サプリメント

ボディメイク効果を最大化する1日のサプリメント摂取スケジュール

【完全版】サプリ歴10年の現役トレーナーによるサプリメント計画

はじめに

本稿の目的

まずは目的をご説明しましょう。

サプリメント計画とは、「最適なサプリメントを、最適なタイミングで、最適量を摂取する計画」をいいます。

わざわざプランをつくる理由は、誰でも無限にお金を持っているわけではないからです。

みんな1ヶ月あたりに決まった収入があり、そこから筋力トレーニングにかける予算を決め、さらにその中でサプリメントに割ける予算を割り当てなきゃいけません。

なので、効果のうすいサプリメントに余計なお金をかけている余裕なんてなく、1日のトレーニングスケジュールにおいて、必要なサプリだけを適材適所で配置していくことが求められます。

そして適切なサプリアロテーションを実現するためには、どのサプリにはどんな効果があり、どれくらいの量を、どのタイミングで飲むべきなのか正確に理解していなくてはなりません。

なので、綿密なサプリメント計画が重要になるのです。

トレーニングと栄養計画が必須

サプリメントは英語で補足とか補充という意味があり、「足りないものを補う」というニュアンスをもっています。

サプリメントも同様で、あくまで食事で摂取しきれない栄養素を補う目的で使われることが望ましいのです。

そのためには、トレーニング計画をしっかりと立てたうえで、必要となる栄養素を計算します。そのあと、食べ物で摂取できるものは食事で、食べ物で摂りきれない栄養はサプリメントで補填できるよう計画します。

  • 筋合成を促進する栄養素
  • 筋分解を抑制する栄養素
  • 疲労回復を促進する栄養素

サプリにはそれぞれ目的があり、主に上記3つが挙げられます。

サプリメント計画

起床直後にBCAAを10g

寝ている間はエネルギー源が補給されないから、身体が飢餓だと判断して筋肉を分解し始めているんです。

朝、目が覚めたらすぐにBCAAサプリメントを摂取しましょう。

BCAAは吸収速度がはやい

BCAAの目的はカタボリックをとめること。

よく、「起きたらプロテインを飲んだほうがいいよ」とアドバイスするパーソナルトレーナーがいらっしゃいますが、狙っているのは僕と同じ筋分解の抑制です。

プロテインはタンパク質の集合体。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、血液にのって全身に流れていきます。

であれば、アミノ酸で摂取すれば分解プロセスを省くことができ、よりすばやく吸収できます。

起床時のカタボリックとの戦いはスピード勝負。

できるだけ短時間で止めたほうがいいので、アミノ酸の中でも特に吸収速度が速いBCAAだけを摂取します。

BCAAサプリはエクステンド一択

エクステンドBCAAsのマンゴー味

▶︎参考:エクステンドBCAAの味9種類を比較した記事

とにかくコストパフォーマンスが良いBCAAで、そのうえ味もかなり美味いのがこの商品の特徴。
トレーニングを始めたばかりの人なら、エクステンドのマンゴー味(1.2kg)を買っておけばオッケイです。

エクステンドのマンゴー味

20分後にプロテインとグルタミンを飲む

BCAAを飲んでから最低20分後のタイミングでプロテインを1杯ほど飲みよう

カタボリック抑制は先にBCAAで達成しているので、ここではアナボリック(筋合成)を促進することが目的です。

グルタミンで筋合成が促進

1987年の研究で、実験用マウスにインスリンなしでグルタミンを経口摂取させたところ、タンパク質合成が66%高まったという報告があります。

インスリンは、体脂肪を蓄積する作用とともにタンパク質を運ぶ働きもある(筋トレ後に糖質を含む食事をする重要性につながる)。

グルタミンで筋肉合成のスイッチをオンにし、プロテインで材料となるタンパク質を補給するのがこのフェーズの目的です。

最近はグルタミンも一緒に入っているプロテインもあって、品質もいいし値段も手頃になってきています。

ゴールドスタンダードがオススメ

ゴールドスタンダード100%ホエイのクッキー&クリームをレビュー

グルタミンが一緒に摂れるプロテインはいくつかありますが、特に僕がオススメしているのは『ゴールドスタンダード 100%ホエイ』シリーズです。

▶︎参考:コスパ最強ゴールドスタンダードを飲んだ感想

▶︎参考:筋トレ先進国アメリカで超売れているプロテイン7選

起きてからBCAA→プロテイン+グルタミンの順番で摂取してきました。

これで朝のサプリは十分です。
あとはバランスの良い朝ごはんを食べましょう。

トレーニング前はNOサプリで効果UP

さて、筋トレダイエットにいそしむ身としては、トレーニング効果をできるだけ高めていきます。

トレーニング前に摂取すべき栄養素はいくつかあるが(糖質とか)、筋トレの成果をアップさせるんでしたらNOサプリが最善のチョイスでしょう。

NOとは一酸化炭素の略です。一酸化炭素は血管を拡張する作用があるので血流が増加し、筋線維に溜まった老廃物排除やエネルギー運搬を促進する効果があると考えられています。

