肩の筋トレ

パイクプレスで三角筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方・注意点・バリエーション種目

パイクプレス(パイクプッシュアップ)

本日は、「パイクプレス(パイクプッシュアップ)」という自重の三角筋トレーニングをご紹介します。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)のメリット
・ジムに行く必要がない
・ダンベルなどの筋トレ器具も使わない
・肩をつくる三角筋を鍛えられる
・ケガをする危険性が低い

 

この記事では、パイクプレス(パイクプッシュアップ)で鍛えられる部位をご説明したうえで、筋トレ効果を最大化するための正しいやり方と注意点、パイクプレスのバリエーションを2つほどご紹介しています。

で鍛えられる筋肉(部位)

パイクプレス(パイクプッシュアップ)とは、まるで槍(pike)のようにお尻を突き上げたフォームになり、腕立て伏せみたいく上下運動を繰り返す筋トレです。

動作自体はプッシュアップと近いのですが、鍛えられる筋肉は大胸筋ではなく肩の筋肉です。

肩は三角筋と呼ばれる筋肉で覆われており、前部、中部、後部の三種類に分類できる(全部で1つの筋肉なので、厳密には分かれていない)

そして、パイクプレス(パイクプッシュアップ)で鍛えられるのは、三角筋の前部と中部で、補助的な筋肉として上腕三頭筋も鍛えることができます。

それぞれの部位の特徴と役割を見ていきましょう。

部位① 三角筋前部

三角筋前部は、三角筋の中でも正面の部位を指す。

鎖骨の外側1/3から上腕骨まで付着していて、この2点を近づける動作(収縮)や、遠ざける動作(ストレッチ)で刺激を与えることができます。

三角筋前部の主な役割としては肩関節の屈曲であり、これはフロントレイズと同様の動作です。

肩関節(肩甲骨)の屈曲肩関節の屈曲

三角筋前部が発達すると、正面から見た際に迫力のある肩まわりを演出できます。

部位② 三角筋中部

三角筋中部は、三角筋のちょうど真横に付着しています。

肩峰から上腕骨まで付着しており、この2点を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことで刺激を与えることができます。

三角筋中部の主な役割は肩関節の外転動作であり、これはサイドレイズの動きそのままです。

肩関節(肩甲骨)の外転(上方回旋)肩関節の外転

三角筋中部が発達すると、物理的に肩幅を広くすることが可能となります。

部位③ 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の裏にある筋肉のことだ(上腕二頭筋の反対)。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

上腕三頭筋の主な役割は肘関節の伸展と呼ばれる肘を伸ばす動作なので、簡単にいえば肘の曲げ伸ばしに関与している筋肉です。

腕の筋肉には力こぶの部分である上腕二頭筋もあるのですが、上腕三頭筋のほうが二の腕で大きな面積占める大きな筋肉だと言われています。

つまり、太い腕が欲しい場合は上腕三頭筋を鍛えた方が効率的というわけです。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)のやり方

パイクプレスは他のトレーニング種目に比べるとマイナーな種目ですが、そこまで動作自体は難しくありません。

ただ、慣れるまでは練習が必要です。
ここではパイクプレスの正しいフォームと効かせ方のコツや注意点まで細かく解説していきます。

正しいやり方

  1. まずは四つんばいの姿勢になる
    • 両手は肩幅くらいの広さ
    • 両脚は閉じた状態
  2. お尻を真上に突き出す
    • 身体が「く」の字になるように
    • 腰の角度は90度くらいが望ましい
    • 両脚はまっすぐ伸ばしたまま
  3. 肘を曲げて頭を床に近づける
    • 肘は外側に向けるのが自然
    • 頭が床につくギリギリまで下げる
    • 息を吸いながら下げる
  4. ゆっくりと肘をまっすぐ伸ばす
    • 息を吐きながら押す

この動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は、10~15回を最低3セット行うようにしてください。

