全身の筋トレ

POF法(Position Of Flexion)の筋肉部位別の筋トレメニュー

筋肥大効果!POF法のやり方と部位別の筋トレメニュー

POF法とは?

POFとは”Position Of Flexion(ポイント・オブ・フレクション)”の略で、「屈曲の位置」を意味する英熟語です。

POF法とは、ウエイトトレーニングを行なっているときに筋肉がもっとも負荷を受けるタイミングを3パターンにわける手法です。

具体的には以下3パターンです。

  • 筋肉が伸びているタイミングで最大負荷(伸展)
  • 筋肉が縮んでいるタイミングで最大負荷(収縮)
  • その中間のタイミングで最大負荷

 

それぞれで最大負荷をかけるわけなので、1つの筋肉を鍛えるのに3種類のトレーニングメニューをこなすことになります。

POF法で期待される効果

なぜPOF法でトレーニングすることが筋肉を発達させることにつながるのでしょうか。

まずミッドレンジ種目では最大重量を扱うことができる、そして多くの関節を使ったトレーニングができる点により、上腕二頭筋だけでなくその近辺の補助筋群も一緒に鍛えることができます。

ストレッチ種目では筋肉を伸ばした状態で負荷を与えるので、筋肉の表面を覆っている膜が引き伸ばされて、筋線維が太くなるための空間をあけてくれます。
これが、筋肉の発達を助けてくれると期待されています。

コントラクト種目で筋線維をパンプアップさせることで栄養素を送り込む細胞や仕組み(血管など)も発達してくれると期待されており、結果的に筋肉全体の増量につながるとされています。

また、筋トレの後には筋肉の「超回復」を手助けするためにもタンパク質を摂取しましょう。
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最大負荷をかける3パターンとは

POF法で最大負荷をかけていく筋肉のパターンは以下3通りです。

  1. 関節の可動域の中で中間のとき
  2. 筋肉が最も伸びきっているとき(伸展)
  3. 筋肉が最も縮んでいるとき(収縮)

 

これ3つの状態それぞれで最大負荷がかかるように、フォームを変えて3通りのトレーニングメニューを実施します。

それぞれの種目には名称がつけられていて、伸展時に最大負荷がかかる種目を「ストレッチ種目」、可動域が中間時に最大負荷がかかる種目を「ミッドレンジ種目」、収縮時に最大負荷がかかる種目は「コントラクト種目」と呼びます。

