プロテイン

筋肥大効果を最大化するプロテインの選び方・飲むタイミング

プロテインを製造方法や原料別に分類してみた

筋肥大という目的を達成するためには、筋力トレーニングとともにタンパク質摂取も欠かせないファクターです。

タンパク質を摂れればいいので、プロテインでなくても牛肉とか豆とかでもいいんですが、筋肥大効果を最大化するタンパク質の量を達成するためには、食材だけではコスト面、手間面でなかなか難しいのが現状です。

  • コスト面:お金がかかりすぎる
  • 手間面:調理に時間がかかりすぎる

 

そーゆーわけで、安価かつ手軽にタンパク質が摂取できるプロテインに白羽の矢が立つのですが、昨今のフィットネスブームの影響で尋常じゃない種類がマーケットに解き放たれてしまいました。

プロテインを選ぶ時の課題

  • そもそも種類が多すぎる
  • 違いがわからない
  • 値段がピンきり

本記事では、プロテインに関する知識を網羅的にまとめつつ、筋肥大効果を最大化する選び方を検討していきたいと思います。

プロテインを製造方法で分類

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)

ホエイプロテイン・コンセントレートは、英語でWhey Protein Concentrateといい、日本語で濃縮乳清タンパク質を意味します。

WPCは原料を膜フィルターでろ過してタンパク質を抽出する製法です。

タンパク質の純度は7~8割

WPCプロテインはタンパク質純度が7~8割であり、フィルターでろ過しきれなかったビタミンや脂質、乳糖などが残ってしまいます。

日本人の多くは遺伝的に乳糖脱水素酵素を持っていない、もしくは少ない乳糖不耐症という体質の方が多く、WPCプロテインでお腹を下すこともあります。

牛乳を飲んでお腹を下したご経験があるの方は、乳糖不耐症である可能性が高いので、後述するWPIプロテインなどをお試しください。

価格が安いので初心者に最適

格安販売店やドラッグストアなどで購入できる一般向けのプロテインの多くがWPC製法で作られています。

製造プロセスにおけるコストが低いので、価格を安く抑えられる点がメリットになると思います。

料金が低いので、運動部に所属している高校生でも買いやすいプロテインとなっています。

また、初めてでどんなプロテインが自分に合っているか分からない人にとっても、入門プロテインとしてオススメできるジャンルです。

WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)

ホエイプロテイン・アイソレートは、英語でWhey Protein Isolateとかき、この頭文字をとってWPI製法と呼ばれています。

日本語に訳した場合は「分離乳清タンパク質」になります。

タンパク質純度が90%以上

WPI製法で作られたプロテインの特徴は、何と言ってもそのタンパク質含有量です。

WPI製法で作られたプロテインのタンパク質純度は90%以上であり、一般的な製法であるWPC式のプロテインが70-80%なので、かなり高純度であることがわかります。

WPCに多く残されていました乳糖を極力取り除いていますので、牛乳を飲むとお腹を下してしまう乳糖不耐症の方にもオススメです。

イオン交換法とCFM法

WPCから高純度のタンパク質を取り出すWPI製法は、イオン交換法もしくはCFM法に分けられます。

イオン交換法は、イオン交換ポリマーを活用して不純物を取り除く方法です。医療・製造・食品業界など多岐にわたって用いられている手法です。

一方、CFM法は英語でCrossFlow Microfiltrationと言い、より精密なフィルターを用いて細かい不純物を取り除くことができる方法です。

どちらとも、WPCよりも追加でタンパク質のフィルタリングを行うため、製造過程で追加コストが発生します。その結果、WPIプロテインは値段が高くなります。

どのくらい価格が上がるのかはメーカーによりけりですが、だいたい1.1~1.3倍くらいの価格差になっている気がします。

製造コストがかかるので価格は高め

WPI製法は製造工数がかかり、かつ専用の製造技術が必要となるのでWPC製法よりもお金もかかります。

その結果、どうしても僕たちの手元に届くお金はそれなりに高くなってしまうというデメリットがあります。

WPH(エイプロテイン・ハイドロライズド)

