足を細くみせる!太もも外側の筋肉を鍛える筋トレ法をご紹介!

女性の太もも

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







こんにちは。

足を細くみせたいというのは、女性にとって永遠のテーマと思う。

ところが最近は女の人だけでなく、中性的なルックスの男の人も増えつつあるためか、男性のお客様から「太ももが太くてイヤなんす。」というご相談をいただくケースが増加している。

太ももの外側なんて意識しないかもしれないが、ここってけっこう張りやすい部位。

外側に広がって見えてしまうことで、脚が太い印象につながるから、ショートパンツやスカートを履きたい女性にとっては嬉しくないと思う。

太ももの外側が張ってしまうのは、そのポイントに筋肉が疲れているから。

筋肉の使いすぎ、もしくは筋力が弱いことで疲労してしまっているのだ。

この記事では、太ももの外側が張っていて気になるという方を対象に、張りを抑えるために鍛えるべき筋肉をご紹介し、効果の高い筋トレ方法をご説明する。

太もも外側が張る原因となっている筋肉

太ももの外側が張ってしまうのは、そこにある筋肉たちが疲労にとってパンパンになっているからだ。

マッサージなどで疲労を取り除くのは対症療法にはなるが、根本的な解決には太もも外側の筋肉たちを鍛えることが大切だ。

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は”だいたいきんまくちょうきん”と読みます。

この長ったらしい筋肉でよくわからない存在になりがちだが、太ももの外側にある筋肉の1つだ。

中殿筋(ちゅうでんきん)などの下半身の筋肉たちと一緒に、歩いたり走ったりするときの重心をキープする役割をもっている。

歩いたり走る時の重心維持

  • 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
  • 中殿筋(ちゅうでんきん)
  • 内転筋(ないてんきん)

しかし、共に重心を支える中殿筋たちの筋力が弱まってしまうと、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)へかかる負荷が高まってしまうため、過度に疲弊してしまい張りとなっていくのだ。

よしお
あまり聞かない筋肉だが、この記事の後半で鍛える筋トレ方法をご紹介するので、ぜひ取り組んでみてほしいね!

中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋とは? ~Gluteus medius muscle~

すでにご説明している通り、中臀筋は大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)とともに歩行時の重心を支えてくれている筋肉だ。

しかし、デスクワークや移動手段の自動化にともない、歩いたり走る機会が現代人は大幅に減少している。

その結果、中殿筋(ちゅうでんきん)がどんどん弱まっていくことで、上でお話した大腿筋膜張筋の張りにつながってしまうのだ。

つまり、中殿筋を鍛えることで、太もも外側の張りが抑えられるだけでなく、身体のバランスまでも取り戻すことができるわけだ。

よしお
身体バランスが整えば、腰痛やひざ痛といったからだの不調も解消されるかもしれない。

「太ももの張りなんて俺には関係ねぇ!」という方でも、しっかりと鍛えてあげることをおすすめする。

内転筋(ないてんきん)

内転筋

内転筋(ないてんきん)は、太ももの内側にある筋肉だ。

太もも外側の張りとどういった関係性があるのか、ご説明しよう。

まず、内転筋そのものは「足(股)を閉じる」という動作で使われます。

くわえて、大腿筋膜張筋や中臀筋と同じように、重心を支える働きをもっていることが重要ポイントだ。

この内転筋の筋力が衰えてしまうと、いわゆるガニ股のような歩き方になってしまう。
つまり、歩くときに外側に重心が移動してしまうので、バランスをとるために大腿筋膜張筋が使われます。

結果、太ももの外側が大きく張ってしまうだけでなく、O脚になってしまう人もいらっしゃいる。

よしお
内転筋の筋力があるかどうかは、「直立したときに太ももの隙間に手が入るかどうか」で判断できる。

隙間があって手がスラスラと入ってしまう方は、内転筋が衰えていてO脚気味になっている可能性が高いと思う。

ここまでのまとめ

さて、大腿筋膜張筋、中殿筋、内転筋の筋力が足りていないことが、太もも外側の張りの原因となっているかがわかりました。

ここからは、それぞれの筋肉を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介する。

自宅で器具なしでやれる種目と、ジムでマシンを使った筋トレ法に分けてお話するので、ご自身のトレーニング環境にあった方法を選んでみてほしい。

大腿筋膜張筋を鍛える筋トレ

大腿筋膜張筋(だいたい・きんまくちょう・きん)

まずは、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)を鍛えるトレーニングから。

あまり知名度が高くない筋肉だし、他の筋肉たちと一緒に収縮するので、筋トレのレパートリーが限られてしまうのが特徴だ。

【道具なし】ラテラル「ヒップリフト」(サイド・ヒップレイズ)