  • 伸展 → ストレッチ種目
  • 中間 → ミッドレンジ種目
  • 収縮 → コントラクト種目

POF法は順番が大切

POF法を実践するときに大切なのは順番です。

必ず「①中間(ミッドレンジ種目) → ②伸展(ストレッチ種目)→ ③収縮(コントラクト種目)」の順番でトレーニングしていきます。

①ミッドレンジ種目

ダンベルカール

ミッドレンジ種目とは、可動域の中間あたりで最大負荷がかかるトレーニング種目を指します。

POF法の3パターンの中で、もっとも高重量を扱うことができるのがメリットです。

扱える重量が大きいということは、ストレッチ(伸展)時もコントラクト(収縮)時も強い負荷がかかってしまう種目のため、まったく筋疲労のない最初に行います

②ストレッチ種目

インクライン・ダンベルカールでは45度の背もたれに腰掛ける

ストレッチ種目は、筋肉が伸展しているときに最大負荷がかかるトレーニングを指します。

ストレッチ種目が2番目なのは消去法です。
前述のとおり、高重量が扱えるミッドレンジ種目は疲労のない最初に行います。

一方、コントラクト種目は筋肉の血流を抑えてパンプアップさせ、筋疲労を極限まで高める狙いがあるので、最後に実施します。

以上より、ストレッチ種目が必然的に2番目になるわけです。

ストレッチ種目時の注意

筋肉が伸びきっている時は柔軟性が損なわれているので衝撃を吸収する余裕がありません。

そのため、あまりに高重量を扱ってしまうと関節や筋線維を痛めてしまう危険性があります。ストレッチ種目では負荷を低くしたほうが賢明です。

③コントラクト種目

プリチャーカール

乳酸などの疲労物質がたまり、それを排出するために筋肉に血液とリンパ液がたくさん流れてきます。トレーニング後は筋肉の見た目もかなり太くなっているはずです。

パンプアップは疲労感がたまるのでトレーニングの最後に行います。なので、コントラクト種目は3回目に行うのです。

POF法で大胸筋(胸)を鍛える筋トレ種目

大胸筋

大胸筋は、ぶ厚い胸板や自信あふれるシルエットを形作ることができるので、ボディメイキングでも重要な役割を果たしている筋肉。

同時に、全身の筋肉の中でも体積が大きいことから、ダイエット目的の筋トレでも最優先でトレーニングしてほしい部位です。

大胸筋を鍛えるベンチプレスは、スクワットとデッドリフトとならんで筋トレ御三家(ビッグスリー)の1つとも言われています。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

胸のミッドレンジ種目①:(バーベル)ベンチプレス

フラット・ベンチプレス

大胸筋のミッドレンジ種目は、超定番の「ベンチプレス」です。

ベンチプレスという名称だけではちょっと正確には分かりにくいので、バーベルベンチプレスと申し上げたほうがいいでしょう。

バーベルベンチプレスのやり方
  1. 床と平行なフラットベンチを用意する
  2. 仰向けに横になる
    • 肩甲骨を寄せておく
  3. バーベルを握る。
    • 両手を肩幅より拳1.5個分広めにとる
    • 腕とバーが垂直になるように
  4. バーベルを胸まで下ろす
    • スレスレになるまで下ろす
    • 胸につけない
  5. バーベルを持ち上げる
  6. 肘がピンと伸びるまで上げる
  7. また、胸まで下ろす
    • ※10回×3セット行う

 

バーベルベンチプレスをやるにはバーベルが必要なので、ご自宅に用意するのは難しいと思います。

ダンベルをお持ちの方は、ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)で同じトレーニングができますよ。

胸のミッドレンジ種目②:インクライン・バーベルベンチプレス

インクライン・バーベルベンチプレス

インクライン・バーベルベンチプレス(インクラインベンチプレス)は、ミッドレンジ種目としてご紹介したバーベルベンチプレスより、大胸筋上部に負荷を与えられるトレーニングです。

インクライン・バーベルベンチプレスのやり方
  1. インクラインベンチを用意する
  2. ベンチの角度を斜め45°前後にセットする
  3. 仰向けに横になる
    • 肩甲骨を寄せておく
  4. バーベルを握る。
    • 両手を肩幅より拳1.5個分広めにとる
    • 腕とバーが垂直になるように
  5. バーベルを胸まで下ろす
    • スレスレになるまで下ろす
    • 胸につけない
  6. バーベルを真上に持ち上げる
    • 肘がピンと伸びるまで上げる
  7. また、胸まで下ろす
  8. これを10回×3セット行う

 

こちらも、ダンベルで置き換えるインクライン・ダンベルベンチプレスでPOF法トレーニングが可能です。

胸のストレッチ種目:ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を引き伸ばしながら行うストレッチ系の胸トレーニング。

ダンベルフライのやり方
  1. 床と平行なフラットベンチを用意する
  2. ベンチに仰向けになる
    • 肩甲骨をギュっと寄せておく
  3. 両手にダンベルを持ち、胸の上に構える
    • ダンベルは縦方向
  4. ダンベルを真上に上げる
    • ここがスタートポジション
  5. 両腕を左右に広げながら下ろしていく
    • 腕が床と平行になるまで下ろす
  6. 両腕を真上にくるまで持ち上げる

やっていただければ分かると思いますが、ベンチプレスに比べて圧倒的に軽く重量設定しないと、ほとんど回数をこなせません。

ダンベルフライなどのストレッチ種目をやると、筋肥大のスピードは変わってきます。

胸のコントラクト種目:ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは可動域・自由度が高い

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使って大胸筋を鍛えるトレーニングです。

たいてい、どこのジムにも1台しか置いていないケーブルマシンを使うので、「順番待ちでなかなかやれない」なんてことも少なくありません。

ケーブルクロスオーバーのやり方
  1. 器具の前に立ち、ケーブルをつかむ
  2. 片足を前に出し、胸を張る
  3. ケーブルを引き寄せて両手を合わせる
  4. 上記1~3を繰り返し