加水分解ホエイプロテイン

ホエイプロテイン・ハイドロライズドは、英語でWhey Protein Hydrolyzedと書き、その頭文字とってWPH製法と呼ばれているプロテイン製法です。

世に出てきてから既に15年ほどが経過し、研究技術もさらなる進化を遂げている現在でも、まだまだ知名度が高いプロテインとは言えませんが、「高品質かつ高価格なホエイプロテイン」と言える製法です。

タンパク質を加水分解

加水分解とは、タンパク質を分解する働きがある酵素を加えたり、タンパク質と酸を一緒に混ぜて熱を加える方法をいいます。

牛乳からタンパク質を取り出すところは従来製法のWPCやWPI同じですが、WPHは抽出されたタンパク質をさらに加水分解します。

メリット① 吸収率が良い

WPH製法のメリットは吸収率の高さです。

タンパク質は分解されるとペプチド→アミノ酸という順番で小さくなっていきますが、WPHではペプチドにまで加水分解します。

ペプチドの種類

ペプチドはアミノ酸の連結数によって呼び名が変わります。

  • アミノ酸が2個連結:ジペプチド
  • アミノ酸が3個連結:トリペプチド
  • アミノ酸が4個連結:テトラペプチド
  • アミノ酸が10個まで連結:オリゴペプチド
  • アミノ酸が50個まで連結:ポリペプチド

メリット② インスリン分泌量の増加

実験用ラットで行われた研究によると、トレーニング後にWPI 摂取した場合と比較して、WPHを摂取したほうが高いインスリン反応が出ました。

In summary, our rodent feeding model uniquely found that the WPH-based supplement elicited greater transient leucine with a subsequent increased insulin response relative to the WPI.

Source : Postprandial leucine and insulin response…

 

インスリンはすい臓から分泌されるホルモンの1種で、主に以下3つの作用をもっています。

  1. 血糖値を下げる
  2. 体脂肪を蓄積させる(太る)
  3. 筋肉を大きくする(筋肥大)

 

「血糖値を下げる」働きは糖尿病に関連して登場することが多いので、すでにご存じの人も多いと思います。

しかし、「2. 体脂肪の蓄積」と「3. 筋肥大の促進」にもインスリンが貢献していることは、残念ながらあまり知られていません。

筋肉が大きくなるためには、摂取されたタンパク質がアミノ酸に分解され、血流にのって筋肉に運ばれていく必要があります。

インスリンは、タンパク質を全身の細胞に運ぶために必要なので、インスリンが増えることが筋肥大の促進につながるのです。

同時に体脂肪も運ばれて蓄積されていくから、太ってしまうというデメリットもあることに留意しましょう。

メリット③ トレーニング後の回復促進

2010年に発表された論文によると、「WPH (Whey Protein Hydrolyzed)にはトレーニングで破壊された筋線維(筋繊維)の回復スピードを促進する作用がある」そうです。

There is evidence that protein hydrolysates can speed tissue repair following damage and may therefore be useful for accelerating recovery from exercise induced muscle damage.

Source : Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances reco…

デメリット① 料金が高い

従来方式よりも製造プロセスが多いので、当然ながらコストも高くなってしまいます。

増えたコストは価格に上乗せされ、WPCや WPIよりも価格が高くなることは避けられません。

なので、トレーニングを始めたばかりの方々にはどうしても敬遠されがちなプロテインです。

デメリット② ラインナップが少なく希少性が高い

WPHは最新製法のため、まだまだマーケットのラインナップがプロテイン商品は多くはありません。

前述しているように価格が高いので一般消費者になかなか広まらず、販売事業者としても積極的な商品開発に投資しづらいというのが現実なのかもしれません。

プラチナム・ハイドロホエイ(Optimum Nutrition)
Optimum Nutrition, プラチナムハイドロホエイ、 チョコレートピーナッツバター、 1.59 kg (3.5 lb)

もっともオススメなのが、味の種類がとっても豊富で、チョコ系だけでなくイチゴやバニラもそろっている、Optimum Nutritionの『プラチナム・ハイドロホエイ』です。

  1. ターボチョコレート(Turbo Chocolate)
  2. チョコレート・ミント(Chocolate Mint)
  3. チョコレート・ピーナッツバナー(Chocolate Peanut Butter)
  4. ベロシティ・バニラ(Velocity Vanilla)
  5. クッキクリーム・オーバードライブ(Cookies&Cream Overdrive)
  6. レッドベルベッドケーキ(Red Velvet Cake)
  7. スーパーチャージド・ストロベリー(Supercharged Strawberry)

