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【自重】パイクプレスのやり方・注意点を元トレーナーが解説【三角筋・上腕三頭筋】

パイクプレス

本日は、「パイクプレス(パイクプッシュアップ)」と呼ばれる自重の三角筋トレーニングをご紹介します。

まるで槍(pike)のようにお尻を突き上げたフォームになり、腕立て伏せみたいく上下運動を繰り返す筋トレです。

この記事では、パイクプレス(パイクプッシュアップ)で鍛えられる部位をご説明したうえで、筋トレ効果を最大化するための正しいやり方と注意点、パイクプレスのバリエーションを2つほどご紹介します。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)のメリット

  • ジムに行く必要がない
  • ダンベルなどの筋トレ器具も使わない
  • 肩をつくる三角筋を鍛えられる
  • ケガをする危険性が低い

パイクプレスで鍛えられる筋肉

動作自体はプッシュアップと近いのですが、鍛えられる筋肉は大胸筋ではなく肩の筋肉。

肩は三角筋と呼ばれる筋肉で覆われており、前部、中部、後部の三種類に分類できます(全部で1つの筋肉なので、厳密には分かれていません)

パイクプレス(パイクプッシュアップ)で鍛えられるのは、三角筋の前部と中部。
そして、補助的な筋肉として上腕三頭筋も鍛えることができます。

それぞれの部位の特徴と役割を見ていきましょう。

筋肉① 三角筋前部

三角筋

三角筋前部は、三角筋の中でも正面の部位を指します。
正面から見た際にインパクトのある肩幅を作るには、三角筋前部の発達が欠かせません。

鎖骨の外側1/3から上腕骨まで付着していて、この2点を近づける動作(収縮)や、遠ざける動作(ストレッチ)で刺激を与えることができます。

三角筋前部の主な役割としては肩関節の屈曲(上腕を水平に挙げる動作)であり、これはフロントレイズと同様の動作です。
そのほか、水平内転(上腕を水平にあげ、内側に寄せる動作)、内旋(小さく前習えをし、肘から先を内側に寄せる動作)が挙げられます。

肩関節の屈曲

三角筋前部のメリット

三角筋前部はベンチプレスやダンベルプレスでも補助的な役割をもつ筋肉であり、様々なトレーニングをサポートする役割があります

筋肉② 三角筋中部

三角筋中部は、三角筋のちょうど真横に付着しています。

肩峰から上腕骨まで付着しており、この2点を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことで刺激を与えることができます。

三角筋中部の主な役割は肩関節の外転動作であり、これはサイドレイズの動きそのままです。

 

三角筋中部が発達すると、物理的に肩幅を広くすることが可能となります。

筋肉③ 上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は、上腕二頭筋の反対側にある筋肉。

主な役割は肘関節の伸展と呼ばれる「肘を伸ばす動作」なので、簡単にいえば肘の曲げ伸ばしに関与している筋肉です。
つまり、ヒジを伸ばすときに筋肉に負荷がしっかりかかる筋トレであれば、上腕三頭筋を鍛えられるわけです。

腕の筋肉には力こぶの部分である上腕二頭筋もあるのですが、上腕三頭筋のほうが二の腕で大きな面積占める大きな筋肉だと言われています。
よって、上腕三頭筋が鍛えられることで、太い二の腕がより効率的に実現します。

上腕三頭筋の役割は肘関節の伸展動作、つまりはひじをまっすぐ伸ばす動きで使われる筋肉です。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)のやり方

パイクプレスは他のトレーニング種目に比べるとマイナーな種目ですが、そこまで動作自体は難しくありません。

とはいえ、慣れるまでは練習が必要です。
ここではパイクプレスの正しいフォームと効かせ方のコツや注意点まで細かく解説していきます。

STEP.1
四つんばいの姿勢になる
この時、両手は肩幅くらいの広さに広げて、両脚は閉じた状態です。
STEP.2
お尻を真上に突き出す
身体が「く」の字になるイメージです。腰の角度は90度くらいが望ましく、両脚はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。
STEP.3
肘を曲げて頭を床に近づける
肘は外側を向きます。息を吸いながら、頭が床につくギリギリまで下げます。
STEP.4
ゆっくりと肘をまっすぐ伸ばす
息を吐きながら押しましょぅ。

この動作を繰り返していきましょう。

回数の目安は、10-15回を最低3セット行うようにしてください。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)の注意点、よくある間違い

