肩の筋トレ

リアデルトは肩後部の筋肉を鍛える筋トレ

リアデルトとは? ~Rear delt~|肩後の僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋を鍛える筋トレ!

リアデルト(Rear delt)は、バタフライマシンを使って両肩の後ろにある筋肉を鍛えられる筋トレです。

肩の後ろにある筋肉を鍛える代表的なトレーニングはダンベルリアレイズですが、ベンチがないと腰に負担がかかってしまい、ヘルニアになるリスクもあります。

リアデルトはマシンに座って行うトレーニングなので安全ですし、ウエイトスタック式だから重量設定も簡単なので初心者トレーニーや女性トレーニーにもオススメ!

バタフライマシンを置いていますフィットネスジムは多くはありませんが、トレーニングが流行していくにつれて、わざわざ購入して設置し始めている店舗も増えてきています。

リアデルト(Rear delt)とは?

リアデルト(Rear delt)は、英語で三角筋後部のことを指します。トレーニングにおいては、バタフライマシンを使って両肩の後ろにある筋肉を鍛える筋トレメニューを表す言葉として使われています。

僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋を鍛える

リアデルトを行う最大の目的は、肩の後ろ側にある筋肉を鍛えることです。

リアデルトとは? ~Rear delt~|肩後の僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋を鍛える筋トレ

トレーニーのみなさんは、上半身をカッコよくするための筋トレとして大胸筋や腹筋をアグレッシブに鍛えています。

合わせて、背中の筋肉を鍛えるためにデッドリフトベントオーバー・ロウイングをやっている人もいるでしょう。

これらの筋トレも十分に効果的なのでそのまま継続していただきたいのですが、ここに述べたトレーニングだけでは肩周りの筋肉か育ちません。

肩の代表的な筋肉は三角筋ですが、肩甲骨だけでなく肩周りに幅広く接着している筋肉なのでケガをしやすい特徴もあります。

リアデルトは三角筋を鍛えるトレーニングではありません。肩甲骨の内転に貢献している僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋を鍛える筋トレ種目です。

 

リアデルトのやり方

それでは、リアデルトのトレーニング方法について、動画を見ながら詳しくみていきましょう。

この動画ではマシンを使ってトレーニングを行っています。
正しいフォームで行うポイントは以下になります。

  1. 座った時にマシンのアームの高さが肩の位置にくるように調整する
  2. 取っ手を持つ時に小指と薬指に力を入れるようにする
  3. バーを外に広げるようなイメージで引いていく
  4. 腕の力ではなく、肩の力を使うことを意識する

リアデルトのコツ

  • 背中を丸めてキープする
  • 腕を外側へ開くように広げていく
  • 肩後部の筋肉収縮を意識する
  • 肘は少し曲げた状態をキープする

リアデルトのトレーニングでは、1セット15回程度できる重さを目安にしましょう。
重すぎる重量を扱うと、肩後部ではなく腕や背中、腰などの筋肉を使ってしまい、ターゲットとなる部位が鍛えられなくなる可能性があるからです。

その他リアデルトトレーニング種目

リアレイズ

リアレイズはダンベルを使ったトレーニングです。

やり方は、肩幅くらいに両足を開いて上体を前傾させます。
前傾姿勢のまま両手に持ったダンベルを持ち上げます。
持ち上げる際に、腕を外に広げるように開きながら持ち上げます。
持ち上げたダンベルを同じ軌道を描きながら下ろします。
これらの動きを繰り返します。
※詳しくは下記の動画をご覧ください。

ケーブルリアデルトフライ

ケーブルリアデルトフライは、その名の通りケーブルを使ったリアデルトトレーニングです。

このトレーニングのポイントは、下記になります。

  • ケーブルの高さを自分の身長より少し高くする
  • 薬指と小指で強く握る
  • 手首は真っ直ぐにして、曲げない
  • ケーブルを握ったら1歩下がる(ここがスタートポジション)
  • ケーブルを身体の外側斜め後ろの方に引いていく
  • 肩甲骨を寄せないようにして腕全体を引く

詳しい動きは下記の動画をご覧ください。

立体的なカッコイイ肩を作るために、リアデルトで肩を鍛えてみて下さい。