注意点、よくある間違い

パイクプレスを行う際に注意すべき点を3つ挙げましょう。

①肘を開きすぎない

パイクプレスは単純な動作なのですが、一歩間違えると肩関節へと大きな負担がかかってしまいます。

そしてその中でも一番ありがちなのが、動作中に肘が開きすぎてしまうことです。
肘が体幹部よりも後ろにある状態で動作を行うと、肩を痛める原因となってしまいます。

そのため、肘は常に体幹部よりも前方に起き、開きすぎないように注意しましょう。

②手幅を狭くしすぎない

パイクプレスの正しい手幅は、肩幅もしくは肩幅よりも少し広めです。

手幅が狭くセットされた状態での動作は肘関節へと強い負担がかかってしまうため気をつけましょう。

関節は負荷をかけると怪我をしやすい部位のため、細心の注意を払ってパイクプレスを行いましょう。

③通常の腕立て伏せができてから行う

パイクプレスでは、お尻を上げる分動作中の負荷が強くなります。

そのため、当然通常の腕立て伏せよりは強度が強く、筋力も必要となります。

腕立て伏せができない状態でパイクプレスに挑戦すると、頭から床に激突してしまうなど怪我をしてしまう可能性があるので、まずは通常の腕立て伏せが10回以上できるようになってから、パイクプレスに挑戦しましょう。

効果を高めるコツ

パイクプレスで三角筋にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げましょう。

①ネガティブ動作を意識する

パイクプレスを行う際に、ゆっくりと上半身を下ろしていくことを意識しましょう。

ゆっくりと行う分三角筋へと負荷が乗りやすくなります。
押し上げる際は通常の速度で行って構いませんが、下ろす際だけは丁寧に行うようにしてみてください。

②顔を前に出す

通常のパイクプレスでは、首の位置はまっすぐ保っています。
上半身を下ろす際に顔を前に出すことにより、より可動域を広くできます。

そのため、より三角筋へと強い刺激を与えることが可能となります。

③足幅を広げる

パイクプレスでは、お尻の位置が高くなればなるほど強度も高くなります。

しかし、お尻の位置が高いということはその分モモ裏の筋肉であるハムストリングスがストレッチされるということです。

ハムストリングスの柔軟性が足りないと、姿勢を保つだけでもかなりきつくなります。
そこで、モモ裏が痛い場合は足幅を広げましょう。

ハムストリンングスへの緊張が少し抜けるため、三角筋へと集中できます。

パイクプレスのバリエーション

通常のパイクプレスに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介します。
様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く三角筋を発達させましょう。

バランスボールパイクプレス

バランスボールパイクプレスとは、その名の通りバランスボールを利用したパイクプレスです。

  1. バランスボールを用意し、片足づつ乗せていく
  2. 手は肩幅を目安に開き、バランスボールと両手の三点で体を支える
  3. お尻を突き上げるようにし、体をくの字に曲げる
    • この状態がスタートポジション
  4. 上半身を斜め前に下ろしていくようにして肘を曲げる
  5. 肘の角度が約90度で三角筋にしっかりと負荷を感じたら、再度押し上げていく

 

この動作を繰り返していきましょう。

バランスボールで上半身の安定が取りづらくなる為、通常のパイクプレスよりも体幹部の筋力強化へとつながります。

また、単純に足の位置が高くなる為負荷も高まり、三角筋へ強い刺激を与えられます。

ただし、バランスが不安定な為安全には十分注意をした上で行いましょう。

ハンドスタンド・プッシュアップ

ハンドスタンドプッシュアップとは、いわゆる逆立ち腕立て伏せのことです。

  1. 壁に向かって逆立ちをする
  2. 手は肩幅を目安に開き、体をしっかりと支える
  3. 地面に頭をつけるようにし、肘を曲げていく
  4. 三角筋にしっかりと負荷を感じたら、再度押し上げていく

 

この動作を繰り返していきましょう。

ハンドスタンド・プッシュアップは、かなり強度の高い種目です。
そのため、無理に行わないようにしましょう。

強度の調節は足の位置で可能なため、まずは体が斜めになるくらいから行っていきましょう。

注意点としては、通常のパイクプレス同様に肘の開きすぎと手幅の広さです。

また、肘を曲げすぎてしまうと切り返しができずに頭から床に激突してしまう可能性もあります。

まずは可動域を狭くし、慣れてきてから徐々に負荷を上げていきましょう。

まとめ

今回は三角筋を鍛えられるパイクプレスの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

三角筋は鍛えることで男らしい肩幅を手に入れることができます。

パイクプレスは必要な器具もなく、自宅で簡単に行うことができますし、さらに負荷の調節も手軽にできるため、トレーニング初心者から上級者までオススメな種目です。

パイクプレスを正しくマスターし、大きく発達した三角筋を手に入れましょう。