筋肉が大きくなることを筋肥大といい、筋肥大によってカラダ全体の筋肉量が増えることをバルクアップと言います。
この記事では筋トレの筋肥大効果を最大化する栄養摂取についてお話します。
トレーニングはもちろん大切ですが、適切な栄養素を十分に摂取しておかなければ、いくら鍛えても筋肉は大きくなりません。
むしろ、筋トレによって傷ついた筋線維（筋繊維）を修復できず、筋肉全体が小さくなってしまうことだってあるのです。
この記事のもくじ
優先度① タンパク質（プロテイン）
筋肥大するためにもっとも重要な栄養は、なんといってもタンパク質です。
下でご紹介します栄養素をいくら摂取しても、そもそもタンパク質が足りていなければ筋肉は大きくなりません。
では、どうしてタンパク質が必要なのでしょうか。
タンパク質は筋線維の材料になる
僕たちの筋肉はタンパク質でできています。
もちろんタンパク質だけというわけではなく、水分とかいろいろあってできているのですが、筋線維（筋繊維）の主原料はタンパク質なのです。
タンパク質は肉類だけでなく、大豆などの豆類にも含まれるので、きちんとした食生活をおくっていれば、ある程度は摂取できます。
しかし、肉類はお値段も高いですし、後述のとおり筋肥大に必要なタンパク質量はかなり多いので、プロテインで手軽に摂取したほうがコスパはよいのです。
では、プロテインをどのタイミング（When）で飲んだら良いのでしょうか。
起床時／筋トレ直後／就寝前に飲む
筋肥大に必要なタンパク質量をまかなうためには、食事とは別にプロテインで補うほうが金銭的メリットは大きいと思います。
ですが、プロテインを飲むタイミングでも筋トレ効果は変わると考えられており、適切なタイミングは「起床時」、「筋トレ直後」、「就寝前」だと言われています。
- 起床時：空腹状態で栄養補給が必要。
- 筋トレ直後：タンパク質の吸収率が高い。
- 就寝前：睡眠中の血中タンパク質濃度を維持。
起床直後は、吸収スピードの速いBCAAを補給することで、1秒でも早くカタボリックを止めることができます。◆TIPS 2
筋トレ後のプロテイン摂取は、トレーニング終了後から20分~30分の間に行うといいとされています。◆TIPS 3
就寝前のプロテインは、7~8時間かけて消化されるカゼインプロテインが最適。
ホエイしかもっていないなら、スプーン1杯のオリープオイルを加えれば吸収が遅くなる効果があるそうです。
「体重×1.6g」のタンパク質が目安
さて、筋肥大のためにはどのくらいのタンパク質を飲めばいいのでしょうか。
人によって異なるというのが答えですが、だいたいの目安として「体重×1.6g」のタンパク質量が適切だと言われています。
例えば、大きなステーキがすぐに食べれるいきなりステーキのヒレステーキのタンパク質は以下のとおり。
- 200g：タンパク質は約40g
- 300g：タンパク質は約60g
ここまで食べても必要なタンパク質量のラインにまで到達しませんし、ステーキも安くはないから、毎日毎食で食べれませんよね。
プロテインであれば、タンパク質を低価格かつ簡単に摂取できるので、筋肉を増やしたい人にはとても効果的なサプリメントなのです。
[/jin-iconbox08]激しいトレーニングをした日や、基礎代謝の高い20代の場合は、「体重×4g」のタンパク質量は摂取するように心がけておきましょう。[/jin-iconbox08]
でも、タンパク質を濾過して排泄する腎臓に負担がかかるので、あまりに短時間で飲むことはオススメしません。
さらに言えば、筋トレによって破壊された筋線維（筋繊維）から分泌されるクレアチニンキナーゼも、腎臓に負担をかけます。
【参考記事】筋トレや有酸素運動が腎臓に負担をかける理由
そうは言っても、アルコールとは甘いもの、カフェインだって摂り過ぎれば身体によくないし、筋トレには健康的なメリットもあるので、ボディビルダーみたいにやりすぎなければいいと思うね。
オススメなプロテインは？
個人的にオススメなのが、アメリカのマッスルテック社が販売しているニトロテックシリーズ。
【参考記事】マッスルテックのプロテインやサプリを一挙ご紹介
中でも『ニトロテック・リップド』がもっともおいしくて、しかも、体脂肪を燃焼させる効果のある成分が含まれるダイエット向けプロテインです。
【参考記事】ニトロテック・リップド（チョコ）をレビュー
優先度② 糖質（カーボ）
2番目に大切なのが、実は糖質。
ダイエットの天敵と思われている糖質ですが、実は筋肥大にとって必要不可欠な栄養素でもあります。
筋トレをしたあと、上でご紹介した「タンパク質」を摂取しますね。
そして、体内で消化されて取り込まれていき、筋肉に運ばれていくわけです。
筋トレとタンパク質があってはじめて、筋肉が大きくなる準備が整うわけです。
実はこの「筋肉に運ばれる」というフェーズで、インスリンというホルモンが必要になります。
このホルモンが、消化器官で分解されたタンパク質を、血管を通じて全身の筋肉に運んでくれるのです。
そしてインスリンは、血糖値が上がることによって分泌されるホルモン。
食事から糖質を摂取することで血糖値は上がるから、筋肥大に「糖質」が欠かせないのです。
ボディメイキングは、体脂肪を落とすダイエット（減量）と、筋肉を増やすバルクアップ（増量）に分けられます。
