【上腕三頭筋】リバースプッシュアップのやり方・バリエーション種目3選

このページでは、腕立て伏せのバリエーション種目の1つである「リバースプッシュアップ」をご紹介する。

プッシュアップの応用トレーニングではあるが、鍛えられるのは大胸筋ではなく腕になる。

自重だけで二の腕を鍛えられるメリットがあり、動きも簡単なので、筋トレを始めたばかりの方にも安心してご案内できるメニューだ。

鍛えられる部位・筋肉

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉は、二の腕の裏側にある上腕三頭筋だ。

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つで構成されており、リバースプッシュアップでは特に外側頭と内側頭に刺激が入る。

そのため、女性であれば引き締まった二の腕、男性であればハリウッドスターのような逞しく発達した太い上腕を手に入れることができる。

必要な器具・正しいやり方

ここからは、リバースプッシュアップをやりたいと思ってくれた読者のために、やり方をご説明していく。

実はこの種目、別名でベンチディップスとも呼ばれており、自宅でも簡単に行える人気な種目だ。
しかしフォームを間違うと効き目も変わってくるため、まずは正しいやり方を身につけることが大切である。

初心者にも分かりやすい筋トレ動画

細かい手順を読む前に、Youtubeのリバースプッシュアップ動画で、ざっくりとイメージをもってもらいたい。
動画は右脳で処理する情報なので、記憶に定着しやすいからだ。

私がイメージしているリバースプッシュアップは、以下の動画だ。

どうだろう。
この姿勢は、リビングでも無意識にやっていないだろうか。

動きはとてもシンプルかつ簡単なので、ぜひ皆様にも試していただきたい。

必要な筋トレ器具

この筋トレメニューに道具は一切必要ない。
やる気と知識、そして、上腕三頭筋を絶対に鍛え上げるという強い意志だけだ。

ただ、可動域を最大化するために椅子やベンチを使ってやってもよい。

スタートポジション

ここでは、ベンチもしくはイスを使ったリバースプッシュアップをご紹介する。
床でもOKなので、臨機応変に対応してほしい。

1. ベンチや椅子などに腰かける
2. 両手をお尻の横に添える
3. 足をまっすぐ遠くに投げ出す
4. ゆっくりベンチ（椅子）から腰を浮かせる

正しいやり方

1. 肘を曲げながらお尻を下ろしていく
2. 肘関節が最大限に曲がったら一度止める
3. 今度はベンチ（椅子）を押すように肘を伸ばす
4. 肘が伸びきる直前で、切り返していく

