筋肥大効果!POF法のやり方と部位別の筋トレメニュー

筋肥大効果!POF法のやり方と部位別の筋トレメニュー

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

こんにちは。
パーソナルトレーナーのYoshioです。

みなさま、「POF法」という筋トレテクニックを聞いたことはありますでしょうか。

「POF法」とは、関節の可動域を大きく3パターンに分類して、筋線維(筋繊維)の最大負荷がかかるポイントをコントロールして行うトレーニングテクニックです。

もくじ

POF法の概要

POFとは「Positions Of Flexion(屈曲の位置)」の頭文字をとった言葉。

アメリカ発のトレーニング雑誌『IRONMAN(アイアンマン)』の元編集者スティーブ・ホフマン氏が考案した筋力トレーニングのテクニックです。

日本版は『IRONMAN JAPAN』が展開されていますね。

筋繊維へ均等に負荷をかけていく

筋力トレーニングに関してある程度の経験を積んでくると、筋肉がなかなか成長しないスランプのような時期にぶち当たると思います。

Tired man fallen asleep slumped over computer keyboard when working in office

このスランプ的な時期を「プラトー」と言うのですが、そんなプラトーを脱するために私がよくご提案するのが、この記事で扱うPOF法。

一般的な方にとっては、1~2種類のトレーニングメニューで大きくしたい筋肉を鍛えていくのが一般的かもしれませんが、これだと筋線維(筋繊維)全体に平等に負荷がかかっていません。

筋トレは物理学ですから、関節の角度や重力との関係性などがあいまって、どんな筋トレ種目でも最小負荷と最大負荷が発生します。

筋肉を3つの可動域に分類する

そんな課題を解決するために考案されたのが「POF法」というテクニック。

「筋線維(筋繊維)が伸びているとき」「縮んでいるとき」「その中間くらいにあるとき」の3つ可動域に分けて、それぞれに最大負荷がかかるように意図的にトレーニングメニューを選んでいく方法です。

その3つの可動域とはコチラ。

  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト

ミッドレンジ(Midrange Position)

ミッドレンジは、ストレッチとコントラクトの中間くらいの状態のこと。

上腕二頭筋ならダンベルカール、大胸筋ならベンチプレスなどが当てはまります。

ストレッチ(Streach Position)

ストレッチとは筋繊維が伸びている状態のこと。

筋肉が伸ばされているときに最大負荷がかかる筋トレ種目のことを「ストレッチ種目」と言います。

コントラクト(Contract Position)

コントラクトとは、筋繊維が収縮している状態のこと。

筋肉が縮んでいるときに最大負荷がかかるトレーニングメニューを「コントラクト種目」と呼びます。

ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順

この3つの可動域(可動範囲)には、それぞれ筋トレにおける効果が違ってくるので、トレーニングの順番にも気をつけなければ効果が半減します。

推奨される順番は、

  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト

の流れです。

ミッドレンジ種目ではもっとも高い負荷をかけられるので、筋肉が疲労していない最初のタイミングで8~12RMの重量でトレーニングすると、最大筋力アップが期待できます。

続くストレッチ種目では、筋繊維が伸びているときに最大負荷がかかりますから、エネルギーを逃がす余地がなくなりケガのリスクが高くなります。

そのため、負荷を軽くしてゆっくりと筋肉に負荷をかけてあげることで、筋繊維が引き伸ばされて筋トレ後の筋肥大効果が高まると考えられています。

最後のコントラクト種目では、筋繊維が縮んでいるときに最大負荷がかかるため、筋繊維に血液がたまってパンプアップしていきます。

パンプアップさせることによって、加圧トレーニングのような効果をもたらすことができ、トレーニング後の成長ホルモン分泌を促進して、筋肉の回復効果を高めます。

Yoshio
POF法を取り入れることによって、「筋力アップ」「筋肥大」「疲労回復」の3つの効果を高めることができるのです。

次章からは、「POF法」の具体的なトレーニングメニューを部位別(鍛えたい筋肉別)に整理してご紹介していきます。

POF法で大胸筋(胸)を鍛える筋トレ種目

大胸筋

大胸筋は、ぶ厚い胸板や自信あふれるシルエットを形作ることができるので、ボディメイキングでも重要な役割を果たしている筋肉。

同時に、全身の筋肉の中でも体積が大きいことから、ダイエット目的の筋トレでも最優先でトレーニングしてほしい部位です。

Yoshio
大胸筋を鍛えるベンチプレスは、スクワットとデッドリフトとならんで筋トレ御三家(ビッグスリー)の1つとも言われています。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

