首の筋トレ

プレートネックフレクションで首まわりの筋肉を鍛える正しいやり方

プレートネックフレクション

「プレートネックフレクション」では、首周りの筋肉を鍛えることができます。
軽い重量ならゲカのリスクも小さいですし、動きはとてもシンプルなので初心者でもできる筋トレです。

男性らしいボディシルエットを手に入れるためには、胸・肩・背中の筋肉を鍛えることは欠かせません。
なぜなら、この3つの部位はカラダの中でも特に大きい筋肉であり、筋肥大することで見た目に大きな変化を与えるからです。

しかし実は、胸・肩・背中以外にも重要な部位があります。
それこそが、このページでご紹介する「プレートネックフレクション」のターゲットである首回りの筋肉。

首が太くなるとたくましい印象を与えるので、それだけで外見が変化したように見えます。
また、ネックを鍛えるトレーニー人口は比較的少ないため、ライバルが少ない場所であることもメリットの1つです。

本記事では、効率よく首を鍛えられる「プレートネックフレクション」という筋トレ種目をご紹介していきます。

「プレートネックフレクション」で鍛えられる部位や正しいフォーム、そしてバリエーションまでを細かく解説していくので、マスターして男らしい見た目を手に入れましょう。

プレートネックフレクションで鍛えられる部位・筋肉

まずは知識として、「プレートネックフレクション」で鍛えられる部位・筋肉を知っていきましょう。

実は、”首まわりの筋肉”といってもさまざまな筋肉で構成されています。
「プレートネックフレクション」では、主に斜角筋群・胸鎖乳突筋・舌骨下筋群を鍛えられるのです。

  • 斜角筋群(しゃかくきんぐん)
  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
  • 舌骨下筋群(ぜっこつかきんぐん)

あまり聞きなれない単語ではありますが、これらの筋肉が発達すると物理的に首が太くなりますし、格闘技やラグビーなどのコンタクトスポーツでも怪我のリスクを抑えるメリットもあるので、ぜひ鍛えてほしい部位です。

プレートネックフレクションに必要な器具・正しいやり方

「プレートネックフレクション」は極めて単純な動作なので危険性は低い種目なのですが、さすがに、間違った動作で行ってしまえば首に怪我をしてしまう恐れがあります。

そこで、正しいフォームや利かせ方のコツ、注意点などを細かく解説していきます。

初心者にもわかりやすいオススメ筋トレ動画

文字でご紹介していく前に、「プレートネックフレクション」の筋トレ動画をYoutubeから抜粋してご紹介しましょう。

イメージで理解しやすいはずなので、まずは動画をご覧ください。

これは、再生時間が7秒しかない超時短動画です。

 

こちらも再生時間25秒ほど。
インクラインベンチで行なっていますが、やり方に大きな違いはありません。

プレートネックフレクションが捗る筋トレ器具

さて、動画をご覧いただいてイメージがつかめたでしょうか。

ここからは、具体的に用意してほしい道具などをご紹介していきます。

器具① フラットベンチ

「プレートネックフレクション」では、仰向けになった状態で首を前後に動かして鍛えます。

そのため、まずは横になれるフラットなベンチがあると望ましいです。

ジムに行けばほぼ必ず置いてあるので、ご自宅でやられるのであれば買ってみてください。

器具② プレート

顔面に重り乗せて首に重量を乗せるため、平たい形のプレートがあればやりやすいと思います。

こちらもジムに行けば大抵は置いてあるので、ホームトレーニングされる方にご購入いただきたい道具です。

プレートネックフレクションのスタートポジション

  1. ベンチとプレートを用意します。
  2. 肩から上がベンチから出るようにして仰向けになります。
  3. プレートを額に乗せ、両手でしっかりと支えます。

スタートポジションはこれだけです。

プレートを顔にのせるため、タオルなどを間に挟んだほうがやりやすいかもしれませんね。

プレートネックフレクションの正しいやり方・手順

  1. 首をゆっくりと最大限後ろに倒していきます。
  2. 首の力だけで頭を持ち上げていきます。
  3. 顎をしっかりと引くまで持ち上げたら停止します。
  4. 3秒ほど、そのままキープします。
  5. ゆっくりと頭を下ろしていきます。

この動作を繰り返していきましょう。
回数は10~20回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。

