アメコミ気分で腹筋を鍛えるスパイダープランクのやり方

スパイダープランク

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







ここでは、スパイダーマン気分で腹筋を鍛えられる「スパイダープランク」をご紹介する。

普通のプランクでも腹筋(特に腹直筋)は刺激されるのだが、続ければ身体が慣れていき、筋トレ効果はどんどん薄くなっていく。

なので、トレーニング方法をちょっとずつアレンジしながら、筋肉に「今までにない刺激じゃねぇか!? やべぇ、適応しねぇと!」と思わせる必要があるのだ。

「スパイダープランク」は、自宅にいながら道具いらずにカスタマイズできる自重トレーニング。
ぜひ、今日から取り入れてもらいたい。

腹直筋から腹斜筋まで広範囲に鍛えられる

通常の体幹トレーニングであるプランクとは異なり、「スパイダープランク」ではより一層、腹横筋と腹斜筋を鍛えることができる。

腹斜筋は外腹斜筋・内腹斜筋の2層に分かれている筋肉で、腹横筋は腹筋群の中で最も深くにある筋肉だ。

これらを鍛えることによってシェイプアップのみならず、骨盤の引き上げ等の効果も期待できる。

そのため、お腹周りを引き締めたい女性は、ぜひとも「スパイダープランク」を日々のトレーニングに取り入れてほしい。

必要な器具・正しいやり方

では早速、「スパイダープランク」の正しいトレーニング方法をお伝えしていく。

初心者にも分かりやすい筋トレ動画

まずは、右脳を使ってトレーニングイメージを掴んでもらうため、Youtubeにあるオススメ動画をご紹介する。

こちらはほんの9秒しかない動画で、私のようにせっかちな方や、とにかく「スパイダープランク」の動きだけを知りたい方に適している。

 

続いての動画は26秒だが、背景が白いので見やすいし、複数の角度から撮影しているため、全身のイメージをつかむためにもってこいだ。

必要な筋トレ器具

「スパイダープランク」にトレーニング器具は一切いらない。

強いて言えば、床が硬いと設置ポイントである肘が痛くなるので、ヨガマットがあれば楽になる。

ただ、絨毯やカーペットでも問題ないので、わざわざ「スパイダープランク」のためにマット等を購入する必要はない

重量設定

「スパイダープランク」は丁寧に行えば自重でもしっかりと効かせることができる。

そのため、8~12回を目安に丁寧に行うことを心がけよう。

慣れてきたら動作をゆっくりと行うと、自重のままでもより強い刺激を与えることができるぞ。

スタートポジション

通常のプランクと比較すると、「スパイダープランク」は動作が少し多いために難易度が高いが、慣れれば簡単なので安心してくれ。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肩の真下にくるように肘を床につける
    • 肘が痛む場合はヨガマットを敷いて行う
  3. お尻を浮かす
    • 体を支えているのはつま先と肘の2点のみ

お気づきかもしれないが、スタートポジションは普通のプランクとなんら変わらない。

正しいやり方

  1. 右足の膝を右肘にくっつけるように引きつける
    • 腹斜筋・腹横筋の収縮を意識する。
  2. 引きつける時と同じ軌道を通しながら、足を元の位置に戻す
  3. 左足で①②の動作を行う

