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ダンベルショルダープレスで三角筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方と注意点(バリエーション種目も紹介)

ダンベル・ショルダープレス

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







ダンベルで三角筋を鍛えられる人気の筋トレ種目「ダンベルショルダープレス」をご紹介する。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位や正しいフォーム、そして効かせ方のコツまで徹底的に解説していく。ダンベルショルダープレスをマスターし、大きく発達した肩周りを手に入れよう!

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位・筋肉

ダンベルショルダープレス

上の画像をみていただければ、「ダンベルショルダープレス」が肩まわりの筋肉を鍛える筋トレであることはご想像いただけるだろう。

肩まわりには以下8つの筋肉があるが、三角筋と僧帽筋を優先的に鍛えてくれ。
このページでご紹介するダンベルショルダープレスでは、三角筋がメインで鍛えられる。

  1. 三角筋(さんかくきん)
  2. 僧帽筋(そうぼうきん)
  3. 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  4. 小菱形筋(しょうりょうけいきん)
  5. 棘上筋(きょくじょうきん)
  6. 棘下筋(きょくかきん)
  7. 肩甲下筋(けんこうかきん)
  8. 烏口腕筋(うこうわんきん)

肩の筋肉を鍛える筋トレメニューを難易度別にまとめたよ

2018.08.22
よしお
この2つの筋肉がシルエットに貢献する比率が高いので、短期的に見た目がカッコよく変わる。

鍛えられる部位① 三角筋(中部)

三角筋は前部・中部・後部の3つに分類できる。

ダンベルショルダープレスで三角筋全体にまんべんなく負荷をかけることができるが、特に中部(肩の山を形成する部分)が集中的に鍛えられる。

三角筋(中部)はちょうど肩の真横に付着している筋肉であり、ここが発達することで物理的に肩幅を広くできる。

起始は肩峰(けんぽう)で停止は上腕骨であり、主な役割は肩関節の外転動作だ。
外転動作とは上腕を側方に持ち上げていく動作であり、サイドレイズの動きそのままだ。

肩関節(肩甲骨)の外転(上方回旋)

肩関節の外転

鍛えられる部位② 上腕三頭筋

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は、腕の中でも二の腕の部分に位置する筋肉だ。

腕には力こぶの部分である上腕二頭筋もあるが、実は腕の筋肉の7割を上腕三頭筋が占めているとも言われており、太くて大きな腕を手に入れたいのであれば上腕三頭筋の発達は欠かせない。

また、上腕三頭筋の主な役割は肘関節の伸展動作だ。
これは肘を曲げた状態から伸ばす動作のことを指す。

ダンベルショルダープレスでも肘の曲げ伸ばしが行われるため、上腕三頭筋へも刺激が入るというわけだ。

鍛えられる部位③ 三角筋(前部)

