『上腕二頭筋のトレーニングを頑張っているのになかなか発達しない…』
こんな悩みを抱えていませんでしょうか。
事実として、上腕三頭筋に比べると上腕二頭筋の筋肉はなかなか発達しづらい傾向にあります。
そこで今回は上腕二頭筋を効率良く鍛える筋トレ種目の中でも、上腕二頭筋が収縮しているときに最大負荷をかけることができる「プリチャーカール」をご紹介します。
この記事では、「プリチャーカール」で鍛えられる筋肉から正しいやり方、バリエーションまでを徹底的に解説していきます。
鍛えられる部位・筋肉
「プリチャーカール」では、メインとして上腕二頭筋を鍛えることができます。
しかし、実は他にも上腕筋や腕橈骨筋といった筋肉にも刺激を与えられることができるため、全体的に満遍なく鍛えられるのです。
そのため、男らしい太い腕を手に入れるためにはもってこいの種目です。
必要な器具・正しいやり方
続いては「プリチャーカール」をやるために必要な情報をご説明していきます。
専用器具が必要になるので民間のフィットネスクラブに器具が置いていないと難しいのがデメリットですが、上腕二頭筋を鍛えたいならどうしてもやってほしい筋トレです。
初心者にもわかりやすいオススメ筋トレ動画
簡単にわかるYoutube動画をご紹介しておきますね。
プリチャーカール用の器具
プリチャーカールを行うためには、次のような特殊な器具が必要になります。
プリチャーカール用の器具厳密には「椅子に座って両腕を斜め下に伸ばせる机」があればいいわけですが、日用的に使う家具で同じようなフォルムをしたものはみかけたことがありません。
なので、フィットネスジムなどで同じ形をしたトレーニング用具がないか探してみていただくことをオススメします。
プリチャーカールのスタートポジション
- 肩幅を目安にバーベルを握る
- 握り方はアンダーハンドグリップ(逆手)
- プリチャーベンチに腰掛け、パットの上に肘を固定する
- 肘は軽く曲げておく
プリチャーカールの正しいやり方
プリチャーカールで上手に対象部位へと効かせるのはコツが必要なため、正しいやり方を理解していきます。
- 両肘を曲げ、バーベルを持ち上げる
- 肘の角度が45~50度になるまで曲がったら、一度止める
- ゆっくりとバーベルを下ろしていき、肘が伸びきる直前で再度切り返していく
この動きを繰り返していきましょう。
回数は8~12回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。
回数の後半になってくるとツラくなって半分くらいしか曲げなくなる方が多いですが、きちんと上腕二頭筋を収縮させてください。
POF法で上腕二頭筋を鍛えるでも解説している通り、収縮させることでパンプアップを起こして成長ホルモンの分泌を促したいのです。
筋トレ効果を高めるコツ
プリチャーカールは、慣れるまでは上手に上腕二頭筋に効かせるのが難しい種目です。
そこで、ピンポイントで効かせるためのコツを3つ紹介していくので、ぜひ参考にしてください。
①肘関節のみを動かすことを意識する
まず一つ目のコツとしては、動作中に肘関節の動きのみを意識することです。
上腕二頭筋を鍛える際の人気種目であるバーベルカールやダンベルカールは、肩関節も動かすため高重量を扱いやすくなります。
しかし、その反面上腕二頭筋から負荷が抜けやすくなってしまうという欠点もあります。
その点プリチャーカールでは肘関節のみを使用しピンポイントで効かせることができるため、肩は動かさずに肘の動きのみを意識しましょう。
②ネガティブ動作はゆっくりと行う
続いて二つ目のコツは、ネガティブ動作をゆっくりと行うことです。
プリチャーカールはあまり可動域を広くとることができません。
そこで、より強い刺激を上腕二頭筋へ効かせるためにはネガティブ動作でゆっくりと耐えながら下ろしていきましょう。
具体的には1秒でバーベルを持ち上げ、3秒かけてゆっくりと下ろしていくイメージです。
③バーベルを手首の近くで持つ
最後3点目のコツとしては、バーベルを手首の近くで持つことです。
プリチャーカールを行う際に指先側でバーベルを握ってしまうと、うまく支えることができません。
また手首への負担が高まり怪我をする危険性もあるため、なるべく手首の近くでバーベルを持つことを意識してください。
注意点、よくある間違い
続いて、プリチャーカールを行う際によくある間違いや注意する点を3つ紹介していきます。
①肘が伸びきってしまっている
まず1つ目のよくある間違いが、動作中に肘を伸ばしきってしまうことです。
肘が伸びきるまでバーベルを戻してしまうと上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうし、肘関節への負担も強くなってしまいます。
