【ダンベル】リバースカールのやり方|上腕筋と腕撓骨筋を鍛える筋トレ

ダンベルリバースカール

この記事を読んでほしい方

  • 腕を太くしてカッコよくなりたい
  • ダンベルカールをしてるけど腕が太くならない

ハリウッドスターみたいな太い二の腕に憧れていても、腕が思うように太くならず苦労している方は多いと思います。

腕の筋トレといえば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールや、上腕三頭筋を鍛えるとトライセップス・キックバックなどが有名な種目。
前腕を鍛えることを意識していない方も多いです。

ダンベルカールやトライセップス・キックバックは、上腕を鍛えることにつながっても、前腕の筋肉を太くはしてくれません。

上腕にある筋肉、上腕筋や腕撓骨筋を鍛えるためには、まったく別の筋力トレーニングを行う必要があります。
そのトレーニングが、この記事でご紹介するダンベル・リバースカールです。

この記事では、上腕二頭筋というメジャーな存在の影に隠れて寂しい思いをしている「上腕筋」と、同じ前腕にある「腕撓骨筋」の2つを鍛えられる、『リバース・ダンベルカール」のやり方、効果についてお話します。

ダンベル・リバースカールの基本

まずはリバースカールがどんな筋トレなのかざっくりと概要を理解し、続いて正しいやり方を確認していきましょう。

上腕筋と腕撓骨筋が鍛えられる

ダンベル・リバースカールで鍛えられるのは、上腕筋と腕撓骨筋(わんとうこつきん)の2つの筋肉です。

リバースカールとは?

リバースカールは上腕筋と腕撓骨筋を鍛えるための腕トレで、肘を曲げる動作(肘の屈曲)に必要な筋肉です。
とゆーことは、野球やボクシングなど、あらゆるスポーツで使われている筋肉になります。

ですが、上腕二頭筋と名前がほとんど同じということもあって、同じ筋肉だと誤解されて知名度がまったく上がらない悲しい筋肉なのです。

バーベルカールのグリップ逆バージョン

リバースカールと聞いてもピンとこない方は、バーベルで上腕二頭筋を鍛えるトレーニング「バーベルカール」を思い出してみてください。

通常のバーベルカールは、手のひらが真上になった状態でグリップするオーバーハンドグリップが用いられます。

リバースカールは、バーベルカールのグリップが上下逆さまになったバージョン
手のひらが真下を向くようにしてダンベルをグリップするアンダーハンドグリップが使われます。

アンダーハンドグリップの状態、つまりは手のひらを真下に向けたまま肘を曲げてダンベルを持ち上げることで、普段は肘を曲げるときに思いっきり稼働している上腕二頭筋を使う比率が下がります。

肘関節の屈曲時に上腕二頭筋が関わってくることを防止することで、代替の筋肉として上腕筋および腕橈骨筋(前腕の前面外側ある)の稼働率を高めることができるのです。

実際にアンダーハンドグリップで肘関節を屈曲させながら、二の腕を指で押してみてください。 上腕二頭筋が引き締まらずに、ぷよぷよしたままなのがわかります。

肘関節のみ屈曲させるアイソレーション種目

ダンベル・リバースカールは肘関節を屈曲させることで行う腕トレーニング。

肘関節しか使うことがない単関節トレーニング(アイソレーション種目)は、複雑なフォームではないので初心者の方に安心してオススメできる筋トレです。

逆に、複数の関節を同時に動作させるコンパウンド種目では、複雑なフォームになる代わりに、高重量を扱って一気に筋肉を鍛えられるメリットがあります。
ケガのリスクも高いので、初心者よりも中級者以上の方におすすめです。

ダンベル・リバースカールのやり方

リバースカールは、ダンベルとバーベルのどちらかを使って行います。

バーベルを使ったリバールカールが一般的なのですが、「自宅にバーベルなんかないよね」という方がほとんどだと思いますので、ダンベルを使ったリバースカールを解説します。

STEP1. 片手ずつダンベルを持ってまっすぐ立つ

左右の手にそれぞれダンベルを持ち、背筋をビンと伸ばしてまっすぐ立ちます。

このとき、脇をしめておくことが重要。
脇が開いてしまうと、肩にある筋肉の三角筋が導入されてしまい、腕ではなく肩トレになってしまうからです。

STEP2. ダンベルは床と平行に持つ

続いてはスタートポジションとして、ダンベルを床と平行になるように持ちます(横にする)。

STEP3. ダンベルを真上に持ち上げる

ここから、肘関節を屈曲させながら、ダンベルを真上に持ち上げていきます。

腕や肩が動かないように注意して行いましょう。
余計な身体の部位が動いてしまうと、それだけ無駄な筋肉が動員されてしまい、上腕筋と腕撓骨筋の稼働率が下がってしまいます。

肘関節から前の前腕だけを動かすイメージで、ダンベルを上下させていきましょう。

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