筋肥大はバルクアップなので、体脂肪をつけながら筋肉を増やしていく活動になります。
糖質とるならカーボドリンク
カーボとは炭水化物（Carbohydrate）のことで、糖質がたくさん入ったドリンクです。
カーボドリンクは、トレーニング前や途中で飲んだほうがいいと思います。
筋トレ後に炭水化物を摂取してもいいのですが、あらかじめ血糖値を上げておいたほうがインスリン濃度も高くなりますし、プロテインを飲んでからの効果が高まるとされています。
また、カーボドリンクとプロテインを同時に飲むと、おなかタプンタプンになるのでしんどい、という理由もあります。
ちなみに、カーボドリンクもいくつか商品が出ていますが、オススメはH+Bライフサイエンス社が販売している『粉飴顆粒』です。
1kgもあるのに、Amazonならたった¥700~¥800くらいで買えてしまうので、かなりコスパがいいんです。
優先度③ BCAA（分岐鎖アミノ酸）
3番目にオススメなのがBCAAです。
BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸をいいます。
筋力トレーニングの合間に飲むことにより、反復回数を増やしたり、筋力向上の効果を期待できます。
忙しい社会人が少ない時間で効果の高い筋トレをするために、BCAAはとても有効なサプリメントです。
BCAAを買うなら絶対にエクステンドにしましょう。
特にマンゴー味は、ジュースとしてもガブガブいけちゃうくらいに美味しいと思います。
優先度④ マルチビタミン&ミネラル
運動やトレーニングをすると、体内でたくさんのビタミンが消費されます。
その結果、免疫力が低下して風邪をひきやすくなるなど、健康面にいろいろなデメリットが出てきます。
とはいえ、このサイトでご紹介している人気プロテインには、トレーニングで失われるビタミン類が含まれるので、初心者であれば普通の食事をきちんとしていればさほど問題はないでしょう。
マルチビタミンのサプリなら、Optimum Nutritionの『オプティメン』か、Gaspari Nutritionの『アナバイト』がオススメです。
優先度⑤ フィッシュオイル
フィッシュオイルは、筋トレをしていない人でも飲んだことがあるのではないでしょうか。
身体機能を適切に働かせるために必要なオメガ3脂肪酸が含まれることで有名です。
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- エイコサペンタエン酸（EPA）
オメガ3脂肪酸を含んでいる食べ物はいくつもありますが、量も多く質が高いのがフィッシュオイルの特徴です。
フィッシュオイルのサプリメントなら、ナチュラルファクター社が販売している『Rxオメガ3』がオススメです。
価格が安いのにオメガ3脂肪酸の含有量がとても多いので、国産のサプリメントよりも試しやすいのが特徴です。
優先度⑥ クレアチン
クレアチンはアミノ酸の1種です。
体内で合成できるので必須アミノ酸ではありませんが、筋収縮に関わる物質なのでトレーニングをするなら知っておいてもらいたい栄養です。
クレアチンの効果が顕著にあらわれるのは、少ない回数で高重量を扱う筋トレの時です。
トレーニング前に摂取しておくと、最後の1~2回でいつも以上にパワーを発揮できます。本当に実感して分かることなので、試してみてください。
マッスルテック社のクレアチンなら、iHerbで1,000円ちょっとで買えてしまいます。
ぜひチェックしてみてください。
優先度⑦ グルタミン
グルタミンはアミノ酸のひとつ。
トレーニングするとビタミンやアミノ酸が失われて免疫力が低下することは述べましたが、グルタミンを摂ることで筋トレで傷ついた身体を回復できます。
というのも、体内に侵入したウイルスなどを食べてくれる白血球の活動エネルギーになってくれるのがグルタミンなのです。
グルタミンを買うなら、iHerbでしか買えないCalifornia Gold Nutrition社の『L-グルタミン』がいいでしょう。
1,800円くらいで買えるコスパも魅力的ですし、何よりグルテンや大豆などアレルギーの元となる物質が含まれていないので、安心して飲むことができます。
California Gold Nutrition社のサプリはiHerb（アイハーブ）限定です。
優先度⑧ HMB
BCAAをご紹介しましたが、その中にロイシンというアミノ酸があったかと思います。
ロイシンにはタンパク質が合成されるスピードを促進する働きがあるので、筋肉を増やしたい人にはぜひとってほしい栄養なのです。
そして、ロイシンが体内に取り込まれるとHMBになるんです。
すると、筋肉を合成する”mTOR回路”に働きかけて、身体をさらにアナボリック（同化状態）にしてくれるんですね。
HMBサプリでコスパ的にオススメなのは、MRM社の『HMB1000 マッスル・メンテナンス』です。
価格と含有量で11種類のHMBサプリを比較検討した結果、『HMB1000 マッスル・メンテナンス』がもっともコスパ面で優れる商品だとわかりました。
よくあるうすっぺらいパッケージに入っているHMBサプリは、容量も少なく値段が嘘みたいに高いのでオススメしません。
せっかく買うなら、iHerb（アイハーブ）やAmazonでコスパの良いHMBサプリメントを購入しましょう。
