リバースリストカールで前腕外側の筋肉群を鍛える正しいやり方

リバースリストカールで前腕外側の筋肉群を鍛える正しいやり方

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







ボディメイキングの目的は人それぞれだが、多くの方は体脂肪を燃焼させるダイエットのためにやっていると思う。

このページで解説する「リバースリストカール」は前腕屈筋群を鍛える筋トレだが、腕の筋肉は体積が小さいので消費カロリーは少なめ。

したがって、ダイエットのためにはあまり意味がない。

よしお
格闘技などのコンタクトスポーツをやっているのであれば、前腕といえども鍛える必要はあるだろう。

しかし、ご自身の見た目を良くするためにボディメイキングをしている場合は、前腕は太くしておきたいところ。

特に、男性においては筋張ったたくましい前腕によって、異性からの視線が集まったりすることも少なくない。
半袖で過ごすことが多い夏なんかは、特にそうと思う。

「リバースリストカール」では、バイクのエンジンをかける時に手首をクイっとさせる動作に必要な指伸筋や小指伸筋を鍛えることができる。

よしお
別名ビハインド・リストカールとも呼ばれるこの種目。

初心者でも簡単にできる筋トレなので、ぜひチャレンジしてみてほしい。

リバースリストカールで鍛えられる部位・筋肉

その前に、リストカールとの違いについて考察してみよう

前提として、前腕には大小様々な筋肉群が集中しており、まとめて前腕屈筋群と言う。

そして、この前腕屈筋群を鍛える筋トレ種目は今回のリバースリストカール以外にもいくつかあり、それぞれ鍛えられる筋肉が微妙に異なる。

リストカールは円回内筋を鍛える

まずは代表的なリストカールと比較していこう。

私がクライアント様に「前腕を太くしたいんですけど…」とお願いされたときは、ほぼ必ずトレーニングカリキュラムに加えているメニューだ。

手のひらを真上に向けて、手首をカラダ側にグイっと曲げてみてくれ。
前腕の内側が少し盛り上がると思うが、その筋肉は円回内筋(えんかいないきん)だ。

リストカールでは円回内筋を含めた複数の前腕下部の筋肉が鍛えられる。

ハンマーカールは腕橈骨筋を鍛える

ハンマーカールでは、前腕上部にある腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えることができる。
右腕に注射針を刺す血管の少し右側に付着している筋肉だ。

よしお
前腕を太くしたいのであれば、リストカールとハンマーカールはその日のメニューに加えるべきだろう。

リバースリストカールでは前腕外側が鍛えられる

さて、それでは本題の「リバースリストカール」だが、前腕の外側にある筋肉群が鍛えられる。

  1. 総指伸筋(そうししんきん)
  2. 長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)
  3. 短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)
  4. 尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)

リバースリストカールのメリット

メリット① 手首強化でケガ予防

リバースリストカールで手首が鍛えられることで、ベンチプレスやバイセップスカールといった高重量の筋トレにおいても、ケガを誘発するリスクが少なくなる。

メリット② たくましい前腕が手に入る

腕組みをしたときにもっこりとなるのが前腕外側にある筋肉群だ。

リバースリストカールでこれらの筋肉群が鍛えられ、前腕のもりもりっとした印象を実現するのに重要な役割を果たする。

よしお
女性でも、太い腕になる心配は無用だ。

そんな簡単に腕は太くならない。
むしろ、すっきりとした細い腕が手に入るよ。

リバースリストカールに必要な器具・正しいやり方

リバースリストカールに必要な器具・正しいやり方

初心者にもわかりやすいオススメ筋トレ動画

Youtubeにアップされているリバースリストカールの筋トレ動画をいくつかご紹介する。

座った状態で行うリバースリストカールだ。
椅子とバーベルがあればできるので、お気軽に始められるよ。

 

続いてはダンベルで行うリバースリストカールだ。
左右差が生まれてしまうが、ご自宅にバーベルがない方はダンベルで行ってもいいな。

必要な器具・道具

リバースリストカールに必要な道具を優先度順でまとめました。

ベンチやひざの上に手首を置いて行うのが一般的だ。
ちょうどよい重さにセットしたバーベルやダンベルを握り、手首を立てるだけの動作で完了だ。

なので、他の筋肉へ負荷が分散されないように、支点が常にぶれないように維持することが出来れば特にベンチではなくてもよいのだ。例えば、手のひらに手首を乗せて行うとかでも全然大丈夫なのだ。

優先度① バーベル

ご自宅に用意することは難しいかもしれないが、バーベルで行ったほうが両腕が同時に鍛えられる。
短いバーベルならお安く手に入ると思うので、一度ご検討くれ。

難しければ、ジムで行えばOKだろう。

優先度② ダンベル

「バーベルは用意できないけど自宅でやりたい。。。」という場合はダンベルを購入してほしい。

リバースリストカールに必要な重量はわずかなので、数千円で買えてしまうと思うよ。

スタートポジション

  1. 両手にバーベルもしくはダンベルを握る。
  2. ベンチの上に両手をのせます
    • 手のひらを真下に向ける。
    • ワンワンのジェスチャーに近いと思う。
  3. 手首を下方へ折り曲げる。
    • ベンチなら手首が折り曲げられるよう端っこにのせよう。

正しいやり方

  1. スタートポジション
  2. 手首を少しずつカラダ側にひねる。
    1. 前腕外側の筋肉群が収縮しているイメージをもちましょう。
    2. バイクのエンジンをぶいぶいする感じだ。
  3. ひねれなくなるまで手首を立てます。
  4. 元の位置まで手首を返していく。
    • バーベルやダンベルがベンチに乗らないようにしよう。
    • 乗ってしまうと負荷が逃げてしまうから。

 

リバースリストカールの筋トレ効果を高めるコツ

リバースリストカールの効果を高めるコツ(意識してほしいポイント)をいくつかご紹介しよう。

コツ① 動いていいのは手首だけ

手のひらを真下に向けた状態で、手首だけを上にひねるのがリバースリストカール。

あくまで手首だけを動かして行うトレーニングだ。
手首以外を動かせば前腕外側の筋肉群以外が働いてしまい、狙った部位が鍛えられません。

コツ② ヒジを固定しておく

前述したとおり「動いていいのは手首だけ」だ。
そのため、肘をぴったりとベンチや床にくっつけておくことをオススメする。

よしお
肘が浮いていると、どんなに意識しても手首以外が無意識に動いてしまうよ。

コツ③ バーベルを使う

手で握れるバーであればなんでもいいのだが、できれば両手で一緒に掴めるバーベルを使いましょう。

ダンベルだと片手ずつ連動していないので、右と左で鍛えられる度合いに差が生じてしまう。

左右差が出てくるとバランスをとるのは難しくなるので、慣れないうちからでもバーベルでリバースリストカールをやったほうが良いだろう。

コツ④ 重量設定は軽めに

ケガを防止することにもつながるが、重量は軽めでスタートしてほしい。

できれば10RMなどでやりたい気持ちはわかるが、手首は他のトレーニングにおいても要となる関節なので、なるべく痛めないよう気をつけるようにしよう。

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。

ご自宅でもペットボトルがあればできるリバースリストカールだ。
負荷は少なめでもOKなので、ジムに行くのが億劫な方でも気軽にはじめていただける筋トレぞ。

よしお
前腕を鍛えるトレーニングはバリエーションがあまりないので、この記事に書かれているメニューを取り入れて引き締まった腕を手に入れてください!







リバースリストカールで前腕外側の筋肉群を鍛える正しいやり方

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