プランクの正しいやり方と注意点|腹直筋・大臀筋・脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング

プランクの正しいやり方と注意点|腹直筋・大臀筋・脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、体幹のインナーマッスルを鍛えられて、お腹周りのシェイプアップに効果的な筋トレ種目「プランク」をご紹介する。

プランクがおすすめな方
・ジムに行きたくない。
・自宅で気軽に鍛えたい。
・姿勢が悪い。
・お腹がでている。

プランクで鍛えられる部位や正しいフォーム、そして効かせ方のコツまで徹底的に解説していく。プランクをマスターし、理想のボディラインを手に入れよう!

プランクで鍛えられる部位・筋肉は?

プランクする女性

プランクは体幹全体を鍛えられるトレーニングだ。

また、特に体幹部の中でも、背筋を一直線にピンと伸ばした姿勢でキープすることで、お腹周り・お尻・背中の筋肉へ刺激を与えることができる。

  1. 腹部:腹直筋
  2. 臀部:大臀筋(大殿筋)
  3. 背中:脊柱起立筋

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋(Rectus abdominis muscle)

お腹にある筋肉は、一般的には”腹筋”と呼ばれることが多いだが、実は、シックスパックを形作る「腹直筋」と、くびれの部分である「腹斜筋」に分類できる。

  1. 腹直筋(ふくちょくきん)
  2. 腹斜筋(ふくしゃきん)

そして、この2つの筋肉うち、プランクでは主に腹直筋へと刺激を与えられる。

よしお
腹直筋は、骨盤から肋骨(ろっこつ)までに付着している縦に長い大きな筋肉だが、プランクでは腹直筋全体に対して負荷をかけることができる。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋はお尻を覆っている筋肉だ。

腸骨から大腿骨まで付着している大きな筋肉のため、鍛えることで代謝が上がり痩せやすくなる。

また、大臀筋が発達すると女性には嬉しいヒップアップの効果や、スクワットやデッドリフトなど他のトレーニングにおけるパフォーマンスアップが期待できる。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、体の背面の深部を通っている筋肉だ。

頭蓋骨から骨盤まで付着しているとても大きな筋肉なので、発達することでたくさんのメリットを得ることができる。

その中でも特に猫背や腰痛の改善など、機能改善において大きな役割を果たする。

脊柱起立筋は深部にあるため鍛えてもあまり見た目には関与しません。
そのため、あまり好んで鍛えるトレーニーは少ない印象だが、日常生活に好影響をもたらしてくれる大事な筋肉だ。

プランクの正しいやり方

プランク

プランクはある姿勢を維持するだけなので基本的には簡単な種目なのだが、正しいフォームで行わないと体幹部へと効かせることができない。

まずはプランクの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくれ。

  1. マットを用意し、両肘と両膝を付ける。
    • この時、両肘の真上に肩が来るようにしよう。
  2. 両足を揃えた状態で膝を浮かし、両肘とつま先の4点で体全体を支える。
  3. しっかりとお尻を締め締めるようにし、肩からカカトまでが一直線になるようにする。
    • この状態がスタートポジションだ。
  4. その状態を保ち、30~60秒を目安にキープしよう。