三角筋(前部)は、その名の通り三角筋の正面に付いている筋肉で、発達することで迫力のある肩周りを演出できる。

三角筋前部の起始は鎖骨の外側1/3、停止は上腕骨なのでこの2点を近づけることで収縮させ、遠ざけることでストレッチの刺激を与えることができる。

三角筋前部の主な役割としては肩関節の屈曲動作が挙げられる。
これは上腕を前方に持ち上げる動きであり、フロントレイズの動作をイメージするとわかりやすいかと思う。

肩関節(肩甲骨)の屈曲

肩関節の屈曲

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

ダンベルショルダープレスは、肘関節と肩関節を動員するコンパウンド(多関節)種目だ。

そのため、三角筋へとピンポイントで効かせるためにはしっかりとフォームを固めることが必要だ。

よしお
デスクワークの多い方などは肩まわりの筋肉がかたくなっている場合が多いと思う。ケガをしないためにも慎重に行ってほしい。

手順① ベンチを準備する

まずは、ジムにある次のようなインクラインベンチの角度を、直角から1~2つくらい下げた角度(70~80°)でセットしてほしい。

インクラインベンチとは? ~Incline bench~

角度はこのくらいと思う。

ダンベルショルダープレス
よしお
完全にまっすぐ(90°)にしてしまうと、カラダが前傾して前に倒れやすくなる。

手順② 胸をはって座る

少し斜めに傾けたインクラインベンチに、しっかりと胸を張った状態で座ってくれ。

手順③ ダンベルを顔の横で構える

両手にダンベルを持ったら、顔の真横にくるようかまえてくれ。

まずは両膝にダンベルを乗せて、片方のダンベルずつを膝で蹴り上げるようにして耳の横にセットする。

ダンベルショルダープレス
よしお
前腕が地面と垂直(肘の角度が90度)になるよう意識しよう。

ここまできて、ようやくスタートポジションだ。

手順④ ダンベルを持ち上げていく

ダンベルを構えたら、両腕をまっすぐ真上に伸ばしていく。

この時、ダンベルの軌道が弧を描くように持ち上げよう

よしお
肘を伸ばしきらずに、ぎりぎりの位置で止めるのがポイントだ。

手順⑤ 三角筋がストレッチするまで戻す

戻していくときは、三角筋がしっかりとストレッチ(伸展)するところまで下げよう

よしお
最低でも、ダンベルが耳の横にくるまでは下げたほうが良いと思う。

筋トレ効果を最大化する重量設定

筋トレの目的に応じてコツを分類してご説明する。

シェイプアップが目的の方

もともと肩まわりには脂肪がつきにくいので、シェイプアップというよりは「ゴツくなりたくない方」というのが正しい表現だろうか。

筋肉を大きくさせたくない、つまり筋肥大を避けたいけどショルダープレスをやりたい場合は、30回前後で繰り返せる重量設定(30RM)がポイントだ。

筋肥大(バルクアップ)が目的の方

筋肉を大きくするバルクアップ目的の場合は、8~12回ほど繰り返せる重量設定(8~12RM)が重要だ。

よしお
この重量設定は、パーソナルトレーニングにおいてもっとも難易度が高いとされており、常にトレーニング内容を記録しておく必要がある。

ダンベルショルダープレスの注意点・よくある間違い

ダンベルショルダープレスを行う際の注意点を3つ挙げよう。

注意点① ベンチの角度が間違っている

ダンベルショルダープレスでは、動作に入る前にベンチの角度を正しくセットすることが大切だ。

ベンチの角度は直角から一つ下げた場所を推奨しているが、これがもっと低い(50~60度)とインクラインベンチプレスのようなフォームになり大胸筋への関与が高くなってしまう。

逆に90度でセットすると背もたれの意味がなくなってしまう。しっかりと三角筋に負荷をかけられる角度で動作を行おう。

注意点② ダンベルの軌道が直線になっている

ダンベルショルダープレスでダンベルを挙上する際に、直線の軌道(真上に上げる)で行うと三角筋の収縮が弱くなってしまう。

弧を描くようにして内側にダンベルを持ち上げるようにすると、三角筋の起始と停止が近づいて強い収縮感を得ることができるので、軌道を意識して動作を行おう。

注意点③ 反動を使っている

ダンベルを下ろして再度持ち上げる際に、反動を利用しないようにしよう。

反動を利用して持ち上げても、三角筋からは負荷が抜けてしまう。

切り返す際は一度ボトムポジションで止めてから挙上していこう。
一回一回丁寧に動作を行うことを心がけてくれ。

ダンベルショルダープレスの効果を高めるコツ

ダンベルショルダープレスで三角筋前部にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げよう。

コツ① 肘を伸ばしきらない

ダンベルショルダープレスを行う際は、挙上時に肘を伸ばしきらないようにしてほしい。

肘を伸ばしきってしまうと三角筋から負荷が抜けてしまい、肘関節への負担が高くなってしまう。

三角筋へとより効かせるためには肘が伸びきる手前で切り返していくことだ。

常に三角筋に負荷を乗せ続けることを意識してほしい。

コツ② 肘を体よりも少し前に出す

動作中は、肘が体よりも少し前に来るようにして動作を行おう。

ダンベルが体よりも前方にあることで、三角筋前部へと強い刺激を与えることができる。

逆に体の真横に置くことで、肩関節の外転動作が入るため三角筋の中でも中部への関与が高まる。

鍛えたい場所に応じてフォームを調整してみよう

ダンベルショルダープレスのバリエーション種目

通常のダンベルショルダープレスに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介する。様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く三角筋を発達させよう。

バーベルショルダープレス

バーベルショルダーカールだと顔の前にバーベルがくる...

バーベルショルダープレスとは、その名の通りバーベルを利用して行うショルダープレスだ。

  1. インクラインベンチの角度を70~80度でセットする。
  2. しっかりと胸を張って腰掛け、肩幅より少し広い手幅でバーベルを握る。
  3. バーベルを頭上まで持ち上げ、肘が伸びきる直前で下ろしていく。
  4. ゆっくりとバーベルを下ろし、バーベルが耳の横あたりまで来たら再度挙上していく。

この動作を繰り返していこう。

バーベルショルダープレスは両手を利用するので安定性が増する。

そのためダンベルショルダープレスよりも高重量を扱いやすくなる。

注意点としては動作中にバーベルの位置が体から遠くならないようにすることを意識してほしい。

アーノルドプレス

アーノルドプレスとは、あのアーノルド・シュワルツェネッガー氏が考案したとされるトレーニングだ。

  1. インクラインベンチの角度を70~80度でセットする。
  2. しっかりと胸を張って腰掛け、手のひらが内側を向いた状態でダンベルを持つ。
    • ここがスタートポジションだ。
  3. 手首を回旋させながら、ダンベルを頭上に持ち上げていく。
    • スタートポジションでは手のひらが内側、フィニッシュポジションでは手の甲が内側になる。
  4. 肘が伸びきる直前で切り返し、ゆっくりとスタートポジションまで戻していく。

この動作を繰り返していこう。

アーノルドプレスでは、三角筋前部だけでなく三角筋中部へも強い刺激を与えることができる。

さらに三角筋に負荷が乗っている時間が長いため、より効率的に鍛えることができる。

注意点としては、いきなり高重量を扱わないこと、そして手幅を広く設定しすぎないことだ。

まとめ

今回は三角筋を鍛えられるダンベルショルダープレスの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきた。

男らしい肩幅を作るためには、三角筋の発達が欠かせない。

そしてダンベルショルダープレスでは、数ある三角筋の種目の中でも特に高重量を扱うことができる。

今回紹介したフォームや効かせ方のコツを参考に、ダンベルショルダープレスをマスターして大きく発達した肩周りを手に入れよう!







ダンベル・ショルダープレス

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