大腿四頭筋を鍛える筋肉トレーニングのやり方とストレッチ方法

大腿四頭筋

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日のテーマは大腿四頭筋という名称の筋肉だ。

「だいたいしとうきん」と読みます。

大腿四頭筋は太ももを構成する筋肉で、全身の中でも特に大きな筋線維(筋繊維)体積をもっている。

歩いたり走ったりするときだけじゃなく、立ち上がったり階段を登る時にも使う筋肉だから、どなたでもご存知の有名な筋肉だと思う。

大腿四頭筋の基礎知識

さて、まずは大腿四頭筋がどんな筋肉なのか理解していく。

大腿四頭筋の位置

最初に大腿四頭筋がどこの筋肉なのか知っていこう。次の画像をみてくれ。

大腿四頭筋の位置

かなりデカいことは一旦置いておいて、太ももの前側でモリっとなっている筋肉が大腿四頭筋だ。

階段を登るときや、普通に歩くだけでも大腿四頭筋は使われている。

ご自身で大腿二頭筋を感じたい場合は、脚をピーンとまっすぐ伸ばしてみてくれ。太ももの前側が硬くなっている部分が大腿四頭筋ぞ。

足を伸ばして確認

 

1-2. 英語ではQuadriceps muscle

大腿四頭筋

大腿四頭筋を英語でQuadriceps muscle書き、クアッドライセップス・マッスルと読みます。

クアッドには「4」という意味がある。どうして大腿”四”頭筋と呼ぶのかというと、実は大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されている筋肉群のことなのだ。

  1. 大腿直筋 (だいたいちょっきん)
  2. 外側広筋 (がいそくこうきん)
  3. 内側広筋 (ないそくこうきん)
  4. 中間広筋 (ちゅうかんこうきん)
よしお
IT業界で働いていたとき、コアを4つ搭載しているCPUのことをクアッドコアCPUと呼んでいたので、クアッドと聞くだけでパソコンを連想してしまう。

 

大腿四頭筋の構造


大腿四頭筋は、私たちのカラダの中に存在する筋肉の中でもっとも体積が大きい筋肉なんだ。

体積が最大ということは筋力も最大になり、同時に消費されるカロリーも1番高い筋肉だ。鍛えることでダイエット効果が期待できる部位なので、がんばってトレーニングしようね。

 

大腿四頭筋のトレーニング種目

フロントスクワット

フロントスクワット

フロントスクワット

フロントスクワットは、バーベルを身体の前側に構えた状態で行うスクワットトレーニングだ。

「え? なんかバーベルが不安定で落ちそうじゃない?」と思うかもしれないが、両手で押さえておけば心配ない。

どちらかといえば、手首を返してバーベルを握っているので、手首の柔軟性がない(手首がかたい)方にはツライかもしれない。。。

とはいえ、大腿四頭筋は普段からよく使われているので自重だけのスクワットではあまり大きくならない。自重スクワットだと初めてでもたぶん20回くらいはできてしまうので、筋持久力を高めるサーキットトレーニングに向いてますよ。

 

シシースクワット

シシースクワット

シシースクワット

フロントスクワットの次はシシースクワットをご紹介しよう。シシースクワットはスクワットの変形型とお考えみたいなトレーニングだ。

後ろに仰け反っていきながら膝を曲げていくスクワットだ。フロントスクワットとは違い、バランスをとるためにかかとを上げて行っていく。

よしお
個人的には、シシースクワットは腰に負担がかかりやすい動きなのであまりやりません。

フロントスクワットをしっかり行えば、十分に大腿四頭筋を鍛えられるので。

 

レッグエクステンション

レッグエクステンション

レッグエクステンション

最後のトレーニングはレッグエクステンションだ。

椅子に座った姿勢から始め、脚をまっすぐ伸ばしていくときに大腿四頭筋が鍛えられる。

レッグエクステンションはジムに専用マシンが置いてあるので、スポーツクラブなどに入会したご経験がある方にとってはおなじみかもしれないね。

ご自宅でレッグエクステンションをやりたい場合は、足でダンベルやペットボトルなどの重りをはさんだ状態でやればOKだ。

レッグエクステンション

レッグエクステンション

 

大腿四頭筋を鍛えるメリット

それでは、大腿四頭筋を鍛えることでどんなメリットがあるのだろうか。

決してビルダーみたいにガチムチな太ももになることだけでメリットではない普通のお仕事をされている貴方にも嬉しいメリットがあるよー

脂肪燃焼効果が高まる

基礎代謝が高くなって脂肪燃焼効果がUP

前述している通り、大腿四頭筋は人体でもっとも体積の大きい筋肉だ。

必然的に、大腿四頭筋が消費しているカロリーも他の筋肉より多いことになるので、大腿四頭筋を使うだけでもダイエット効果が高くなる。

さらに、フロントスクワットなどで高強度トレーニングを行なって大腿四頭筋が大きくなれば、さらに消費されるエネルギーも増えて、脂肪燃焼が促進されるよ

 

寝たきりになるリスクが下がる

大腿四頭筋トレーニングは寝たきりになるリスクを下げる

いまスグ的な効果ではないのだが、大腿四頭筋を含めた足腰を鍛えることで、将来的に寝たきりになるリスクが下がるという説がある。

寝たきりになる原因は人によっていろいろだが、筋力低下により関節に負荷がかかる生活を長年続けることにより、関節が修復できないレベルにまで損傷してしまうことが一因でもある。

なので、健康的で元気な老後を過ごすために、若いうちこそフロントスクワットで大腿四頭筋を積極的にトレーニングしていこう

 

あとがき

いかがだっただろうか。

大腿四頭筋は決してビルダー専用の筋肉ではない。二足歩行生物である人間だからこそ、一生涯ずっと健康なカラダでいるために、若いうちから鍛えるべき筋肉なのだ。

正直スクワットはけっこうツライので嫌がられることが多いのだが、私のパーソナルトレーニングでも積極的に取り入れて指導している。

お客様の中には、子供を抱いた状態でスクワットをする主婦もいらっしゃる。皆様も日々のトレーニングに取り入れてみてほしい







大腿四頭筋

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