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腹直筋を鍛えるシットアップのやり方とバリエーション種目

シットアップ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







この記事では「シットアップ」というトレーニングをご紹介する。

「シットアップ」とは仰向けになった状態から上半身を起こすことで腹筋を鍛える筋トレだ。

英語では「sit up」といい、”座る”という意味のsitと”上げる”を意味するupで成り立つ名称だが、一般的な腹筋運動をイメージしていただくと早いだろう。

簡単なトレーニングであるものの、最短で効果を出すためには、フォーム・やり方をしっかり理解したうえで、身長に実施する必要がある。

Yoshio
例えば、硬い床の上で行うと、尾てい骨部分が擦れて皮がむけることもあります。

自宅で簡単に腹筋を鍛えたい方向け

「シットアップ」は、ご自宅で道具なしでも行える自重トレーニングである。

そのため、今すぐ簡単に腹筋を鍛えたい、というニーズをもっている方におすすめだ。

腹直筋が鍛えられる

「シットアップ」は腹筋を鍛えるトレーニングであるが、腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」に分けることができ、本種目では特に「腹直筋」に刺激が入るのが特長だ。

腹直筋(ふくちょくきん)

「腹直筋」と言われても聞き馴染みがないかもしれないが、簡単にいえばシックスパックのことである。

腹直筋

次の画像が示しているように、「腹直筋」6~8つの割れ目に分かれている。

腹直筋(Rectus abdominis muscle)

分かれていると言っても、6~8つにくっきりと分断されているわけではなく、腱画(けんかく)と呼ばれる横線と、縦線1本によって割れ目が出ている程度である。

ちなみに、腹直筋は姿勢維持に貢献しているわけではない。
筋肉を理解するための大前提の知識として、筋線維は収縮することはできても、自らを引き伸ばすことはできないのである。

猫背の方が正しい姿勢に戻る場合、丸まった背中をピンと伸ばす必要があり、このとき収縮するのは、脊柱起立筋という筋肉だからだ。

脊柱起立筋を鍛える筋トレ法7選!姿勢改善や肩こり腰痛の改善効果も!

2017.03.21

逆に、背中を丸めてうずくまるような動きをするときは、「腹直筋」が収縮して役割を果たしているのである。

他の筋肉は?

腸腰筋(ちょうようきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)が鍛えられるとする筋トレサイトは多いが、私自身は、「正しいシットアップで鍛えられるのは腹直筋のみ」と考えている。

もちろん、動きによっては腸腰筋や腹斜筋も動員していることは否めないが、「シットアップ」時の負荷はほとんど腹直筋にかかっていると思う。

腸腰筋は脚を持ち上げるとき、腹斜筋は身体をひねるときに働くので、単純な上体起こしである「シットアップ」は、腹直筋が鍛えられるトレーニングと理解したほうがいいだろう。

シットアップのやり方

シットアップのやり方

シットアップの準備

  1. ヨガマットなどを用意する
    • ご自宅にある毛布やカーペットでも可
    • フローリングはNG(痛いぞ)
  2. マット上に仰向けで寝る
  3. 膝を90度まで曲げる
    • カカトだけ床につける
    • 足裏全部をつける必要はない
  4. 両手は胸の前で交差する
    • 後頭部だと援護しやすくなる
    • 前方にまっすぐ伸ばしてもよい
    • 敬礼みたく頭横に添えてもいい

シットアップの正しいやり方

  1. ゆっくりと上半身を起こしていく
    • かかとは地面につけっぱなし
    • 息を吐きながら起き上がる
    • 背中を少しずつ丸めていく
  2. 上半身を寝かせていく
    • 7秒かけて寝かせていく
    • 息は止めず、吐きながら横になる

シットアップのバリエーション種目

シンプルに上半身を起こす「シットアップ」は、動きにアレンジを加えることでバリエーション豊かな筋トレにもなる。

有名どころを解説しよう。

  1. ツイストシットアップ
  2. Vシットアップ

【腹斜筋】ツイストシットアップ

記事中盤あたりで「シットアップは腹直筋を鍛える筋トレと考えよう」という主旨の説明をしたが、自宅で腹斜筋を鍛えたいという方のためにツイストシットアップをご紹介しよう。

平たく申し上げれば、身体をひねりながら上半身を起こすシットアップである。

英語圏では「Sit-up twist」と呼ばれることが多い。

基本的なやり方は「シットアップ」と同様であるが、上体が起こされていくにつれ、上半身を左右どちらかにねじっていくことがポイントだ。

 

悪い例もお見せしよう。

以下のYoutube動画では、起き上がってから上体をひねっている。
しかし、これでは腹斜筋に対する負荷が小さくなるため、効果があまりない。

以下に手順をまとめる。

ツイストシットアップの準備

  1. ヨガマットなどを用意する
    • 自宅の絨毯でもよい
    • 床が固いと尾てい骨を痛めやすい
  2. マット上に仰向けで寝る
  3. 膝を90度まで曲げる
    • かかとを床につける
    • 足裏全体をつける必要はない
  4. 両手は頭の横にそえる
    • 胸の前にかまえるとひねりにくい

ツイストシットアップのやり方

  1. 上半身をひねりながら上半身を起こしていく
    • かかとを床から離してはいけない
    • 息を吐きながら起き上がる
    • 背中は丸めながらが良い
  2. 肘を反対の膝につける
    • 右肘→左膝
    • 左肘→右膝
  3. 上半身を寝かせていく
    • 7秒かけて寝かせていく
    • 息は止めず、吐きながら横になる

【腸腰筋】Vシットアップ

腸腰筋を鍛えたい場合は、Vシットアップがおすすめだ。
まっすぐ横になった上体から、Vの字になるように上半身と下半身を一気に持ち上げる筋トレである。

腹直筋は背中を丸めるときに収縮するが、まっすぐ伸ばしたまま起きると腸腰筋が鍛えられる。

このYoutube動画で、動きのイメージはおおまかに掴んでいただけるだろう。

ただ、Vシットアップは自宅でできる自重トレーニングであるものの、腸腰筋にかかる負荷はかなり高い。

そのため、このメニューの前にレッグレイズで鍛え込んでから、チャレンジしたほうがいいと思う。

Vシットアップの準備

  1. ヨガマットなどを用意する
    • 自宅の絨毯でもよい
    • 床が固いと尾てい骨を痛めやすい
  2. マット上に仰向けで寝る
  3. 膝を90度まで曲げる
    • かかとを床につける
    • 足裏全体をつける必要はない
  4. 両手は前方にまっすぐ伸ばす
    • 手のひらは脚側にする

Vシットアップのやり方

  1. 上半身と下半身を同時に起こしていく
    • 手足はまっすぐ伸ばしたまま
    • 息を吐きながら起き上がる
    • 背中は丸めない
  2. 両手がつま先に触れるまで起こす
    • 膝を曲げると難易度が下がる
  3. 仰向けの姿勢に戻っていく
    • 7秒以上かけてゆっくり戻る
    • 息は止めず、吐きながら戻る







シットアップ

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