（2018年5月1日に更新）
こんにちは。
平日は一般企業でサラリーマンとして働きながら、土日にパーソナルトレーニングを教えている、よしおだ。
筋肉が大きくなることを筋肥大といい、筋肥大によってカラダ全体の筋肉量が増えることをバルクアップと言う。
筋肥大は、筋力トレーニングのやり方によってはスピードアップさせることが可能だ。
だ、この記事のテーマではないので、筋肥大についてまとめた記事たちをご覧いただければと思う。
さて、この記事では筋トレの筋肥大効果を最大化する栄養摂取についてお話する。
トレーニングはもちろん大切だが、適切な栄養素を十分に摂取しておかなければ、いくら鍛えても筋肉は大きくならない。
むしろ、筋トレによって傷ついた筋線維（筋繊維）を修復できず、筋肉全体が小さくなってしまうことだってあるのだ。
◆栄養摂取で悩んでいる
◆がんばっているのに成果が出ない
◆最低限のサプリ摂取にとどめたい
◆必要な栄養素を知りたい
etc…
もくじ
優先度① タンパク質（プロテイン）
筋肥大するためにもっとも重要な栄養は、なんといってもタンパク質だ。
下でご紹介する栄養素をいくら摂取しても、そもそもタンパク質が足りていなければ筋肉は大きくならない。
タンパク質は筋線維の材料になる
私たちの筋肉はタンパク質でできている。
もちろんタンパク質だけというわけではなく、水分とかいろいろあってできているのだが、筋線維（筋繊維）の主原料はタンパク質なのだ。
タンパク質は肉類だけでなく、大豆などの豆類にも含まれているので、きちんとした食生活をおくっていれば、ある程度は摂取できる。
しかし、肉類はお値段も高いだし、後述のとおり筋肥大に必要なタンパク質量はかなり多いので、プロテインで手軽に摂取したほうがコスパはよいのだ。
起床時／筋トレ直後／就寝前に飲む
筋肥大に必要なタンパク質量をまかなうためには、食事とは別にプロテインで補うほうが金銭的メリットは大きいと思う。
だが、プロテインを飲むタイミングでも筋トレ効果は変わると考えられており、適切なタイミングは「起床時」、「筋トレ直後」、「就寝前」だと言われている。
- 起床時：空腹状態で栄養補給が必要。
- 筋トレ直後：タンパク質の吸収率が高い。
- 就寝前：睡眠中の血中タンパク質濃度を維持。
起床直後は、吸収スピードの速いBCAAを補給することで、1秒でも早くカタボリックを止めることができる。◆TIPS 2
筋トレ後のプロテイン摂取は、トレーニング終了後から20分~30分の間に行うといいとされている。◆TIPS 3
就寝前のプロテインは、7~8時間かけて消化されるカゼインプロテインが最適。
ホエイしかもっていないなら、スプーン1杯のオリープオイルを加えれば吸収が遅くなる効果があるそうだ。
「体重×2~3g」のタンパク質が目安
さて、筋肥大のためにはどのくらいのタンパク質を飲めばいいのだろうか。
人によって異なるというのが答えだが、だいたいの目安として「体重×2~3g」のタンパク質量が適切だと言われている。
- 体重40kg → 80g ~ 120g
- 体重50kg → 100g ~ 150g
- 体重60kg → 120g ~ 180g
- 体重70kg → 140g ~ 210g
- 体重80kg → 160g ~ 240g
- 体重90kg → 180g ~ 270g
- 体重100kg → 200g ~ 300g
例えば、大きなステーキがすぐに食べれるいきなりステーキのヒレステーキのタンパク質は以下のとおり。
- 200g：タンパク質は約40g
- 300g：タンパク質は約60g
ここまで食べても必要なタンパク質量のラインにまで到達しませんし、ステーキも安くはないから、毎日毎食で食べれませんよね。
プロテインであれば、タンパク質を低価格かつ簡単に摂取できるので、筋肉を増やしたい人にはとても効果的なサプリメントなのだ。
でも、タンパク質を濾過して排泄する腎臓に負担がかかるので、あまりに短時間で飲むことはおすすめしません。さらに言えば、筋トレによって破壊された筋線維（筋繊維）から分泌されるクレアチニンキナーゼも、腎臓に負担をかける。
【参考記事】筋トレや有酸素運動が腎臓に負担をかける理由
おすすめなプロテインは？
個人的におすすめなのが、アメリカのマッスルテック社が販売しているニトロテックシリーズ。
【参考記事】マッスルテックのプロテインやサプリを一挙ご紹介
中でも『ニトロテック・リップド』がもっともおいしくて、しかも、体脂肪を燃焼させる効果のある成分が含まれているダイエット向けプロテインだ。
【参考記事】ニトロテック・リップド（チョコ）をレビュー
優先度② 糖質（カーボ）
2番目に大切なのが、実は糖質。
ダイエットの天敵と思われている糖質だが、実は筋肥大にとって必要不可欠な栄養素でもある。
筋トレをしたあと、上でご紹介した「タンパク質」を摂取するね。
そして、体内で消化されて取り込まれていき、筋肉に運ばれていくわけだ。
実はこの「筋肉に運ばれる」というフェーズで、インスリンというホルモンが必要になる。
このホルモンが、消化器官で分解されたタンパク質を、血管を通じて全身の筋肉に運んでくれるのだ。
