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肩の筋肉を鍛える筋トレメニューを難易度別にまとめたよ

肩の筋肉を鍛える筋トレメニューを難易度別にまとめたよ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







このページでは、肩の筋肉を鍛える筋力トレーニングを難易度別に整理している。

肩の筋肉

まずは、肩にどんな筋肉があるのか知っておこう。

肩とはどんな部位か
筋肉を分類する場合は、専門的には関節ごとに分ける等のやり方があるのだが、その場合は関節の知識を先にご説明しなければならずみなさまから余計なお時間をいただくため、一般的な”肩と考えられている部位にある筋肉”として分類している。
  1. 三角筋(さんかくきん)
  2. 僧帽筋(そうぼうきん)
  3. 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  4. 小菱形筋(しょうりょうけいきん)
  5. 棘上筋(きょくじょうきん)
  6. 棘下筋(きょくかきん)
  7. 肩甲下筋(けんこうかきん)
  8. 烏口腕筋(うこうわんきん)

 

肩の筋肉だけでたくさんでてきましたが、シルエット(外見的変化)を求めるのであれば、三角筋と僧帽筋の2つを集中的に鍛えればOKだ。

よしお
肩関節にくっついて作用する筋肉は、他に大胸筋・広背筋・大円筋・小円筋があるが、大胸筋は「胸の筋肉」、広背筋・大円筋・小円筋は「背中の筋肉」として考える。

難易度別!肩を鍛える筋トレ6選!

肩の筋トレ

さて、ここからは肩の筋肉たちを鍛えていくトレーニングをご紹介しよう。

よしお
初心者の方でもわかりやすいように、【かんたん】【ふつう】【難しい】と分ける。

【難易度:かんたん】サイドレイズ

  • 鍛えられる筋肉① 三角筋(さんかくきん)
  • 鍛えられる筋肉② 棘上筋(きょくじょうきん)
ダンベルサイドレイズ

サイドレイズは、腕を横水平に上下させるトレーニングだ。

負荷を高めたい場合は何かしら重しを持つだけでOKだ。
一般的にはダンベルで行われることが多いだが、筋トレに慣れていない女性やシニアの方であれば500mlペットボトルから始めてくれ。

ちなみに、ダンベルで行われるサイドレイズは「ダンベルサイドレイズ」と呼ばれる。

筋肥大させる場合は10~12RM、筋持久力を高めたいなら30RM以上となるように重量を設定してほしい。

アールエムとは? ~RM~

2017.04.22
よしお
【かんたん】なトレーニングではあるが、あまりに高重量で行うと肩を痛めますので、注意してほしい。

【難易度:かんたん】フロントレイズ

  • 鍛えられる筋肉① 三角筋前部(さんかくきん・ぜんぶ)

フロントレイズは、腕の方向を前方に変えただけでサイドレイズと原理は同じだ。

同じく三角筋が鍛えられる筋トレだが、どちらかといえば前部に負荷が集中するトレーニング方法だな。

バーベルを使ったバーベルフロントレイズや、角度を変えたインクライン・フロントレイズなどバリエーションが豊富なのもメリットだ。

ダンベル・フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方・注意点(EZバーやインクラインのバリエーションも)

2017.03.19
よしお
ペットボトルがあればご自宅でも行えるトレーニングなので、筋トレ初心者や女性、シニアの方にオススメのメニューだ。

【難易度:ふつう】リアレイズ

  • 鍛えられる筋肉① 三角筋後部(さんかくきん・こうぶ)
  • 鍛えられる筋肉② 棘下筋(きょくかきん)
  • 鍛えられる筋肉③ 肩甲下筋(けんこうかきん)

肩甲骨をよせる動作によって、三角筋(後部)、棘下筋(きょくかきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)の3ヶ所が鍛えられるトレーニングがリアレイズ(Rear raise)だ。

棘下筋(きょくかきん)は以下。

棘下筋(きょくかきん)

棘下筋(きょくかきん)

肩甲下筋(けんこうかきん)は、肩甲骨の裏にある筋肉。

肩甲下筋(けんこうかきん)

肩甲下筋(けんこうかきん)

ダンベル・リアレイズは三角筋の後部を効果的に鍛える筋トレ

2017.03.19
よしお
動作自体は簡単にみえるが、トレーニング中は腕が見えないためフォームが乱れたり、うまく三角筋後部に刺激を与えられない方も多い種目なので、難易度を「普通」とさせていただいている。

【難易度:ふつう】ショルダープレス

  • 鍛えられる筋肉① 三角筋(さんかくきん)
  • 鍛えられる筋肉② 僧帽筋上部(そうぼうきん・じょうぶ)

ショルダープレスは、ダンベルでもバーベルでも行える肩の筋トレだ。

三角筋がメインで収縮するが、僧帽筋の上部にも効かせることができるので、肩をまとめて鍛えたいときにオススメだ。

ダンベルショルダープレスで三角筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方と注意点(バリエーション種目も紹介)

2017.03.10
よしお
難易度は普通にしている。

動きはとてもシンプルだが、ダンベルもしくはバーベルをまっすぐ上に持ち上げるには、背筋などの体幹がしっかりしていないと難しいからだ。

【難易度:ふつう】アップライトロウ

  • 鍛えられる筋肉① 三角筋(さんかくきん)
  • 鍛えられる筋肉② 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 鍛えられる筋肉② 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

アップライトロウ、もしくはアップライトローイングと呼ばれるこのトレーニングは、バーベルかケトルベルを使うやり方がオススメだ。

顔近くまで引き上げる動作によって三角筋と僧帽筋を鍛える筋トレなので、ダンベルだと輪っかが肘に当たってしまうからだ。

肩の三角筋を鍛えるアップライトロウのやり方(バリエーション2種目を追記)

2017.03.19
よしお
あまり知名度がないトレーニングだし、やっていて達成感を味わいにくい種目だが、カラダが安定しやすい動作なので、難易度はそこまで高くない。

【難易度:難しい】チンニング(懸垂)

  • 鍛えられる筋肉① 広背筋(こうはいきん)
  • 鍛えられる筋肉② 大円筋(だいえんきん)
  • 鍛えられる筋肉③ 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 鍛えられる筋肉④ 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 鍛えられる筋肉⑤ 三角筋(さんかくきん)

チンニングとカッコ良く言ってみましたが、わかりやすくいえば懸垂(けんすい)のことだ。

懸垂そのものは複数の関節を同時に動かすコンパウンド種目のため、鍛えられる筋肉が複数になる。

チンニング(懸垂)で広背筋を鍛えて男らしくカッコいい背中に!

2017.03.10

ご自身の体重を利用した自重トレーニングでありながら、握り方(グリップ)によって鍛えられる筋肉を変えられるため、トレーニング経験を積んだ玄人に好まれる筋トレメニューだ。

よしお
例えば、手のひらを上に向けるオーバーハンドグリップで懸垂すれば、上腕二頭筋を集中的に鍛えられる代わりに、広背筋にはあまり負荷がかからなくなる。

まとめ

肩にある筋肉を鍛えることによって、

  1. 逆三角形の男らしいシルエットになる
  2. ベンチプレスやスクワットのフォームが安定する
  3. 四十肩や五十肩を予防できる

などのメリットがある。

トレーニング方法もいくつかあるが、この記事にまとめてある筋トレメニューを徹底的に繰り返すだげて、一定の効果を期待できると思う。

初心者の方は、まず【かんたん】としているサイドレイズ、フロントレイズからはじめてみてほしい!







肩の筋肉を鍛える筋トレメニューを難易度別にまとめたよ

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