シングルレッグプレスは片足ごとに下半身を鍛える筋トレ!

シングルレッグプレス

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







下半身の筋トレ……といえばスクワットだが、全身を使うので疲労感も大きく、初心者にはなかなかこなせない種目でもある。

それでも大腿四頭筋を鍛えたい人にはハックスクワットをおすすめしているが、本日ご紹介する「シングルレッグプレス」は、大腿四頭筋を片方ずつ鍛えるトレーニングメニューだ。

よしお
ワンレッグ・レッグプレスとも呼ばれるが、レッグが2回つづくので私はシングルレッグプレスと呼ぶようにしている。

大腿四頭筋・大殿筋が鍛えられる

シングルレッグプレスでは主に大殿筋・大腿四頭筋を鍛えることができ、サブターゲットとしてハムストリングにも刺激を与えられる種目だ。

片足ずつ鍛えるため、左右の筋力差をなくすためのトレーニングとして有効的である。

バランスが崩れにくいマシン種目であり扱える重量も幅広いため、男女関係なく気軽に始められる筋トレ種目だ。

太ももやお尻を引き締めたい方はぜひ取り組んでほしい。

シングルレッグプレスの正しいやり方

シングルレッグプレスのスタート位置、正しいフォームについて説明していく。

重量設定

シングルレッグプレスは8~12回を目安に最低でも3セット以上行おう。

下半身は筋力が強いため、なるべく重量を追うことを意識すると効果的だ。

スタートポジション

  1. レッグプレスマシンに深く座る
  2. 片足をプレートの真ん中につける
  3. 足を伸ばした時膝が少し曲がるようにマシンの位置を調整する
    • 45度プレスマシンを使う場合はロックを解除して膝を少し曲げる。

正しいやり方

  1. ゆっくりと膝を曲げていく
  2. 膝が約90度のところでストップ
  3. 素早く足を伸ばす
    • 膝は伸ばしきらないよう注意する。
  4. ①〜③を繰り返す

筋トレ効果を高めるコツ

シングルレッグプレスの効果を高めるコツを3つ紹介する。

①足と体を少し内側に向ける

足と体を少し内側にひねると、メインターゲット大殿筋への負荷の割合を大きくすることができる。
ヒップアップの効果があるため女性に人気のやり方だ。

注意点として、膝を内側に向けた分、つま先も内側に向ける必要がある。

膝への負担が大きくなりケガをする可能性があるため、軽い重量から始めて正しいフォームを身に付けよう。

②できるだけ深く座る

スタートポジションで極力深く座ることで、負荷が腰へ逃げにくくなりターゲット部位への負荷が最大化される。

片足で行うシングルレッグプレスは両足の時よりもシートで固定される面積が小さく、上半身の反動を使ってしまいがちである。

腰のケガを防ぐためにも大切なことなので、スタートポジションで上半身をシートにぴったりと付け、お尻を下げて深く座るようにしよう。

③かかとを浮かせずに行う

回数を重ねて疲労が溜まってくると、ついかかとを上げて動作を行ってしまいがちになる。

しかし、かかとを浮かせるとカーフ(ふくらはぎ)へ負荷が逃げてしまうため、常にかかとをプレートに付けて行おう。

注意点、よくある間違い

シングルレッグプレスを行う際の注意点、初心者によくある間違いを3つ解説していく。

①つま先と膝の向きを同じにする

膝がつま先よりも内側に向いてしまう方をたまに見かける。

この間違いは初心者によくある間違いの定番といっても良い。

これでは膝への負担が大きくなりケガをしやすくなるため、つま先と膝の向きは常に同じにしよう。

なかなか上手くできない場合は、重量を大幅に軽くしフォームを正すことに集中すると良い。

②お尻を浮かせない

膝を曲げた状態から伸ばし始める時、お尻を浮かせ反動を使ってしまいがちである。

反動を使えば高重量を押し上げることができるが、その分ターゲット部位への負荷は逃げてしまう。

加えて腰に負担がかかるためケガの可能性も高まるため、上半身の力や反動を使わないように気をつけよう。

③重すぎる重量で行わない

シングルレッグプレスは片足のみで行うトレーニングのため、もちろん両足のレッグプレスに比べて扱える重量は軽くなる。

高重量を無理やり上げるよりも、コントロールできる重量を正しいフォームで行った方が筋トレの効果は高いので、軽い重量から始めて腰や膝に負担がかからない程度で徐々に負荷を上げていこう。