名前はエグいけど『C4』が初心者向け

Cellucor セルコア C4 プレワークアウト サプリメント 60回分 オレンジドリームシクル 390g

NOサプリは日本のトレーニング市場ではマイナーですが、海外のマッスルビルダーにはメジャーなアイテムです。

ただ、その知名度の低さとネーミングの奇抜さから、NOサプリのどれをとっても「なんか怪しい海外サプリ」みたいな印象を受けるだろう笑

僕がオススメするのは『C4』というNOサプリ。他と比較してもカフェイン量が少ないので、小柄な日本人の身体に適しているのではないかと。

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トレーニング中はカーボドリンク+BCAA

トレーニングをしている間は、糖質を含んだカーボドリンクでエネルギーを補給しましょう。

筋肉が収縮するときに筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン(筋グリコーゲン)を消費するのですが、もともと貯蔵量が少ないので、すぐに足りなくなってしまいます。

▶︎参考記事:筋トレにおけるエネルギー消費のメカニズム

▶︎参考記事:グリコーゲンを解説した記事

すると筋肉は自らの筋線維を分解してエネルギーとしてしまうので、逆に細くなってしまうハメになります。

それじゃあ元も子もないので、高強度トレーニングで失ったグリコーゲンをすばやく補ってあげるわけです。

トレーニングを長時間つづけると筋分解が始まるが、BCAAを摂っておけばカタボリックを防ぐことができます。

カーボ + BCAAがイントラドリンクとしてはオススメです。

カーボドリンクならヴィターゴ

ファイン・ラボ ファイナルエナジーヴィターゴ グレープフルーツ風味 1kg

筋トレ中の糖質補給はスピードが重要です。消費してしまった筋グリコーゲンをすぐに補ってあげないとカタボリックが進んでしまいます。

なので、カーボドリンクは吸収速度で選ぶといいでしょう。値段は高いですが、ファイン・ラボの『ファイナルエナジーヴィターゴ』を購入することをオススメします。

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筋トレ後は糖質+タンパク質+EAA+クレアチン

筋トレ中はカーボドリンクとBCAAさえ摂っていればOKでしたが、筋トレ後は特に意識して栄養素を補給しなくてはなりません。

というのも、

  • トレーニングで傷ついた筋線維の修復
  • 全身に蓄積した老廃物の除去
  • 筋肥大を加速させるアナボリック

などなど、マジで全身の細胞が「俺にも栄養をくれー」「ウチだって足りてないのよ」と言わんばかりに欲しているからです。

まさに、ニュートリーションサバイバル状態。

糖質でインスリン→筋合成促進

トレーニング後には糖質を含んだ食事を摂るか、カーボドリンクなどを摂取しましょう。

糖により血糖値が上昇すると、数値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは体脂肪の蓄積を促してしまう働きもあるのですが、同時に、タンパク質を筋肉まで届ける役割をもっているので、筋肉をつけて引き締まったカラダをつくりたい人には必須です。

▶︎参考記事:インスリンとは? ~Insulin~

タンパク質で筋線維修復と筋肥大

インスリンでタンパク質を運ぶ準備はできても、肝心のタンパク質がなかったらどうにもならないね。

プロテインでがっつりタンパク質を摂取しましょう。

量はその人の体格やトレーニング強度によって変動しますが、1杯あたり20~30gのタンパク質が摂れていれば大丈夫だと思います。

EAAで疲労回復を早める

インスリンとタンパク質でアナボリックは十分に促進されていますが、筋トレ後に注目すべきは筋線維の回復だけではありません。

筋肉以外にも、腱や靭帯だって傷ついていますし、骨もダメージを受けています。

全身を効率的に鍛えていくためには、部位別にわけてほぼ毎日トレーニングする分割法が効果的なのですが、体力が落ちていたら元も子もありません。

全身疲労をできるだけ早く取り除くためにも、EAA(必須アミノ酸)を摂取しましょう。

 

アミノ酸の詳細

 

クレアチンは筋力・筋肥大をさらにUP

クレアチンはあまり聞いたことがないかもしれませんが、筋力+筋肥大にかなり効果がある栄養素です。

トレーニング前に飲むのも効果があるのですが、以下の研究によれば、トレーニング後にクレアチンを摂取するほうがより高い効果が得られることがわかっています。

クレアチンの詳細

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