そのため、プリチャーカールは肘が伸びきる直前で切り返すようにしてください。
②脇の角度が開きすぎている
続いて2つ目の間違いが、脇の角度が開きすぎてしまっているという点です。
脇の開きの目安は180度にしましょう。
なぜなら脇が開きすぎてしまうと肘関節への負担が高まって怪我をする恐れがあるからです。
プリチャー台を利用していると脇の角度が開きがちになってしまうため、なるべく意識してセットをしましょう。
③負荷が抜けるまでバーベルを上げている
最後3点目の注意点としては、負荷が抜けきるまでバーベルを上げてしまっている点です。
プリチャーカールでは肘が45度~50度になるまでバーベルを上げたら切り返すように説明しました。
なぜこの角度かというと、それ以上肘を曲げてしまうと上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうからです。
そのため、バーベルの上げ過ぎには注意し、常に上腕二頭筋へと負荷が乗っていることを意識しましょう。
バリエーション種目
プリチャーカールにはいくつものやり方があるため、バリエーションを3つ紹介していきます。
いろいろ試して、自分にあったプリチャーカールを見つけましょう。
EZバープリチャーカール
EZバープリチャーカールとは、EZバーを利用したプリチャーカールです。
EZバープリチャーカールのスタートポジション
- EZバーのギザギザを、逆ハの字に握る
- 握り方はアンダーハンドグリップ(逆手)
- プリチャーベンチに腰掛け、パットの上に肘を固定する
- 肘は軽く曲げておく
EZバープリチャーカールの正しいやり方
- 両肘を曲げ、EZバーを持ち上げていく
- 肘の角度が45~50度になるまで曲がったら、一度止める
- ゆっくりとEZバーを下ろしていき、肘が伸びきる直前で再度切り返していく
この動きを繰り返していきましょう。
回数は8~12回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。
EZバープリチャーカールも、通常のプリチャーカールと基本的な動作は同じです。
EZバーではグリップが斜めになるため、手首への負担が軽減される点が異なります。
そのため、バーベルを利用した通常のプリチャーカールでは手首に違和感があるという方は、EZバーを使用することをオススメします。
ダンベルプリチャーカール
ダンベルプリチャーカールとは、ダンベルを利用して行うプリチャーカールです。
ダンベルプリチャーカールのスタートポジション
- プリチャーベンチに腰掛ける
- ダンベルを片手で持ち、プリチャー台に肘を固定する
ダンベルプリチャーカールの正しいやり方
- 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げていく
- 上腕二頭筋が収縮するまでダンベルを持ち上げ、1~2秒停止
- ゆっくりとダンベルを下ろしていき、肘が伸びきる直前で切り返す
この動きを左右繰り返していきましょう。
回数は15~20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。
ダンベルプリチャーカールのメリットとしては、バーベルよりも可動域を広くとれる点です。
そのため、しっかりと収縮するまでダンベルを持ち上げるようにしてください。
とはいえ、その分扱える重量は下がるので、回数を増やして強い刺激を与えていきましょう。
マシンプリチャーカール
マシンプリチャーカールとは、専用のマシンを利用して行うプリチャーカールです。
マシンプリチャーカールのスタートポジション
- 椅子の角度を調節して座る
- 両手でグリップを握り、パットに肘を固定する
マシンプリチャーカールの正しいやり方
- 肘を曲げるようにしてグリップを持ち上げていく。
- 肘の角度が45~50度になるまで曲がったら一度止める
- ゆっくりと下ろしていき、肘が伸びきる直前で切り返していく
この動作を繰り返していきましょう。
回数は8~12回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。
マシンプリチャーカールでは、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトと比べ軌道が安定しているため、より集中して上腕二頭筋へと効かせることができます。
椅子の高さやマシンとの距離などセッティングを間違うと負荷が抜けやすくなるため、まずは慎重にセットするようにしましょう。
あとがき
今回は上腕二頭筋の収縮時（コントラクト時）に最大負荷がかかる筋トレであるプリチャーカールをご紹介しました。
専用器具が必要なので自宅で行えない点が残念ですが、ジムに入会しているトレーニーの方はせっかくなのでやってみてください。
