今日は、少しマイナーな脚トレをご紹介します。
スティフレッグド・デッドリフトとは？
スティフレッグド・デッドリフト（Stiff-Legged deadlift）は、簡単にいえば、脚をまっすぐ伸ばしたまま行うバーベルデッドリフトです。
それゆえ、スティフレッグド・バーベルデッドリフト（Stiff-Legged barbell deadlift）と呼びます。トレーナーもいる。
どちらでも構いませんが、デッドリフトといえばバーベルを使うのが一般的なので、このサイトではスティフレッグド・デッドリフトという呼称で統一します。
ダンベルを使うなら？
バーベルではなくダンベルでデッドリフトを行う場合は、ダンベルデッドリフトと呼ぶこととします。
鍛えられる筋肉は？
スティフレッグド・デッドリフトで鍛えられる筋肉は以下のとおり。
- 大殿筋
- ハムストリング
①大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉です。
スティフレッグド・デッドリフトは大殿筋を鍛えるために効果的なトレーニングです。大殿筋を鍛えるとハリウッドモデルのような美しくてカッコいい美尻をつくることができます。
②ハムストリング
ハムストリングは太もも裏側にある筋肉群です。ハムストリングスとも呼ばれます。
ハムストリングの筋肉群
- 大腿二頭筋 （だいたいにとうきん）
- 半膜様筋 （はんまくようきん）
- 半腱様筋 （はんけんようきん）
ハムストリングはスプリンターの筋肉とも言われていて、鍛えることで脚を振り上げる動作がはやくなるので、走るスピードもはやくなります。
また、しゃがんだり腰を落としたりする時にも必要な筋肉なので、年をとっても寝たきりにならないようにするには、ハムストリングを鍛えることが大切です。
スティフレッグド・デッドリフトのやり方
では、スティフレッグド・デッドリフトの効果的なやり方をみていきましょう。このトレーニングは以下の4フェイズに分けられます。
- スタンバイフェイズ
- スタートフェイズ
- アクティブフェイズ
- エンドフェイズ
それぞれのフェイズを細かくみていきましょう。
スタンバイフェイズ
まずはプレートをつけたバーベルを用意し、横にして足元に置きます。
そしたら、バーベルの真ん中あたりに仁王立ちで直立します。足幅は肩幅と同じくらいか少し狭めがいいでしょう。
背筋も膝もしっかり伸ばしてください。
スタートフェイズ
続いて、膝はまっすぐ伸ばしたままで股関節を屈曲させる。一般的に言い方では、背筋を伸ばしたまま骨盤だけを動かして前かがみになっていく動きです。
画像をみてくださればお分かりかと思いますが、身体の柔軟性が低いと難しいと思います。その場合は通常のバーベルデッドリフトに変えましょう。
グリップは一般的なオーバーハンド・グリップか、オルタネイト・グリップで握ってください。
アクティブフェイズ
バーベルを握ったら、背筋と膝ともにまっすぐ伸ばしたまま持ち上げていきます。
エンドフェイズ
直立するところまで持ち上げたら、元の位置までバーベルを戻していきます。戻すときも背筋と膝はまっすぐにキープしたままにするのが、スティフレッグド・デッドリフトの特徴です