胸のミッドレンジ種目①:(バーベル)ベンチプレス

フラット・ベンチプレス

大胸筋のミッドレンジ種目は、超定番の「ベンチプレス」です。

ベンチプレスという名称だけではちょっと正確には分かりにくいので、バーベルベンチプレスと申し上げたほうがいいでしょう。

バーベルベンチプレスのやり方
  1. 床と平行なフラットベンチを用意する
  2. 仰向けに横になる
    • 肩甲骨を寄せておく
  3. バーベルを握る。
    • 両手を肩幅より拳1.5個分広めにとる
    • 腕とバーが垂直になるように
  4. バーベルを胸まで下ろす
    • スレスレになるまで下ろす
    • 胸につけない
  5. バーベルを持ち上げる
    1. 肘がピンと伸びるまで上げる
  6. また、胸まで下ろす

ベンチプレスは大胸筋を鍛える基本の筋トレ!コンパウンド種目で高重量も扱える

2017.03.08
Yoshio
バーベルベンチプレスをやるにはバーベルが必要なので、ご自宅に用意するのは難しいですよね。

ダンベルをお持ちの方は、ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)で同じトレーニングができますよ!

胸のミッドレンジ種目②:インクライン・バーベルベンチプレス

インクライン・バーベルベンチプレス

インクライン・バーベルベンチプレス(インクラインベンチプレス)は、ミッドレンジ種目としてご紹介したバーベルベンチプレスより、大胸筋上部に負荷を与えられるトレーニングです。

インクライン・バーベルベンチプレスのやり方
  1. インクラインベンチを用意する
  2. ベンチの角度を斜め45°前後にセットする
  3. 仰向けに横になる
    • 肩甲骨を寄せておく
  4. バーベルを握る。
    • 両手を肩幅より拳1.5個分広めにとる
    • 腕とバーが垂直になるように
  5. バーベルを胸まで下ろす
    • スレスレになるまで下ろす
    • 胸につけない
  6. バーベルを真上に持ち上げる
    1. 肘がピンと伸びるまで上げる
  7. また、胸まで下ろす

インクライン・バーベルベンチプレスで大胸筋上部を鍛えるやり方

2017.02.26
Yoshio
こちらも、ダンベルで置き換えるインクライン・ダンベルベンチプレスで代用可能です。

胸のストレッチ種目:ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を引き伸ばしながら行うストレッチ系の胸トレーニング。

ダンベルフライのやり方
  1. 床と平行なフラットベンチを用意する
  2. ベンチに仰向けになる
    • 肩甲骨をギュっと寄せておく
  3. 両手にダンベルを持ち、胸の上に構える
    • ダンベルは縦方向
  4. ダンベルを真上に上げる
    • ここがスタートポジション
  5. 両腕を左右に広げながら下ろしていく
    1. 腕が床と平行になるまで下ろす
  6. 両腕を真上にくるまで持ち上げる

やっていただければ分かると思いますが、ベンチプレスに比べて圧倒的に軽く重量設定しないと、ほとんど回数をこなせません。

フラット・ダンベルフライは大胸筋の内側をギュッと引き締める筋トレ

2017.03.19
Yoshio
ダンベルフライなどのストレッチ種目をやるだけで、筋肥大のスピードは驚くほど変わってくると、私は確信しています。

胸のコントラクト種目:ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは可動域・自由度が高い

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使って大胸筋を鍛えるトレーニングです。

たいてい、どこのジムにも1台しか置いていないケーブルマシンを使うので、「順番待ちでなかなかやれない」なんてことも少なくありません。

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三角筋(肩)のPOF法筋トレ種目

続いては肩、主に三角筋のPOF法に基づくトレーニングメニューをみていきましょう。

肩のミッドレンジ種目:ショルダープレス

ダンベルショルダープレス

肩(三角筋)のミッドレンジ種目はショルダープレスです。

ダンベルを使ったバージョンと、バーベルで行うバリエーションがありますが、どちらもミッドレンジ種目という点では共通です。

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肩のストレッチ種目:インクライン・サイドレイズ

肩のストレッチ種目は、インクライン・サイドレイズがおすすめ。

インクラインという身体を斜めに傾ける姿勢をとることが難しいですが、イスの背もたれなどを固定することで、自宅でも行えるトレーニングです。

 

肩のコントラクト種目:サイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

三角筋の定番トレーニングであるサイドレイズが、肩のコントラクト種目になります。

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上腕二頭筋(腕)のPOF法筋トレ種目

上腕二頭筋

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上腕三頭筋(腕)のPOF法筋トレ種目

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

上腕三頭筋のミッドレンジ種目:ナローベンチプレス

ナローベンチプレス

ベンチプレスときくと大胸筋を連想するかと思いますが、グリップを狭くするナローベンチプレスは、上腕三頭筋のミッドレンジ種目になります。

 

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まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。

「POF法」は、仕組みを理解してしまえばどなたでも実践できる簡単な筋トレテクニック。
筋力向上やバルクアップなど、複数の目的を同時に叶えたいという方に最適なトレーニング方法です。

混雑しているジムに通っている方は、なかなか思い通りの順番で鍛えられないかもしれませんが、できるだけ「POF法」に則った筋トレができるよう、少しでも心がけてみてはいかがでしょうか。







筋肥大効果!POF法のやり方と部位別の筋トレメニュー

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