パイクプレスを行う際に注意すべき点を3つ挙げましょう。

間違い① 肘を開きすぎている

パイクプレスは単純な動作なのですが、一歩間違えると肩関節へと大きな負担がかかってしまいます。

そしてその中でも一番ありがちなのが、動作中に肘が開きすぎてしまうこと。
肘が体幹部よりも後ろにある状態で動作を行うと、肩を痛める原因となってしまいます。

そのため、肘は常に体幹部よりも前方に起き、開きすぎないように注意しましょう。

間違い② 手幅が狭すぎている

パイクプレスの正しい手幅は、肩幅もしくは肩幅よりも少し広めです。

手幅が狭くセットされた状態での動作は肘関節へと強い負担がかかってしまうため気をつけましょう。

関節は負荷をかけると怪我をしやすい部位のため、細心の注意を払ってパイクプレスを行いましょう。

間違い③ 通常の腕立て伏せができない

パイクプレスでは、お尻を上げる分動作中の負荷が強くなります。
そのため、当然通常の腕立て伏せよりは強度が強く、筋力も必要となります。

腕立て伏せができない状態でパイクプレスに挑戦すると、頭から床に激突してしまうなど怪我をしてしまう可能性があるので、まずは通常の腕立て伏せが10回以上できるようになってから、パイクプレスに挑戦しましょう。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)の効果を高めるコツ

パイクプレスで三角筋にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げましょう。

コツ① ネガティブ動作を意識する

パイクプレスを行う際に、ゆっくりと上半身を下ろしていくことを意識しましょう。

ゆっくりと行う分三角筋へと負荷が乗りやすくなります。
押し上げる際は通常の速度で行って構いませんが、下ろす際だけは丁寧に行うようにしてみてください。

コツ② 顔を前に出す

通常のパイクプレスでは、首の位置はまっすぐ保っています。
上半身を下ろす際に顔を前に出すことにより、より可動域を広くできます。

そのため、より三角筋へと強い刺激を与えることが可能となります。

コツ③ 足幅を広げる

パイクプレスでは、お尻の位置が高くなればなるほど強度も高くなります。

しかし、お尻の位置が高いということはその分モモ裏の筋肉であるハムストリングスがストレッチされるということです。

ハムストリングスの柔軟性が足りないと、姿勢を保つだけでもかなりきつくなります。
そこで、モモ裏が痛い場合は足幅を広げましょう。

ハムストリンングスへの緊張が少し抜けるため、三角筋へと集中できます。

パイクプレスのバリエーション種目

通常のパイクプレスに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介します。
様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く三角筋を発達させましょう。

バランスボールパイクプレス

バランスボールパイクプレスとは、その名の通りバランスボールを利用したパイクプレスです。

バランスボールパイクプレスのやり方

◆スタートポジション

  • バランスボールを用意し、片足づつ乗せていく
  • 手は肩幅を目安に開き、バランスボールと両手の三点で体を支える
  • お尻を突き上げるようにし、体をくの字に曲げる

◆負荷フェーズ

  • 上半身を斜め前に下ろしていくようにして肘を曲げる
  • 肘の角度が約90度で三角筋にしっかりと負荷を感じたら、再度押し上げていく
  • この動作を繰り返す

バランスボールで上半身の安定が取りづらくなる為、通常のパイクプレスよりも体幹部の筋力強化へとつながります。

また、単純に足の位置が高くなる為負荷も高まり、三角筋へ強い刺激を与えられます。

ただし、バランスが不安定な為安全には十分注意をした上で行いましょう。

ハンドスタンド・プッシュアップ

ハンドスタンドプッシュアップとは、いわゆる逆立ち腕立て伏せのことです。

ハンドスタンド・プッシュアップのやり方

  • 壁に向かって逆立ちをする
  • 手は肩幅を目安に開き、体をしっかりと支える
  • 地面に頭をつけるようにし、肘を曲げていく
  • 三角筋にしっかりと負荷を感じたら、再度押し上げていく
  • この動作を繰り返す

ハンドスタンド・プッシュアップは、かなり強度の高い種目です。
無理に行わないようにしましょう。

強度の調節は足の位置で可能なため、まずは体が斜めになるくらいから行っていきましょう。

注意点としては、通常のパイクプレス同様に肘の開きすぎと手幅の広さです。

また、肘を曲げすぎてしまうと切り返しができずに頭から床に激突してしまう可能性もあります。
まずは可動域を狭くし、慣れてきてから徐々に負荷を上げていきましょう。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)のまとめ

今回は三角筋を鍛えられるパイクプレスの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

三角筋は鍛えることで男らしい肩幅を手に入れることができます。

パイクプレスは必要な器具もなく、自宅で簡単に行うことができますし、さらに負荷の調節も手軽にできるため、トレーニング初心者から上級者までオススメな種目です。

パイクプレスを正しくマスターし、大きく発達した三角筋を手に入れましょう。

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