ラテラルヒップリフト(サイド・ヒップレイズ)

大腿筋膜張筋には、ラテラル「ヒップリフト」(サイド・ヒップレイズ)という筋トレがおすすめだ。

横向きになってお尻を持ち上げるだけだが、これが意外と効くんと思う…

硬い床だとひじとかが痛くなるので、カーペットやヨガマットの上など、柔らかいところでやるほうが楽だ。

ラテラル「ヒップリフト」のやり方

  1. 横向きに寝そべる。
  2. ひじを脚で身体を支える。
  3. 腰をゆっくり浮かせていく。
  4. 身体がまっすぐになったら、腰を戻する。

あまり負荷が高い種目ではないので、ゆっくりと動作を繰り返してエキセントリック収縮を狙いましょう。

エキセントリックとは? ~Eccentric~

2017.05.03

中殿筋を鍛える筋トレ

中殿筋

中殿筋はお尻にある筋肉ではあるが、太ももの筋肉としても働いている重要な部位だ。

基本的なトレーニング方法は大殿筋(だいでんきん)と同じだが、筋トレに慣れていない方は以下を読み進めてご参考にしてほしい。

【器具なし】ライイング・ヒップアブダクション

ライイング・ヒップアブダクション

参考写真のように、妊娠している女性でも自宅でやれる簡単なトレーニングだ。

足をあげるときに中殿筋が鍛えられる。

メリットはそのシンプルさ。
テクニックも必要ないだし、初心者にはもってこいのトレーニングだ。

ただ、足の重さだけで実施する筋トレなので、負荷が低いことがデメリットだ。

ある程度やったら慣れてしまうので、トレーニングチューブを使うなど負荷を高める工夫が必要になるだろう。

ライイング・ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝そべる。
  2. ひじを脚で身体を支える。
  3. 足をゆっくり浮かせていく。
  4. 上がるところまで上げきって、3秒キープする。
  5. ゆっくりと下ろしていく。

【マシン】マシン・ヒップアブダクション

マシン・ヒップアブダクション

ライイング・ヒップアブダクションよりも、高負荷をかけて中殿筋を鍛えたい方は、マシン・ヒップアブダクションをおすすめする。

そもそも、通っているジムにこのマシンがあるかどうかがポイントだ。

とはいえ、エニタイムフィットネスさんみたく狭いジムでも、マシン・ヒップアブダクション用のウエイトスタックマシンは置いてあるので、心配するほどレアな筋トレではないと思う。

メリット

  • 高い重量でトレーニングできる。
  • 左右の中殿筋をバランスよく鍛えられる。

デメリット

  • ジムに行かなければならない。

内転筋を鍛える筋トレ

内転筋

【器具なし】ライイング・ヒップアダクション

ライイング・ヒップアダクション

ライイング・ヒップアダクションとは、横に寝そべった姿勢で下側の足を上げる筋トレだ。

上でご紹介している中殿筋を鍛えるライイング・アブダクションと名前かかなり似通っているので、トレーナーさんでも間違えてしまいやすいのだが、効果はまったく異なる。

実際にやっていただくとわかると思うが、太ももの内側がかなり痛くなってくると思う。

内転筋に効いている証拠なので、タンパク質をしっかり補給して筋肉を育ててあげよう

【マシン】マシン・ヒップアダクション

マシン・ヒップアダクション

ライイング・ヒップアダクションのマシン版だ。

負荷をコントロールできる点と、左右の内転筋をバランスよく鍛えられるところが魅力だ。

マシン・ヒップアダクションで内転筋のトレーニング効果を高めるためには、足を開く(戻す)ときに、

  • できるだけゆっくりと時間をかける
  • ウエイトを下ろしきらない

ことがコツだ。

負荷をかけ続けることによって、内転筋に乳酸がたまりつづけ、パンプアップさせることができるからだ。

メリット

  • 高い重量でトレーニングできる。
  • 左右の内転筋をバランスよく鍛えられる。

デメリット

  • ジムに行かなければいけない。

 

この記事のまとめ

いかがだっただろうか。

足が太くみえてしまう原因の1つに、「太もも外側の筋肉が張ってしまうこと」をあげました。

この記事では、太もも外側が張ってしまう理由として、

  1. 中殿筋が衰えて大腿筋膜張筋の負荷が増える。
  2. 内転筋が衰えて重心が外側に流れる。
  3. 大腿筋膜張筋に疲労がたまり張っていく。

というストーリーでご説明した。

そこで、中殿筋と内転筋を鍛えて正しい負荷分散に戻していきながら、大腿筋膜張筋の筋力も高めて疲労しないようにするため、それぞれの筋トレ方法をご紹介した。

ご自宅でもやれるメニューもあるので、ぜひチャレンジしてみてほしい!

ノシ







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