筋トレ効果を高めるコツ

プレートネックフレクションで効果的に首回りに効かせるためのコツを3つ紹介していきます。

①可動域を広くとる

プレートネックフレクションは首を上下に動かしていくだけの種目のため、他のトレーニングに比べるとどうしても可動域が狭くなってしまいます。

そのため、より効果的に効かせるためには最大限広い範囲で動作を行うようにしましょう。

②動作をゆっくりと行う

プレートネックフレクションでは可動域が狭いという欠点があると説明しました。

できる限り可動域を広くとることはもちろん大切ですが、さらに動作をゆっくりと行うことも大切です。

早く首を動かしても雑になってしまって効き目が弱くなってしまうので、なるべくゆっくりと動作を行い、首に負荷がかかっている時間を長くしましょう。

③収縮時に3秒ほど停止する

プレートネックフレクションでは、収縮時に1~2秒を目安に停止することを心がけましょう。

最大収縮時に停止することで、さらに強い刺激を与えることができます。
顎を引いた状態が最大収縮時なので、毎回動作を止めることを意識してください。

プレートネックフレクションの注意点、よくある間違い

続いて、実際にプレートネックフレクションを行う上で注意すべき点を3つ紹介していきます。

①いきなり高重量を使用している

プレートネックフレクションはプレートで加重するため、首に対して高負荷を与えられるというメリットがあります。

しかし、いきなり高重量で始めないように注意してください。
首はさまざまな神経や筋肉が入り混じっているため、とても繊細な場所です。

いきなり強い刺激を与えてしまうと怪我をするリスクが高まるため、徐々に重量を上げていくようにしてください。

②反動を使っている

プレートネックフレクションではボトムポジションからの切り返しの際に反動を利用しないようにしてください。

反動を利用するとより高重量を扱えるという利点がありますが、その分首にかかる負担も大きくなってしまいます。そのため切り返しはゆっくりと丁寧に行いましょう。

③ベンチから首が出ている範囲が少ない

プレートネックフレクションでは、スタートポジションでしっかりとセットすることが大切です。

ベンチに首が残っている状態では可動域が制限されて効果も半減してしまいます。

なるべく首が全てベンチから出るようにセッティングをしましょう。

プレートネックフレクションのバリエーション種目

通常のプレートネックフレクションは不安だという方や、逆に慣れてきた方のためにバリエーションをいくつか紹介していきます。

バリエーション① ネックフレクション

プレートを利用しない通常のネックフレクションです。
加重して行うのが不安な方にオススメな種目です。

スタートポジション

  1. マットに仰向けになる
  2. 顎を引くようにして頭を持ち上げていく

 

正しいやり方

  1. ゆっくりと首を下ろしていく
  2. マットに頭が着く前に切り返し、サイド持ち上げていく
  3. 顎を引いた状態で3秒ほど停止する

 

この動きを繰り返していきましょう。

動作自体はプレートネックフレクションと同じなため難しくありません。

マットで行う場合は可動域が狭くなってしまうため、慣れてきたらベンチを利用して行ってみよう

また、動作は常にゆっくりと行うようにしてください。

バリエーション② サイドプレートネックフレクション

サイドプレートネックフレクションとは、横を向いた状態で行うプレートネックフレクションです。

スタートポジション

  1. ベンチとプレートを用意する
  2. 肩から上がベンチから出るようにして横向きに寝る
  3. プレートをこめかみに乗せ、両手でしっかりと支える

 

正しいやり方

  1. 首をゆっくりと最大限横向きに倒してく
  2. 首の力だけで頭を持ち上げていく
  3. 首を最大限持ち上げたら一度停止する
  4. ゆっくりと頭を下ろしていく

 

この動きを左右交互に繰り返していきましょう。

通常のプレートネックフレクションを横向きに行うイメージ行いましょう。

角度を変えることで効率良く首全体を鍛えることができます。
ただし、いきなり高重量を扱うのは危険なので、まずは加重しない状態で試してみましょう。

バリエーション③ リバースプレートネックフレクション

リバースプレートネックフレクションとは、うつ伏せで行うプレートネックフレクションです。

こちらも違った刺激を与えられるためオススメな種目です。

スタートポジション

  1. ベンチとプレートを用意する
  2. 肩から上がベンチから出るようにしてうつ伏せに寝る
  3. プレートを頭の裏に乗せ、両手でしっかりと支える

 

正しいやり方

  1. 顎を引くようにして、首をゆっくりと下ろしていく
  2. 反動を使わずに頭を持ち上げていく
  3. 首を最大限持ち上げたら一度停止する
    • 目線が上になるように意識
  4. 再度ゆっくりと頭を下ろしていく

 

通常のプレートネックフレクションでは主に首の前側に負荷がかかりますが、リバースプレートネックフレクションでは後ろ側に刺激を与えることができます。

そのため、サイドプレートネックフレクションと併せて行うことで、より効率良く全体的に鍛えられるメニューです。

リバースプレートネックフレクションにおいても、いきなり高重量は扱わずに、まずは自重のみで行いましょう。