 

個人的には、ターボチョコレート味かピーナッツバター味が美味しかったです。

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残念ながらAmazon.jpでは売っていないようなので、欲しい人はiHerbから買ってみてください。

【参考】Optimum Nutritionの人気商品を集めてみました。

ホエイペプチド・アミノコンプレックス(GOLD’S GYM)
GOLD'S GYM ホエイペプチド アミノコンプレックス

続いてオススメなのがゴールドジムが販売しているWPHプロテイン、『ホエイペプチド・アミノコンプレックス』です。

お値段は高いですが、品質も高く吸収スピードにも優れているので、普段のトレーニングで効果が出なくなっている人か、取り入れてみてはいかがでしょうか。

味のレパートリーがほとんどないので、口に合わなかった場合は、先にご紹介した『プラチナム・ハイドロホエイ』に変えたほうがいいかもしれません。

  1. ヨーグルト風味

 

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ゴールドジムのプロテインはiHerbでは購入できません(2019年1月14日現在)

プロテインを原料別に分類

続いては、プロテインをその原料別に分類していこうと思います。

プロテインの原料は以下の3つになります。

プロテインの原料

  • ホエイ(乳清)
  • カゼイン(乾酪素)
  • ソイ(大豆)

それぞれの特徴を解説してみましょう。

ホエイ(乳清)プロテイン

ホエイ(乳清)とは、乳からチーズを生成する過程で生まれる成分のことです。
チーズには不要なので副産物として扱われます。

ヨーグルトを放置しておくと表面に味の濃い汁が溜まっていますよね?
あれが乳清です。

牛乳に含まれるタンパク質は全体の3%ほどで、その2割(0.6%)がホエイたんぱく、残り8割(2.4%)が後述するカゼインたんぱくです。

ホエイプロテインの特徴は吸収のしやすさでしょう。

もちろん吸収効率は人それぞれ異なりますが、ざっくり、飲んでから1時間ほどで全身に取り込まれると考えられています。

その代わり、脂肪もつきやすく太りやすいデメリットももっているので、運動をあまりせずに飲むことはオススメしません。

しっかりと筋力トレーニングをするトレーニーにとっては最適なプロテインと言えるでしょう。

カゼイン(乾酪素)プロテイン

カゼイン(乾酪素)はホエイとともに牛乳から抽出されるタンパク成分です。

milk

人間の母乳にも含まれており、人体を構成する必須アミノ酸9種類を全てもっている栄養価の高いたんぱく質です。

カゼインプロテインの特徴は吸収がゆっくりなところ。

飲んでから7~8時間ほどで全てが吸収されるので、就寝前に摂取して朝まで時間をかけて吸収させたい方に好まれています。

ソイ(大豆)プロテイン

ソイは大豆のこと。ホエイやカゼインと違って豆類由来のタンパク質になります。

soybean

植物性タンパク質なので、動物性タンパク質が体質的に合わない方が積極的に選んでいる気がします。

例えば、乳糖不耐症の方は乳製品由来のホエイやカゼインではお腹を下してしまいがち。
そのため、問題なく飲めるソイプロテインが好まれます。

デメリットは水に溶けにくいこと。
ダマになりやすいので、飲んだときに喉越しがよくないのです。

また、味もあんまり美味しくないのがソイプロテインの特徴。
味のレパートリーもそこまで多くありません。

プロテインは太るのか?

「プロテインを飲んだら太ってしまうのでは?」

女性のクライアント様によく聞かれることですが、半分正解、半分不正解みたいな感じなので、ここで改めてお話しておこうと思います。

三大栄養素が余れば太る

結論から申し上げると、「プロテイン=太る」わけではなく、ヒトがエネルギーに変換できる三大栄養素が余ると、体脂肪に代謝されて脂肪細胞に取り込まれていく、というのが正解です。

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質

 

プロテインじゃなくても、肉でもごはんでも、なんでも食べ過ぎたら太る、ただそれだけのことです。

もっとも太りやすいのは脂質

太る栄養と聞くと炭水化物をイメージする方が多いかもしれませんが、実際はタンパク質と炭水化物は同じエネルギー量です。

  • 1gあたり4kcal

 