 

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三角筋(肩)のPOF法筋トレ種目

続いては肩、主に三角筋のPOF法に基づくトレーニングメニューをみていきましょう。

肩のミッドレンジ種目:ショルダープレス

肩(三角筋)のミッドレンジ種目はショルダープレスです。

ダンベルを使ったバージョンと、バーベルで行うバリエーションがありますが、どちらもミッドレンジ種目という点では共通です。

ダンベルショルダープレスのやり方
  1. ベンチに座り、ダンベルを顔の横に持ってくる(スタートポジション)
  2. 反動を使わず、肩の筋肉でダンベルを上へ持ち上げる
  3. 肘が伸び切らないところで止め、ゆっくり戻す
  4. 上記1~3を繰り返し

 

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肩のストレッチ種目:インクライン・サイドレイズ

肩のストレッチ種目は、インクライン・サイドレイズがオススメ。

インクラインという身体を斜めに傾ける姿勢をとることが難しいですが、イスの背もたれなどを固定することで、自宅でも行えるトレーニングです。

※下記の動画はサイドレイズの正しいフォームについて説明しています

 

45度に傾けたベンチに乗った状態で行うサイドレイズをインクライン・サイドレイズといいます。サイドレイズのやり方は以下で紹介します。

肩のコントラクト種目:サイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

三角筋の定番トレーニングであるサイドレイズが、肩のコントラクト種目になります。

サイドレイズのやり方
  1. ダンベルを握って体側にセット(スタートポジション)
  2. 反動を使わず肩の高さまで上げる
  3. ダンベルをゆっくりと下ろす
  4. 上記1~3を繰り返し

 

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ダンベルサイドレイズのやり方

 

上腕二頭筋(腕)のPOF法筋トレ種目

上腕二頭筋

上腕二頭筋のミッドレンジ種目:ダンベルカール

ダンベルカールやバーベルカールは腕を鍛えて大きな力こぶを作るのに有効なトレーニングです。適切な重量でフォームを崩さず行いましょう。

ダンベルカールのやり方
  1. 肩幅と同じくらいの足幅で立つ
  2. ダンベルを両手で握り(逆手)
  3. 両手で肩の位置まで上げる
  4. 2秒間キープ
  5. ゆっくり下ろす
  6. 上記1~5を繰り返し

 

上腕二頭筋のストレッチ種目:インクライン・ダンベルカール

45度に傾けたベンチでダンベルカールを行うとストレッチ種目になります。

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インクライン・ダンベルカールのやり方

 

上腕二頭筋のコントラクト種目:コンセントレーションカール

ダンベルを使ったコンセントレーションカールは上腕二頭筋のコントラクト種目です。ダンベル1つで手軽に行うことができます。

コンセントレーションカールのやり方
  1. ベンチに座り足幅を広く取る
  2. ダンベルを持ち、肘を片手と太ももで固定
  3. 肘を固定したままダンベルを引き上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 繰り返し(反対の腕も行う)

 

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上腕二頭筋のコントラクト種目:プリチャーカール

プリチャーカール/プリーチャーカール

プリチャー台を使えば効果的なコントラクト種目を行えます。プリチャー台は正しいフォームのためにおすすめですが、椅子などでも代用は可能です。

  1. プリチャー台の前に立つ
  2. ベンチに三頭筋をあてる
  3. ダンベルまたはバーベルを下げる
  4. 一時停止
  5. ゆっくりと持ち上げる
  6. 繰り返し
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プリチャーカールのやり方

 

上腕三頭筋(腕)のPOF法筋トレ種目

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

上腕三頭筋のミッドレンジ種目:ナローベンチプレス

ナローベンチプレス

ベンチプレスときくと大胸筋を連想するかと思いますが、グリップを狭くするナローベンチプレスは、上腕三頭筋のミッドレンジ種目になります。

上腕三頭筋のストレッチ種目:ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンション
  1. バーベルを持ってベンチに寝転がる
  2. バーベルを持ち上げる
  3. 額の上ギリギリにバーベルを下ろす
  4. 繰り返す
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上腕三頭筋のコントラクト種目:トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバック

三頭筋の収縮ならば、トライセプス・キックバックがおすすめです。

背中を丸めず三頭筋を使って動かしましょう。

トライセプス・キックバックのやり方
  1. ベンチの横に立ち、片手・片足はベンチに乗せる
  2. 上半身を伸ばし、ベンチに乗っていない手でダンベルを持つ
  3. 肘を地面と垂直の高さに持っていき、腕を伸ばす
  4. 肘を固定してゆっくり戻す
  5. 繰り返し

 

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大腿四頭筋(脚)のPOF法筋トレ種目

大腿四頭筋

脚のミッドレンジ種目:バックスクワット

パラレルスクワット

バックスクワットは身体の後ろでバーベルを担いで行うスクワットです。

  1. 肩幅と同じくらい足を開き、つま先を気持ち外側に向ける
  2. 首の付け根にバーベルを乗せ、担ぐ
  3. 胸を張り、太ももと地面が平行になるまで下ろす
  4. ゆっくり戻す
  5. 繰り返し
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脚のストレッチ種目:シッシースクワット

自重のみで行えるスクワットのバリエーションです。

  1. 壁などにつかまって肩幅に足を開く
  2. 膝を曲げ、上半身を後ろ倒していく
  3. 太ももとふくらはぎが垂直になるところでキープ
  4. ゆっくりと戻す
  5. 繰り返し
風変わりな下半身の筋トレ。シッシースクワットのやり方と効果。
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シッシースクワットのやり方

 

脚のコントラクト種目:レッグエクステンション

レッグエクステンションのやり方

  1. シートに座り、膝が直角になるように調整する
  2. つま先を立てながら膝を伸ばす
  3. ゆっくりと戻す
  4. 繰り返し
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POF法の筋トレの注意点・問題点

①POF法にこだわりすぎない

POF法ではストレッチ、ミッドレンジ、コントラクト、の3種類の刺激を使い分けるという方法ですが、必ずしも1つのメニューに1つの刺激が入るというわけではありません。 例えばミッドレンジで紹介したダンベルベンチプレスですが、実はストレッチやコントラクトの刺激も入っています。

また反対に、POF法では鍛えきれない部分もあります。例えば大腿四頭筋のストレッチ種目はほぼありません。そのためPOF法は必須ではなく、あくまでも参考程度に考えるのがよいでしょう。初心者の方はPOF法を当てはめたメニューを作るよりもまずトレーニング頻度を高めることを優先させましょう。

②時間がない人には向かない

POF法をそのまま採用すると、部位ごとに3種目のトレーニングが必要になり、長いトレーニング時間が必要になってしまいます。そのため1つの種目で複数の刺激を意識してトレーニングすると良いです。

具体的なメニューの組み方のコツ

これまで解説したPOF法ですが、これを踏まえてどのようにトレーニングメニューを決めていくべきか説明します。

1回のトレーニングに3種目を入れない

POF法は3種類の運動を取り入れる方法ですが、1回のトレーニングですべて行うとトレーニング時間が長くなってしまい、集中力も切れてしまいます。
そのため2回のトレーニングでPOF法を活用することで時間を短縮しながら鍛えることができます。

例えば胸のトレーニングの場合、
1回目…ベンチプレス(ミッドレンジ)、ダンベルプレス(ストレッチ)
2回目…ダンベルプレス(ストレッチ)、ケーブルクロスオーバー(コントラクト)

このように2回のトレーニングに分けることで胸のオーバーワークや集中力の欠陥を抑え、なおかつPOF法を活用した効率的なトレーニングができます。

完璧なPOF法にとらわれず、自分に合ったメニューを組むのが重要です。

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。

「POF法」は、仕組みを理解してしまえばどなたでも実践できる簡単な筋トレテクニック。
筋力向上やバルクアップなど、複数の目的を同時に叶えたいという方に最適なトレーニング方法です。

混雑しているジムに通っている方は、なかなか思い通りの順番で鍛えられないかもしれませんが、できるだけ「POF法」に則った筋トレができるよう、少しでも心がけてみてはいかがでしょうか。

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