今日は、少しマイナーな脚トレをご紹介する。
もくじ
スティフレッグド・デッドリフトとは？
スティフレッグド・デッドリフト（Stiff-Legged deadlift）は、簡単にいえば、脚をまっすぐ伸ばしたまま行うバーベルデッドリフトだ。
それゆえ、スティフレッグド・バーベルデッドリフト（Stiff-Legged barbell deadlift）と呼ぶトレーナーもいる。
どちらでも構いないが、デッドリフトといえばバーベルを使うのが一般的なので、このサイトではスティフレッグド・デッドリフトという呼称で統一する。
バーベルではなくダンベルでデッドリフトを行う場合は、ダンベルデッドリフトと呼ぶこととする。
鍛えられる筋肉は？
スティフレッグド・デッドリフトで鍛えられる筋肉は以下のとおり。
①大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉だ。
スティフレッグド・デッドリフトは大殿筋を鍛えるために効果的なトレーニングだ。大殿筋を鍛えるとハリウッドモデルのような美しくてカッコいい美尻をつくることができる。
②ハムストリング
ハムストリングは太もも裏側にある筋肉群だ。ハムストリングスとも呼ばれる。
ハムストリングはスプリンターの筋肉とも言われていて、鍛えることで脚を振り上げる動作がはやくなるので、走るスピードもはやくなる。
また、しゃがんだり腰を落としたりする時にも必要な筋肉なので、年をとっても寝たきりにならないようにするには、ハムストリングを鍛えることが大切だ。
スティフレッグド・デッドリフトのやり方
では、スティフレッグド・デッドリフトの効果的なやり方をみていこう。このトレーニングは以下の4フェイズに分けられる。
- スタンバイフェイズ
- スタートフェイズ
- アクティブフェイズ
- エンドフェイズ
スタンバイフェイズ
まずはプレートをつけたバーベルを用意し、横にして足元に置きます。
そしたら、バーベルの真ん中あたりに仁王立ちで直立する。足幅は肩幅と同じくらいか少し狭めがいいだろう。
背筋も膝もしっかり伸ばしてほしい。
スタートフェイズ
続いて、膝はまっすぐ伸ばしたままで股関節を屈曲させる。一般的に言い方では、背筋を伸ばしたまま骨盤だけを動かして前かがみになっていく動きだ。
グリップは一般的なオーバーハンド・グリップか、オルタネイト・グリップで握ってくれ。
アクティブフェイズ
バーベルを握ったら、背筋と膝ともにまっすぐ伸ばしたまま持ち上げていく。
エンドフェイズ
直立するところまで持ち上げたら、元の位置までバーベルを戻していく。戻すときも背筋と膝はまっすぐにキープしたままにするのが、スティフレッグド・デッドリフトの特徴です