バリエーション種目

シングルレッグプレスと同様に足の筋肉を鍛えるバリエーション種目を3つ紹介する。

レッグプレス(両足)

レッグプレスと言われたら両足で行うのが一般的である。

シングルレッグプレスをやったことがない方でも、両足レッグプレスはやったことがあるという方も多いだろう。

スタートポジション

  1. レッグプレスマシンに深く座る
  2. 両足を肩幅分開いてプレートにつける
    • 足全体をしっかりつけてかかとに重心を寄せる。
  3. 足を伸ばした時膝が少し曲がるようにマシンの位置を調整する

正しいやり方

  1. ゆっくりと膝を曲げていく
  2. 膝が約90度のところでストップ
  3. 素早く足を伸ばす
    1. 膝は伸ばしきらないよう注意する。
  4. ①〜③を繰り返す

両足のレッグプレスは、スクワットの動作に似ていて比較的高重量を扱うことができる。

また、足を置く位置を上にすることで大殿筋やハムストリングへの負荷を大きくすることも可能だ。

まだやったことが無い方は、シングルレッグプレスを始める前にぜひ取り組んで欲しい。

カーフレイズ・オン・レッグプレスマシン

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えるカーフレイズは、自重またはダンベルを持ったまま自宅で気軽にできるトレーニングでもある。

より負荷を高めたい方におすすめなのがカーフレイズオンレッグプレスマシンだ。

レッグプレスマシンを使用することで通常のカーフレイズより高重量を扱うことができる。

また、床で行う時よりも足首の可動域が広がるため筋収縮を最大化することが可能だ。
動作自体は地味だが男らしい足を手に入れるためにはピッタリの種目である。

スタートポジション

  1. レッグプレスマシンに深く座る
  2. 両足を肩幅分開きつま先をプレートの下部につける
    • この時かかとは宙に浮いた状態になる。
  3. 足を伸ばした時膝が少し曲がるようにマシンの位置を調整する

正しいやり方

  1. 足先を使ってプレートを押し出しかかとを上げる
  2. ふくらはぎが最大収縮したところでストップ
  3. ゆっくりかかとを下ろしていく

足首の関節のみを動かす単関節(アイソレーション)種目であり、スタートからフィニッシュまでにかかる時間は他の足を鍛える種目と比べて短い。

短時間で高レップ数できてしまうが、ネガティブの動作はゆっくりと行うことを意識しよう。

45度レッグプレス

45度レッグプレスは、シートが斜め45度に傾いているレッグプレスマシンである。

重量はウェイトプレートを自分で付けて設定する。

耐荷重が300kgを超えるものも多く、水平型のレッグプレスマシンの重量では物足りなくなったトレーニング上級者がよく利用している。

スタートポジション

  1. 45度レッグプレスマシンに深く座る
  2. 両足を肩幅分開いてプレートのつける
    • 足全体をしっかりつけてかかとに重心を寄せる。
  3. ウェイトを押し上げロックを解除する
  4. 膝を少し曲げる

正しいやり方

  1. ゆっくりと膝を曲げていく
  2. 膝が約90度のところでストップ
  3. 素早く足を伸ばす
    • 膝は伸ばしきらないよう注意する。
  4. ①〜③を繰り返す

重心が下の方になり上半身の固定がしやすい一方、追い込み過ぎて重りを上げられなくなると大ケガになる可能性も高い。

ロックバーの使い方などは安全に使うために覚えておきたいので、まずはプレート無しで試すか補助を付けて始めよう。







シングルレッグプレス

この記事がお役に立ったらシェアしてください