肩関節における症状と効果的な筋力トレーニング方法

肩関節

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







肩関節まわりの症状

肩こり

男性女性にかかわらず、40代以降から急激に増え始める体調不良のご相談で多いのは「肩こり」だ。

ちなみに私宛にご相談いただく中で、女性では1番多く、男性でも2番目にランクインする。
(男性トップは下っ腹のぜい肉だ)

ただ、最近では重いランドセルを背負って通学する小学生でさえも肩こりのつらさを訴えはじめているなど、もはや年齢に関係なく、誰もが悩まされている症状になったと言えるだろう。

四十肩、五十肩

「肩こり」以外で、肩関節の病気としてよく知られているのが、「四十肩」や「五十肩」と呼ばれるもので、腕を上げるだけで激痛が走るほど痛みが強いのが特徴だ。

そこまで激痛ではないが、常に肩が凝ってつらいという状態であれば、肩こりを含む肩関節の周囲の筋肉や腱などの組織に炎症を起こしている状態、すなわち「肩関節周囲炎」の可能性もある。

「肩関節周囲炎」には四十肩や五十肩も含まれるのだが、子供の肩こりにおいても、特にどこかがひどく損傷しているわけではなく、ただ重いランドセルが原因だとしたら、「肩関節周囲炎」と診断される場合もある。

肩関節を鍛えるトレーニング

一般的には、肩関節の筋肉を鍛えても「肩こり」の解決にはならないと言われることもある。

しかし私は、肩周りにある内部の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えることによって、辛くてしかたがない「肩こり」が楽になるケースや、可動域が狭くなった四十肩や五十肩の症状改善にも役立つと考えている。

そこで、肩を鍛えて肩関節の痛みを緩和する、自宅でできる簡単トレーニング方法を実践することをおすすめしたい。

アイテムを使うのが効果的

肩の筋肉を鍛える狙いは、肩関節の周囲の筋肉を鍛えるだけでなく、ほぐすことによって炎症を鎮める効果が期待できることだ。

そのため、あるアイテムを使ってのトレーニングが効果的で、それがゴムチューブやタオルである。

ゴムチューブとなるとなかなか家で簡単に見つけられないと思われるが、タオルならどの家にもあるだろう。
ちょっと長めのスポーツタオルが扱いやすくて良い。

トレーニングチューブと呼ばれる専用のゴムチューブには安価なものも売られているので、一つ買ってみるのもおすすめだ。

よしお
カラフルになっているので選ぶ楽しみもある。

ゆっくり行うことがコツ

「肩関節周囲炎」で最も多い肩こりは、筋肉がこわばることが痛みに繋がっているため、がちがちになった筋肉を柔らかくし、さらに鍛えることで楽になると考えられる。

ひも状のゴムチューブは強度や長さに違いがあるため、自分の体に合った長さを選ぶことが大事だが、それ以上に強度に注意したい。

最初から強いと余計に筋肉を傷めてしまうので、最も柔らかいものから始め、徐々に強度を上げていくのがおすすめだ。

肩こりがひどいときは、たいてい肩甲骨に筋肉が張り付いてしまい、これが痛みを引き起こしていることが多い。

そのため、ゴムを頭の上に持ち上げて両端を握り、肩甲骨を広げていくようにゆっくり両腕を横に伸ばしていくと、筋肉をほぐしつつ、鍛えることができる。

2年ほど前に流行った、肩甲骨はがしと呼ばれるトレーニング方法だ。

三角筋を鍛えるトレーニング

ゴムチューブを使ってトレーニングを行うなら、肩の三角筋を鍛えるトレーニングが最適だ。

足を肩幅に広げてゴムを踏み、両手でゴムのグリップを握ったら、両手を体に水平になるように伸ばしていく。

このとき、勢いよく上げないのが大事で、ゆっくりと体の横に水平に上げていくことで三角筋を鍛え、肩関節のインナーマッスル強化にも繋がる。

三角筋の役割と効果的に鍛える筋トレメニューをご紹介!

2017.03.11

同じ動きからさらにレベルアップ

上記で紹介した水平に広げた腕を、今度は力こぶを作る感じで肘を前に持ってきて、そのまま真っすぐに腕を伸ばすトレーニングも良い。

ゴムチューブを持った状態で腕を上に上げることによって負荷がかかり、肩関節の三角筋のインナーマッスルが効果的に鍛えられるからだ。

伸ばしきったら肘を徐々に曲げて戻し、また伸ばすという動作は、上記のゴムチューブを使ってのトレーニングではゆっくりと行うことが大事だ。

いずれも15回3セットを基本として毎日続けると、だんだんと肩の筋肉が柔らかくなり、さらに筋力が付いて肩関節の痛みもほぐれてくるはずだ。







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