お腹の筋トレ

ロータリートルソーで腹斜筋を鍛えてメリハリくびれをつくろう

ロータリートルソー

内腹斜筋、外腹斜筋が鍛えられる

「ロータリートルソー」では、腹筋群の一部である内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えることができます。

モデルのようなくっきりとしたくびれは女性の魅力の一つでありますが、そのためには横っ腹を鍛える必要があり、「ロータリートルソー」はそんな脇腹を引き締めるためにもってこいの筋トレなのです。

もちろん男性にも有効的なトレーニングです。

腹斜筋が発達すると腹直筋の両端に斜めの線が出てきます。
これは人魚線とも呼ばれ、アスリートの体に浮き出ているのを見たことがある方も多いでしょう。

腹斜筋は日常生活であまり使われないため、少し鍛えるだけで見た目が大きく変わります。

さらに、体幹が鍛えられて他のトレーニングでもバランスを取りやすくなるなどメリットが多いです。
ロータリートルソーをマスターしてかっこいい体を手に入れましょう。

ロータリートルソーのやり方

「ロータリートルソー」は、腹斜筋を鍛えるウエイトスタック式トレーニングマシンで行うトレーニングです。

次のようなマシンを使ったことがないという方のために、正しいフォームを解説していきます。

重量設定

腹斜筋はそこまでパワーがある筋肉ではないため、高重量は扱えない。

そのため、12~15回×3セットを目安にメニューを組もう。

スタートポジション

  1. マシンのウェイトを設定する
    • 慣れないうちは軽めに設定する
    • 正しいフォームを習得するためだ
  2. マシンのスタート位置を調整する
    • 座面を左右どちらかに回転させレバーで固定します。
  3. 両手でグリップを握り腕を固定する

正しいやり方

  1. 腹斜筋を使って体を捻る
    • マシンを左側にセットした場合は右に捻る
    • 右側にセットした場合は左に捻る
  2. 30度〜40度捻ったところで止める
  3. ゆっくり元の位置に戻す

