしまうだけでなく、O脚になってしまう人もいらっしゃいます。

Yoshio
内転筋の筋力があるかどうかは、「直立したときに太ももの隙間に手が入るかどうか」で判断できます。

隙間があって手がスラスラと入ってしまう方は、内転筋が衰えていてO脚気味になっている可能性が高いです。

ここまでのまとめ

さて、大腿筋膜張筋、中殿筋、内転筋の筋力が足りていないことが、太もも外側の張りの原因となっているかがわかりました。

ここからは、それぞれの筋肉を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介します。

自宅で器具なしでやれる種目と、ジムでマシンを使った筋トレ法に分けてお話するので、ご自身のトレーニング環境にあった方法を選んでみてくださいね。

大腿筋膜張筋を鍛える筋トレ

大腿筋膜張筋(だいたい・きんまくちょう・きん)

まずは、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)を鍛えるトレーニングから。

あまり知名度が高くない筋肉ですし、他の筋肉たちと一緒に収縮するので、筋トレのレパートリーが限られてしまうのが特徴です。

【道具なし】ラテラル「ヒップリフト」(サイド・ヒップレイズ)

ラテラルヒップリフト(サイド・ヒップレイズ)

大腿筋膜張筋には、ラテラル「ヒップリフト」(サイド・ヒップレイズ)という筋トレがおすすめです。

横向きになってお尻を持ち上げるだけですが、これが意外と効くんですよね…

硬い床だとひじとかが痛くなるので、カーペットやヨガマットの上など、柔らかいところでやるほうが楽です。

ラテラル「ヒップリフト」のやり方

  1. 横向きに寝そべります。
  2. ひじを脚で身体を支えます。
  3. 腰をゆっくり浮かせていきます。
  4. 身体がまっすぐになったら、腰を戻します。

あまり負荷が高い種目ではないので、ゆっくりと動作を繰り返してエキセントリック収縮を狙いましょう。

エキセントリックとは? ~Eccentric~

2017.05.03

中殿筋を鍛える筋トレ

中殿筋

中殿筋はお尻にある筋肉ではありますが、太ももの筋肉としても働いている重要な部位です。

基本的なトレーニング方法は大殿筋(だいでんきん)と同じですが、筋トレに慣れていない方は以下を読み進めてご参考にしてくださいね。

【器具なし】ライイング・ヒップアブダクション

ライイング・ヒップアブダクション

参考写真のように、妊娠している女性でも自宅でやれる簡単なトレーニングです。

足をあげるときに中殿筋が鍛えられます。

メリットはそのシンプルさ。
テクニックも必要ないですし、初心者にはもってこいのトレーニングです。

ただ、足の重さだけで実施する筋トレなので、負荷が低いことがデメリットです。

ある程度やったら慣れてしまうので、トレーニングチューブを使うなど負荷を高める工夫が必要になるでしょう。

ライイング・ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝そべります。
  2. ひじを脚で身体を支えます。
  3. 足をゆっくり浮かせていきます。
  4. 上がるところまで上げきって、3秒キープします。
  5. ゆっくりと下ろしていきます。

【マシン】マシン・ヒップアブダクション

マシン・ヒップアブダクション

ライイング・ヒップアブダクションよりも、高負荷をかけて中殿筋を鍛えたい方は、マシン・ヒップアブダクションをおすすめします。

そもそも、通っているジムにこのマシンがあるかどうかがポイントです。

とはいえ、エニタイムフィットネスさんみたく狭いジムでも、マシン・ヒップアブダクション用のウエイトスタックマシンは置いてあるので、心配するほどレアな筋トレではないです。

メリット

  • 高い重量でトレーニングできる。
  • 左右の中殿筋をバランスよく鍛えられる。

デメリット

  • ジムに行かなければならない。

内転筋を鍛える筋トレ

内転筋

【器具なし】ライイング・ヒップアダクション

ライイング・ヒップアダクション

ライイング・ヒップアダクションとは、横に寝そべった姿勢で下側の足を上げる筋トレです。

上でご紹介している中殿筋を鍛えるライイング・アブダクションと名前かめちゃくちゃ似通っているので、トレーナーさんでも間違えてしまいやすいのですが、効果はまったく異なります。

実際にやっていただくとわかると思いますが、太ももの内側がかなり痛くなってくると思います。

内転筋に効いている証拠ですので、タンパク質をしっかり補給して筋肉を育ててあげましょう。

【マシン】マシン・ヒップアダクション

マシン・ヒップアダクション

ライイング・ヒップアダクションのマシン版です。

負荷をコントロールできる点と、左右の内転筋をバランスよく鍛えられるところが魅力です。

マシン・ヒップアダクションで内転筋のトレーニング効果を高めるためには、足を開く(戻す)ときに、

  • できるだけゆっくりと時間をかける
  • ウエイトを下ろしきらない

ことがコツです。

負荷をかけ続けることによって、内転筋に乳酸がたまりつづけ、パンプアップさせることができるからです。

メリット

  • 高い重量でトレーニングできる。
  • 左右の内転筋をバランスよく鍛えられる。

デメリット

  • ジムに行かなければいけない。

 

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか。

足が太くみえてしまう原因の1つに、「太もも外側の筋肉が張ってしまうこと」をあげました。

この記事では、太もも外側が張ってしまう理由として、

  1. 中殿筋が衰えて大腿筋膜張筋の負荷が増える。
  2. 内転筋が衰えて重心が外側に流れる。
  3. 大腿筋膜張筋に疲労がたまり張っていく。

というストーリーでご説明しました。

そこで、中殿筋と内転筋を鍛えて正しい負荷分散に戻していきながら、大腿筋膜張筋の筋力も高めて疲労しないようにするため、それぞれの筋トレ方法をご紹介しました。

ご自宅でもやれるメニューもございますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

ノシ







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