大腿の筋トレ

ハムストリングスの1つである半膜様筋を鍛える筋トレ3種

半膜様筋(はんまくようきん)

本日はハムストリングスを構成している半膜様筋を鍛える筋トレについて書いていく

半膜様筋(はんまくようきん)とは?

ハムストリングスを構成する筋肉の1つ

このサイトでもハムストリングスを鍛える筋トレをご紹介していますが、半膜様筋はハムストリングスを構成している筋肉の1つです。

ハムストリングスを構成する筋肉

そもそも、ハムストリングスというのは筋肉の名称ではなく、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称なのです。

ハムストリングスを構成する筋肉

  1. 半腱様筋 (はんけんようきん)
  2. 半膜様筋 (はんまくようきん)
  3. 大腿二頭筋 (だいたいにとうきん)

さらに付け加えると、半腱様筋と半膜様筋を合わせて「内側ハムストリングス」と呼び、大腿二頭筋を「外側ハムストリング」と呼ぶこともあります。

英語でSemimembranosus muscle

半膜様筋は英語でSemimembranosus muscleと書きます。

muscleは筋肉だと理解できますが、前半の単語が長くて読みにくいったらないね。。。

しかも初めて目にする単語ということもあって、もはや暗号のように見えてくる気がします。

このままでは分かりづらいので、ちょっと分解しながら理解していきます。

Semimembranosusで半膜

はじめに、Semimembranosusでは長いので「Semi」と「membranosus」に分けて考えます。

Semiは「半分の…」という意味で使われる接頭語なので、「membranosus」にくっついたものと推測されます。

接頭語とは?

ある単語の前半にくっつくことにより、新たに意味を付け加える単語です。

(例)Final(決勝) → Semifinal(準決勝)

membranosusは、membranousという「膜の…」や「膜性の…」を意味する形容詞が変化したものと考えられます。

なので、Semi-membranosusで「半膜性の…」という意味を表していると言えるでしょう。

半膜様筋を鍛える筋トレ

それでは、半膜様筋を鍛えられる筋トレにはどんなメニューが当てはまるのでしょうか。

ライイング・レッグカール

半膜様筋はハムストリングスを構成している筋肉なので、太もも裏側の筋肉をまとめて鍛えるライイング・レッグカールが有効です。

レッグカールレッグカール
ライイング・レッグカールのやり方

  1. レッグカールマシンにうつ伏せになります。
  2. 両手で台をグリップします。
  3. 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
  4. ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。

シーテッド・レッグカール

こちらもレッグカールの1種ですが、座った状態で行うレッグカールです。

シーテッド・レッグカールシーテッド・レッグカール

ライイング・レッグカールとは異なり、「座った状態 = 股関節が屈曲した状態」で行うので、半膜様筋と半腱様筋への負荷が強くなります。

シーテッド・レッグカールのやり方

  1. レッグカールマシンに座る。
  2. 両手でグリップをしっかり握る。
  3. 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
  4. ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。

スティフレッグド・デッドリフト

スティフレッグド
デッドリフト

デッドリフトは僕が大好きなトレーニングの1つなのですが、そのバリエーションの1つとして、膝を曲げないで実施するスティフレッグド・デッドリフトというものがあります。

通常のデッドリフトでは、膝を曲げながらしゃがみこんでバーベルを握る。

しかし、スティフレッグド・デッドリフトでは膝を伸ばしたまま前傾姿勢になり、腕を伸ばしてバーベルを握る。そして、上体を起こすときも膝は伸ばしたままです。

スティフレッグド・デッドリフトのやり方

  1. 足を肩幅に開きバーベルの前に立つ。
  2. 膝を伸ばしたまま身体を前傾させる。
  3. 腕を伸ばしたままバーベルを持ちます。
  4. 腕と膝を伸ばしたまま上体を起こす。
  5. 再び前傾しバーベルを元の位置に戻す。

あとがき

本日はハムストリングスを構成する内側の筋肉、半膜様筋についてまとめました。

実生活で半膜様筋のことを考えてトレーニングする機会はかなり少ないかもしれませんが、意識して行うことで筋トレの実感にも変化が起きることもあるでしょう。

そうなればより筋トレ効果が高まることも期待されるので、ぜひ1つ1つの筋肉を理解してトレーニングに励んでみてください。

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