この動作を繰り返していく。

効果的に腹直筋・腹斜筋に刺激を与えるコツ

「スパイダープランク」で横腹への刺激を高め、効果を最大化するためのコツを3つ紹介する。

①膝をできるだけ肘に近づける

大前提として、筋トレ効果を高めるためにはしっかりと筋肉を伸縮させることが重要だ。
そして、膝が肘に近づけば近づくほど、腹斜筋・腹横筋は収縮される。

可動域を広くすることを意識して狙った部位の伸展・収縮を感じながら行おう。

簡単に膝が肘につけられるという場合は、膝を肘よりも前につき出してみるのも効果的だぞ。

②膝を体の横まで高く上げる

足は横に開くほどお腹の横側の筋肉へ負荷がかかる。

膝が下に向いてしまうと腹斜筋・腹横筋から腹直筋へ負荷が逃げてしまう。

「スパイダープランク」はお腹の横をメインに鍛える種目なので、膝を体の高さまでしっかり開いて動作を行おう。

似た動作で腹直筋をメインターゲットとする種目にマウンテンクライマープランクがある。

合わせてこちらにも取り組んでみるのもおすすめだ。

③常にお腹に力を入れた状態で行う

スタートポジションからフィニッシュポジションまで常にお腹に力をいれると、腹筋への筋トレ効果が高まる。

ポイントとしては、足の力はほとんど使わず横腹の力だけで足を上げる意識をすることだ。

ネガティブ動作時もゆっくりと足を動かして、お腹に力を入れ続けよう。

注意点、よくある間違い

自宅で簡単に始められる一方、間違ったやり方をしている方も多いので初心者に知っておいてほしい注意点を3つ紹介する。

①体を一直線に保つ

お尻が上がりすぎてしまったり、腰を反らしてしまうのはプランク種目で最もよく見られる間違いだ。

回数を重ねるにつれて無意識にお尻が上がってきてしまう方が多いが、それでは狙っている腹横筋や腹斜筋への負荷は軽くなっていため、常に体幹に力を入れておこう。

②戻す時床に足を付けない

腹斜筋や腹横筋は日常生活であまり頻繁には使われないため、最初は足の動きをコントロールするのが難しいかもしれない。

筋トレではネガティブ動作も重要なので、フィニッシュポジションまで床に足をつけず行おう。

③呼吸を止めない

正しいフォームを身につけることも大切であるが、筋トレ初心者が疎かにしがちなのが呼吸だ。

「スパイダープランク」は腹筋に力を入れて行うため、呼吸が浅くなってしまう方が多い。

足を肘の方向に近づけながら息をゆっくりと吐き、足を元に戻す時はゆっくりと息を吸うようにしよう。

バリエーション種目

「スパイダープランク」のバリエーション種目を3つ紹介する。

それぞれ難易度が異なるので、初心者の方は簡単なものから始めて、スパイダープランクに慣れてきた方は難しいものにチャレンジしてみて欲しい。

スパイダープッシュアップ

名前の通り、「スパイダープランク」と腕立て伏せを組み合わせたトレーニング種目だ。

腹斜筋・腹横筋に加えて、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋まで鍛えられる超効率的な筋トレである。

難易度は高いが短時間で全身を追い込みたい方にオススメな種目だ。

スパイダープッシュアップのスタートポジション

  1. 腕を伸ばし膝を付いて四つ這いになる
  2. 膝を上げてつま先を閉じる
  3. 手の幅は肩幅程度に開く

※腕立て伏せのスタートポジションと同様。

スパイダープッシュアップの正しいやり方

  1. 右足の膝を右肘にくっつけるように引きつける
  2. ①と同時に腕をまっすぐ曲げ上体を下ろす
  3. 引きつける時と同じ軌道を通るように足を元の位置まで戻す
  4. ③と同時に腕を伸ばしていく
  5. 左足で①〜④の動作を行う

手足を同時に動かすので体を上手くコントロールするのが難しいが、体の軸をまっすぐに保ち行うことが重要である。

手足同時の動きが難しい方は足→手の順番で始めてみよう。

マウンテンクライマープランク

動きがスパイダープランクに非常に似ているマウンテンクライマープランク。

横から見たら急な山を登っているように見えることからマウンテンクライマーの名前が付いている。

足を縦方向に動かすので、腹直筋・腸腰筋を鍛えることができる。

マウンテンクライマープランクのスタートポジション

  1. 腕を伸ばし膝を付いて四つ這いになる
  2. 膝を上げてつま先を閉じる
  3. 手の幅は肩幅程度に開く

腕立て伏せのスタートポジションと同様だ。

マウンテンクライマープランク正しいやり方

  1. 右足の膝を胸にくっつけるように引きつける
    • 腹直筋の収縮を意識する。
  2. 引きつける時と同じ軌道を通るように足を元の位置まで戻す
  3. 左足で①②の動作を行う

スパイダープランクよりも動作がシンプルであり、早いスピードで勢いよく行ってしまいがちだが、お尻の位置を上げすぎて反動を使わないよう注意しよう。

腹筋を収縮する意識を忘れずに。

プランクツイスト

プランクツイストは体全体をひねって腹直筋・腹斜筋などお腹周りの筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニングだ。

ウエストを引き締めたいという女性に人気があり、少ない回数でも十分追い込めるので、普段忙しくジムに行く時間が取れない方でも気軽に自宅で始められる。

プランクツイストのスタートポジション

  1. 腕を伸ばし膝を付いて四つ這いになる
  2. 膝を上げて足はこぶし1つ分開く
    • 足を閉じても問題ないが開いたほうがバランスを取りやすい。
  3. 手の幅は肩幅程度に開く

 

プランクツイストの正しいやり方

  1. 上半身をまっすぐ向けたまま腰を右方向にひねる
    • 肩を内側に入れてしまわないよう注意する
  2. 限界までひねりきったら同じ軌道で元の姿勢に戻る
  3. ①②を左方向で行う

プランクツイストのポイントは上半身の軸をまっすぐに固定したまま行うことである。

肩や背中もひねらず腹筋を意識して腰だけをひねるようにしよう。







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