この動作を繰り返していこう。
回数は15~20回を目安に、最低でも3セットは行う。

この種目は自重で行うことを想定しているので、どうしても1回あたりの負荷が小さくなりがち。

筋トレ強度を高めるために、回数（レップ）を増やして筋肉への刺激を強くしよう。

筋トレ効果を高めるコツ

さらにレベルアップするために、効率良く上腕三頭筋へ効かせるためのコツを3つ紹介していく。

①手幅をなるべく狭く設定する

まず一つ目のコツは、手幅をなるべく狭く設定することだ。

なぜなら、手幅を狭くすることで自然と脇が閉じ、上腕三頭筋に負荷を乗せやすくなるからだ。

逆に手幅を広くしてしまうと、ターゲットである上腕三頭筋から負荷が抜けるだけではなく、肩関節を痛める原因ともなってしまう。

なるべく、スタートポジションでお尻の横ギリギリに手幅を設定しよう。

②ベンチとお尻の距離を近くする

続いて2つ目のコツは、ベンチとお尻の距離を近くすることだ。

お尻とベンチが近ければ近いほど肘の可動域が広がり、筋トレの効果も高まるのだ。

動作の後半でお尻がどんどん遠くに離れるのはよくあることだが、これも三角筋のオーバーストレッチとなり肩を痛める危険性がある。

そのため、ベンチの端をお尻が上下する意識で距離を測ろう。

③肘の曲げ伸ばしを意識する

最後3点目のコツは、肘の曲げ伸ばしを意識することだ。

上腕三頭筋の役割は肘関節の伸展(伸ばすこと)であり、肘の曲げ伸ばしによって鍛えられる。

逆にリバースプッシュアップをする際に肘の曲げ伸ばしがうまく機能していないと、ほとんど上腕三頭筋を鍛えることができない。

動作中はしっかりと肘の曲げ伸ばしが行われていることを意識しよう。

注意点、よくある間違い

続いて、リバースプッシュアップを行う上で注意すべき点やよくある間違いを3つ紹介していく。

①足の力を利用している

まず一つ目の間違いは、足の力を利用してしまっていることだ。

先ほどコツとして肘の曲げ伸ばしを意識することを紹介したが、肘を伸ばしていく際に足の力を利用しないよう注意しよう。

足の力を利用して肘を伸ばしても上腕三頭筋は鍛えられないため、なるべく腕以外の力は使わないように。

②肘を伸ばしきっている

続いて2つ目の間違いは、動作中に肘を伸ばしきってしまうことだ。

なぜなら、肘を伸ばしきってしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまって効果が弱まるから。

また、体を肘で支える形となり、肘関節に強い負担がかかってしまう。

肘関節は怪我をしやすいので、肘が伸びきる直前に切り返していくことを意識しよう。

③肘を曲げる際に力を抜いている

最後3点目の間違いは、肘を曲げる際に脱力してしまうことだ。

リバースプッシュアップでは肘を伸ばすことばかりに意識が向きがちであるが、実は肘を曲げていく時にも上腕三頭筋へはしっかりと負荷がかかっているのだ（ネガティブ）。

そのため、ストンと肘を曲げるのではなく、重力に逆らうようにして耐えながら曲げていこう。

バリエーション種目

リバースプッシュアップは簡単に行えるメリットがある一方で、負荷が弱いという課題がある。

そこで、通常のリバースプッシュアップに慣れてきた方のためにバリエーションをいくつか紹介していく。
さまざまな角度から刺激を与え、効率よく上腕三頭筋を鍛えよう。

足を持ち上げたリバースプッシュアップ

ここまでにご紹介したリバースプッシュアップを、文字通り、両足を台などに乗せた状態で行うバリエーションだ。

スタートポジション

1. ベンチや椅子などの台に腰かける
2. 両手をお尻の横に添える
3. 両足を伸ばし、ベンチや椅子など台の上に乗せる

※この時、両手のみで全身を支えていることをイメージしてほしい。

正しいやり方

1. ①肘を曲げるようにして、お尻を下ろしていく
2. ②肘が最大限曲がったら一度止め、ベンチを押すようにして肘を伸ばしていく
3. ③肘が伸びきる直前で再度曲げていく

動作自体は通常のリバースプッシュアップと同様である。

ただ、足を上に乗せているためより強い刺激が上腕三頭筋へとかかる。
そのため、通常のリバースプッシュアップをマスターしてから挑戦しよう。

加重リバースプッシュアップ

加重リバースプッシュアップとは、ダンベルやプレートを利用して強度を高めたバリエーションである。

スタートポジション

1. ベンチや椅子などの台に腰かける
2. 両手をお尻の横に添える
3. 両足を伸ばし、ベンチや椅子など台の上に乗せる
4. 太ももから股関節の間に、プレートを乗せる。

正しいやり方

1. 肘を曲げるようにして、お尻を下ろしていく
2. 肘が最大限曲がったら一度止める。
3. ベンチを押すようにして肘を伸ばしていく
4. 肘が伸びきる直前で再度曲げていく

加重リバースプッシュアップも、動作自体は同じである。

しかし、物理的に負荷が強くなるため、足を持ち上げたリバースプッシュアップよりは数段刺激も強くなる。

プレートがお手元にない場合は、水が入った2リットルペットボトルなどで代用しよう。
セットが終わった後は、慎重に重りを下ろすよう注意してくれ。

ディップス

ディップスとは、ディップスバーを利用して肘の曲げ伸ばしを行う種目である。

スタートポジション

1. ディップスバーを両手でつかみ、両足を浮かせる。
2. 両足をお尻の下で組み、前後に揺れないようにする。
3. しっかりと胸を張る

正しいやり方

1. 肘を曲げるようにして、ゆっくりと体を下ろしていく
2. 肘がしっかりと曲がったら一度止める。
3. バーを押すようにして上体を持ち上げていく
4. 肘が伸びきる直前で一度止め、再度体を下ろしていく

動作はリバースプッシュアップ同様に肘の曲げ伸ばしだけだが、体が固定されていないため難易度はアップする。

しっかりと上体を固定し、体が前後に揺れないよう注意しよう。

また、通常のディップに慣れてきたら加重をして負荷を上げるのもオススメだ。