この動作を繰り返していこう。

よしお
セット数は3セットを目安にし、最低でも1セット30秒以上はキープするようにしてほしい。

慣れてきたら徐々に1セットあたりの時間を延ばしていこう。

プランクの注意点、よくある間違い

プランクはフォームを固めたら後はその状態でキープするだけだ。

しかし肝心のフォームが間違っていると、上手に対象部位へと効かせることができない。

そこで良くある間違いを3つ紹介していく。

①背中が丸まっている

まず1点目が、猫背になってしまっていることだ。

プランクとは、英語で「板」という意味を指す。
つまり、正しいフォームとしては体が板のように一直線になっていなければならない。

猫背になってしまうと体幹部へ負荷をかけることもできず、効果が半減してしまう。

常に体が板のようにまっすぐ保たれていることを意識しよう。

②お尻が下がっている

2点目の注意点としては、動作中にお尻が下がってしまうことだ。

最初は一直線を保てているが、時間が経つにつれて耐えられずにお尻が下がってきてしまう。

改善策としては常にお尻に力を入れ、下がらないように意識することだ。

また、お尻を上げすぎても負荷が抜けてしまうため、あくまで体が一直線になるように注意しよう。

③肘の真上に肩がきていない

プランクを正しく行うためには、肘と肩の位置関係も重要だ。

正しいフォームは、肘の真上に肩が来ている状態だ。
こうすることで自然に体を支えられ、体幹部にもしっかりと効かせることができる。

しかし、肘と肩の位置がずれていては負荷が抜けてしまって効果が半減してしまう。

ちみみに、よくあるのが肘だけが前に出過ぎてしまうことだ。
まずはフォームを固める段階で肘の真上に肩が来るよう、意識しよう。

プランクの筋トレ効果を高めるコツ

プランクで体幹部へより効かせるコツを3つ挙げていく。

①呼吸を意識する

プランクは、数十秒同じ姿勢を維持するトレーニングだ。

ベンチプレスやスクワットのように動作が変わるのであれば、動きに合わせて呼吸も変えやすくなる。

しかし、プランクでは動作が常に同じため呼吸を忘れがちだ。

呼吸を意識することにより体幹部へ刺激を与えられるため、プランク中は呼吸を意識して行おう。

また、呼吸を止めてしまうと血圧が高まり危険なので、安全性にも考量して呼吸をしてほしい。

②腹部に力を入れる

プランクでは、体幹部の中でも特にお腹周りを鍛えることができる。

そのため動作中は腹筋に力を入れた状態をキープするようにしてほしい。

また、腹部に力を入れて腹圧を高めることにより、姿勢を維持しやすくもなる。

③目線は真下か少し前

プランクを行う際に、視線をどこに向ければいいか迷う方は多いのではないだろうか。

オススメは、自分の肘の位置である真下か、もしくは肘の少し先を見ることだ。

真下を見ることで自然に顎が引け、姿勢を維持しやすくなる。

また、もし鏡の前で行えるのであれば自分のフォームをチェックしながら動作を行うのも効果的だ。

プランクのバリエーション

通常のプランクに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介する。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く体幹部全体を鍛えよう。

プランク・ホールドブリーズアウト

プランクする男性

プランク・ホールドブリーズアウトとは、プランクの姿勢を維持したまま呼吸法にアレンジを加えた種目だ。

  1. マットを用意し、両肘と両膝を付ける。
    • この時、両肘の真上に肩が来るようにしよう。
  2. 両足を揃えた状態で膝を浮かし、両肘とつま先の4点で体全体を支える。
  3. しっかりとお尻を締め締めるようにし、肩からカカトまでが一直線になるようにする。
    • この状態がスタートポジションだ。
  4. その状態を保ち、息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませていく。
  5. お腹をへこませた状態で約30秒〜60秒キープする。

プランク・ホールドブリーズアウトは、プランク状態を保ってブリーズ(息)をアウト(吐く)する種目だ。

プランクで体幹部に力を入れた上で、さらにお腹への圧が高まるため腹筋の中でも腹横筋などのインナーマッスルを強化できる。

よしお
通常のプランク同様に肘の位置に気をつけ、常にカラダが一直線になるよう意識しよう。

サイドプランク

サイドプランク

サイドプランクとは、横を向いた状態で行うプランクのことだ。

  1. マットに横向きになり、膝を伸ばしてまっすぐに寝る。
  2. 両足を揃え、下側の肘を肩の真上に置きます。
  3. 腰をマットから上げ、カカトと肘の2点でカラダを支える。
  4. この状態で約30秒〜60秒キープし、終わったら逆向きで再度行う。

サイドプランクは、通常のプランクよりも腹斜筋や中臀筋に刺激を与えることができる。

また、カラダを支えるのもカカトと肘の2点のため強度も高くなる。

注意点としては通常のプランク同様お尻の位置が下がらないようにし、カラダが一直線となるようにしてほしい。

まとめ

今回は体幹部を全体的に刺激するプランクの解説をしてきた。

プランクは自宅でも簡単にできるオススメなトレーニングだ。

いくつか注意点もあげましたが、一番意識することはカラダが常に一直線になっていることだ。

プランクで体幹部が鍛えられるとお腹周りのシェイプアップにつながるのはもちろんのこと、他のトレーニングにおけるパフォーマンスアップにもつながる。

今回紹介した内容をぜひ参考にしてみてくれ。







プランクの正しいやり方と注意点|腹直筋・大臀筋・脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング

この記事がお役に立ったらシェアしてください