この動きを繰り返します。

筋トレ効果を高めるコツ

筋トレ初心者にとっては腹斜筋に効かせるのが少しむずかしい「ロータリートルソー」のコツを3つ紹介します。

①腰を少し丸めて行う

腹斜筋には体を捻る働きの他に体を前屈する働きもあります。

そのため、捻る動作に合わせて体を少し前に倒すことで内腹斜筋・外腹斜筋の収縮をより大きくすることができます。

背筋の伸ばして胸を張るより、少し腰を丸めて動作を行いましょう。

②グリップは手を添えるだけ

スタートポジションでマシンのグリップを両手で握るが、ターゲットである腹斜筋への負荷を高めるためには、できるだけ腕の力を使わない方が望ましい。

グリップを力強く握ってしまうと前腕に力が入りやすくなってしまうため、グリップは軽く添えることを意識しましょう。

③苦手な方向のセット数を多くする

「ロータリートルソー」は、マシンの仕様上左右交互ではなくどちらか片方のみに動作します。

したがって、セットを組む時は苦手な方向の回数を多めにすることが可能です。

利き手の向きによって左右で筋力が異なる人が多いでしょう。
左右のバランスを整えるためにも、弱い向きのセット数を多くすると良い。

極端に力の差がある場合はその都度ウェイトを左右で調節して行いましょう。

よくある間違い

ロータリートルソーは普段あまり使われない筋肉を使うため、初めはコントロールが難しい。そこで初心者によくある間違い、注意点を3つ紹介していきます。

①体を捻りすぎない

体を捻るほど効果が高まると思われがちですが、捻りすぎるのはかえって逆効果です。

一般的に背骨の回旋可動域は胸椎35度、腰椎5度と言われています。

つまり、体を捻ることができる角度は35度程度までなので、それ以上捻ろうとするとお尻が浮いて負荷が逃げたりケガをする可能性があります。

動作する時は30度〜35度を意識して体を捻るよう意識しましょう。

②腕の力を使わない

ロータリートルソーのメインターゲットである腹斜筋はマシンに固定されておらず、手でグリップを握っているため腕の力を使いがちです。

腕の力を使えば体を捻りやすくなるが、その分腹斜筋への負荷は小さくなります。

したがって、腕の力を使わずの体を捻ることが重要です。
どうしても腕の力を使ってしまう時は、お腹の力だけでコントロールできるまでウェイトを軽くしましょう。

③反動を使わない

ウェイトを重く設定し、反動を使ってロータリートルソーを行っている人をたまに見かけます。

反動を使うと、負荷が逃げて筋肉が伸展・収縮する時間が短くなり筋トレの効率が悪くなってしまいます。

ロータリートルソーは反動を付けず、特にネガティブ動作では腹斜筋の伸縮を感じながらゆっくりと行いましょう。

バリエーション種目

ロータリートルソーに似た腹筋を鍛えるマシン種目や、同じ腹斜筋を鍛える筋トレバリエーションを3種目紹介します。

アブドミナルクランチ

腹直筋がメインターゲットのアブドミナルクランチ。
シックスパックを手に入れたい方はまず取り入れたい筋トレです。

前屈動作のみで難易度は低めですが、正しいフォームで行わないと腰に負担がかかります。

ロータリートルソーマシンと並んで設置してあるジムが多いので、正しいやり方を覚えて、ぜひロータリートルソーと合わせて取り組んで欲しい。

スタートポジション

  1. アブドミナルマシンのウェイトを設定する
    • フォーム習得まで軽めの重量設定がオススメ
  2. 座面に深く腰掛ける
  3. 両手でグリップを握る

正しいやり方

  1. 腹直筋の収縮を意識して上体をゆっくりと前屈する
    • 目線をおへそに向けて行うと前屈しやすい。
  2. ゆっくりとスタートポジションまで戻る

この動きを繰り返す

腹直筋への負荷を逃さないためにも、腕に力を入れすぎないよう注意しましょう。

腹直筋は腹斜筋に比べて高重量を扱える筋肉であるため、正しいやり方を覚えたらどんどん高重量にチャレンジしてみましょう。

サイドクランチ

腹斜筋を鍛える自重トレーニングの定番サイドクランチ。
男女問わずキレイなウェストシェイプを手に入れるため取り組んでいる人が多いです。

器具を使わないのでジムに通っていない方でも今すぐ始めることができる筋トレです。
自宅でできる脇腹のトレーニングを探している方はサイドクランチから始めてみましょう。

スタートポジション

  1. 仰向けになり体を左右どちらかに傾ける
  2. 上側の足を前に出しクロスした状態にする
  3. 膝を軽く曲げる
    • 上側のお尻は浮いた状態になります。
  4. 両手を頭の後ろで組む

正しいやり方

  1. 上側の手を上側の足に近づけるように上体を起こす
    1. おへそを見るように頭を下げ、腹斜筋の収縮を意識すること。
  2. 上体が起こり切る前でストップ
  3. ゆっくりと元の位置に戻る

この動きを繰り返します。

バランスを取るのが難しい場合は、サポートをお願いして足を抑えてもらいましょう。

足が固定されると腹斜筋への意識が集中しやすくなります。

ダンベルサイドベント

自重トレーニングでは腹斜筋への負荷が物足りなくなったという方にオススメのダンベルサイドベント。

ダンベルの重さを変えることで負荷の強弱を調整できるのが特徴です。

筋肥大を目的として筋トレに取り組む男性には特にオススメの筋トレ種目です。

スタートポジション

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 足を肩幅ほど開く
  3. 胸を張り肩の力を抜く

正しいやり方

  1. ダンベルを持っている側に体を傾ける
    • ダンベルを持っている側の腹斜筋は収縮
    • 反対側の腹斜筋は伸展していることを意識
  2. 可動域の限界まで体が傾いたところでストップ
    • 片足が浮いてしまわないように注意します。
  3. ゆっくりと元の位置に戻る

この動きをを繰り返す

一連の動作を左右それぞれで10〜15回を最低3セット行います。

重すぎるダンベルを扱うと反動を使いやすくなってしまうため、フォームと腹斜筋への効かせ方を習得するまでは軽めの重量設定をオススメします。

慣れてきたら徐々にダンベルを重くしていきましょう。

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