ヒラメ筋の役割や特徴、鍛え方について｜筋トレ＆ストレッチもご紹介

本日は下腿にある重要な筋肉の1つ、「ヒラメ筋」の場所と役割、そして鍛え方を学んでいきます。

「いちいち筋肉の勉強なんて……てっとりばやく役にたつ筋トレ方法を教えてよ」という声が聞こえてきそうですが、実は、筋肉の動きなどを正しくイメージしながらトレーニングするだけで、筋トレの効果は飛躍的に高まるのです。

また、筋トレ後はやはりプロテイン。筋肉の栄養補給におすすめのプロテインはこちら。

鍛えたい部位にある筋肉がどんな役割をもっているのか、どういう構造なのかを知っておきましょう。

ヒラメ筋の概要

まずはヒラメ筋の概要から学んでいきます。

ヒラメ筋は、ヒトのふくらはぎを構成している下腿三頭筋の1つで、深層筋（インナーマッスル）です。

下腿三頭筋（腓腹筋・足底筋・ヒラメ筋）

僕たちのふくらはぎには3つの筋肉があるのですが、それらをまとめて下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と総称します。

この下腿三頭筋のうち、表層にある筋肉が腓腹筋（ひふくきん）で、深層にある筋肉がヒラメ筋となります。

腓腹筋が真上を覆うようにして存在しているので、上の画像からは見えません。

いろいろと探してみたところ、非常にわかりやすく図解されている画像がウイダーのウェブサイトにありましたので、以下のとおり引用させていただきます。

www.weider-jp.com/know/emr/research

この引用画像からも分かるように、腓腹筋の下にヒラメ筋があります。ヒラメ筋という名称から連想されるように、魚のヒラメのように薄く広がった形をしていることが特徴です。

ヒラメ筋の役割

ヒラメ筋は下肢のふくらはぎ部分にある筋肉で、足関節の底屈を行う筋肉です。 では、ヒラメ筋にはどんな役割があるのでしょうか？
ヒラメ筋は、体重を支え、体が倒れないようにバランスを取る働きをしてくれます。 また、ダッシュやジャンプなどにも作用するので、ヒラメ筋を鍛えることで様々なスポーツのパフォーマンスアップにもつながります。

つま先をまっすぐ伸ばしてみてください。ふくらはぎがギュっと収縮しているのがわかるよね。この動きがヒラメ筋の作用です（正しくは腓腹筋とヒラメ筋）。

外側にある筋肉のほうが収縮するのに時間がかかるので、腓腹筋が速筋、ヒラメ筋が遅筋です。

ヒラメ筋と腓腹筋の違いは、「膝関節にも作用を及ぼすか及ぼさないか」です。
腓腹筋は膝関節にまで跨いでおり、膝の屈曲に作用しますが、ヒラメ筋は膝関節にはほとんど作用しません。

ヒラメ筋の筋トレメニュー

ここからはヒラメ筋を鍛えるトレーニング種目をご紹介します。

つま先だちで歩く

ヒラメ筋を鍛えるために効率が良い筋トレは「つま先だちで歩く」です。

トレーニングって感じがしないかもしれませんが、これには立派な理由があります。

まず、ヒラメ筋は深層筋かつ遅筋です。そのため、ゆっくりと収縮させる動きを高レップで行うことで鍛えることができます。

つま先立ちで歩くことにより、地味にヒラメ筋をたくさん使うことになります。腓腹筋に負荷をかけることなく、ヒラメ筋を重点的に強くできるのです。

スロー・カーフレイズ

つま先立ちで歩くのがつまらないという方は、「スロー・カーフレイズ」がオススメです。

その名の通り、カーフレイズをゆっくりと行うトレーニングです。

収縮速度を高めると速筋である腓腹筋が使われていまいる。遅筋であるヒラメ筋を鍛えるためには、ゆっくりと収縮させてあげる必要があるので、スローモーションでやったほうがいいのです。

外出時はヒールで移動する

女性が手軽にヒラメ筋を鍛える方法としては、「ヒールで歩く」ことがオススメです。

僕はヒールを履いたことがないので恐縮ですが、バランスをキープしながら歩かないといけないようです。

ヒールはつま先立ちの状態でバランスを取るので、自然とヒラメ筋が使われるんです。ただ立っているときは低負荷ですが、歩いたり小走りになれば相当な刺激が与えられるよ。

いちいちトレーニングするのが面倒って女性は、ヒールで生活してみるのもいいかもしれませんね。