しかし、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生むため、少しの量でも太りやすい栄養素です。

ちなみに、炭水化物についても、プロテインに含まれている量はわずかです。

お肉を食べて太るのは、実はタンパク質ではなく脂質が原因です。
良いお肉ほど脂質が多く、カロリーが高くなるからなのです。

プロテインは痩せやすい体づくりに不可欠

プロテインと言われているのは、正確にはプロテインパウダーと言って、たんぱく質をぎゅっと凝縮した粉のことです。

タンパク質は、痩せやすい体づくりのために必要不可欠な栄養です。
痩せやすい体とは、消費カロリーが多い体のこと。つまり基礎代謝が多いってことです。

基礎代謝とは、人体が生存するために自然と消費するカロリーのこと。心臓などの臓器を動かしたり、体温を上げたりするだけで消費されます。

基礎代謝は筋肉が多ければ多いほど高くなるので、やせやすい体になるには筋肉を増やす必要があります。

そして、筋肉はトレーニングをしてタンパク質を摂取することで増えていくのです。

筋肉を増やすためのタンパク質の量ですが、運動をしていない人でも1日に体重(g)の量を摂取しないといけません。
運動している人だとなおさら多く必要になるのですが、体重の1.6倍(g)~2倍(g)が必要になります。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むべきタイミングは?

わかりやすさを重視して、タンパク質摂取をプロテインに頼っているケースを想定してご説明しています。

お食事でタンパク質が十分にとれている方は、そもそもプロテインを飲む必要がなかったり、飲む必要のない時間帯があったりするので、ご自身の食事内容に合わせて柔軟にご対応ください。

参考:筋肉量を維持しながら体脂肪だけを落とす食事を考える

朝食前、昼食前、夕食前

朝食前にプロテインを摂取する理由は2つです。

  1. タンパク質を補給してカタボリックを止める
  2. 朝食による血糖値上昇を抑える

 

まず、朝は身体が栄養不足なので筋肉を分解するカタボリックが進んでいます。
それを止めるためにまずBCAAを飲んだほうがいいのですが、プロテインでも大丈夫です。

続いての効果は血糖値の抑制です。

イスラエルの大学による研究で、食事前にプロテインを摂取することでインスリン感応度が高まり、血糖値の上昇が大幅に抑えられることがわかっています。

参考:朝食時のホエイプロテインにはダイエット効果があるらしい

血糖値の上昇が抑えられると脂肪を蓄える機能も弱くなるので、ダイエットをしたい方にも食事前のプロテイン摂取はオススメです。

ランチから3~4時間以内

昼食後から3~4時間を目処にプロテイン摂取

このタイミングでプロテインを摂取するのは、夕食までに空腹時間をつくらないことによるカタボリック抑制が目的です。

しかし、1日のタンパク質摂取量が十分で、「あとは夕食にタンパク質を摂取すればOKだぜ」という方は省略してくださって構いません。

余計な空腹時間をつくらないように、ヨーグルトとかこんにゃくゼリーなどの低カロリーのおやつを1つだけ食べましょう。

明治ヨーグルトR-1明治ヨーグルトR-1

 

寝る1時間前くらい

寝る1時間前くらいにプロテインを飲む

起床時にプロテインを飲む理由は、空腹による筋肉の分解作用を抑制するためだと述べました。

就寝時のエネルギー不足を解消するための手段はもうひとつあります。
それは就寝前にプロテインを摂取しておくことです。

就寝前に吸収スピードの遅いプロテインを飲んでおくことで、寝ている間にゆっくりとタンパク質が吸収されていき、血中のアミノ酸濃度を保つことができます。

これによりカタボリックを防ぐことができ、起床時のプロテイン摂取と相まって、筋肉の分解をかなり抑制できるのです。

[/jin-iconbox08]デメリット

就寝前のプロテイン摂取には、就寝中に消化器系が負担を受けるというデメリットがあります。1日のタンパク質摂取量が足りている方は、無理して就寝前に摂取する必要はありません。

[/jin-iconbox08]

僕は就寝前にはプロテインを摂取しません。

起床時に吸収の早いアミノ酸をすぐに摂取するよう心がけているのと、毎日の睡眠時間が5時間程度なので、就寝中に内蔵に負荷をかけるデメリットを排除しているのです。

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