身体の知識

筋トレ前後に行うストレッチのメリット・デメリット|筋線維を伸ばす意味とは?

筋トレ前後に行うストレッチのメリット・デメリット

皆様は、筋トレのあとにストレッチをやっておられるか?

僕がプロのボディビルダーに師事していたとき、その方はトレーニング前後にまったくストレッチをしていませんでした。

その姿をみていた僕もストレッチをあまりしないよう育ってきましたが、実際にクライアント様にパーソナルトレーニングを指導していると、ストレッチの重要性に気づかされるようになりました。

結論から申し上げると、筋トレ前後にストレッチを行う必要はあります。

筋トレ前にストレッチするメリット

まずは、筋力トレーニングの前にストレッチを行うメリットから解説します。

メリット① 筋トレ中にケガをする確率が下がる

このサイトでご紹介している筋トレの多くは、ウエイトトレーニングと呼ばれる”高重量を用いて筋線維(筋繊維)に負荷を与える”ことで筋肉を強く大きくさせる。

ですが、負荷がかかるのは筋肉だけではありません。
筋肉が付着している関節や、健、靭帯といったカラダの組織にもストレスがかかります。

例えば、大胸筋を鍛えるバーベルベンチプレスはコンパウンド種目です。
胸だけでなく、三角筋上腕三頭筋など、複数の筋線維(筋繊維)が同時に収縮します。

そのため、もし三角筋の柔軟性が低く肩が固い場合、バーベルを持ち上げるときに痛める可能性も高くなります。

仮に肩を痛めてしまうと、サイドレイズなどの三角筋トレーニングがまとめてできなくなってしまうので、予防できるにこしたことはありません。

メリット② 関節の可動域が広がり、筋線維がストレッチしやくすなる

僕の筋トレ日記でもちょくちょく書いていますが、トレーニング時に筋線維(筋繊維)をストレッチさせることは、筋肥大を促進する可能性が高いと考えられています。

[/jin-iconbox08]筋線維(筋繊維)のストレッチ度合いと筋肥大効果はまだまだ研究段階でありますが、僕個人の経験則では、相関関係にあると考えています。[/jin-iconbox08]

例えばバーベルベンチプレスでは、バーベルが胸につくくらいまで引き下げることで、大胸筋が引き伸ばされ負荷が増します。

ですが、筋肉を伸ばすためにはそもそも筋線維(筋繊維)の柔軟性が高くなければいけません。

柔らかさは一朝一夕で手に入るものではありません。

お風呂上がりにほんの10~15分でいいので、ストレッチをする癖をつけましょう。

筋トレ後にストレッチするメリット

続いては、トレーニング後にストレッチするメリットをお話しましょう。

メリット③ 疲労物質が取り除かれやすくなる

筋肉をつかえばそれだけ疲労物質が蓄積します。

乳酸などの物質が筋線維(筋繊維)にどんどんたまるパンプアップにより、運動後には筋肉がパンパンになってムキムキになったような気分を味わえます。

しかし、きちんとケアをしなければ疲れはとれないままになり、翌日以降の日常生活に支障があるだけでなく、トレーニングにも影響します。

疲労物質を取り除くためには、血流を良くすることが大切です。
ストレッチには血行を改善する効果があるので、結果的に乳酸などが血液にのって取り除かれる確率を高めるのです。

ジムで働いていますと、トレーニング後にストレッチをやらないまま帰宅する方が多いと思います。

ストレッチスペースに限りがあって混雑しているのが原因だと思いますが、ご自宅に戻ってからでもいいので、使った筋肉を伸ばしてあげる習慣をつけましょう。

筋トレ前にストレッチするデメリット

副交感神経が優位になる

ストレッチの中でも、筋線維(筋繊維)をゆっくりと長時間伸ばしていく静的ストレッチ(スタティックストレッチ)は、副交感神経を優位にする効果があります。

例えば、睡眠前に静的ストレッチ(スタティックストレッチ)をやると、眠りにつきやすくなるので睡眠の質が高くなります。

ですが、筋トレでは交感神経が優位なっている必要があります。

僕も経験がありますが、妻と映画をみてウトウトしてしまったあとでは、普段は32kgずつやれるベンチプレスが、27kgずつくらいになってしまいます。