そしてインスリンは、血糖値が上がることによって分泌されるホルモン。
食事から糖質を摂取することで血糖値は上がるから、筋肥大に「糖質」が欠かせないのだ。
【参考記事】インスリンは筋肥大を促進してくれるホルモン
【参考記事】炭水化物と糖質の違い
筋肥大はバルクアップなので、体脂肪をつけながら筋肉を増やしていく活動になる。
糖質とるならカーボドリンク
カーボとは炭水化物（Carbohydrate）のことで、糖質がたくさん入ったドリンクだ。
カーボドリンクは、トレーニング前や途中で飲んだほうがいいと思う。
筋トレ後に炭水化物を摂取してもいいのだが、あらかじめ血糖値を上げておいたほうがインスリン濃度も高くなるし、プロテインを飲んでからの効果が高まるとされている。
ちなみに、カーボドリンクもいくつか商品が出ているが、おすすめはH+Bライフサイエンス社が販売している『粉飴顆粒』だ。
1kgもあるのに、Amazonならたった¥700~¥800くらいで買えてしまうので、かなりコスパがいいんです！
優先度③ BCAA（分岐鎖アミノ酸）
3番目におすすめなのがBCAAだ。
BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸をいいます。
人体を構成する20種類のアミノ酸のうち、ヒトが体内で合成できない9種類を指す。
筋肉トレーニングの合間に飲むことによって、反復回数を増やしたり、筋力向上の効果を期待できる。
BCAAを買うなら絶対にエクステンドにしよう。
エクステンドBCAA（マンゴー味）
特にマンゴー味は、ジュースとしてもガブガブいけちゃうくらいに美味しいと思う。
以下の記事でエクステンドの味をレビューしているが、20種類近く飲んでもマンゴー味がイチバンだった。
優先度④ マルチビタミン&ミネラル
運動やトレーニングをすると、体内でたくさんのビタミンが消費される。
その結果、免疫力が低下して風邪をひきやすくなるなど、健康面にいろいろなデメリットが出てきます。
とはいえ、このサイトでご紹介している人気プロテインには、トレーニングで失われるビタミン類が含まれているので、初心者であれば普通の食事をきちんとしていればさほど問題はないだろう。
マルチビタミンのサプリなら、Optimum Nutritionの『オプティメン』か、Gaspari Nutritionの『アナバイト』がおすすめだ。
優先度⑤ フィッシュオイル
フィッシュオイルは、筋トレをしていない人でも飲んだことがあるのではないだろうか。
身体機能を適切に働かせるために必要なオメガ3脂肪酸が含まれていることで有名だ。
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- エイコサペンタエン酸（EPA）
オメガ3脂肪酸を含んでいる食べ物はいくつもあるが、量も多く質が高いのがフィッシュオイルの特徴だ。
- 筋肉合成を促進
- 成長ホルモンの分泌を促進
- 抗酸化
フィッシュオイルのサプリメントなら、ナチュラルファクター社が販売している『Rxオメガ3』がおすすめだ。
価格が安いのにオメガ3脂肪酸の含有量がとても多いので、国産のサプリメントよりも試しやすいのが特徴だ。
優先度⑥ クレアチン
クレアチンはアミノ酸の1種だ。
体内で合成できるので必須アミノ酸ではないが、筋収縮に関わる物質なのでトレーニングをするなら知っておいてもらいたい栄養だ。
クレアチンの効果が顕著にあらわれるのは、少ない回数で高重量を扱う筋トレの時だ。
トレーニング前に摂取しておくと、最後の1~2回でいつも以上にパワーを発揮できる。本当に実感して分かることなので、試してみてほしい。
マッスルテック社のクレアチンなら、iHerbで1,000円ちょっとで買えてしまう。
ぜひチェックしてみてほしい。
優先度⑦ グルタミン
グルタミンはアミノ酸のひとつ。
トレーニングするとビタミンやアミノ酸が失われて免疫力が低下することは述べましたが、グルタミンを摂ることで筋トレで傷ついた身体を回復できる。
というのも、体内に侵入したウイルスなどを食べてくれる白血球の活動エネルギーになってくれるのがグルタミンなのだ。
グルタミンを買うなら、iHerbでしか買えないCalifornia Gold Nutrition社の『L-グルタミン』がいいだろう。
1,800円くらいで買えるコスパも魅力的だし、何よりグルテンや大豆などアレルギーの元となる物質が含まれていないので、安心して飲むことができる。
優先度⑧ HMB
BCAAをご紹介したが、その中にロイシンというアミノ酸があったかと思う。
ロイシンにはタンパク質が合成されるスピードを促進する働きがあるので、筋肉を増やしたい人にはぜひとってほしい栄養なのだ。
そして、ロイシンが体内に取り込まれるとHMBになるんだ。
すると、筋肉を合成する”mTOR回路”に働きかけて、身体をさらにアナボリック（同化状態）にしてくれるんですね。
価格と含有量で11種類のHMBサプリを比較検討した結果、『HMB1000 マッスル・メンテナンス』がもっともコスパ面で優れる商品だとわかりました。
せっかく買うなら、iHerb（アイハーブ）やAmazonでコスパの良いHMBサプリメントを購入しよう。
