半腱様筋はハムストリングスの1つ!鍛えるための筋トレ方法・ストレッチ

半腱様筋

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、ハムストリングスを構成する筋肉の1つである半腱様筋を鍛える筋トレについて書いてまいりたいと思う

半腱様筋とは?

ハムストリングスを構成する筋肉の1つ

以前に半膜様筋をテーマに記事を書いたが、半腱様筋もハムストリングスを構成する筋肉群の1つだ。

半腱様筋
(はんけんようきん)

ハムストリングスを構成している筋肉は以下3つだ。

ハムストリングス

  1. 半腱様筋 (はんけんようきん)
  2. 半膜様筋 (はんまくようきん)
  3. 大腿二頭筋 (だいたいにとうきん)

ちなみに、半腱様筋と半膜様筋をセットにして「内側ハムストリングス」、大腿二頭筋を「外側ハムストリング」と表現する場合もある。

 

英語でsemitendinosus muscle

半腱様筋は英語で書くとsemitendinosus muscleになる。

以前に半膜様筋の記事でも記述している通り、semiは「半分の…」を意味する接頭語だ。

そしてtendinosusは、「腱」を意味するtendinousが変化した単語と思われます。muscleは言わずもがな「筋肉」のことだ。

以上を総合すると、semitendinosus muscleで半腱様筋になるわけだ。

 

半腱様筋を鍛える筋トレ

ここからは半腱様筋を鍛える筋トレをご紹介していく。基本的に、ハムストリングスを鍛えるトレーニングと同じだ。

ライイング・レッグカール

半腱様筋はハムストリングスを構成している筋肉だから、太もも裏側の筋肉をまとめて鍛えるライイング・レッグカールが有効だ。

レッグカール

レッグカール

ライイング・レッグカールのやり方

  1. レッグカールマシンにうつ伏せになる。
  2. 両手で台をグリップする。
  3. 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
  4. ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。

 

シーテッド・レッグカール

こちらもレッグカールの1種だが、座った状態で行うレッグカールだ。

シーテッド・レッグカール

シーテッド・レッグカール

ライイング・レッグカールとは異なり、「座った状態 = 股関節が屈曲した状態」で行うので、半膜様筋と半腱様筋への負荷が強くなる。

シーテッド・レッグカールのやり方

  1. レッグカールマシンに座る。
  2. 両手でグリップをしっかり握る。
  3. 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
  4. ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。

 

スティフレッグド・デッドリフト

スティフレッグド
デッドリフト

デッドリフトは私が大好きなトレーニングの1つなのだが、そのバリエーションの1つとして、膝を曲げないで実施するスティフレッグド・デッドリフトというものがある。

通常のデッドリフトでは、膝を曲げながらしゃがみこんでバーベルを握る。

しかし、スティフレッグド・デッドリフトでは膝を伸ばしたまま前傾姿勢になり、腕を伸ばしてバーベルを握る。そして、上体を起こすときも膝は伸ばしたままだ。

スティフレッグド・デッドリフトのやり方

  1. 足を肩幅に開きバーベルの前に立つ。
  2. 膝を伸ばしたまま身体を前傾させる。
  3. 腕を伸ばしたままバーベルを持つ。
  4. 腕と膝を伸ばしたまま上体を起こす。
  5. 再び前傾しバーベルを元の位置に戻す。

 

あとがき

いかがだっただろうか。

本日はハムストリングスを構成する内側の筋肉、半腱様筋についてまとめました。

半膜様筋と同じように、わざわざ意識して鍛えるトレーニーは少ないかもしれない。しかし、ハムストリングスのことを理解している人としていない人では、1回の筋トレで学べる経験値に違いがでるはず。

きちんと筋肉の名前を覚えて、今日のトレーニングに励んでほしい。







半腱様筋

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