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【バーベル脚トレ】スティフレッグド・デッドリフトで大殿筋&ハムストリングを鍛える正しいやり方

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







今日は、少しマイナーな脚トレをご紹介する。

スティフレッグド・デッドリフトとは?

スティフレッグド・デッドリフト(Stiff-Legged deadlift)は、簡単にいえば、脚をまっすぐ伸ばしたまま行うバーベルデッドリフトだ。

筋トレBIG3のバーベルデッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

2017.03.19

それゆえ、スティフレッグド・バーベルデッドリフト(Stiff-Legged barbell deadlift)と呼ぶトレーナーもいる。

どちらでも構いないが、デッドリフトといえばバーベルを使うのが一般的なので、このサイトではスティフレッグド・デッドリフトという呼称で統一する。

ダンベルを使うなら?

バーベルではなくダンベルでデッドリフトを行う場合は、ダンベルデッドリフトと呼ぶこととする。

鍛えられる筋肉は?

スティフレッグド・デッドリフトで鍛えられる筋肉は以下のとおり。

 

①大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉だ。

大臀筋(大殿筋・だいでんきん)

スティフレッグド・デッドリフトは大殿筋を鍛えるために効果的なトレーニングだ。大殿筋を鍛えるとハリウッドモデルのような美しくてカッコいい美尻をつくることができる。

②ハムストリング

ハムストリングは太もも裏側にある筋肉群だ。ハムストリングスとも呼ばれる。

ハムストリングス

ハムストリングはスプリンターの筋肉とも言われていて、鍛えることで脚を振り上げる動作がはやくなるので、走るスピードもはやくなる。

また、しゃがんだり腰を落としたりする時にも必要な筋肉なので、年をとっても寝たきりにならないようにするには、ハムストリングを鍛えることが大切だ。

 

スティフレッグド・デッドリフトのやり方

では、スティフレッグド・デッドリフトの効果的なやり方をみていこう。このトレーニングは以下の4フェイズに分けられる。

  1. スタンバイフェイズ
  2. スタートフェイズ
  3. アクティブフェイズ
  4. エンドフェイズ
よしお
それぞれのフェイズを細かくみていこう。

スタンバイフェイズ

まずはプレートをつけたバーベルを用意し、横にして足元に置きます。

そしたら、バーベルの真ん中あたりに仁王立ちで直立する。足幅は肩幅と同じくらいか少し狭めがいいだろう。

背筋も膝もしっかり伸ばしてほしい。

スティフレッグド・デッドリフト

 

 

スタートフェイズ

続いて、膝はまっすぐ伸ばしたままで股関節を屈曲させる。一般的に言い方では、背筋を伸ばしたまま骨盤だけを動かして前かがみになっていく動きだ。

スティフレッグド・デッドリフト
画像をみてくださればお分かりかと思うが、身体の柔軟性が低いと難しいと思う。その場合は通常のバーベルデッドリフトに変えよう。

グリップは一般的なオーバーハンド・グリップか、オルタネイト・グリップで握ってくれ。

 

アクティブフェイズ

バーベルを握ったら、背筋と膝ともにまっすぐ伸ばしたまま持ち上げていく。

スティフレッグド・デッドリフト

 

エンドフェイズ

直立するところまで持ち上げたら、元の位置までバーベルを戻していく。戻すときも背筋と膝はまっすぐにキープしたままにするのが、スティフレッグド・デッドリフトの特徴です







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